Cvičení mrtvého brouka je pro začátečníky vhodný způsob, jak posílit celé jádro

Nenechte se zmást jeho názvem: Cvičení mrtvého brouka je ve skutečnosti opravdu cvičenípohyb hvězdné síly– a rádi vás informujeme, že nemá nic společného s prošlými šváby nebo brouky.

Ve skutečnosti to považujte za pohyb s nízkým rizikem a vysokou odměnou pro celé vaše jádroEvan Williams CSCSzakladatelVýkon E2Gv Chicagu říká SEBE. Je to proto, že toto cvičení vhodné pro začátečníky přináší nižší riziko zranění než jiné sponky břicha (jako jsou sedy-lehy nebo kliky) a řadu výhod pro celé tělo, včetně lepší koordinace držení těla a samozřejmě síly jádra.

Chcete-li vědět vše o cvičení mrtvého brouka – včetně toho, které svaly fungují a proč je tak zatraceně účinné – pokračujte ve čtení. Chcete si to sami vyzkoušet? Máme pro vás také podrobný návod, jak to udělat správným způsobem (a navíc náročnější variantu mrtvého brouka, kterou možná budete chtít mít v zadní kapse).

což znamená jméno julia

Jaké svaly cvičení mrtvého brouka funguje?

Hlavními hráči jsou zde vaše základní svaly, včetně váspříčně k břichu(nejhlubší svaly jádra, které se ovíjí kolem vaší páteře a boků), rectus abdominis (svaly, které běží svisle podél přední části vašeho břicha), šikmé svaly (svaly po stranách vašeho žaludku) a pánevní dno (svaly na spodní části pánve, které podporují orgány v této oblasti), říká Williams. Působí také na vaši erector spinae a vašiohýbače kyčle.

Pokud jde o horní část těla, mrtvý brouk OG tam moc nefunguje. Ale tamjevariace, která může přivést některé z těchto svalů do akce: Jednoduše byste provedli pohyb s lehkými závažími v rukou, které by rozsvítily vaše ramena – a celkově zvýšily obtížnost cvičení.

Jaké jsou výhody přidání mrtvého brouka do vaší rutiny?

Mrtvý brouk zpochybňuje vaši základní sílu a stabilitu, stejně jako vaši koordinaci. Může také pomocizlepšit své držení tělaa může snížit riziko bolesti dolní části zad.

věci s h

Zde je návod: Provedení tohoto cviku zahrnuje ležení na zádech v pozici stolu a natažení jedné paže a druhé nohy rovně. Když to uděláte, vaše spodní část zad se přirozeně chce dostat do extenze – vyklenout se a sestoupit z podlahy. Ale hlavním cílem mrtvého brouka je zapojit vaše jádro, abyste tomu zabránili, což z něj dělá hnutí proti rozšíření, jak říká Williams. V této pozici trénujete základní sílu a stabilitu a také cvičíte správné držení těla, protože vaše páteř je v neutrální poloze, zatímco jsou vaše končetiny v pohybu.

Pak je tu koordinační aspekt. Protože mrtvý brouk zahrnuje současný pohyb vaší paží a opačnou nohou a pak přepnutí vašeho mozku musí být uzamčeno. Mnoho lidí se potýká s touto koordinační výzvou – což je podobné mnutí břicha a poplácávání po hlavě – když poprvé zkoušejí mrtvého brouka, jak říká Williams. Ale s praxí se jejich koordinační schopnosti zlepšují, vysvětluje.

Konečně slabost ve vašich zádech a jádru byla spojena s rozvojembolesti zad. Vzhledem k tomu, že cvičení mrtvého brouka pomáhá posilovat erector spinae v dolní části zad, může také pomoci snížit riziko bolesti v této oblasti.

Jsou mrtví brouci dobří pro začátečníky?

Vsadíte se. Jak jsme zmínili, existuje nižší riziko zranění s mrtvým broukem ve srovnání s ostatnímijádrové pohybycož je skvělé pro začátečníky. Na rozdíl od křupnutí nebo leh-sedu zůstávají vaše záda plně podepřena na zemi, jak říká Williams – nedostáváte páteř do flexe, která může zatěžovat spodní část zad.

Také umístění mrtvého brouka může začátečníkovi pomoci naučit sejak efektivně zapálit jejich jádroprotože podlaha může sloužit jako užitečné vodítko: Víte, že vaše střední část je zapnutá, pokud vaše spodní část zad zůstane přitisknutá k zemi. V pokročilejším základním pohybu, jako je například prkno, nemusí být tak snadné zjistit, zda je vaše základní zapojení v pořádku. Dobré zapojení jádra je důležité, protože jeho nedostatek může způsobit, že ostatní svaly převezmou kontrolu a případně povede k namožení.

Další plus mrtvého brouka: Je extrémně upravitelný. Aby to bylo snazší, můžete omezit rozsah pohybu tím, že budete mít nohy pokrčené a poklepáváte patou o zem místo úplného natažení nohy. Další možností je ponechat ruce v poloze na stole nebo je položit rovně podél těla a natahovat nohy jednu po druhé. A ještě jednou regresí je snížit koordinační výzvu provedením stanoveného počtu opakování se stejnou paží a opačnou nohou namísto přepínání, které končetiny se při každém opakování pohybují.

Ale pokud vám to začíná připadat příliš snadné, můžete v tom vždy pokročit. Zvyšte výzvu držením závaží v rukou. To přidá vašim ramenům práci navíc. Nezapomeňte začít s lehkostí – Williams doporučuje použít závaží o hmotnosti 2,5 až 4 libry, než přejdete na větší zátěž. Můžete také vyzkoušet převlékání mrtvého brouka. Tato kombinace mrtvého brouka a uhodli jstepulovrpřináší vaše ramena a laty do rovnice a nastartuje hlavní výzvu.

Je mrtvý brouk bezpečným cvičením?

Pro většinu cvičenců je mrtvý brouk bezpečným pohybem. To znamená, že toto základní cvičení není prokaždý.Ačkoli Williams má klienty s bolestmi zad, kteří dobře reagují na mrtvého brouka, existuje malá skupina lidí, kteří by našli většinužádnýcvičení zhoršuje jejich nepohodlí – včetně mrtvého brouka. Takže pokud je pro vás provádění standardní varianty bolestivé, zastavte se a navštivte lékaře nebo fyzioterapeuta.

ženská jména s ca

Jak provést cvičení mrtvého brouka:

• Lehněte si obličejem nahoru s rukama nataženýma ke stropu a nohama v poloze na stole (kolena ohnutá o 90 stupňů a složená přes boky). Toto je výchozí pozice.
• Pomalu natáhněte levou nohu rovně a současně spusťte pravou paži nad hlavu. Udržujte oba pár centimetrů od země. Stiskněte zadek a udržujte jádro zapojené po celou dobu, kdy jsou spodní záda přitisknutá k podlaze.
• Vraťte ruku a nohu do výchozí polohy.
• Opakujte na druhou stranu a natáhněte pravou nohu a levou paži. To je 1 opakování.
• Pokračujte po stanovený počet opakování.

Jak udělat svetr mrtvého brouka:

• Lehněte si obličejem nahoru s rukama nataženýma ke stropu, v obou rukou držte kettlebell a nohy v poloze na stole (kolena ohnutá o 90 stupňů a složená přes boky). Toto je výchozí pozice.
• Pomalu natáhněte levou nohu rovně a zároveň zvedněte kettlebell nad hlavu a dotkněte se podlahy. Stiskněte zadek a udržujte jádro zapojené po celou dobu, kdy jsou spodní záda přitisknutá k podlaze.
• Vraťte ruce a nohy do výchozí polohy.
• Opakujte na druhé straně, natáhněte pravou nohu a znovu přemosťujte kettlebell zpět nad hlavu, abyste se dotkli podlahy. To je 1 opakování.
• Pokračujte po stanovený počet opakování.

Demonstrace výše uvedených tahů jsouPaříž Alexandra(GIF 1) zakladatel Brooklynského wellness klubu, spisovatel a facilitátor jógy a všímavosti; aAlicia Jamisonová(GIF 2) senior trenér na Body Space Fitness a pomocný lektor na Brooklyn College.

Související:

• Proč je cvičení Bird-Dog super podceňovaným základním kuřákem
• Jak provést cvičení Clam Shell, abyste napálili svůj boční zadek
• Proč je Pigeon Pose tou strečinkou, kterou potřebujete, abyste uvolnili ty rozmrzelé boky