Začněte zde: Jak používat program SELF Learn to Love Running

Běh je jedním z nejoblíbenějších způsobů cvičení – a patří k nejvíce polarizujícím. Na každého člověka, který si s radostí nastaví budíky na 4:00 ráno v závodě, je další, kdo je přesvědčen, že tento sport je příliš tvrdý, příliš nudný nebo ztráta času, pokud není přímo škodlivý. Rozdíl mezi nimi může být nepřekonatelný.

Když lidé zjistí, že jsem běžným běžcem a spisovatelem zaměřeným na běhaběžecký trenér certifikovaný prostřednictvím Road Runners Club of America mi rychle dali vědět, na které straně rozdělení jsou. Pokud nevytahují svůj profil Strava nebo neukazují na svůjstojan závodních medailíuvádějí všechny důvody, proč běžet není pro ně. Středoškolský trenér tělocviku, který za trest přiděloval kola, když zkusili míli a nedokázali projít kolem bloku, falešná představa, že běhání ničí kolena – už jsem to skoro všechno slyšel.

A podívejte se, že každý má právo na svůj názor (i když pokud se bojíte o kolena, doporučuji vám také poradit se slékařský časopisnebodvaabych to rozptýlilzvláště přetrvávající mýtus). Nikdomáběžet, a pokud to opravdu není vaše atmosféra, nejsem tu, abych na vás tlačila. Uvolňuji vás, abyste našli fitness návyk, který vás skutečně baví! (A pokud je to povzbuzení, mohu vám doporučit, abyste to zkusiliProgram budování síly SELF?)

Ale pokud stále čtete v tomto bodě, musím předpokládat, že jste alespoň trochu zvědaví. Ať už jste to zkoušeli dříve a nedrželo se to, nebo jste vlastně nikdy nevěděli, jak začít SELF'sNaučte se milovat běžecký programmůže být přesně to, co potřebujete, abyste konečně odhalili tajemství – a propracovali se až k 30 minutám nonstop běhu.

Jsem 24násobný maratonec, který běhám téměř 25 let; Začal jsem běhat jako dospělý, takže vím, že první krůčky mi mohou připadat HODNĚ. To je důvod, proč jsem vytvořil tento 12týdenní program spolu s Amandou Katz, osobní trenérkou a běžeckou trenérkou certifikovanou NASM v New Yorku. Cílem zde není připravit se na konkrétní vzdálenost nebo závod. I když tyto soutěže mohou být skvělými motivátory, pevně věřím, že se nastavíte na nejlepší dlouhodobý úspěch v běhání (a milujete ho!), pokud se přizpůsobíte flexibilním cílům a časovým plánům.

Namísto toho se snažíme poskytnout vám pevný základ, který vás doslova a do písmene nastartuje správnou nohou. Chceme, aby to byl začátek krásného letitého vztahu s běháním – a víme, že by to mohlo být tak dlouho, dokud budete mít k dispozici ty správné nástroje a myšlení.Zde je to, co byste měli vědět, než začnete.

Pokud můžete chodit 30 minut rovně, tento plán je pro vás.

V tomto programu začínáme chůzí, protože dobře musíte chodit, než budete moci běhat. Vaše kardio v prvním týdnu bude chůze, ale od týdne 2 začneme kropit intervaly běhu. Postupem času se budou prodlužovat a intervaly chůze zkracovat – až do posledního dne programu, kdy poběžíte celých 30 minut bez zastavení.

Pokud nejste na procházce za 30 minut, můžete se tam dostat! Stačí si vybrat tři dny v týdnu na procházku a začít tam, kde jste, ať už je to kolem bloku nebo 10 minut. Každý týden se snažte jít o kousek dál. Jakmile zvládnete 30minutovou svižnou procházku, můžete začít 1. týden programu.

Ještě jedna poznámka: Pokud jste nějakou dobu vůbec necvičili, je skvělý nápad, abyste se před zahájením tohoto (nebo jakéhokoli jiného) cvičebního programu spojili s lékařem. To platí zejména, pokud máte chronický zdravotní stav nebo problémy s pohyblivostí.

Zvládnete klíč číslo jedna: konzistenci.

Nebudete běhat každý den – ale budete běhat pravidelně. Podle mých zkušenostísladkou tečkou pro vybudování běžeckého návyku jsou tři dny v týdnutakže to jsem tady naprogramoval. To poskytuje vašemu tělu dostatečně silný stimul k posílení vašich svalů, kostí a kardiovaskulárního systému a zároveň umožňuje dostatek času na odpočinek, kdy dochází ke všem těm životně důležitým fyziologickým adaptacím.

Vaše tři kardio tréninky jsou naplánovány na pondělí, čtvrtek a sobotu, ale můžete je posunout podle potřeby. Snažte se je pravidelně rozmístit a nechat alespoň jeden den, ale ne více než dva mezitím. To vás udrží ve správném rytmu, abyste mohli sklízet odměny a zároveň snížit riziko zranění.

význam jména julia

Váš týdenní plán zahrnuje dlouhý běh.

Postupem času se vaše třetí týdenní kardio cvičení stane o něco delším a náročnějším, což vám pomůže budovat kondici a vytrvalost. To je jeden z důvodů, proč je to na sobotu – tolik z nás má o víkendech více času na trénink (a také regeneraci).

Všimněte si, že existujejedentýdenní delší sezení; nechcete jít přes palubu. Dokonce i zkušení běžci, kteří trénují na maraton, obvykle absolvují pouze jeden dlouhý běh týdně. Když si zvyknete mísit vzdálenosti, můžete maximalizovat svůj pokrok bez dalšího zatížení vašeho těla (nebo vašeho kalendáře).

Každý týden narůstá… pokud ne.

Jádrem tohoto programu je postupné navyšování celkového času, který strávíte běháním, takže si všimnete lineárního nárůstu, když každý týden odpočítáváte svou kalorii – tedy většinou. Pozdravte zkrácené týdny! Týdny 5 a 9 záměrně snižují dobu běhu po několika týdnech budování. Jsou tak životně důležité a jsou dalším způsobem, jak umožnit vašemu tělu přizpůsobit se veškeré tvrdé práci, kterou děláte, abyste mohli příští týden jít ještě déle a silnější.

A někdy je cestování kvůli nemoci nebo život ve studni také nutností škrtat i mimo plán. A to je naprosto v pořádku! Pokud náhodou vynecháte některý z týdenních tréninků, klidně zopakujte celý týden (nebo dokonce přeskočte zpět na týden před tím), než abyste se tlačili dopředu.

Pokud zjistíte, že skok z kteréhokoli týdne je příliš velký, pokračujte a zopakujte ten, který jste právě udělali. To neznamená, že jste duševně nebo fyzicky slabí, nezpůsobilí nebo že nemáte být běžcem. Naopak, když si dáte na čas, protože si všimnete nějaké extra únavové bolesti nebo poklesu mentální motivace, znamená to, že nasloucháte svému tělu a vyhýbáte se přetěžování – klíčová dovednost pro udržení zdraví během celého běžeckého života. (Všechno, co bylo řečeno, růst přichází, když vystoupíte ze své komfortní zóny, takže pokud si nejste jisti, doporučujeme vám zkusit další krok!)

Pohodlně náročná je zde název hry.

Ne, nedýchám, nelapám po vzduchu, není úplně nafouknutý. Spíše než usilovat o nějakou konkrétní rychlost je vaším cílem udržet vaše úsilí relativně stabilní – a docela pohodlné. Podle testu mluvení byste měli být schopni mluvit více než pár slov, když běžíte, ale neměli byste umět zpívat.Zvažte to kolem 3–4 na stupnici 1–10.Pro tento plán nepotřebujete hodinky ani aplikaci, která sleduje vaši tepovou frekvenci, ani žádné jiné metriky; jde o to, jak jsi těžkýcítitjako byste pracovali. Pro vaše intervaly chůze je udržujte svižné nebo kolem 2–3 na této stupnici úsilí.

To znamená, že když začnete běhat, možná zjistíte, že musíte hodně zpomalit – více, než jste si mysleli, že je vůbec možné – abyste zůstali na této úrovni úsilí. Nedělejte si starosti, pokud vám bude chvíli trvat, než si osvojíte běh v lehkém tempu; máte 12 týdnů na to, abyste to procvičili.

Běhejte ven nebo dovnitř – je to na vás.

Také neostuda běžícího pásuzde: Je 100% přijatelné chodit a běhat po mlýně, pokud je to nejjednodušší, nejdostupnější nebo nejpřitažlivější! Stačí zvolit rychlost, která odpovídá 2–3 z 10 námahy mluvit, ale nezpívat při chůzi a o stupeň vyšší (3–4) při běhu.

Uděláte víc než jen běhat.

Doporučujeme, abyste každé kardio cvičení začali dynamickým zahřátím, které je navrženo tak, aby připravilo vaše srdce, plíce, klouby a svaly na pohyby, které se chystáte udělat, a zakončíte je cooldowny, abyste poté zmírnili tepovou frekvenci a zároveň zvýšili mobilitu. Nebojte se – vytvořili jsmerozcvičkaacooldown rutinyabyste vyloučili jakékoli dohady!

Uděláte to takéjeden den silového tréninku týdněprochází třemi fázemi progresivního programu určeného speciálně pro běžce. Tato cvičení posilují a stabilizují vaše svaly a šlachy, aby se snížilo riziko zranění a také z vás udělají hladšího a efektivnějšího běžce, což nakonec může pomoci vašemu výkonu. Jeden speciální popis: Vaše rutiny budou zahrnovatplyometriecož jsou rychlé výbušné pohyby, které budují agilní sílu a rovnováhu. Ty jsou zvláště užitečné pro běžce; sport je koneckonců také série poskoků s jednou nohou.

Budete mít dva dny plného odpočinku a jeden volitelný den aktivního zotavení, kdy se můžete přihlásit k jedné z našich odborně navržených mobilitrutinypro doplnění a vyvážení vašeho kardio a liftingu. Ty zvyšují rozsah vašeho pohybu, snižují ztuhlost a zvyšují průtok krve způsobem, který vašemu tělu nepřináší další stres ani dopad.

Nepotřebujete mnoho vybavení.

Zatímco některé se běžně konajípřesvědčení o běhání prostě nejsou pravdiváexistuje jeden, který je: Nepotřebujete spoustu vybavení, abyste mohli začít. Nejdůležitější jedobrý pár bot. Je také užitečné mít způsob, jak udržet čas, ať už se jedná o aplikaci hodinek nebo displej na běžeckém pásu. Postupy silového tréninku vyžadují pouze činky a buď lavici nebo krok.

Naučíte se, že můžete dělat těžké věci.

Vězte, že je normální, že vám běhání zpočátku připadá trochu trapné nebo náročné. Ale také jsme tento program navrhli tak, abychom minimalizovali obtížnost a faktor zastrašování. A pokud se budete držet tohoto nastavenívůlezačněte se cítit mnohem lépe proveditelně, přirozeněji a dokonce zábavněji – slibuji! Vlastně si myslím, že to je jeden z důvodů, proč to lidé, kteří se toho drží, nakonec přijmou. Překonat výzvy a vyjít silnější na druhé straně je zatraceně dobré!

Jste připraveni konečně vidět, o čem ten povyk kolem běhání je? Zašněrujeme se a začněme. Budeme s vámi každý týden krok za krokem s užitečnými tipy a slovy povzbuzení, když budete pracovat na velkém cíli 30minutového běhu.

Fotografie: Katie Thompson. Styl šatníku: Kathleen Thomas. Vlasy: Walton Nunez. Make-up: Miranda Richards.

Morit Summers(vlevo) trenér z Brooklynu a majitel posilovny s pozitivním zaměřením na těloFormulář Fitness Brooklynnosí: top Lululemon a legíny Aerie sportovní podprsenku a tenisky Nike;Ameerah Omar(vpravo) městský kapitán a trenér myšlení pro Adidas Runners NYC nosí Alo top legíny a sportovní podprsenku Nike ponožky a Hoka tenisky.