Ne, možná nebudete chtít udělat 100 swingů s kettlebellem denně – ale zde je návod, jak udělat jeden opravdu dobrý

Další měsíc další virální fitness výzva TikTok. Ten nejnovější? Dělám100 švihů s kettlebellemden po dobu 30 dnů. Zastánci říkají, že tato rutina vás může učinit štíhlejšími, silnějšími a rychlejšími slovy jednohovětrákale jak víme z předchozích trendů v oblasti fitness na sociálních sítích (při pohledu na vás 75 Hard), online poradenství v oblasti fitness není vždy k šňupání.

Kettlebell se houpe, aby bylo jasnojsou100% legitimní – z dobrého důvodu jsou základním cvičením pro spodní část těla. Kettlebell jsou jedním z nejlepších nástrojů pro obamobilitaa sílu, takže získáte dvojitou ránu [výhod cvičení]Maggi Gao CPTcertifikovaný instruktor kettlebell a fitness trenér se sídlem v New Yorku říká SELF. Swing s kettlebell procvičuje svaly na zadní straně těla (označované jako zadní řetěz), zejménaglutesahamstringycož z něj dělá zvláště skvělé cvičení pro každého, kdo většinu dne tráví vsedě. Pohyb houpačky také trénujepohyblivost kyčlea bederní (zádovou) stabilitu, což znamená, že když to děláte správně, toto cvičení posílí vaše záda bezpečným způsobem – není potřeba žádné ohýbání, ohýbání nebo kroucení. Jako výbušný pohyb také pomáhá trénovat sílu a poskytuje vám dobrý kardio trénink. A nakonec je to parádacvičení v dolní části těla, pokud máte bolesti kolen. Na rozdíl od výpadů a dřepů, které zahrnují hodně ohýbání a narovnávání kolen, pohyb ve švihu s kettlebellem vychází z vašich boků.

Ale… měl bys to udělat100z nich? Krátký příběh: Záleží na vaší úrovni zkušeností, jak říká Gao. Pokud jste obeznámeni s kettlebells – řekněme, že je často zařazujete do svých tréninků a máte pocit, že máte formu – udělat 100 švihů denně není napůl špatný nápad, říká. Ve skutečnosti je to dokonce něco, co doporučuje klientům, zejména těm, kteří mají nabitý program: Je to skvělé pro zvýšení vytrvalosti a síly, zvláště pokud se chcete každý den trochu hýbat, protože to nezabere mnoho času, jak říká Gao. Za své peníze dostanete opravdu dobrou ránu.

Pro lidi, kteří jednoduše procházejí TikTok, vidí výzvu a myslí si, že by to byl skvělý způsob, jak přidatnovýpohyb do jejich dne? No to je jiný příběh. Pokud ještě nepracujete s kettlebell, děláte 100 švihů denně, podle Gao se nedoporučuje. Je to jako začít běhat každý den pět mil, když jste neběželi, než řekne. Za prvé se připravíte na vyhoření. Pokud jde o jakýkoli druh tréninku, přejít z nuly na sto (v tomto případě doslova) není udržitelné.

A co víc, podle Gao to může být také nebezpečné – představuje to spoustu nového zatížení vašeho těla a potenciálně vás připraví na zranění. Je to proto, že švih s kettlebellem je docela pokročilý pohyb a pokud začnete dělat opakovánípředdostanete tvar dolů, mohli byste si poranit spodní část zad a krku nebo namáhat ramena.

To samozřejmě neznamená, že swingy s kettlebellem jsou pro nováčky zakázányzcela.Stále se můžete ponořit do trendu TikTok podle Gao – jen s malými změnami. A co je nejdůležitější, chcete se do toho pustit. Místo 100 švihů denně zkuste například začít se třemi sériemi po 10 dvakrát týdně – jen abyste si namočili nohy, zvláště pokud nejste zvyklí používat boky tak výbušným způsobem, jak říká Gao. Dodržování tohoto lehčího režimu vám pomůže cítit se pohodlně při pohybu a je to opravdu dobrý způsob, jak začít budovat vytrvalost ve vašem těle, dodává. Tímto způsobem nespadnete z vozu příliš rychle, protože není příliš agresivní. (Stále se vám to zdá trochu skličující? Začněte méně – počet opakování je zcela na vás. Gao kdysi nechal klienta začít s 5 až 10 švihy denně po dobu několika týdnů.)

Když začnete, je klíčové, abyste dosáhli správného švihu s kettlebellem. Tento pohyb znamená hluboký kyčelní závěs podle Gao. Představte si to, jako byste se předklonili v bocích a tlačili zadek dozadu a přitom měli záda rovná (což vyžaduje značnou míru mobility a flexibility) ajádro zapojeno. Pak explozivně vystrčíte boky dopředu a zvon se střídavě vychyluje nahoru. Je důležité, aby pohyb poháněl váš zadek – neměli byste zvon zvedat rukama, což by mohlo namáhat vaše ramenaasnížit přírůstky hýžďového svalstva.

Pokud tento pohyb nemůžete provést správně, nebudete mít přístup ke svalům, které byste měli používat, což by mohlo vést k napjatosti, bolestivosti a zranění z nadměrného používání, jak pokračuje Gao. Chcete-li zapracovat na svém pantu, než se pustíte do skoku, vyzkoušejte další cvičení, která vám pomohou dostat se do pohody s extenzí kyčle jako prvníhip thrustsnebo dobré ráno.

A pokud s kettlebell swingy začínáte, ujistěte se, že si váhu vybíráte moudře. Mělo by zabírat sladkou tečku, pokud jde o hmotnost – samozřejmě ne příliš těžké, ale také ne tak lehké, abyste s ním mohli jen tak mrštit. Pro začátečníky10 až 15 liberje vynikajícím výchozím bodem, o kterém jsem již dříve informoval.

krásné staré chvály

Správně provedené švihy s kettlebellem mohou být cenným doplňkem jakékoli fitness rutiny, ale i když je to populární, výzva 100x30 TikTok nemusí být nutně tím nejlepším úvodem, pokud začínáte. Lepší sázka: Začněte pomalu, udržujte svá očekávání realistická a reálnáučit sepohyb, než vyjdete houpání (chápete?!). A v tomto směru vás máme k dispozici – podívejte se na naši ukázku níže, abyste se naučili, jak skutečně přibít kettlebell švih se správným tvarem.

Jak udělat swing s kettlebellem správným způsobem:

• Postavte se s nohama na šířku boků a uchopte kettlebell za horní část rukojeti oběma rukama držte paže přímo před sebou.
• Mírně pokrčte kolena a poté se zavěste v bok, abyste švihal kettlebell mezi nohy.
• Postavte se a explozivně vystrčte boky dopředu, stiskněte hýžďové svaly a nechte paže vykývnout dopředu do výšky hrudníku (ale ne výše než ramena). Na vrcholu houpačky jste v podstatě na stojícím prkně a díváte se přímo před sebe.
• Otočte se vpřed v bocích a zatlačte zadek zpět a nechte zvon klesnout sám, jak to děláte vy. Okamžitě přejděte do dalšího opakování.

Jak jsme zmínili, ujistěte se, že vaše boky pohánějí švih. Nemělo by to mít pocit, že to jen zvedáte rukama, říká Gao. Měli byste používat spodní část těla, abyste poháněli váhu dopředu. Zablokujte horní část těla a držte jádro pevně a ramena dozadu.

Demoverze tahu výše jeMaggi Gao CPTcertifikovaný instruktor kettlebell a fitness trenér se sídlem v New Yorku.

Související:

• Progresivní přetížení je tajemství tělocvičny, které potřebujete, abyste konečně dosáhli svého cíle v oblasti fitness
• Stojí nový prsten Oura za marnotratnost? Nosil jsem to 10 týdnů, abych to zjistil
• 6 důvodů, proč pracovat se svým jádrem, které nemají nic společného s ‚získáním břicha‘

Získejte více ze skvělého fitness pokrytí SELF přímo do vaší schránky – zdarma .