Naučte se milovat běžecký program 9. týden: Vychutnejte si zotavení

Týden cvičení níže je pro SEBENaučte se milovat běžecký programnáš zbrusu nový plán vhodný pro začátečníky, díky kterému budete běhat 30 minut nonstop! Zde je to, co potřebujete vědětzačít.

Vítejte v 9. týdnu – zbývá dva měsíce, zbývá ještě jeden! Dejte si obrovskou pětku za to, co jste dosud dělali. Minulý týden jste rozdrtili osm solidních týdnů běhu s těmito dvěma obrovskými 10minutovým úsilím.

Nyní, když jste v posledním měsíci programu, pojďme se na to podívatjenjak daleko jsi došel. Ve druhém týdnu — prvním, který zahrnuje obě chůzeaběh — chodili jste téměř 55 minut a běželi něco málo přes 15. V polovině se váš týdenní rozkol vyrovnal: 35 minut chůze 35 běh. Pak jste minulý týden chodili 22 minut a běželi neuvěřitelných 48!

Můžete si také všimnout, že vaše běhy začínají klapat a cítit se o něco snazší, což vám umožňuje přiblížit se k úrovni úsilí 3 místo 4 na stupnici od 1 do 10. Obvykle je to kolem tří měsíců, kdy tento posun u lidí vidím – vše se stává o něco přirozenějším, jak se váš zvyk ponoří a vaše pravá běžecká identita se začne objevovat.

starověké chvály

Se vším všudy si užijte tento zkrácený týden, poslední z programu, než budete pokračovat v budování 30minutového běhu. Tento týden také začínáte s novým silovým cvičením – posledním z třídílného postupu.

9. týden ve zkratce:

Pondělí: Běh/Procházka|Úterý: Aktivní zotavení (volitelné) nebo odpočinek|Středa: Silový trénink|Čtvrtek: Běh/Procházka|Pátek: Odpočinek|Sobota: Dlouhý běh/procházka|Neděle: Odpočinek

Po vašem velkém běhu z minulého týdne by se dnešní intervaly měly cítit skvěle – 2 minuty chůze 3 minuty běhu. Vyzvěte se, abyste skutečně udrželi úroveň svého úsilí na 3 z 10, když běžíte – mělo by vám to připadat mnohem přirozenější, abyste to udělali nyní, než na začátku programu.

Řekli jsme to již dříve a řekneme to znovu: Tempo není vůbec cílem tohoto programu. Pokud však používáte aplikaci nebo hodinky, které ji sledují, zvažte, zda byste se měli při tomto běhu/chůzi podívat na své tempo, abyste to porovnali s první chůzí/během programu. I když vezmeme v úvahu různé délky intervalů, je pravděpodobné, že se vaše rychlost na úrovni snadného úsilí trochu zvedla. To – kromě délky vašich intervalů a vaší schopnosti skončit se silným výkonem – je další známkou vaší zlepšující se kondice.

• 5minutové zahřívání
• Chůze 2 minuty běh 3 minuty (opakujte 4x)
• 5 až 10 minut cooldown
Celkový čas: 30–35 minut

(zpět nahoru)

Čas na odpočinkový den – nebo pokud dáváte přednost aktivnímu zotavovacímu dni. Opět si zde vyberte své vlastní dobrodružství s jednou z našich čtyř rutin. Všechny jsou skvělé, ale pokud jsou vaše boky trochu extra pevné, mohli bychom vám doporučit Routine 2? Díky protažení 90/90 s přesahem nad hlavu budou svaly po stranách boků a jádra cítit oh tak pružné!

předměty s písmenem u

(zpět nahoru)

Další liftingový den! Dnes přejdete k poslední rutině našeho postupu ve třech krocích. Všimnete si, že pohyby směřují ještě více k jedné noze – ahoj mrtvý tah jednou nohou a poskok na jedné noze! – a další přidávají stupeň obtížnosti. Například bird dog row a Copenhagen plank se řadí mezi pokročilé pohyby. Ale vybudovali jste se a jste na ně připraveni!

Pamatujte, že možná budete muset snížit váhu nebo experimentovat, dokud nenajdete činku, která je přesně ta správná pro každý pohyb. Vaším cílem je opět dokončit každou sérii, jako byste mohli udělat jen 1 až 3 opakování (1 až 3 opakování v rezervě nebo RIR).

Pokud se vám některý z pohybů zdá příliš náročný, je v pořádku vrátit se k některému z předchozí rutiny. Ale doporučujeme vám, abyste je zkusili, i když si nejste úplně jisti, zda jste připraveni. Vykročení mimo svou komfortní zónu vám může pomoci růst – a pokud to znamená, že nemůžete dokončit celých 8 opakování, začněte tam, kde jste, a odtud pokračujte!

Co potřebujete:Pár činek, lavice nebo stupátko a podložka pro pohodlí. Pokud máte zátěžovou desku pro zvednutí nohy pro zvednutí lýtka, je to skvělé, ale můžete také použít nízkou lavici nebo dokonce pevnou knihu s pevnou vazbou.

• Při prvním cvičení udělejte 8 opakování na každou stranu. (U tahů podle času se řiďte časem uvedeným v popisu) Odpočinek 2–3 minuty. Opakujte celkem 3x.
• Pokračujte v dalším cvičení a opakujte, dokud nedokončíte prvních 5 pohybů.
• Udělejte 10–20 opakování asistovaných poskoků na jedné noze na každou stranu. Odpočívejte 2–3 minuty. Opakujte celkem 3–4krát.

• Mrtvý tah s jednou nohou
• Step-Ups
• Ptačí pes řada
• Izometrické zvedání lýtek
• Kodaňské prkno
• Poskok s asistencí jednou nohou

• Postavte se s nohama u sebe a držte činku v každé ruce před nohama. Toto je výchozí pozice.
• Přesuňte váhu na jednu nohu a při mírném ohnutí v tomto koleni zvedněte druhou nohu rovně za tělo zavěšené v bocích, abyste dostali trup rovnoběžně s podlahou a snižte váhu směrem k podlaze.
• Udržujte záda rovná. V dolní části pohybu by váš trup a zvednutá noha měly být téměř rovnoběžné s podlahou s váhou několik palců nad zemí. (Pokud jsou vaše hamstringy napjaté, možná nebudete schopni zvednout nohu tak vysoko.)
• Udržujte své jádro napjaté, protlačte patu, abyste se postavili rovně a vytáhněte váhu zpět do výchozí pozice. Spusťte zvednutou nohu zpět dolů, abyste se setkali s levou, ale snažte se udržet většinu váhy na vsazené noze.
• Zastavte se a zmáčkněte zadek. To je 1 opakování. Dokončete všechna svá opakování na jedné straně a poté vyměňte strany.

Pokud jste extra vratký, můžete držet činku v jedné ruce a lehce se dotknout stěny nebo jiného pevného předmětu pro oporu, nebo můžete vyzkoušet mrtvý tah na stojce od 5.–8. týdne, dokud se s pohybem nezpohodlníte.

• Postavte se před pevnou lavici nebo stoupněte rukama po stranách a chodidly na šířku boků.
• Vystupte na povrch levou nohou a poté ji následujte pravou nohou. Zastavte se na chvíli, když jsou obě nohy na vrcholu boxu na šířku boků.
• S kontrolou vraťte pravou nohu na podlahu a poté vykročte levou nohou na podlahu, abyste se vrátili do výchozí pozice. Toto je 1 opakování. Dokončete všechna svá opakování na jedné straně a poté vyměňte strany.

Tento pohyb procvičí vaše čtyřkolky a hýžďové svaly.

• Dostaňte se do pozice stolu na lavici. Ujistěte se, že vaše ramena, lokty a zápěstí jsou naskládané v jedné přímce a že vaše kolena jsou v jedné linii s vašimi boky.
• Držte činku v levé ruce na délku paže tak, aby visela mírně pod lavicí. Natáhněte pravou nohu dozadu a přitom udržujte rovná záda. Přemýšlejte o tom, že byste přitlačili nohu ke stěně za vámi, abyste začlenili více napětí do hýžďových svalů. Toto je výchozí pozice.
• Udržujte své tělo co nejstabilnější a zatáhněte lopatku, když přitahujete činku k žebrům, abyste udělali řadu. Krátce vydržte v horní části pohybu (loket by měl být za žebry; pokud jej nedokážete vytáhnout tak daleko, může být váha příliš těžká).
• Pomalu snižujte váhu natažením paže směrem k podlaze. To je 1 opakování.
• Pokračujte ve všech opakováních na stejnou stranu a poté opakujte na druhou stranu.

Řada bird-dog procvičuje vaše záda a bicepsy, stejně jako představuje hlavní výzvu pro vaše břišní svaly, aby zůstaly stabilní. Nemáte-li přístup k lavici, můžete místo ní od 5. do 9. týdne provádět řadu se sklonem.

mužská americká jména

• Položte prsty na jedné noze na nášlapnou závaží nebo jiný mírně zvýšený povrch; vaše pata bude viset ze zadní části. Uchopte činku do ruky na stejné straně a druhou rukou držte opěradlo židle, zeď nebo jiný pevný povrch, abyste udrželi rovnováhu. Ohněte koleno druhé nohy tak, aby vaše pata směřovala ke stropu.
• Zatlačením mezi prsty na nohou provedete zvednutí lýtka; budete stát na špičce té nohy.
• Vydržte 20–30 sekund a opakujte na druhou stranu.

Toto izometrické cvičení zdokonaluje lýtkové svaly ve spodní části nohy, což vám pomůže překonat vaše míle.

• Začněte na prkně na straně předloktí podepřením těla na pravém předloktí s loktem naskládaným pod rameno a rukou před tělem. Druhou ruku si můžete položit na bok nebo ji zvednout do vzduchu, podle toho, co je pohodlnější.
• Položte levou nohu na lavici nebo jiný stabilní povrch. Posuňte pravou nohu mírně pod.
• Vydržte 20–30 sekund a opakujte na druhou stranu.

Pokud se vám tento pohyb zdá příliš náročný, zopakujte místo něj boční plán z 1.–4. Chcete-li to posunout o něco více, můžete přidat abdukci: Místo toho, abyste drželi obě nohy narovnané a natažené, můžete zvednout horní nohu do vzduchu a držet.

• Postavte se před pevnou krabici na židle nebo schod. Položte jednu nohu na vyvýšenou plochu koleno ohnuté o 90 stupňů. Druhou nohu mějte na podlaze.
• Poskakujte rovně nahoru a dolů s nohou, která je na podlaze. Zaměřte se na přistání na špičce nohy a pak co nejrychleji vyskočte zpět.
• Proveďte 10 až 20 opakování a opakujte na druhou stranu.

Tato progrese plyometrického hopu pomáhá trénovat sílu, výbušnost, hbitost a rovnováhu.

(zpět nahoru)

Dnešní běh/chůze je stejný jako ten předchozí. Zahřívejte pět minut sjedna z našich dvou rutin(váš výběr – i když pokud jste jako my, můžete už mít svého favorita). Poté se 2 minuty před běháním projděte 3. Opakujte 4krát, ochlaďte se a máte hotovo.

Když se přesunete do posledního bloku programu, proveďte rychlou kontrolu tenisek. Způsobují vaše boty svírání puchýřů nebo bolest nohou? Pohodlí je klíčové, pokud jde o nalezení kopy, které nejlépe fungují pro váš běh – ale někdy může trvat několik pokusů a omylů, abyste zjistili, která značka a model je skutečně nejlepší. Pokud máte nějaké problémy, můžete navštívit místní obchod s běžeckou obuví a vyzkoušet několik nových párů, abyste našli ten, který vám nejlépe vyhovuje.

• 5minutové zahřívání
• Chůze 2 minuty běh 3 minuty (opakujte 4x)
• 5 až 10 minut cooldown
Celkový čas: 30–35 minut

(zpět nahoru)

Dnes si odpočiňte – je čas na odpočinek! Faktorem, který má obrovský vliv na vaše zotavení, je spánek. V této fázi běžícího programu můžete zjistit, že podřimujete hlučněji než dříve – bylo prokázáno, že cvičení zlepšuje spánekmnožství a kvalitu. Pokud stále zmítáte? Vyzkoušejte dnes večer něco, co je super uklidňující. Ukradněte jednoho z našich redaktorůvečerní rutiny-maketa a maska ​​na obličej někdo? - a pak nastříkejte jednu z těchto uklidňujících látekspreje na spanína polštář před zhasnutím světla.

(zpět nahoru)

tatacaw

Dnešní delší úsilí bude pravděpodobně po desetiminutových blocích běhu z minulého týdne jako vánek. Po vašemrozcvičkaprojdete 2 minuty chůze a poté 4 minuty běhu 5krát.

Jak jsme zmínili výše, týden omezení je skvělou příležitostí zamyslet se nad tím, jak daleko jste se dostali. Pamatujte, že v týdnu 2 byly vaše intervaly běhu během delšího úsilí 90 sekund. Nyní křižujete přes čtyřizápisv kuse, jako by to nic nebylo. Dejte si za to obrovskou pochvalu!

• 5minutové zahřívání
• Chůze 2 minuty běh 4 minuty (opakujte 5krát)
• 5 až 10 minut cooldown
Celkový čas: 40–45 minut

(zpět nahoru)

Je čas na R&R – odpočinek a reflexi. V poslední den zotavení vašeho posledního zkráceného týdne vytáhněte kalendář tréninkového plánu nebo tréninkovou aplikaci a podívejte se na tréninky, které jste již dokončili.

V tomto bodě je řada vašich úspěchů významná. A dokonce i běhy (nebo výtahy), které nešly skvěle – kde jste funěli a funěli nebo museli jít víc, než jste plánovali, nebo jste to prostě necítili – vám stále sloužily. Dokázal jsi, že se dokážeš ukázat, když jde do tuhého, a probojovat se na druhou stranu. Pořád si myslíš, že jsine běžec? Doufáme, že začínáte věřit opaku!

jméno opice

(zpět nahoru)

Fotografie: Katie Thompson. Styl šatníku: Kathleen Thomas. Vlasy: Walton Nunez. Make-up: Miranda Richards.

Sportovci v pořadí podle vzhledu:Morit Summerstrenér z Brooklynu a majitel posilovny zaměřené na posilování tělaFormulář Fitness Brooklynnosí: top Lululemon a legíny Aerie sportovní podprsenku a tenisky Nike;Ameerah Omarměstský kapitán a trenér myšlení pro Adidas Runners NYC nosí: Alo sportovní podprsenku a legíny Nike ponožky a Hoka tenisky;Laura Girardováosobní trenér s certifikací NASM a zakladatelEnergetická akademienosí: Alo bunda sportovní podprsenku šortky a tenisky a Comme si ponožky.