5 věcí, které můžete udělat nyní, abyste předešli osteoporóze v budoucnu

V dnešní době je dostat se do kondice především o nabírání svalů. Ale co ty složité struktury, které drží ten sval (a vás ostatní) na místě? Ano, mluvíme o vašich kostech. Dávají vašemu tělu jeho tvar, provádějí vás každodenním životem a chrání vaše další orgány. Je snadné odepsat osteoporózu – onemocnění, které se vyvíjí, když kosti slábnou a je pravděpodobnější, že se zlomí – jako problém budoucnosti – vás. Ve skutečnosti, jak se staráte o své kosti dříve v životě, může pomoci předcházet osteoporóze a kontrolovat propast mezi nimikřehkosta mobilitu, až budete starší.

Někde mezi 25. a 35. rokem dosáhne vaše tělo vrcholu kostní hmoty. To je tolik kostí, kolik kdy v životě budete mítKimberly Templeton MDProfesor ortopedické chirurgie a sportovní medicíny na University of Kansas Medical Center a bývalý prezident American Medical Women’s Association říká SELF. Pokud nevytvoříte optimální množství kosti, nebude to trvat tak dlouho, než začneteprohrávákost. Takže se u vás může osteoporóza rozvinout spíše v 50 než v 70 nebo 80.

Osteoporóza je tiché onemocnění, protože většina lidí nemá příznaky, dokud nejsou vyřazeni zlomeninou. Proto jsou důležitá preventivní opatření: Ženypod65 by mělo býtpromítánna osteoporózu, pokud mají jeden nebo více rizikových faktorů pro onemocnění a červené vlajky jsou častější, než byste si mysleli. Zde je důvod, proč byste měli mít na paměti, když jste mladší, co způsobuje jejich opotřebení a jak je udržet déle silnější.

Odborníci tvrdí, že ženy by měly myslet na budování a udržování zdraví kostí již ve věku dospívání a 20 let.

Vaše kosti jsou dynamické živé orgány MUDr. Vonda Wrightová, ortopedická chirurgička a autorka Unbreakable: Ženská příručka ke stárnutí se silou99% vápníku ve vašem těle. Kosti tvoří krevní buňky a imunitní buňky. Dr. Wright také nazývá kosti hlavními komunikátory, protože vylučují chemické posly; to zahrnujeosteokalcinkterý pomáhá regulovat funkci mozku a metabolismus. Naše kosti dělají pro naše tělo zázračné věci, ale pokud jim nevěnujeme pozornost, plně nevyužíváme výhody, říká Dr. Wright a začíná to v našem mládí.

Plně rozvinutá osteoporóza je méně častá u žen do 50 let.Osteopenieje pravděpodobnější: Tento stav se vyznačuje nižší než průměrnou hustotou kostních minerálů, což je míra minerálů, které tvoří strukturu vašich kostí. Při osteopenii jsou vaše kosti slabší, než by měly být, což je významný prediktor osteoporózy, která se později objeví, říká Dr. Templeton. Zatímco robustní data postrádají menší rok 2019studiezjistili, že 26 % žen ve věku 35 až 50 let mělo známky osteopenie.

To číslo skočí na54 % po menopauze. Jak vaše hladina estrogenu klesá, tak se snižuje i schopnost vašeho těla budovat a udržovat vaše kosti, říká Dr. Wright. Některé ženyztratit až 25%jejich kostní hmoty v prvních 10 letech po menopauze; ve věku 80 let má 70 % žen osteoporózu. To je důvod, proč je vaše 20 a 30 kritická doba, kterou říká SEBE. Vaše tělo stále pumpuje estrogen, který potřebuje pro optimální zdraví kostí (kromě lidí se zdravotním stavem, který může tento proces narušit).

Většina mladých žen nemyslí na své kosti – ale budou na to myslet, říká Dr. Wright. Faktem je, že dokud se nerozbijí, nikdo o tom nemluví. Ukazuje na jednoho ze svých nedávných pacientů, 22letého, jehož laboratorní testy odhalily špatnou hustotu kostí. Vždy byla opravdu aktivní a měla problémy s obrazem těla, protože ženy jsouučil, že musíme být malincívysvětluje. Když nedostáváte palivo, které vaše tělo potřebuje, neukládáte dostatek kostí, dodává. Můžete šetřit na základních živinách nebo podlehnoutneuspořádané stravovánízvyšuje vaše riziko dlouhodobého poškození.

Spousta rizikových faktorů může oslabit vaše kosti v mladším věku, ale mnoho lidí si je neuvědomuje.

Obecným vodítkem pro screening je získat specializovaný nízkodávkový rentgenový snímek nazývaný aDEXA sken— zlatý standard pro měření hustoty kostních minerálů — v 65 letech, pokud nemáte žádné rizikové faktory osteoporózy. Zaměřuje se na oblasti, u kterých se může dříve vyvinout osteoporóza, jako je vaše páteř, a oblasti, u kterých existuje riziko zlomení, jako jsou vaše boky a zápěstí, říká Dr. Templeton.

auto s písmenem i

Ale Dr. Wright věří, že 65 je příliš pozdě. Většina žen ani neví, jaké jsou jejich rizikové faktory, které stresuje. Seznam obsahuje celou škálu – vše od vaší genetiky přes stravu až po náplně Rx může oslabit vaše kosti.

Pokud se vás týká jedno nebo více z následujících, stojí za to si promluvit se svým lékařem o tom, zda byste měli být vyšetřeni, abyste sledovali známky osteopenie nebo časně nastupující osteoporózy:

starověké bohoslužby chválí

• Rodinná anamnéza:Vaše matka se zmenšuje? Spadla vaše teta Mary a zlomila si kyčel? Dr. Wright předpokládá. Pokud váš blízký příbuzný trpí osteoporózou nebo vykazuje známky úbytku kostní hmoty, vaše šance na její rozvoj jsou také vyšší.
• Nízká tělesná hmotnost:Dr. Templeton říká, že pro ženy v soutěžních sportech může být těžké nashromáždit dostatek kalorií, aby vyvážily přísný trénink. Cvičení je skvělé pro vaše kosti, ale bez správné výživy a regenerace může být tento výkon někdy škodlivý a zvyšuje riziko zlomenin. Potýkání se s poruchou příjmu potravy vyvolává podobné obavy.
• Předchozí zlomeniny:Tohle říká dr. Templeton. Pokud jste si zlomili kost, přemýšlejte o tom, jak se to stalo. Zlomil jste si kotník při lyžařské nehodě? Nepříjemné, ale ne úplně překvapivé. Ale pokud jste právě šli, sestoupili jste z obrubníku a zvrtli jste si kotník tak, že jste si zlomili kost, je to spíše důvod, proč se nechat zkontrolovat.
• Nedostatky živin:Nedostatek vápníku avitamín Dzvláště může být škodlivý pro vaše kosti (více o tom v trochu).
• Určité zdravotní stavy:Endokrinní poruchy, jako je dysfunkce štítné žlázy, GI stavy, které omezují vaši schopnost absorbovat živiny, jako jsou autoimunitní onemocněnírevmatoidní artritidya různé druhy rakoviny mohou také udělat řadu na vašich kostech.
• Některé léky:Někdy léky, které potřebujete k léčbě výše uvedených stavů, mohou mít také negativní účinky na zdraví vašich kostí, říká Dr. Templeton. To zahrnuje dlouhodobé užívání steroidů pro zánětlivé stavy, inhibitory protonové pumpy pro chronický reflux a SSRI pro vaši náladu mimo jiné.
• Zneužití látky:Dlouhodobýtěžké pitínebo kouření může také přispět ke ztrátě kostní hmoty a vyššímu riziku zlomenin.

Některé z nich samozřejmě nemáte pod kontrolou – nemůžete změnit své geny ani to, zda váš imunitní systém útočí na vaše tkáně. Ale vědomí, že máte rizikové faktory, které mohou připravit půdu pro zlomeniny, by vás mělo přimět, abyste se svým lékařem vytvořili herní plán, říká Dr. Templeton. Pokud například potřebujete užívat perorální steroidy, abyste udrželi vzplanutí artritidy pod kontrolou, prodiskutujte návyky na posílení kostí, kteréjsoupod vaší kontrolou, jako jsou potraviny, kterých byste měli jíst více, a cvičení, které je bezpečné pravidelně provádět.

Jak posílit zdraví vašich kostí nyní (a pro nadcházející roky)

Vaše kosti jsou vyrobeny zvápníka také působí jako zásobník vápníku, který absorbujete. Vaše tělo si tento minerál nedokáže vytvořit samo, takže když ho nebudete mít dostatek ve stravě, vezme si to, co potřebuje pro vaše buňky, nervy a svaly, z vašich kostí. Mezitímvitamín Dpomáhá vašemu tělu vstřebávat vápníkové pomůcky při doplňování kostí a podporuje svaly, aby se snížilo riziko pádů.

Dr. Wright říká, že většina žen potřebuje alespoň 1200 miligramů vápníku denně (nebo o něco více, pokud jste těhotná nebo kojíte). Obvykle můžete tuto značku trefitpotraviny bohaté na vápníkjako jogurt sýry z kravského mléka losos sardinky tofu a listová zelenina. Skvělou možností jsou také obohacené džusy a mléka. Co se týče vitamínu D? Většina odborníků doporučuje zaměřit se na alespoň 800 až 1000 mezinárodních jednotek za den. Vitamin D je složitější získat dostatek prostřednictvím potravy, i když ho můžete najít v tučných rybách, jako je losos a pstruhové houby obohacené mlékem a vejci. I když je znám jako sluneční vitamin, množství vitaminu D, které vaše pokožka produkuje vystavením UV záření, mohou ovlivnit různé faktory. Pokud si tedy nejste jisti svými hladinami, požádejte svého lékaře o krevní test. Pokud je váš vitamín D nízký, mohou vám doporučit renomovaný doplněk, který pomůže zaplnit mezery, jak říká Dr. Templeton.

Dr. Templeton říkáproteinje extrémně důležitý, protože kolagen a aminokyseliny, které poskytuje, pomáhají tvořit asi polovinu objemu vašich kostí. Potřebuješ bílkoviny k udržení strukturální části kosti, látky, která slouží jako kostra pro vápník, aby se držel na kosti, říká.

Pokud nejste cílevědomí ohledně příjmu bílkovin, je snadné přijít zkrátka, říká Dr. Wright. Takkolik potřebujete? Jako JÁ dřívehlášenozáleží na vašem věku a na pohlaví přiděleném při narození. Zaměřit se na 0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti (nebo 0,36 gramu na libru) je solidní cíl pro vaše zdraví kostí, říká. Ale střelba o něco vyšší, než je standardní doporučení, pravděpodobně neuškodí.

Tentošikovná kalkulačkavám může poskytnout lepší představu o cílové bílkovině, která bude vyhovovat vašim individuálním potřebám. Aktivní 35letá žena vážící 145 liber by měla mít například alespoň 54 gramů denně.

Dr. Wright otevřeně mluví o cigaretách a alkoholu jako o kostním jedu. Nikotin může ohrozit vaše zdraví nesčetnými způsoby, ale jedním z nich je zabránit osteoblastům nebo buňkám tvořícím kosti dělat svou práci. Známe z velkého tělaliteraturaže kouření brání hojení kostí a mnoho chirurgů včetně mě nebude operovat lidi, kteří kouří, říká Dr. Wright.

Důkaztaké naznačuje, že těžké dlouhodobé pití může zvýšit vaši pravděpodobnost rozvoje osteoporózy tím, že omezí vstřebávání vápníku a vitaminu D, naruší schopnost vašich kostí budovat a opravovat jejich strukturu a naruší produkci estrogenu. Nemluvě o pití zvyšuje vaše riziko pádů, a tedy zlomenin, říká Dr. Wright.

Zastrašila vás představa jít do studeného krocana pro jednoho? Podívejte se na průvodce SELF najak přestat kouřitajak přestat pít(nebo minimálněomezit chlast).

Někdy máte pocit, že si při určitých pohybech příliš zatěžujete kosti, ale pro většinu lidí je opak pravdou: Jednoduše se nehýbeme dostatečně. Jak by vaše tělo vůbec vědělo, zda jste naživu nebo mrtví, pokud by nezaznamenalo aktivitu? říká Dr. Wright. Vysvětluje, že cvičení je stimulem pro vaše osteoblasty; když zvýšíte zátěž svého těla, tyto buňky dostanou zprávy, aby vybudovaly více kostí.

Zde jsou tři typy pohybu, na které se můžete zaměřit, abyste dosáhli maximálního účinku:

• Cvičení se zátěží:Cyklistika a plavání jsou skvělé pro vaše kardiovaskulární zdraví, ale musíte začlenit fyzickou aktivitu, která je založena na odolnosti proti gravitaci pro optimální zdraví kostí, říká Dr. Templeton. Přemýšlejte: chůze jogging hraní tenisu nebolezení po schodech. Můžete si také zacvičit skákání Dr. Wright říká: 20 skákání denně nebo 10 minut skákání přes švihadlo třikrát týdně.
• Odporový trénink:Cvičení s vlastní vahou může být skvělým vstupním bodem pro začátečníky, ale v ideálním případě byste se měli propracovat k progresivně těžšímu zvedání buď pomocí volných závaží nebo posilovacích strojů. Musíme býtzvedání těžšía vyzýváme se, říká Dr. Wright. Zaměřte se na alespoň dvakrát týdně.
• Práce s rovnováhou a obratností:To pomáhá snížit riziko pádu, říká Dr. Templeton. Pro tento účel je skvělé mačkat se na týdenní hodině jógy nebo pilates, ale Dr. Wright říká, že můžete začít také s jednoduchým cvičením doma: Postavte se na jednu nohu v póze stromu a čistěte si zuby a střídejte nohu ve stoje mezi ranní a noční rutinou.

Pokud se bojíte o zdraví svých kostí, protože jste sledovali, jak se vaše máma vypořádává s následky ničivého pádu nebo mátezdravotní stavto vyhodilo vaši dietu do háje, neváhejte se zeptat svého lékaře, aby se nechal vyšetřit na osteoporózu s časným nástupem.

ženská jména s ca

Dobrou zprávou je, že pravděpodobně máte čas. Dr. Templeton říká, že osteopeniemůžebýt do určité míry zpomalen. Oslabená kost se pravděpodobně nikdy nevrátí na svou základní linii, jakmile překročíte věk s maximální hmotností, ale zastavení progrese může snížit vaše šance na zranění, které vám změní život.

Sečteno a podtrženo: Křehké kosti nejsou nevyhnutelnou součástí stárnutí, zvláště pokud jim právě teď začnete projevovat více lásky. Stejné věci, které děláte pro udržení svého celkového zdraví, se příliš neliší od toho, co byste měli dělat pro udržení zdraví svých kostí, říká Dr. Templeton. Takže pokud cvičíte, jíte vyvážená jídla a rezervujete si každoroční fyzickou kondici, vaše budoucí já vám již poděkuje.

Související:

• Existují nějaké potraviny, které mohou skutečně pomoci předcházet demenci?
• Balanční cvičení, které může zlepšit vaši stabilitu a posílit vaše jádro
• Jak se vrátit ke cvičení po odstavení se zraněním

Získejte více ze skvělých služeb žurnalistiky SELF přímo do vaší schránky.