Program Naučte se milovat běhání 11. týden: Cvičební běhy

Týden cvičení níže je pro SEBENaučte se milovat běžecký programnáš zbrusu nový plán vhodný pro začátečníky, díky kterému budete běhat 30 minut nonstop! Zde je to, co potřebujete vědětzačít.

Máte za sebou poslední dva týdny programu. Doufáme, že jste ze svého pokroku stejně hrdí a nadšení jako my!

jména pro fiktivní města

Tento týden vaše nejdelší úsilí zahrnuje dva významné kusy nonstop běhu: 5 a 15 minut každý. Je to další z větších skoků, o kterých jsme mluvili v 8. týdnu – posilovač sebevědomí pro vaše úsilí o dosažení cíle. V tomto bodě jste již vybudovali kardiovaskulární základnu, abyste mohli překonat tuto vzdálenost. Nyní je to všechno o doladění vašich mentálních příprav.

Za tímto účelem zvažte delší úsilí tohoto týdne (a dokonce i ty kratší) jako zkoušku šatů na velký den příští týden! Přemýšlejte o tom, co se vám během tohoto programu osvědčilo nejlépe – střih, díky kterému se budete cítit sebejistě a pohodlně, načasování, které je nejhladší zahřátí, které preferujetepředběhová svačinakterý vám nejlépe sedí v žaludku.

Vždy budou existovat faktory mimo vaši kontrolu v den vašeho cíle – například počasí. Ale pokud si naplánujete podrobnosti, žejsouve vašich rukou – například kdy a co jíte, co si obléknete a kdy začnete – se budete cítit mnohem jistěji, že zvládnete jakékoli neočekávané výzvy, které nastanou.

Tento týden vám nabízí několik dalších šancí procvičit si některé nebo všechny tyto prvky, takže budete přesně vědět, jak se příští týden připravit na úspěch.

11. týden ve zkratce:

Pondělí: Běh/Procházka|Úterý: Aktivní zotavení (volitelné) nebo odpočinek|Středa: Silový trénink|Čtvrtek: Běh/Procházka|Pátek: Odpočinek|Sobota: Dlouhý běh/procházka (trvalé úsilí)|Neděle: Odpočinek

Vaše dnešní intervaly běhu jsou dlouhých celých 5 minut s pouhými 30 sekundami chůze. Jako obvykle budetezahřát senejprve a pak se ponořit.

Pamatujte si, že jak se vaše intervaly běhu stále prodlužují, je ještě důležitější, aby vaše úsilí bylo snadné. Opět byste měli být schopni mluvit, ale ne celou cestu zpívat. Je v pořádku zpomalit uprostřed běhu, pokud začnete funět a pofukovat, ale v příštím intervalu se vyzvěte, abyste se nastartovali natolik, abyste udrželi stálé úsilí po celých 5 minut.

• 5minutové zahřívání
• Chůze 30 sekund běh 5 minut (opakujte 4krát)
• 5 až 10 minut cooldown
Celkový čas: 32–37 minut

(zpět nahoru)

Zde, v plné síle, jsou dny odpočinku a regenerace ještě důležitější než kdy jindy. Buď si tento den úplně uvolněte, nebo udělejte jeden z našichaktivní rutiny obnovy. Pokud se vaše páteř a ramena trochu skřípou, mohli bychom vám doporučit rutinu 3? Hrudní rotace úsek může být obzvláště uklidňující.

Proč kromě svalů a kloubů nedopřát i své kůži trochu TLC? Zkuste tytomasky na rtyke zklidnění sluncem políbené pokožkypleťové vody a krémypro udržení hydratace celého těla neboséravyživit a vyhladit obličej. Vaše pleť by se měla cítit stejně skvěle jako vy ostatní – a udělat si čas pro sebe a udělat si i krátkou rutinu péče o pleť může být také formou péče o sebe.

(zpět nahoru)

V dnešní liftingový den zopakujete cviky, které jste dělali za poslední dva týdny. Zvažte, zda si vzít těžší váhy, pokud můžete – a jak si vzpomenete, kolik síly jste díky celému tomuto programu získali!

Určitě to cítíte, když děláte tato cvičení, ale zvažte, jak se to přenáší i do vašeho každodenního života. Možná zjistíte, že je jednodušší zvednout příruční zavazadlo do nákupních tašek nad hlavou po schodech nebo otevřít tu supertěsnou sklenici s okurkami nebo arašídovým máslem.

Co potřebujete:Pár činek, lavice nebo stupátko a podložka pro pohodlí. Pokud máte zátěžovou desku pro zvednutí nohy pro zvednutí lýtka, je to skvělé, ale můžete také použít nízkou lavici nebo dokonce pevnou knihu s pevnou vazbou.

• Při prvním cvičení udělejte 8 opakování na každou stranu. (U tahů podle času se řiďte časem uvedeným v popisu.) Odpočinek 2–3 minuty. Opakujte celkem 3x.
• Pokračujte v dalším cvičení a opakujte, dokud nedokončíte prvních 5 pohybů.
• Udělejte 10–20 opakování asistovaných poskoků na jedné noze na každou stranu. Odpočívejte 2–3 minuty. Opakujte celkem 3–4krát.

• Mrtvý tah s jednou nohou
• Step-Ups
• Ptačí pes řada
• Izometrické zvedání lýtek
• Kodaňské prkno
• Poskok s asistencí jednou nohou

• Postavte se s nohama u sebe a držte činku v každé ruce před nohama. Toto je výchozí pozice.
• Přesuňte váhu na jednu nohu a při mírném ohnutí v tomto koleni zvedněte druhou nohu rovně za tělo zavěšené v bocích, abyste dostali trup rovnoběžně s podlahou a snižte váhu směrem k podlaze.
• Udržujte záda rovná. V dolní části pohybu by váš trup a zvednutá noha měly být téměř rovnoběžné s podlahou s váhou několik palců nad zemí. (Pokud jsou vaše hamstringy napjaté, možná nebudete schopni zvednout nohu tak vysoko.)
• Udržujte své jádro napjaté, protlačte patu, abyste se postavili rovně a vytáhněte váhu zpět do výchozí pozice. Spusťte zvednutou nohu zpět dolů, abyste se setkali s levou, ale snažte se udržet většinu váhy na vsazené noze.
• Zastavte se a zmáčkněte zadek. To je 1 opakování. Dokončete všechna svá opakování na jedné straně a poté vyměňte strany.

Pokud jste extra vratký, můžete držet činku v jedné ruce a zlehka se dotknout stěny nebo jiného pevného předmětu pro oporu, nebo můžete vyzkoušet mrtvý tah na stojce od 5.–8. týdne, dokud se s pohybem nezpohodlníte.

• Postavte se před pevnou lavici nebo stoupněte rukama po stranách a chodidly na šířku boků.
• Vystupte na povrch pravou nohou a poté ji následujte levou nohou. Zastavte se na chvíli, když jsou obě nohy na vrcholu boxu na šířku boků.
• S kontrolou vraťte levou nohu na podlahu a poté vykročte pravou nohou na podlahu, abyste se vrátili do výchozí pozice. Toto je 1 opakování. Dokončete všechna svá opakování na jedné straně a poté vyměňte strany.

Tento pohyb procvičí vaše čtyřkolky a hýžďové svaly.

• Dostaňte se do pozice stolu na lavici. Ujistěte se, že vaše ramena, lokty a zápěstí jsou naskládané v jedné přímce a že vaše kolena jsou v jedné linii s vašimi boky.
• Držte činku v pravé ruce na délku paže tak, aby visela mírně pod lavicí. Prodlužte levou nohu dozadu a přitom udržujte rovná záda. Přemýšlejte o tom, že byste přitlačili nohu ke stěně za vámi, abyste začlenili více napětí do hýžďových svalů. Toto je výchozí pozice.
• Udržujte své tělo co nejstabilnější a zatáhněte lopatku, když přitahujete činku k žebrům, abyste udělali řadu. Krátce vydržte v horní části pohybu (loket by měl být za žebry; pokud jej nedokážete vytáhnout tak daleko, může být váha příliš těžká).
• Pomalu snižujte váhu natažením paže směrem k podlaze. To je 1 opakování.
• Pokračujte ve všech opakováních na stejnou stranu a poté opakujte na druhou stranu.

Řada bird-dog procvičuje vaše záda a bicepsy, stejně jako představuje hlavní výzvu pro vaše břišní svaly, aby zůstaly stabilní. Nemáte-li přístup k lavici, můžete místo ní od 5. do 9. týdne provádět řadu se sklonem.

• Položte prsty na jedné noze na nášlapnou závaží nebo jiný mírně zvýšený povrch; vaše pata bude viset ze zadní části. Uchopte činku do ruky na stejné straně a druhou rukou držte opěradlo židle, zeď nebo jiný pevný povrch, abyste udrželi rovnováhu. Ohněte koleno druhé nohy tak, aby vaše pata směřovala ke stropu.
• Zatlačením mezi prsty na nohou provedete zvednutí lýtka; budete stát na špičce té nohy.
• Vydržte 20–30 sekund a opakujte na druhou stranu.

Toto izometrické cvičení zdokonaluje lýtkové svaly ve spodní části nohy, což vám pomůže překonat vaše míle.

• Začněte na prkně na straně předloktí podepřením těla na pravém předloktí s loktem naskládaným pod rameno a rukou před tělem. Druhou ruku si můžete položit na bok nebo ji zvednout do vzduchu, podle toho, co je pohodlnější.
• Položte levou nohu na lavici nebo jiný stabilní povrch. Posuňte pravou nohu mírně pod.
• Vydržte 20–30 sekund a opakujte na druhou stranu.

Pokud se vám tento pohyb zdá příliš náročný, zopakujte místo něj boční plán z 1.–4. Chcete-li to posunout o něco více, můžete přidat abdukci: Místo toho, abyste drželi obě nohy složené a natažené, můžete zvednout horní nohu do vzduchu a držet.

• Postavte se před pevnou krabici na židle nebo schod. Položte jednu nohu na vyvýšenou plochu koleno ohnuté o 90 stupňů. Druhou nohu mějte na podlaze.
• Poskakujte rovně nahoru a dolů s nohou, která je na podlaze. Zaměřte se na přistání na špičce nohy a pak co nejrychleji vyskočte zpět.
• Proveďte 10 až 20 opakování a opakujte na druhou stranu.

Tato progrese plyometrického hopu pomáhá trénovat sílu, výbušnost, hbitost a rovnováhu.

(zpět nahoru)

Dnes zopakujete stejné cvičení jako dříve v týdnu:rozcvičkanásleduje 30 sekund chůze a 5 minut běhu čtyřikrát do konce zakončení acooldown. Znovu se zaměřte na plynulé přechody, abyste plynule přešli z chůze na běh a zase zpět. To vám pomůže připravit se na vaši delší vytrvalou námahu tento týden, kdy budete následovat 5minutový běh a pauzu s chůzí s 15minutovým běžeckým úsekem.

přezdívka natario

• 5minutové zahřívání
• Chůze 30 sekund běh 5 minut (opakujte 4krát)
• 5 až 10 minut cooldown
Celkový čas: 32–37 minut

(zpět nahoru)

Čas na den odpočinku a regenerace. Přestože se tento běžecký program blíží ke konci, vaše běžecká cesta (důvěřujeme!) teprve začíná. A i když je běhání často považováno za samostatnou sportovní komunitu, je zcela možné a zároveň neuvěřitelně obohacující.

Takže i když jste tento program dělali sami, přemýšlejte o způsobech, jak byste se mohli chtít zapojit do větší běžecké scény, ať už je topřipojení k osobní běžecké posádce trénink za 5tispomocí interaktivní aplikace, jako je Strava nebo Nike Run Club, nebo prostě být tím typem člověka, který na večírku potká jiného běžce a začne mluvit o teniskách asportovní podprsenky.

(zpět nahoru)

Pozdravte svůj poslední dlouhý běh/procházku před velkým dnem! Po vašemrozcvičkaa dvě minuty chůze poběžíte 5 minut. Pak další 2 minuty chůze vede k solidním 15 minutám běhu – nejdelšímu bloku, který jste si dali! Udržujte věci pomalu stabilní a uvolněné (znovu se zaměřte na úroveň úsilí 3–4 na stupnici 1–10).

15 minut možnácítitjako hodně, ale přemýšlejte o tom takto: Celková doba, po kterou dnes běžíte, je stejná jako vaše běhání/chůze na začátku tohoto týdne, jen je jinak uspořádána v 5 + 15 minutách než ve čtyřech 5minutových blocích. Můžete se tedy soustředit na dosažení hranice 5 minut a 10 minut na cestě k 15 minutám. Špičkoví běžci často používají tuto techniku ​​trhání, aby i to nejdelší úsilí bylo lépe zvládnutelné.

Nezapomeňte to také považovat za běh na sucho, kde si co nejvíce procvičíte přesné načasování a trasu, kterou příští týden použijete. Další přísaha špičkových běžců: V den závodu nic nového!

• 5minutové zahřívání
• Chůze 2 minuty
• Běh 5 minut
• Chůze 2 minuty
• Běh 15 minut
• Chůze 2 minuty
• 5 až 10 minut cooldown
Celkový čas: 36–41 minut

(zpět nahoru)

Dosáhli jste posledního dne odpočinku v týdnu – a posledního, než se vydáte do svého cílového týdne! Zamyslete se nad všemi detaily, které jste tento týden nacvičili, a začněte si utvářet plány, kde, kdy a jak budete příští víkend řešit své 30minutové úsilí.

Nyní je také skvělý čas proniknout do vašeho systému podpory. Jak jsme již tento týden zmínili, i když je běh sólovým sportem a děláte tento program sami, můžete najít roztleskávačky, které vám fandí, abyste dosáhli svých cílů. Informujte své přátele a rodinu – nebo kohokoli jiného, ​​kdo byl investován do vaší cesty, ať už jsou součástí vašeho každodenního života nebo s vámi online – o tom, jak daleko jste se dostali, a o vašich plánech na dosažení vašeho cíle příští týden.

Dlouho jsem si myslel, že jednou z nejlepších částí běhání je možnost, aby vás ostatní povzbudili, ať už je to partner nebo přítel, který vidí, co děláte a oslavuje to, nebo cizinci, kteří tleskají zvonícími kravskými zvony a drží znamení na závodech. Většina z nás nemá tolik příležitostí k tak jednoduchému, ale ověřujícímu projevu podpory.

Tak si vezměte tenhle! Dejte lidem ve vašem koutku vědět, jaký druh povzbuzení byste chtěli pro velký den – ať už tam budete fyzicky příští týden běhat, nebo jen napsat SMS Go you! – a pravděpodobně budete příjemně překvapeni, jak se vám vaši lidé objeví.

(zpět nahoru)

Fotografie: Katie Thompson. Styl šatníku: Kathleen Thomas. Vlasy: Walton Nunez. Make-up: Miranda Richards.

Sportovci v pořadí podle vzhledu:Morit Summerstrenér z Brooklynu a majitel posilovny zaměřené na posilování tělaFormulář Fitness Brooklynnosí: top Lululemon a legíny Aerie sportovní podprsenku a tenisky Nike;Laura Girardováosobní trenér s certifikací NASM a zakladatelEnergetická akademienosí: Alo bunda sportovní podprsenku šortky a tenisky a Comme si ponožky;Amanda Katzovácertifikovaný osobní trenér a trenér běhu v New Yorku nosí: top a šortky Adanola tenisky a ponožky Nike; aAmeerah Omarměstský kapitán a trenér myšlení pro Adidas Runners NYC nosí: Alo sportovní podprsenku a legíny Nike ponožky a Hoka tenisky.

Hlavní obrázek: Summers nosí top Lululemon a legíny Aerie sportovní podprsenku a tenisky Nike; Omar nosí Alo top legíny a sportovní podprsenku Nike ponožky a Hoka tenisky.