4 rutiny aktivního zotavení pro dobrý pocit, díky kterým bude váš další běh ještě lepší

Váš běžecký program je nabitý kardio dny a posetý silovými rutinami, ale to není vše – zahrnuje také spoustu sladkého sladkého odpočinku. To je životně důležité nejen proto, že se cítíte tak zatraceně dobře, ale také proto, že vypotřebaty dny na zotavení. To je koneckonců, když se vaše tělo přizpůsobí stresu, který na něj působíte, abyste to mohli příště udělat znovu (a ještě lépe).

Někdy dny odpočinku mohou – a měly by – být právě takovédny s nulovým cvičením vůbecve vašem rozvrhu. Volno můžete využít k něčemu jinému, co zlepší vaši pohodu, ať už to bude dohánění přítele, který čte román, který vám stojí na nočním stolku, nebo vychytralost a kreativita s několika novými projekty.

silná mužská jména

Ale v jiných případech se možná budete chtít trochu hýbat způsoby, které jsou dobré pro vaše tělo i mysl. Zadejte:aktivní zotavenínebo jemný pohyb, který je mnohem méně intenzivní než vaše typické cvičení. Můžete se rozhodnout pro (lehkou!) lekci jógy, jít na lehkou procházku nebo strávit kvalitní čas s pěnovým válečkem.

Další možnost? Rychlá aktivní regenerační rutina.Amanda Katzováosobní trenér a běžecký trenér certifikovaný NASM v New Yorku navrhl ty níže uvedené jako součást SELF'sNaučte se milovat běžecký programk doplnění silových a kardio tréninků, které tvoří většinu vašeho plánu. Tyto dynamické rutiny byly vytvořeny, aby vám pomohly propojit vaši mysl a tělo a soustředit vás, abyste se mohli další den vrátit k běžeckému zvedání nebo jiným intenzivnějším aktivitám.

Cílem je pohybovat se pomaleji než po zbytek týdne, jemně zvýšit průtok krve a zároveň protáhnout klouby širokým rozsahem pohybu, aby se zlepšila pohyblivost. Běžci, kteří pravidelně pracují na mobilitě, mohou snížit bolest a ztuhlost a zároveň zlepšit výkon, říká Katz. Tato sezení také nabízejí příležitost všimnout si – a řešit – jakékoli drobné nerovnováhy dříve, než se změní v bolest nebo zranění. Například, pokud se váš pravý bok cítí pevnější než váš levý v pozici holuba, můžete tam strávit několik minut navíc pro větší uvolnění.

Neváhejte si vybrat, jakou rutinu budete v daný den dělat, abyste zjistili, co je pro vaše tělo dobré. Vyzkoušejte novou sekvenci, chcete-li větší rozmanitost, opakujte ty, které se vám líbí, nebo i když je vyzkoušíte až do konce, několikrát zkombinujte a spojte cvičení, která vám nejlépe vyhovují. Jen poznamenejte, že jsou uspořádány tak, že poslední dva mohou vyžadovat o něco větší mobilitu než první dva – mějte to na paměti, až je budete zkoušet.

Na každou rutinu si vyhraďte 15 až 25 minut; přesné trvání bude záviset na tom, jak rychle nebo pomalu provádíte opakování, jak dlouho odpočíváte mezi koly a zda vaše tělo vyžaduje trochu více TLC v jedné konkrétní oblasti!

Aktivní zotavení #1

Co potřebujete:Pohovka na lavici nebo jiný pevný povrch, činka na držení a podložka na cvičení pro pohodlí.

• Proveďte 10 opakování každého dynamického cvičení. Pro jednostranné pohyby proveďte 10 opakování na každou stranu. U statických strečinků vydržte po daný čas.
• Po dokončení všech opakování přejděte k dalšímu cvičení.
• Po dokončení všech čtyř cvičení si odpočiňte až 2 minuty, než začnete znovu shora.
• Dokončete okruh celkem 2–3krát.

• Začněte ve vysoké pozici prkna s dlaněmi rovnými na podlaze, ruce na šířku ramen, ramena naskládané přímo nad zápěstí, nohy natažené za vámi a zapojené jádro a hýžďové svaly.
• Zvedněte levé koleno do výpadové pozice s levou nohou mimo levou ruku. Měli byste cítit protažení v přední části pravého stehna.
• Otočte horní část těla doleva a natáhněte levou paži směrem ke stropu.
• Vraťte ruku na podlahu a poté se vraťte do polohy prkna. Toto je 1 opakování. Dokončete celkem 10 opakování na každou stranu a poté opakujte na druhou stranu.

Titul si vysloužil z dobrého důvodu – tímto klasickým pohybem otevřete boky a zvýšíte pohyblivost hrudní páteře nebo střední části zad.

• Začněte v kleku a držte činku (nebo kettlebell, pokud ji máte) oběma rukama před tělem na délku paže.
• Vykročte levou nohou na stranu a položte chodidlo celou plochou na podlahu. Namiřte levé prsty přímo doleva; vaše levé stehno by mělo být kolmé k vaší pravé noze.
• Pomalu se houpejte doleva a držte boky směřující dopředu tak nízko, jak vám to vyhovuje.
• Vraťte se do výchozí pozice. Proveďte 10 opakování a poté opakujte na druhou stranu.

Tento pohyb protahuje a posiluje adduktory na vnitřní straně stehen a zároveň zlepšuje rozsah pohybu v kyčelních kloubech.

• Začněte v pozici stolu s pokrčenými koleny a dlaněmi pod boky pod rameny. Ujistěte se, že máte neutrální páteř.
• Roztáhněte konečky prstů, zatlačte do podlahy a zvedněte kolena ze země do medvědího držení. Udržujte rovnováhu na špičkách a držte paty směřující přímo nahoru ke stropu.
• Odtud pokračujte v protlačování rukama, zatímco narovnáte nohy a posunete boky zpět do polohy psa dolů.
• Návrat na desku stolu; to je 1 opakování. (Pokud se potřebujete mezi některými opakováními krátce nadechnout, můžete krátce nechat kolena dotknout se podlahy.)
• Dokončete 10 opakování.

Procházením této sekvence zmobilizujete vše od ramen a střední části zad až po prsty na nohou, přičemž během cesty zasáhnete lýtka a hýžďové svaly.

• Postavte se před pohovku nebo jiný pevný povrch. Možná budete chtít podložku nebo složenou podložku pod koleno.
• Ohněte levé koleno a zahákněte levou nohu o sedadlo pohovky nebo židle.
• Udělejte krok vpřed pravou nohou a poté se spusťte dolů, dokud nebude vaše pravé koleno přímo nad kotníkem.
• Položte levé koleno na podložku nebo polštář a holení opřete o pohovku nebo židli.
• Zapojte své jádro a hýžďové svaly a udržujte svou páteř dlouhou. Vydržte 30 sekund až 1 minutu.

Pohovka strečink uvolňuje těsnost a zlepšuje pohyblivost vašeho čtyřhlavého zadního jádra a boků. Všimněte si, že to může být intenzivní – zvláště pokud máte problémy s koleny. Pokud se vám to zdá příliš intenzivní, můžete se ve stoje natáhnout ze svéhocooldown rutina.

jména s dvojím významem

Aktivní zotavení #2

Co potřebujete:Jen podložka na cvičení pro pohodlí.

• Proveďte 10 opakování každého dynamického cvičení. Pro jednostranné pohyby proveďte 10 opakování na každou stranu. U statických strečinků vydržte po daný čas.
• Po dokončení všech opakování přejděte k dalšímu cvičení.
• Po dokončení všech čtyř cvičení si odpočiňte až 2 minuty, než začnete znovu shora.
• Dokončete okruh celkem 2–3krát.

• Posaďte se s rovnými zády a nohama doširoka, poté ohněte levé koleno, abyste přivedli levou nohu k pravému vnitřnímu stehnu.
• Pravou rukou uchopte levé koleno a otáčejte trupem tak, aby bylo zarovnáno s levým stehnem.
• Natáhněte levou ruku vysoko a poté nakloňte trup doprava přes rovnou nohu.
• Vydržte 30 sekund až 1 minutu a poté opakujte, než přepnete na druhou stranu.

Váš m. quadratus lumborum neboli QL sval hluboko ve vašich zádech probíhá od spodní části vašeho hrudního koše k horní části vaší pánve. Hraje roli při stabilizaci páteře a při dýchání a sevření často přispívá k bolestem dolní části zad.

• Začněte v dětské pozici: Klekněte si na podložku s koleny na šířku boků nebo širší a prsty na nohou se dotýkají za vámi. Zhluboka se nadechněte a při výdechu položte trup přes stehna. Pokuste se prodloužit krk a páteř tím, že odtáhnete žebra od ocasní kosti a temeno hlavy od ramen.
• S výdechem se mírně zvedněte a zasuňte pravou paži pod tělo a otáčejte se středními zády, abyste opřeli pravé rameno a pravou stranu hlavy o zem.
• Vraťte se do středu a opakujte na levé straně. Proveďte 10 opakování na každou stranu.

Dětská pozice prodlužuje a vyrovnává vaši páteř, zatímco navlékání jehly protahuje vaše ramena a záda a přidává prvek rotace pro zmírnění tuhosti ve střední části zad.

• Posaďte se s levým kolenem ohnutým v úhlu 90 stupňů před lýtkem kolmo k tělu a chodidlem směřujícím doprava. Levou nohu mějte pokrčenou.
• Nechte nohu ležet celou plochou na podlaze.
• Položte pravé koleno na pravou stranu těla a ohněte koleno tak, aby vaše chodidlo směřovalo za vás. Pravou nohu mějte pokrčenou.
• Levý zadek držte na podlaze. Pokuste se přesunout pravou tvář co nejblíže k podlaze. Možná to není možné, pokud jste velmi těsní.
• Položte levou ruku na podlahu na stranu levého boku. Poté zvedněte pravou ruku a sklopte se nad hlavu.
• Vraťte se do výchozí pozice. To je 1 opakování. Dokončete 10 opakování, poté vyměňte strany a opakujte.

Toto je další kombinovaný pohyb, který otevírá vaše boky a zároveň prodlužuje a uvolňuje šikmé svaly a další svaly podél vaší strany.

• Lehněte si na záda s koleny pokrčenými chodidly na podlaze.
• Uchopte zadní část pravého stehna a držte ho oběma rukama.
• Ohněte pravou nohu a přitáhněte prsty k obličeji.
• Jemně narovnejte pravou nohu a poté se vraťte do výchozí polohy.
• Dokončete 10 opakování a opakujte na druhou stranu.

Sedací nerv běží z vašeho zadku až dolů po každé noze; tento pohyb může zmírnit nadměrný tlak, který jej někdy stlačuje, aby zmírnil bolest a napětí v dolní části zad a nohou.

Aktivní zotavení #3

Co potřebujete:Židle nebo jiný stabilní předmět, na který se můžete držet, a podložka na cvičení pro pohodlí.

• Proveďte 10 opakování každého dynamického cvičení. Pro jednostranné pohyby proveďte 10 opakování na každou stranu. U statických strečinků vydržte po daný čas.
• Po dokončení všech opakování přejděte k dalšímu cvičení.
• Po dokončení všech čtyř cvičení si odpočiňte až 2 minuty, než začnete znovu shora.
• Dokončete okruh celkem 2–3krát.

• Postavte se na levou nohu a držte židli nebo jiný stabilní předmět pro udržení rovnováhy.
• Lehce pokrčte levé koleno a pokrčte pravou nohu a zvedněte ji za sebe.
• Pomalu otáčejte boky doprava a udržujte koleno zarovnané s druhým prstem na noze. Mohlo by pro vás být užitečné držet pravou ruku na pravém boku, abyste ji vedli pohybem. Vraťte se do výchozí pozice.
• Proveďte 10 opakování a poté opakujte na druhou stranu.

Tento pohyb zlepšuje pohyblivost kyčle a kontrolu vyžadující rotaci kloubu, zatímco vy podpíráte váhu těla na jedné noze.

starověké bohoslužby chválí

• Začněte v pozici stolu s pokrčenými koleny a dlaněmi naplocho pod rameny.
• Natáhněte pravou nohu na stranu a pravou nohu opřete o podlahu.
• Posuňte své tělo zpět mírně ohýbejte levé koleno hlouběji, jak se vaše ramena pohybují dozadu. Ucítíte natažení pravého vnitřního stehna.
• Posunem dozadu se vrátíte do výchozí polohy.
• Proveďte 10 opakování a poté opakujte na druhou stranu.

Udržujte své tříselné a kyčelní svaly pohyblivé a pružné s tímto malým, ale účinným pohybem.

• Lehněte si na pravou stranu s boky a koleny ohnutými o 90 stupňů a pažemi nataženými tak, aby stehna a paže byly rovnoběžné. Pokud je to pohodlnější, použijte polštář nebo přikrývku k podložení hlavy.
• Zvedněte levou paži a pomalu otáčejte pouze trupem – nohy držte na místě – dokud vaše levé zápěstí a rameno nedosáhnou podlahy na druhé straně těla. Položte si zadní část hlavy na podlahu nebo polštář.
• Otočením zpět doprava se vrátíte do výchozí pozice.
• Před opakováním na druhou stranu proveďte 10 opakování.

Protáhnete si páteř, hrudník a ramena, zatímco budete posilovat své šikmé svaly, které probíhají po stranách vašeho pasu.

• Začněte na prkně na straně předloktí podepřením těla na pravém předloktí s loktem naskládaným pod rameno a rukou před tělem. Natáhněte nohy a narovnejte levou nohu na pravou.
• Zvedněte levou nohu rovně a mírně dozadu pokrčte levou nohu, jak to děláte.
• Podržte po dobu 30 sekund (pokud je to příliš těžké, zvyšte se z 10 sekund v 5sekundových krocích). Opakujte na druhou stranu.

Posilujte svůj hýžďový sval a další svaly podél boků, zatímco se protahujete a uvolňujete QL sval hluboko v zádech.

Aktivní zotavení #4

Co potřebujete:Robustní schůdek nebo lavice a podložka na cvičení pro pohodlí.

• Proveďte 10 opakování každého dynamického cvičení. Pro jednostranné pohyby proveďte 10 opakování na každou stranu. U statických strečinků vydržte po daný čas.
• Po dokončení všech opakování přejděte k dalšímu cvičení.
• Po dokončení všech čtyř cvičení si odpočiňte až 2 minuty, než začnete znovu shora.
• Dokončete okruh celkem 2–3krát.

• Lehněte si na břicho s rukama pod rameny, lokty směřujícími přímo za vás, dlaněmi na zemi a prsty na nohou se navzájem dotýkají. Lehce zatlačte chodidla do podlahy. Toto je výchozí pozice.
• Nadechněte se, vydechněte a zatáhněte pupík směrem k páteři.
• Znovu se nadechněte a zatlačte dlaněmi, abyste zvedli hrudník z podlahy. Můžete zastavit s ohnutím v loktech nebo tlačit nahoru, dokud vaše paže nebudou téměř, ale ne zcela rovné, jak je znázorněno na obrázku. Měli byste cítit protažení hrudníku v přední části ramen a/nebo v přední části boků. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte.
• Dokončete 10 opakování.

Tento pohyb, který se na hodinách jógy často nazývá kobra, prodlužuje vaši páteř a protahuje flexory kyčle a hrudní svaly.

• Začněte v kleku se zadkem položeným na patách a rukama na podlaze před vámi.
• Pomalu se nadechněte a s výdechem kolem páteře sklopte hlavu k podlaze (toto je postoj kočky).
• Nadechněte se a zvedněte hlavu hrudníku a ocasní kosti směrem ke stropu a prohýbejte záda pro krávu. Toto je 1 opakování.
• Dokončete celkem 10 opakování.

Upravená verze oblíbeného uvolnění zad, tato verze udržuje vaši pánev a spodní část zad stabilní, takže se můžete soustředit na mobilizaci střední a horní části zad.

• Lehněte si na záda s nohama zvednutými na židli nebo jiný stabilní povrch.
• Zvedněte boky nahoru, mačkejte hýžďové svaly a snažte se, aby se vaše záda neprohýbala.
• Začněte tím, že budete držet ruce na zemi, jak je znázorněno na obrázku; jakmile budete s pohybem spokojeni, můžete přidat výzvu zvednutím paží.
• Zapracujte až do držení po dobu 30 sekund.

Když prodloužíte boky a aktivujete hýžďové svaly, zacílíte také na QL hluboko v dolní části zad – je těžké dosáhnout, ale často souvisí s bolestí zad.

• Začněte v pozici stolu na rukou a kolenou na podložce na jógu.
• Natáhněte pravou nohu dopředu a položte ji na podložku za pravým zápěstím.
• Upravte si holeň tak, aby byla rovnoběžná (nebo co nejblíže rovnoběžně, jak jen to půjde) s předním okrajem podložky.
• Natáhněte levou nohu dozadu s horní částí levé nohy položenou na podložce. V případě potřeby zvedněte boky a podepřete je blokovou srolovanou dekou nebo podhlavníkem.
• Hrudník držte nahoře a konečky prstů poškrábejte podlahu podle obrázku.
• Z této pozice jemně pohybujte horní částí těla dopředu a dozadu, jak je znázorněno na obrázku, abyste prohloubili protažení jako na obrázku. Každý pohyb tam a zpět je 1 opakování. Pro přidané quad stretch ohněte a narovnejte zadní koleno.
• Opakujte 10krát, než přejdete na druhou stranu.

Další úder jedna-dvě: Síla holubí pozice otevírání boků se setkává s dynamickým protažením čtyřkolek.

Fotografie: Katie Thompson. Styl šatníku: Kathleen Thomas. Vlasy: Walton Nunez. Make-up: Miranda Richards.

Sportovci v pořadí podle vzhledu:Ameerah Omarměstský kapitán a trenér myšlení pro Adidas Runners NYC nosí: Alo sportovní podprsenku a legíny Nike ponožky a Hoka tenisky;Laura Girardováosobní trenér s certifikací NASM a zakladatelEnergetická akademienosí: Alo bunda sportovní podprsenku šortky a tenisky a Comme si ponožky;Morit Summerstrenér z Brooklynu a majitel posilovny zaměřené na posilování tělaFormulář Fitness Brooklynnosí: top Lululemon a legíny Aerie sportovní podprsenku a tenisky Nike;Amanda Katzovácertifikovaný osobní trenér a trenér běhu v New Yorku nosí: top a šortky Adanola, tenisky a ponožky Nike.