Jak udělat obrácenou řadu, abyste rozsvítili záda a bicepsy

Pokud to myslíte vážněposílení zadale nemáte k dispozici závaží, mohli bychom navrhnout obrácený řádek? Toto cvičení s vlastní vahou – které zahrnuje ležení pod tyčí a přitažení se k ní a zároveň držení těla v přímé linii – je spolehlivým způsobem, jak zapálit tuny horní části těla.tahání svalůa zároveň kouřit své jádro taky. Tento pohyb může pomoci vybudovat sílu, která se promítne do mnoha každodenních úkolů, jako je venčení energického psa nebo otevření těžkých dveří, abychom jmenovali alespoň některé.

Evan Williams CSCS CPTzakladatelVýkon E2Ga silový a kondiční trenér pro Milwaukee Bucks má oba své cvičence pro běžnou populaciaprofesionální sportovci při tréninku dělají obrácenou řadu. Je to dobrá alternativa k tradičnímu vytahování, které říká SEBE. A na rozdíl od klasického pull-up, což je docela pokročilý pohyb, existuje spousta způsobů, jak změnit obrácenou řadu na různé úrovně fitness, takže je přístupná mnoha různým cvičencům.

Níže vše, co potřebujete vědět o tomto hvězdném pohybu, včetně toho, které svaly to funguje, jak to funguje ve srovnání s pull-up nejlepší alternativy obrácené řady a jak dělat obrácené řady doma.

silná mužská jména

Jaké svaly funguje obrácená řada?

Pokud jde o svaly procvičované v obrácené řadě, největší je váš široký zádový sval (lats nejširší sval na zádech), říká Williams. Zapálíte také své kosočtverce (horní zádové svaly, které se připevňují k vašim lopatkám) a trapézy (zachycuje další horní zádový sval, který se připojuje k lopatkám a také zasahuje až do krku), dodává. Vaše paže se zapojí do akce také s vašimibicepspracuje na dokončení tažného pohybu. A stejně tak říká vaše jádro, Williams, protože vaše střední část pomáhá stabilizovat vaše tělo při dokončení opakování.

Jsou obrácené řady lepší než pull-upy?

Obrácená řada a vytahování fungují v podstatě se stejnými svaly, jak říká Williams, takže je přirozené se divit, jak se k sobě postaví.

Pravda? Obrácená řada není lepší, než říká Williams. je to prostějiný.Obrácená řada působí více horizontální tažné síly a síly, což se hodí pro každodenní úkoly, jako je venčení psa, který opravdu tahá za vodítko nebo otevírání velkých dveří, vysvětluje. A pull-up zdokonaluje vaši vertikální tažnou sílu a sílu, což se promítá do věcí, jako je lezení po laně nebo šplhání po skalní stěně.

názvy luxusních obchodů

Tradiční přítahy jsou pro vaše zádové a pažní svaly větší výzvou než tradiční obrácená řada, protože táhnete celou svou tělesnou hmotností (oproti jen její části), takže pokud chcete skutečně maximalizovat svou sílu a výkon, může být přítah správnou cestou. (To znamená, že existuje mnoho způsobů, jak zvýšit intenzitu obrácené řady – například zvednutím nohou na bedně nebo schodu nebo přidáním zátěžové vesty pro zvýšení odporu, jak říká Williams.)

Ale na druhou stranu, protože obrácená řada je méně náročná na vaše svaly a snáze se upravuje než přítah (například můžete pokrčit kolena, abyste snížili zátěž na horní část těla, roztáhnout chodidla od sebe, abyste zvýšili oporu, nebo použít vyšší tyč, abyste snížili dopad gravitace), vysvětluje Williams pro začátečníky. Z tohoto důvodu se také často používá jako součást apull-up plán postupu. Existuje také mnoho způsobů, jak být kreativní s obrácenou řadou pomocí věcí, jako jsou domácí bradla (viz níže!), rovná tyč Smith bar power rack závěsné trenažéry a dokonce i předměty pro domácnost, jako jsou ručníky k dokončení cvičení. Zatímco přitahování vyžaduje poměrně specifické vybavení — přitahovací tyč. Díky tomu je obrácená řada přístupnější zejména pro domácího cvičence.

Jsou obrácené řady a australské přítahy stejný cvik?

Ano! Tyto dva termíny odkazují na stejné přesné cvičení, jak říká Williams. Také tam můžete slyšet název bodyweight row vyhozený – to také odkazuje na stejný pohyb!

Jaké jsou nejlepší alternativy k obráceným řádkům?

Pokud nemáte k dispozici sadu bradel, stále existuje mnoho způsobů, jak provést obrácenou řadu. Jedním z nich je použití závěsných popruhů, které vám umožňují provádět obrácenou řadu TRX.

Můžete také použít pevnou židli stůl nebo stůl Williams říká: Jednoduše se nakloňte pod držadlo předmětu na jeho strany a přitáhněte se k němu. Další možností je omotat ručník kolem něčeho pevného, ​​jako je tyč trámu nebo dokonce rám dveří, a odtamtud provést řadu podle tělesné hmotnosti. Nebo se opřete o (silného) parťáka na cvičení: Posaďte se na zem a požádejte někoho, aby natáhl obě ruce. Uchopte je jednou nebo oběma rukama a vytáhněte se do stoje.

Jak můžete dělat obrácené řady doma?

Můžete si koupitmini bradla(také nazývanýparalety), které jsou skvělým způsobem, jak toto cvičení provádět mimo tělocvičnu. Začněte s 5 až 10 opakováními a opakujte ve 2 až 3 sériích, které Williams navrhuje. Začleňte jej do tréninku zaměřeného na záda nebo jako součást pravidelného tréninku posilování celého těla.

legrační jméno kuře

Jste připraveni to zkusit? Postupujte podle níže uvedených pokynů a rozdrťte tradiční obrácenou řadu (nohy rovné) nebo vyzkoušejte verzi, která je pro začátečníky přívětivější, ohýbáním kolen.

• Postavte se pod sadu paralelních tyčí se zády směřujícími k zemi, jednou rukou uchopte každou tyč v neutrálním sevření. Vaše zápěstí by měla být na úrovni hrudníku, paže rovné a dlaně proti sobě. Prodlužte nohy rovně s podpatky na zemi prsty směřujícími nahoru. Toto je výchozí pozice.
• Přitáhněte lopatky k sobě, zapojte jádro a držte tělo rovně a ohněte lokty, abyste se vytáhli nahoru.
• Zvedněte hlavu přibližně do výšky tyče; pauza. Pomalu snižte do výchozí pozice a dokončete 1 opakování.

• Postavte se pod sadu paralelních tyčí se zády směřujícími k zemi, jednou rukou uchopte každou tyč v neutrálním sevření. Vaše zápěstí by měla být na úrovni hrudníku, paže rovné a dlaně proti sobě. Kolena jsou pokrčená a chodidla položená na zemi. Toto je výchozí pozice.
• Přitáhněte lopatky k sobě, zapojte jádro a držte tělo rovně a ohněte lokty, abyste se vytáhli nahoru.
• Zvedněte hlavu přibližně do výšky tyče; pauza. Pomalu snižte do výchozí pozice a dokončete 1 opakování.

Demoverze výše uvedených tahů jeLandyn Panonline trenér fitness a výživy, který pomáhá LGBTQ+ jednotlivcům cítit se ve svém těle sebevědomě a pevně.

Související:

• 12 výhod silového tréninku, které přesahují budování svalů
• 6 důvodů, proč pracovat se svým jádrem, které nemají nic společného s ‚získáním břicha‘
• Progresivní přetížení je tajemství tělocvičny, které potřebujete, abyste konečně dosáhli svých fitness cílů

Získejte více ze skvělého fitness pokrytí SELF přímo do vaší schránky – zdarma .