Jak být asertivnější – aniž byste byli „hrubí“ nebo „agresivní“

Vědět, jak být asertivnější, je něco, co by teoreticky mělo být stejně jednoduché jako vyjádřit, co chcete, když chcete. Strach z toho, že budeme považováni za panovačně hrubé nebo konfrontační, ale příliš často brání mnoha z nás promluvit. Místo toho přehnaně vysvětlujeme, že se omlouváme za své názory nebo se prostě kousneme do jazyka – to jsou věci, které tak úplně nejsouprojektová důvěra.

Pokud něco z toho zní příbuzně, utěšte se vědomím, že to není známka slabosti – je to vedlejší produkt kultury, ve které jsme vyrůstali.Carolyn Rubenstein PhDklinický psycholog z Miami a autor knihy Vytrvalost: Jak mladí lidé proměňují strach v naději říká SEBE. Od útlého věku se mnozí z nás učí upřednostňovat harmonii a zdvořilost před sebevyjádřením, což může způsobit, že mluvení je synonymem pro vybočování z řady. A tyto tlaky mohou zasáhnout ještě tvrději v závislosti na vašem pohlaví a rase: Jak Dr. Rubenstein poukazuje na to, co je u mužů považováno za silné a hodné vůdcovství, je u žen často označováno za agresivní nebo panovačné – zejména ženy jiné barvy pleti.

Ale neustálé zdržování se nebo přílišný souhlas může mít skutečné následky. Ať už je to pocit přehlížení, zneužití nebo nakonecrozmrzelýjak se potřeby ostatních zatmí, vaše vlastní ticho vyčerpá vaše vztahy – a co je důležitější, vaše blaho. Proto se odborníci, se kterými jsme hovořili, shodují, že prosadit se je dovednost, kterou stojí za to zvládnout. Pokud to děláte promyšleně, je to tak.

Níže rozebereme, jak dosáhnout rovnováhy, abychom byli jasně přímí a neomluvení – a zároveň zůstali flexibilní a ohleduplní.

1. Otestujte své hranice v neformálnějších každodenních situacích.

K tomu, abyste se naučili být asertivnější, nepotřebujete dramatické konfrontace pod vysokým tlakem. Ve skutečnosti jedním z nejlepších způsobů, jak praktikovat sebeobhajobu, je prostřednictvím menších každodenních interakcí, jak říkají odborníci. Mohlo by to vypadat jako zdvořilá oprava baristy, pokud vaše objednávka není správná (objednal jsem si ovesné točené latté – mohl byste to prosím předělat?); vyjadřování neformálního názoru s přáteli (Eh, nechci se dívatBakalář.A co horor?); nebo jemně požádat o jiný stůl v restauraci (Vlastně bych preferoval stánek, pokud je to možné. Je nějaký k dispozici?).

Nízké sázky a nízkotlaké momenty, jako jsou tyto, jsou ideální příležitostí k tomu, abyste řekli, co chcete – a zjistěte, že to není konec světa, ať už to dostanete nebo ne. A postupem času mohou tyto malé výhry vybudovat základ pro sebevědomější, silnější a nakonec šťastnější.

2. Zvykněte si odstraňovat výplňová slova jako Myslím nebo Promiň, ale….

Jedním menším, ale účinným způsobem, jak znít asertivněji, je vypustit ze své slovní zásoby zajišťovací jazykBarbara Shabazz PsyDklinický psycholog sídlící ve Virginia Beach říká SEBE. Takže fráze jako Myslím, že se cítím – to vše může podkopat vaše sdělení ještě předtím, než vyslovíte svůj názor.

Používání výroků „já“ je vždy vítěznou taktikou, jak jasně sdělit své potřeby, aniž by se dr. Shabazz otáčel. Zkuste: V budoucnu bych ocenil, kdybyste to neudělalizrušit tak poslední vteřinumísto Promiň, že jsem nag, ale mohl bys mi to příště dát najevo? Nebo bych vlastně raději rozdělil účet na základě toho, co jsme si každý objednali, a možná bychom to mohli rozdělit tímto způsobem? Nevím – záleží na vás!

3. Odolejte nutkání přehnaně vysvětlovat.

Je snadné mít pocit, že potřebujete seznam zdůvodnění, abyste obstáli. Oba experti však tvrdí, že je v pořádku (dokonce povzbuzující), aby byla vaše odpověď krátká a věcná. Přehnané vysvětlování může ve skutečnosti oslabit vaši zprávu, takže budete působit méně asertivně a budete mít prostor pro diskusi a vyjednávání, říká Dr. Rubenstein. Být stručný na druhé straně potvrzuje, že vaše volba je pevná.

Takže spíše než nabízet sáhodlouhý důvod k odmítnutí rande naslepo (protože vám nepřipadají atraktivní, stálepřekonat svého bývaléhouž se s někým scházíte) zkuste Nejsem k dispozici, ale děkuji za optání. Nebo pokud chcete, aby vám lékař navrhl další alternativy k nějakým děsivě znějícím lékům, jednoduše řekněte, že bych raději věděl o mých dalších možnostech, než Oh, nejsem si jistý…. Četl jsem pár děsivých věcí na Redditu... Čím méně odůvodňujete, tím konečněji zní vaše tvrzení.

4. Spojte svou asertivitu s nádechem pozitivity.

K tomu… být stručný neznamená být atotální hulvátbuď. Pokud vám na rovinu říct ne nebo to chci, připadá ohromující nebo strohé (zvláště s blízkým přítelem kolegou nebo členem rodiny), Dr. Rubenstein navrhuje změkčit vaši asertivitu přidáním pozitivního obratu na konec. Například vyjadřovánívděčnost– Brzy odjedu, ale měl jsem se skvěle! – může vám pomoci laskavě vyjádřit váš názorbezrozmělňuje vaši zprávu, jak říká.

Další možnost? Dr. Shabazz navrhuje nabídnout alternativu. Takže místo toho, abyste přímo odpověděli Nah I'm Good, můžete říct, co říkátejsouochoten udělat: Nemohu hlídat vaše děti tento víkend, ale mohu je několik hodin sledovat v pátek večer nebonebude pít alkoholale pořád s tebou budu v baru. Tímto způsobem budete mít jasno ve svých hranicích – a bez pálení mostů.

5. Nevykládejte si nepohodlí jako důkaz, že jste udělali něco špatně.

Vina – to otravováníUf, cítím se špatně. Podělal jsem to?– je mocná síla, díky které se může prosadit jako špatná věc. Je to však přirozená reakce, když vynastavit hraniceDr. Rubenstein vysvětluje – není to důkaz, že jste sobecký nebo nelaskavý. Je to prostě váš poplašný systém, který reaguje na změny, zvláště pokud nejste zvyklí upřednostňovat sami sebe.

Ale místo toho, aby vás počáteční nepohodlí tlačilo k tomu, abyste ustoupili od svých potřeb, doporučuje čelit viněsoucitná sebemluva. Může to vypadat jako ověření sebe sama:Žádám o toto zvýšení, protože jsem poslední tři roky tvrdě pracoval a zasloužím si uznání.Můžete si také připomenout, proč se vůbec prosazujete:Mám jasno ve svých přáních a potřebách, protože si vážím silných autentických vztahů.

Dr. Rubenstein říká, že to posiluje, že vaše rozhodnutí jsou o péči o sebe, nikoli o sobectví. A postupem času tyto drobné úpravy udělají dlouhou cestu k tomu, abyste vypadali – a možná se i cítili – sebevědoměji, jasněji a ovládali své rozhodnutí.

Související:

• Co dělat, když se kvůli syndromu podvodníka v práci cítíte velmi nejistě
• Jak si podle odborníků nebrat věci osobně
• 5 příznaků, že si příliš stěžujete – a co dělat místo toho

Získejte další skvělé rady týkající se duševního zdraví od SELF doručené přímo do vaší schránky – zdarma.