Dostanu ‚lepší‘ kardio cvičení, když půjdu rychleji nebo déle?

Pokud chcete zlepšit svou kardio kondici, máte dva způsoby, jak zvýšit úroveň cvičení: tlačte tvrději nebo rychleji, nebo v tom vydržte déle. Každá možnost přichází s vlastními výzvami. První vás může rychle nechat v hromadě potu bez dechu, zatímco druhý vás může dostat na abojový autobusže to nemá konce.

Ale skutečná otázka je, jestli se vám bude lépe trénovat, když jdete tvrději nebo když cvičíte déle? Odborníci říkají, že záleží na tom, jak lépe definovat – a kolik času máte k dispozici.

Delší tréninky mohou vytvořit kaskádu změn, které zvýší vaši vytrvalost, ale musíte tomu věnovat čas.

Abychom se zbavili toho, co je zřejmé: Dlouhý je relativní pojem. Třicet minut kardia může být pro některé lidi dostačující, zatímco jiní to potřebují alespoň pár hodin. Klíčem je jít dostatečně dlouho, abyste prošlivašekomfortní zóna. Chcete dobu trvání, která „trochu ztrapní“ vašeho trenéra body triatlonuSusan Sotirová PhDříká SEBE. Nechcete ponižovat své tělo. Ale trocha rozpaků stojí za stresor, který stačí.

Obvykle, abyste mohli jít déle, musíte udržet kardio na austálený stavkde dosáhnete úrovně nízké až střední intenzity (také nazývanékardio zóna 2). Přemýšlejte: čtyři až šest na stupnici od jedné do 10. Můžete si popovídat, říká Dr. Sotir, který tomu také říká úsilí o dýchání nosem.

auta s písmenem u

Naše tělo může získat celou řadu aerobních výhod z toho, že dosáhne této intenzity po dlouhou dobu: zlepšení objemu úderů (množství krve, které naše srdce přečerpá na jeden úder), postupné zvýšení VO₂max (kolik kyslíku může naše tělo spotřebovat během cvičení), větší objem plazmy (množství tekutin, které přenášejí naše krvinky), více mitochondrií, které pohánějí naše buňky a nakonec vyvinutější infrastrukturu kapilár, které dodávají živiny do našich tkání. Také začnete budovat samotná svalová vlákna, abyste byli odolnější vůči únavě Dr. Sotir říká. Budete schopni tuto práci vydržet s menším poškozením svalů, když budete dělat ty delší sezení v průběhu času. TL; DR: Skončíte s lepší výdrží.

Kardio v ustáleném stavu je také skvělézdraví srdce. Uvidíte snížení kardiovaskulárního rizika, snížení klidového krevního tlaku a zlepšení hladiny lipidového profilu fyziologa cvičeníSusie Reiner PhD CSCSpostdoktorandský výzkumný pracovník na University of Kentucky říká SELF. Tyto druhy změn mohou chránit váš ticker, jak stárnete.

Je tu také mentální stránka věci, kterou je třeba zvážit. Dr. Reiner poukazuje na to, že i když jsou tyto tréninky delší, protože udržují věci docela mírné, mohou se cítit dostupnější a pohodlnější, což může být velkým lákadlem pro lidi, kteří neradi chodí na mizinu v posilovně. Trvalá tichá práce vám také může zvýšit pravděpodobnost, že sklouznete do meditativního stavu plynutí a spustíte legendární běžecký výkon.

Zároveň však potřeba jít a jít jako králíček Energizer může být jeho vlastní výzvou. Buduje to hodně trpělivosti a soustředění, abyste se dostali přes ty delší sezení s běžeckým trenéremJessica Reyes CPTmajitel Sugar Runs říká SEBE.

Ale největší nevýhodou delších tréninků může být to, že zaberou více času. A pokud si vždy udržujete stálou intenzitu, jediný způsob, jak si neustále zlepšovat kondici, je dělat delší a delší tréninky. Za den máte jen tolik času, abyste pokračovali v přidávání ustáleného stavu – nakonec byste dosáhli plošiny, říká Dr. Reiner.

Tvrdší práce může vytvářet adaptace rychleji – a být hlavním posilou sebevědomí.

Když zvýšíte intenzitu svého kardio cvičení, v podstatě zesílíte všechny stejné aerobní a kardiovaskulární výhody, jaké byste podle Dr. Reinera získali při cvičení v ustáleném stavu. Celkově vzato je stimul vyšší ve vysoce intenzivní práci, takže získáte výraznější změny, říká. To znamená, že nemusíte investovat tolik času, abyste viděli výsledky. Zatímco obaAmerická vysoká škola sportovního lékařstvíaSvětová zdravotnická organizacedoporučujte alespoň 150 minut kardia týdně, pokud udržujete věci na střední intenzitě, zkrátí to rec na polovinu až 75 minut týdně, pokud to zvýšíte na sílu. (Pokud jde o to, co se počítá jako rázné? Dosáhnout úrovně úsilí alespoň 7 z 10 nebo během konverzace vyslovit pouze několik slov najednou.)

Zjednodušeně řečeno: Když budete dělat tuto práci s vysokou intenzitou, může vám to přinést více peněz. Reyes říká a dodává, že tvrdé tréninky jsou pro ni obzvláště užitečné pro sportovce, kteří se potýkají s náhorními plošinami.

Existují také některé výhody, které jsou zcela jedinečné pro tvrdší kardio cvičení. Když tlačíte tempo, pracujete podle svéhoanaerobní energetický systéma vaše rychlá svalová vlákna, obojí vám může pomoci být rychlejší a výkonnější. A ať už běháte, jezdíte na kole nebo veslujete rychleji, může to také zvýšit váš laktátový práh nebo bod, kdy vaše tělo začíná být unavené. Pokud pracujeme nad naší současnou maximální kapacitou zpracování laktátu, začneme zvyšovat to, co je to „maximum“, říká Dr. Sotir. To znamená, že můžete pokračovat déle.

Dr. Sotir navíc dodává, že existuje neuromuskulární přínos. Význam: Váš mozek začíná být schopen efektivněji komunikovat s vašimi svaly.Výzkumna neuromuskulárním tréninku ukázal, že může zlepšit naši obratnost, rovnováhu síly a dokonce i vytrvalost.

To vše může být obzvláště užitečné, pokud trénujete na závod a máte konkrétní časové cíle. Musíte jet svým plánovaným závodním tempem a možná i trochu nad ním, abyste své tělo naučili tolerovat tuto intenzitu, říká Dr. Sotir.

Ano, ten pocit pálení svalů v žaludku může být velmi nepříjemný. Ale také to může být velkým posílením sebevědomí. Cítíš se mocný. Cítíš se silný. Máte pocit, že jste sportovec, říká Dr. Sotir. A ačkoli je méně pravděpodobné, že dosáhnete stejného druhu zasněného přemýšlivého toku jako u kardia v ustáleném stavu, Reyes dodává, že pro některé lidi může těžké cvičení zmírnit stres jiným způsobem – více prokrvující uvolnění méně jemné meditace.

Ale jakkoli mohou být tyto druhy cvičení účinné, rozhodně se nejedná o případ, kdy je více rovných lepší: Naše těla potřebují více času na zotavení mezi těmito tvrdými tréninky. Ne každý den může být vysoká intenzita říká Dr. Reiner. Doporučuje ne více než dva nebo tři těžké tréninky týdně (i když tvrdí, že to závisí přesně na tomjakintenzivně pracujete). Cokoli, co je intenzivnější, je více škodlivé, říká Dr. Sotir. A povede to k větší únavě, která přichází s více riziky.

Jak si tedy vybrat, jaký typ kardia dělat?

Ne každého baví cvičit stejným způsobem. Někteří lidé prospívají výzvě tlačit se, aby šli naplno, zatímco jiní budou cvičit pouze tehdy, když jim bude dovoleno udržet věci pomalé a stabilní. Někteří jsou zdlouhaví, takže tvrdší trénink dává větší smysl než ten, který jim zabere hodiny dne.

Nejdůležitější věcí je skutečně posoudit [své]fitness cíleříká Reyes. Principem specifičnosti selského rozumu je, že se budete zlepšovat při jakémkoli druhu cvičení, které pravidelně děláte. Takže pokud chcete mít možnost jít déle (jako když se připravujete nadokončit maraton) musíte dělat dlouhé tréninky. Na druhou stranu, když se budete tlačit, abyste jeli rychleji, naučíte své tělo zrychlit tempo.

Pokud se chcete zlepšit v obou? Mnoho trenérů vytrvalosti doporučuje strategii 80/20, kdy asi 80 % tréninku probíhá mírnou intenzitou, zatímco zbývajících 20 % tvoří těžší tréninky. To může skutečně umožnit vašemu tělu zotavit se a učinit jej pro vás psychicky a fyzicky udržitelnějším, říká Reyes. Dr. Sotir říká, že ideální týdenní rozvrh pro optimální zdravotní přínosy by mohl vypadat jako tři dny středně intenzivního kardia, jeden den tvrdšího kardia a dvě silové sezení. (Ano, navzdory všem výhodám kardio, které stále potřebujetesilový tréninkpro optimální zdraví a kondici – a pro udržení vašeho těla dostatečně silného, ​​aby zvládlo všechna ta kardio, aniž byste se zranili.)

Klíčem je najít příjemné a udržitelné cvičení, které odpovídá něčímu životnímu stylu a jeho cílům, říká Dr. Reiner. Tímto způsobem říká, že je pravděpodobnější, že to skutečně uděláte – což je jediný způsob, jak to kdy získátevýhodstejně.

Související:

• 7 maličkostí, které si osobní trenéři přejí, abyste přestali cvičit
• 6 týdnů k silnějšímu je nový cvičební plán, který musíte vyzkoušet
• Toto kardio cvičení s nízkým dopadem vám skutečně zvýší tepovou frekvenci

Získejte více ze skvělého fitness pokrytí SELF přímo do vaší schránky – zdarma .