I když jsou kliky neuvěřitelně účinným cvičením paží, jsou notoricky tvrdé AF. Zadejte push-up modifikace! To, že jsou to bestie, neznamená, že je nemůžete (nebo byste neměli) přidat do své cvičební rutiny. Nejen, že kliky pomáhají budovat sílu v horní části těla a v jádru, ale při pohybu je to docela šílené. Zde jsou tři modifikace, které jsou stále úžasné pro procvičování svalů horní části těla a pomohou vám vybudovat sílu a rozsah pohybu, který potřebujete, abyste rozdrtili svůj první úplný klik.
auto s písmenem s
Shyby na stěně, shyby se sklonem a shyby na kolena jsou skvělým místem, kde začít, vysvětluje trenér celebritLacey Stone. Pravidelné kliky vyžadují, abyste zvedli celé tělo ze země pouze pomocí horní části těla, vysvětluje Stone. Tyto klikové variace však procvičují stejný rozsah pohybu, ale eliminují část hmotnosti, kterou potřebujete k pohybu. Také posílí vaše push-up svaly (triceps, biceps, ramena, hrudník, záda a břicho) a „vyvíjejí menší tlak na klouby,“ říká Stone.
Shyb na stěně je nejsnazší modifikací, následuje shyb nakloněný a poté shyb kolenem. „Čím častěji budete cvičit, tím rychleji budete schopni postupovat,“ říká Stone. Vyzkoušejte je všechny a vyzvěte se, abyste postoupili k další modifikaci (a případně úplným klikům). Pokud máte nějaké bolesti nebo zranění (zejména problémy s rameny, zápěstími, lokty nebo krkem), nejprve se poraďte se svým lékařem.
Zde je Stoneův plán pro zlepšení vašich dovedností push-up:
- Proveďte 3 sady po 12 opakováních dle vaší volby, 3krát týdně po dobu 2 týdnů
- Proveďte 3 sady po 15 opakováních stejné modifikace, 3krát týdně po dobu 2 týdnů
- Přejděte na náročnější modifikaci a opakujte tento 4týdenní plán.
- Postavte se pár stop od zdi (čím dále stojíte, tím náročnější bude pohyb).
- Předkloňte se a položte ruce na zeď před sebou, o něco širší než na šířku ramen.
- Ohněte a narovnejte ruce, abyste dokončili klik.
- Položte ruce na lavici, stůl nebo pohovku a natáhněte nohy přímo za sebe, abyste byli ve zvýšené poloze prkna. Ruce by měly být opět o něco širší než na šířku ramen.
- Udržujte své tělo v přímé linii a lokty u těla, ohněte a narovnejte ruce, abyste dokončili klik.
- Začněte na vysokém prkně s rameny nad zápěstím a dlouhou páteří. Tento GIF ukazuje vaše ruce v diamantové pozici push-up, což je skvělé pro zacílení vašich tricepsů, ale pro tuto modifikaci umístěte ruce o něco širší než na šířku ramen, říká Stone.
- Klesněte na kolena a otočte se na horní část kolen, abyste si chránili kolenní čepice.
- Ohněte lokty a spusťte hrudník k zemi.
- Protlačte dlaněmi, abyste narovnali paže.
Také by se vám mohlo líbit: 9 neuvěřitelných tahů pro tónování zadečku, které můžete udělat doma
