2 dynamické rozcvičky, které vás připraví na běh

Každý běžec ví, že prvních pár minut venku může být nejnáročnějších. Existuje však spolehlivý způsob, jak se při běhu cítit lépe hned od začátkuazůstat silnější až do konce: Odkopněte to pomocí adynamické zahřívání.

Počínaje asi pěti minutami rychlých, ale kontrolovaných pohybů v širokém rozsahu pohybů připraví vaše tělo na zvládnutí požadavků běhu. Kromě toho, že doslova zvýšíte teplotu vašich tkání, což jim pomůže pracovat efektivněji a efektivněji, zrychlíte tepovou frekvenci, zvýšíte průtok krve a nastartujete spojení mezi vaší myslí a svaly, které budete používat, včetně hamstringů, hýžďových svalů a lýtek. Výsledekstudieje, že vaše cvičení může být ještě jednodušší a tím i příjemnější.

Takže než začnete s jakýmkoliv kardio cvičením pro SEBENaučte se milovat běžecký programzahřej to! Vytvořili jsme dvě nové možnosti, ze kterých si můžete vybrat – neváhejte a najděte si tu, která vám nejlépe vyhovuje, a buďte u ní, nebo ji pravidelně vyměňujte, abyste získali větší rozmanitost. Nejlepší část? Všechny jsou na nohou, takže je můžete udělat, když už vyjdete ze dveří (nepotřebujete žádnou podložku!).

Zahřívání 1

Co potřebujete:Jen svou tělesnou hmotnost!

• Provádějte každé cvičení po dobu 30 sekund, pokud je to možné, střídejte strany.
• Po dokončení 30 sekund přejděte přímo na další cvičení bez odpočinku. (Samozřejmě si oddechněte, pokud cítíte, že to potřebujete.)
• Po dokončení všech pěti cvičení dokončete okruh znovu.
• Dokončete okruh celkem dvakrát.

• Postavte se vzpřímeně s nohama na šířku boků a se zapojeným jádrem.
• Nakopněte pravou patu zpět k pravému glutei. Rychle opakujte s levou patou. Při kopání se snažte držet stehna paralelně. Toto je 1 opakování.
• Opakujte po dobu 30 sekund.

I když je váš postoj trochu jiný, tento pohyb aktivuje mnoho svalů, které budete používat při běhu, zejména vaše kvadricepsy.

• Postavte se s nohama na šířku boků od sebe, jádro zapojeno. Upadněte do mělkého dřepu tak, že trochu pokrčíte kolena a pošlete zadek zpět.
• Z této pozice zamíchejte co nejrychleji doprava 4–5 stop (nebo pokud to prostor dovolí). Pohybujte nohama rychle, abyste dosáhli rychlosti, spíše než toho, jak velký krok můžete udělat.
• Jakmile dosáhnete konce, okamžitě zamíchejte zpět doleva.
• Pokračujte v co nejrychlejším pohybu tam a zpět po dobu 30 sekund.

Běh je pohyb zepředu dozadu. Ale když se předtím pustíte do nějaké práce ze strany na stranu, nastartujete svaly, jako jsou vaše adduktory (vnitřní stehna), abduktory (mimo vaše boky) a glute medius (boční zadek), které stabilizují a pohybují vaše boky.

• Postavte se vysoko s nohama na šířku boků. Zvedněte pravou nohu a ohněte pravé koleno a pravou rukou ji chytněte za vnější stranu.
• Levou rukou uchopte pravou nohu těsně pod kotníkem.
• Nechte koleno rotovat směrem ven, dokud neucítíte natažení pravé kyčle.
• Spusťte pravou nohu a opakujte na druhou stranu
• Pokračujte ve střídání po dobu 30 sekund.

Pohyby s otevíráním kyčle, jako je tento, jsou zvláště užitečné pro běžce, kteří pracují na stole; uvolňují a aktivují adduktory abduktory a flexory kyčle, které se napínají hodinami sezení.

• Postavte se s chodidly širšími než na šířku kyčle, zapojené jádro a paže natažené v bok. Toto je výchozí pozice.
• Otočte levou nohu až do výšky boků (pokud to flexibilita umožňuje) a pravou paží kolem sebe, abyste současně poklepali na levé prsty.
• Vraťte se do výchozí polohy a opakujte na druhou stranu.
• Pokračujte ve střídání plynulým a nepřetržitým způsobem a protahujte se po zadní straně obou nohou po dobu 30 sekund.

Tento dynamický strečink se zaměřuje na vaše hamstringy; mírná rotace přináší vaše jádro do rovnice.

• Postavte se vysoko s nohama na šířku boků a se zapojeným jádrem.
• Zvedněte pravé koleno s pokrčenou nohou k hrudníku.
• Posuňte pravou nohu zpět na podlahu a zároveň zvedněte levou nohu.
• Držte hrudník nahoře a ruce mějte silné s 90stupňovým ohnutím v lokti.
• Pokračujte ve střídání po dobu 30 sekund.

Mnoho elitních běžců zahrnuje A-skipy do svých rozcviček a cvičení. Jedná se o přehnaný pohyb podobný běhu, který pomáhá koordinovat pohyby paží, nohou a nohou.

Zahřívání 2

Co potřebujete:Jen svou tělesnou hmotnost!

• Každé cvičení provádějte po daný čas.
• Když skončíte s každým cvičením, přejděte přímo na další bez odpočinku. (Samozřejmě si oddechněte, pokud cítíte, že to potřebujete.)
• Po dokončení všech pěti cvičení dokončete okruh znovu.
• Dokončete okruh celkem dvakrát.

• Postavte se vysoko s nohama na šířku boků a se zapojeným jádrem.
• Udržujte hrudník zvednutý a břišní svaly pevně a rychle přibližujte kolena k hrudníku jedno po druhém.
• Švihněte pažemi a zaměřte se na to, abyste vzali ruce z výšky boků do výšky brady v rytmu s koleny.
• Pohybujte se co nejrychleji po dobu 30 sekund.

Ucítíte, jak se vám tepová frekvence začne zrychlovat, jak se vaše hamstringy čtyřkolek, lýtka a hýžďové svaly zrychlují. Svou roli zde hrají i vaše boky a břicho.

• Postavte se za židli a držte záda oběma rukama, abyste získali rovnováhu. (Nebo pokud jste venku, můžete se chytit plotové tyče nebo jiného stabilního povrchu.)
• Přeneste váhu na levou nohu a pravou nohu vytáhněte směrem k prstům na pravé straně.
• Plynulým pohybem jej přehoďte zpět do středu a poté na levou stranu překřížte nohu mezi vaším tělem a židlí.
• Opakujte po dobu 30 sekund, než se přesunete na opačnou nohu.

Tento jednoduchý, ale silný pohyb zahřeje a protáhne vaše boky a svaly kolem nich.

• Postavte se s nohama na šířku boků, rukama na bocích a zapojeným jádrem.
• Zvedněte levé koleno do výšky kyčle a poté otevřete kyčle otáčením kolena do strany a poté směrem dozadu, než jej opět posunete dopředu; vytvoření jednoho velkého kruhu boků pohybujícího se zepředu dozadu (jak je znázorněno na obrázku). Toto je 1 opakování.
• Položte levou nohu zpět na podlahu a opakujte na druhou stranu, zvedněte pravé koleno a posuňte se dopředu dozadu s pravým kolenem.
• Pokračujte 15 sekund, poté vyměňte strany a opakujte.
• Po dokončení obou stran otočte pohyb na levé straně a pohybujte se zpět dopředu.
• Pokračujte 15 sekund, poté vyměňte strany a opakujte.

Jako kyčelní kolébky kruhy uvolňují kyčelní flexory – svaly v přední části vašich boků a horní části stehen – které se po hodinách sezení omezí.

• Začněte stát s mírně pokrčenými koleny a pažemi roztaženými do stran, abyste získali rovnováhu.
• Překřižte pravou nohu před levou a pak vykročte levou nohou doleva.
• Překřižte pravou nohu za levou a pak vykročte levou nohou doleva.
• Pokračujte v pohybu doleva tímto způsobem a střídavě překračujte pravou nohu vpředu a poté vzadu na 4–5 stop (nebo jak to prostor dovolí).
• Poté opakujte sekvenci doprava. Pokračujte ve střídání směrů po dobu 30 sekund.

Tento křížový pohyb zahrnuje svaly od krku až po prsty u nohou a mobilizuje spodní část těla, boky a páteř s trochou rotace.

• Postavte se do uvolněné polohy s rukama u těla v záběru a nohama na šířku boků.
• Vykročte vpřed pravou nohou, držte nohu rovně a pokrčte nohu tak, aby na podlaze spočívala pouze pata.
• Ohněte se v kyčli a sviňte dolů s rovnými pažemi po délce vaší nohy. Postavte se, držte ruce rovně a zvedněte ruce nad hlavu, než je spustíte na bok. Když stojíte a protahujete se, měli byste cítit natažení hamstringů a také prodloužení páteře.
• Nyní vykročte vpřed druhou nohou a opakujte na druhou stranu. To je 1 opakování. Pokračujte ve střídání stran procházejících pohybem svým vlastním tempem. Pokračujte 30 sekund.

Tento pohyb aktivuje zadní stranu nohou včetně lýtek a hamstringů.

Fotografie: Katie Thompson. Styl šatníku: Kathleen Thomas. Vlasy: Walton Nunez. Make-up: Miranda Richards.

Sportovci v pořadí podle vzhledu:Laura Girardováosobní trenér s certifikací NASM a zakladatelEnergetická akademienosí: Alo bunda sportovní podprsenku šortky a tenisky a Comme si ponožky;Morit Summerstrenér z Brooklynu a majitel posilovny zaměřené na posilování tělaFormulář Fitness Brooklynnosí: top Lululemon a legíny Aerie sportovní podprsenku a tenisky Nike;Ameerah Omarměstský kapitán a trenér myšlení pro Adidas Runners NYC nosí: Alo sportovní podprsenku a legíny Nike ponožky a Hoka tenisky;Amanda Katzovácertifikovaný osobní trenér a trenér běhu v New Yorku nosí: top a šortky Adanola, tenisky a ponožky Nike.