10 běžeckých mýtů Nejlepší trenéři si opravdu přejí, abyste přestali věřit

Za 20 let běhání a téměř tolik let, co jsem o něm psal, jsem se setkal se spoustou mylných představ o tomto sportu. Tyto mýty nejsou jen otravné – mojekolenajsou naprosto v pořádku, díky moc – mohou vážně stát v cestě pokroku nebo dokonce lidem zabránit v tom, aby se pokoušeli běhat.

O běhání je prostě tolik pravd, které jsou čímkoli jiným. A rozpoznat, která pořekadla nejsou nic jiného než palanda, je prvním krokem k tomu, abyste se jimi nenechali chytit. Takže vám to usnadňuji: pod 10 běžeckých mýtů špičkoví trenéři vidí, jak noví běžci omylem kupují – a skutečnosti, které by místo toho mohly otevřít dveře zdravému dlouhodobému vztahu se sportem.

1. Běh vám zničí kolena.

Jestli existuje nějaký mýtus, který prostě nezemře, je to tento. Většina běžců slyšela, že se nevyhnutelně chystají na budoucí náhradu kolenního kloubu – nebo se roky potácejí jen při každodenních činnostech – opakovaným bušením na chodník.

Ale pravdou je, že lidská těla nejsou stroje s částmi, které se používáním jednoduše opotřebovávají. Jsou to spíše dynamické systémy, které reagují na vhodnou úroveň stresupřizpůsobování certifikovaná běžecká trenérka Neely Spence GraceyvlastníkZískejte koučování běhuv Boulder a můj spoluautor na knize Průlom v běhu pro ženy: Sněte ve velkém a trénujte chytře říká SEBE.

Výzkum to potvrzuje – a s překvapivým obratem.Studie navrhnoutlidé, kteří pravidelně běhají, mají ve skutečnosti aspodníriziko osteoartrózy a podobných stavů v dlouhodobém horizontu. Může to být proto, že běh posiluje svaly kolem kolen a také stimuluje pozitivní změny v chrupavce, která chrání a tlumí kloub.

Ano, někteří běžci mají krátkodobé problémy s kolenem včetně patelofemorálního syndromu nebo běžeckého kolena a jiní mají specifické kloubní stavy, kvůli kterým je běhání náročnější, ne-li nemožné. Ale pro většinu lidí je to chytrý tréninkový program, který se postupem času vytvářízahrnuje silový tréninka umožňuje dostatek odpočinku bude mít za následek lepší zdraví kloubů, nikoli horšíTia Pettygrueovácertifikovanýběžecký trenérv Tampě na Floridě říká SEBE.

2. Běh musí býtrychle— a pak ještě rychleji.

Lidé, kteří jsou ve sportu noví – nebo nějakou dobu neběhali – často začínají tím, že každý běh vynaloží téměř maximální úsilí, jak říká Gracey. Pak si myslí, že se potřebují zlepšit pokaždé, když vyjdou ze dveříTammy Whytes certifikací RRCAběžecký trenérv Chicagu říká SEBE.

Tento přístup představuje dvojitou pohromu: Každý běh je mnohem těžší, než je třeba. A pokud vás neustále bolí nebo se bojíte příštího výletu, je mnohem obtížnější vybudovat si konzistenci, což je jediná věc, která vám běhání usnadní. To je, když se lidé zraní; vyhoří, říká Gracey. Jsou jako ‚Ach běhání je na hovno. Nesnáším běhání.‘ Ale je to proto, že postupují příliš rychle.

Mnohem lepší strategie trenéři říkají, že je pomalu se uvolňovat a budovat udržitelný návyk. Začněte chůzí a poté začněte přidávat intervaly běhu. (To je přesně to, co dělámeProgram SELF Naučte se milovat běhání!) Zpočátku udržujte úroveň úsilí co nejjednodušší – ne více než 3 nebo 4 na stupnici od 1 do 10, kterou doporučuje Pettygrue.

věci s písmenem a

Ve skutečnosti, i když máte zkušenosti, většina vašich kilometrů by se měla vejít přesně tam na stupnici, říká Whyte. (Tomu se často říká snadné míle.) Uvolněnější úsilí buduje váš kardiovaskulární základ. Vaše srdce zesílí, takže může pumpovat více krve do vašeho těžce pracujícího těla. Vyraší nové kapiláry, aby přenesly krev do vašich svalů, ve kterých také rostou malé energetické továrny zvané mitochondrie, které pohánějí vaše úsilí.

Jakmile budete několik měsíců pravidelně běhat, můžete přidat intervalové tréninky nebo tempové běhy, které zahrnují rychlejší běh pro další zvýšení vaší kondice a rychlosti. Ale trochu jde o dlouhou cestu – Whyte přiděluje svým pokročilým běžcům pouze jedno až dvě takové sezení týdně.

3. Měli byste běhat každý den.

Všechny tyto změny ve vašem kardiovaskulárním systému se odehrávají v reakci na náročné běhy míst na vašem těle. Každý běh také stimuluje modifikace, díky kterým budou vaše šlachy, svaly a kosti silnější a odolnější, takže příště můžete běžet ještě déle.

Aplikování zátěže při tréninku ve správné dávce vyžaduje důslednost, ale ve skutečnosti dochází ke všem těmto prospěšným adaptacím v prostojích mezi běhy. Když začínáte, je dobré si mezi jednotlivými běhy dát alespoň celý den odpočinku. (Snažte se to neprotahovat na více než tři dny v řadě bez běhu, ačkoli Gracey doporučuje.)

Jak postupujete v tréninku, můžete běhat častěji, ale stále záleží na dosažení rovnováhy mezi tvrdou prací a dostatečným zotavením. Asi 90 % běžců, kteří trénují Gracey, včetně těch, kteří běhají rychlé maratony, si podle ní bere alespoň jeden den odpočinku týdně.

4. Pokud se zastavíte, abyste se prošli, nejste běžec.

Jak jsme již zmínili, program SELF’s Learn to Love Running vás postaví od chůze k běhu/chůzi k nepřetržitému běhu. Ale ještě předtím, než dosáhnete svého konečného cíle – běžet nepřetržitě 30 minut – jste nepopiratelně běžec, jak říká Pettygrue.

Ve skutečnosti ona – a mnoho dalších zkušených běžců – i nadále využívají přestávky při chůzi, když si ubírají vzdálenost. Cílem je strategicky umístit během běhu intervaly s nižší intenzitou, abyste udrželi svou mysl zapojenou a předešli únavě. Mnoho lidí včetně Pettygrue a některých jejích sportovců zjistí, že skutečně běhajírychlejšítímto způsobem.

Pettygrue se řídí Gallowayovou metodou vyvinutou společnostíOlympionik Jeff Gallowaykterý navrhuje určit délku přestávek při běhu a chůzi na základě tempa. Například rychlost Pettygrue je obvykle kolem 8 nebo 9 minut míle a normálně běží 2 minuty a pak chodí 30 sekund. (Pokud je vaše tempo trochu pomalejší – řekněme kolem 11 minut míle – můžete běžet 60 sekund a jít 30 nebo běžet 40 sekund a jít 20.)

Ale bez ohledu na to, zda používáte formuli nebo prostě uděláte několik pomalejších kroků, když dostanete plyn, nenechte se nikým přesvědčit, že vás chůze oslabuje. Můžete si vybrat, jak to chcete udělat, říká Pettygrue. Run-walk z vás neudělá o nic méně běžce.

5. Běžci nikdy neztrácejí motivaci.

Posouváním sociálních médií se můžete věřícím běžcům vždy cítit připraveni vyrazit a trénovat. Každý. Singl. Den. Lidé si myslí, že pokud nejsou vždy motivováni, je s nimi něco špatně, říká Whyte.

Realita je taková, že i ti nejoddanější sportovci se někdy snaží dostat ze dveří. Když k tomu dojde, spoléhají na svůj hlubší závazek vůči svému cíli, ať už jde o dosažení určitého času v závodě nebo prostě o zlepšení svého zdraví a pohody.

Pravidelní běžci se také učí budovat systémy na podporu konzistence, jak říká Whyte – například nalezení tréninkového partnera nebo skupiny – a odměňují se za to, že se objeví, i když se jim nechce (řekněme s novým vybavením nebo v den péče o sebe).

Dobrou zprávou je, že čím více času věnujete budování návyku, tím snazší je jezdit po přílivech a odlivech.Motivacepřichází, když vidíte pokrok Whyte říká. Někdy skutečně musíte věc udělat, abyste pak byli motivováni k tomu, abyste ji udělali, protože vidíte, že se zlepšujete.

6. Běh je sólový sport.

O těch běžeckých skupinách – jistě, že mohou nováčky zastrašovat. Ale v těchto dnech je jich více než kdy předtím, aby vyhovovaly všem běžcům na různých úrovních, říká Whyte. Hledejte a ptejte se v okolí a pravděpodobně najdete jeden nebo více, které odpovídají vašim cílům na úrovni fitness a osobnosti.

Když to uděláte, možná najdete víc než jen motivaci. Ano, běhání je technicky individuálním úsilím, ale když ho budete dělat společně s ostatními, můžete vytvořit silné spojení, které přesahuje tento sport. Můžete najít tým lidí, kteří vám fandí, stejně jako zcela novou skupinu přátel. Můj manžel vždycky říká, že běhání je náš společenský život, jak říká Pettygrue.

7. K běhu potřebujete mít tělo běžce.

Požádejte většinu lidí, aby si představili běžce, a je pravděpodobné, že si vybaví někoho se štíhlým svalstvem. Určitě existuje stereotyp, jak říká Pettygrue. Ale běžci přicházejí ve všech tvarech a velikostech.

A co víc, těla se v průběhu času mění. I když měla během své běžecké cesty několik různých velikostí, nezabránilo jí to v tom, aby si tento sport užívala nebo dosahovala cílů, jako je zaběhnout dostatečně rychle, aby se kvalifikovala na Bostonský maraton.

Navrhuje, aby každý, kdo má pochybnosti o svém těle, šel sledovat cílovou čáru maratonu. Uvidíte všechny druhy lidí a je tak inspirující vidět, že se nemusíte dívat určitým způsobem. Nemusíte vážit něco, co říká. Jde o to dát jednu nohu napřed.

jméno opice

8. Abyste byli opravdovým běžcem, musíte závodit na dlouhé vzdálenosti.

Ale to, že všechna ta různá těla dokážou uběhnout maratony – a influenceři o tom píší zprávy přibližně každý druhý víkend – neznamená, že musíte dělat totéž, pokud nechcete, aby na to Gracey upozornila. Když jsem poprvé začínal, soustředil jsem se na míli a to byl můj hlavní cíl, jak říká.

Mnoho běžců zjišťuje, že závodní 5K – to je 3,1 mil – nabízí dokonalou rovnováhu mezi přístupnou výzvou, jak říká. A abych byl úplně upřímný, nevůbecmusíte si připnout bryndáček, abyste se mohli považovat za běžce. I když vás závody mohou motivovat k soustavnému tréninku, poskytují zábavnou příležitost spojit se s běžeckou komunitou a nabízejí příležitost vystoupit ze své komfortní zóny, je také zcela legitimní užívat si běh pro sebe.

9. Stejně jsem nikdy nemohl běžet tak daleko.

Když Pettygrue na svém prvním půlmaratonu dosáhla hranice 10 mil, napadlo ji. Kdyby běžela celý maraton nebo 26,2 mil, nebyla by hotová ani v polovině. V té době si myslela, že neexistuje způsob, jak by mohla – nebo by chtěla – urazit delší vzdálenost.

Nyní o více než 15 let později dokončila 12 maratonů a více než 170 půlmaratonů. Také vedla více než tisíc dalších běžců k jejich cílům a také mentorovala další trenéry prostřednictvímHerní měničenaprogramovat. Její zkušenost ilustruje jeden z největších mýtů o běhání, který říká: To bych nikdy nedokázal!

Jak již bylo zmíněno, nemusíte běžet celý maraton nebo dokonce závodit, abyste se stali běžcem. Ale znalost pravdy o delších vzdálenostech – že pokud je chcete podniknout a budete se řídit udržitelným přístupem ke zvyšování počtu najetých kilometrů v průběhu času, můžete jich dosáhnout – může prolomit překážky jakéhokoli cíle.

10. Je příliš pozdě na to, abych začal.

Nemusíte mít sportovní minulost, abyste se mohli věnovat běhání hned teď. Gracey zmiňuje sportovce, kterého trénuje a který začal běhat až ve svých necelých 30 letech a nyní ve svých 40 letech má za cíl běžet rychleji než 2 hodiny a 50 minut (to je tempo pod 6 minut 30 sekund na míli – tak rychlé!) ve všech závodech ve velkých městech, které tvoříAbbott World Marathon Majors.

Dokonce i sportovci ve středním nebo pozdějším věku mohou učinit běh běžnou součástí jejich života, říká Whyte, který trénuje mnoho sportovců ve věku 50 a 60 let. Pokud máte zdravotní problémy, zejména pokud ovlivňují vaše svaly, kosti nebo klouby, možná budete chtít nejprve vyhledat lékaře – a budování může trvat déle, než kdyby vám bylo řekněme 20 let.

Ale ve většině případů není věk překážkou pro to, abyste si začali užívat duševních a fyzických výhod, jako je lepší nálada a zdravější srdce a možná i objevení skrytého talentu. Běh vás může potkat v mnoha různých fázích života, na rozdíl od mnoha jiných sportů, jak říká Gracey.

Související:

• Běh jsem nenáviděl. Zde je návod, jak jsem se naučil skutečně si to užívat
• 6 běžných návyků Podiatři říkají, že vám ničí nohy
• Jak doopravdy vypadá „správná“ běžecká forma?

Získejte více skvělého fitness obsahu od SELF přímo do vaší schránky .