Proč je Pigeon Pose tou strečinkou, kterou potřebujete, abyste uvolnili ty rozmrzelé boky

Pokud patříte mezi 25 % Američanů, kteří nedostávají každý týden doporučené množství fyzické aktivity, možná jste až příliš dobře obeznámeni s běžným vedlejším účinkem, který spočívá v tom, že trávíte příliš mnoho času sezením: křivé boky.bolesti dolní části zada celkový pocit, jako by se vaše svaly stáhly do velké koule stresu.

Dobrá zpráva?Jógové pozicekonkrétně póza holubů — také známá jakoeka pada rajakapotasanav sanskrtu – může pomoci protažením svalů v dolní části zad a boků, což pomůže zvýšit jejich pohyblivost a díky nim se budou cítit svěžeji než kdy dříve.

Vše, co potřebujete vědět o póze holuba – včetně toho, které svaly zasáhne výhody jeho přidání do vaší rutiny a jak opravit běžné chyby ve tvaru – pokračujte ve čtení.

Které svaly protahuje póza holuba?

Podle fyzioterapeutaKim Grundy PTholubí pozice protahuje svaly v dolní části těla, včetně následujících:

Ohýbače kyčle:Vaše kyčelní flexory – mezi které patří m. iliacus psoas major rectus femoris a sartorius – se nacházejí v přední části vašich boků – jsou zodpovědné za pohyb nohou a kolen směrem k tělu. Řekněme například, že jste dělali cvičení pro kolena.Piriformis:Vašepiriformissval, který vede od vaší spodní páteře k horní části stehna, otáčí vaše boky, nohy a chodidla ven, což vám pomáhá provádět pohyby, jako byste nastoupili do auta.Glutes:Tři hýžďové svaly tvoří váš zadek: gluteus maximus gluteus medius a gluteus minimus. Společně pracují na prodloužení a rotaci vašeho stehna směrem ven a umožňují vám dělat věci, jako je chůze nebo běh.Vnitřní strana stehen:Vaše vnitřní stehna se skládá z pěti svalů, které pracují na pohybu nohou směrem do středu těla. To vám pomáhá udržet stabilitu a stabilitu při chůzi podle Národní knihovny medicíny.

Jaké jsou výhody pozice holubů?

Tato pozice je vynikající pro zlepšení pohyblivosti kyčle, protože protahuje více kyčelních svalů najednou, říká Grundy. To může být zvláště výhodné pro jedince s pevnými flexory kyčle z dlouhodobého sezení u stolu. Spolu s pomocí své spodní části těla jednodušecítit less napjatý a bolestivý, to vám také může pomoci využít váš plný rozsah pohybu, který se může dostat do spárů, pokud v posilovně děláte cvičení jako dřepy a výpady.

Spolu s tišením bolestí, které pocházejí z pouhého přílišného sezení v holubích pózách, může také pomoci lidem, kteří žijí sischias— stav, který vyvolává bolest ve vašem sedacím nervu, která se pohybuje po každé noze ze zadku a je často způsobena poraněním nebo tlakem na nerv. Vzhledem k tomu, že pozice holuba protahuje vaše hýžďové svaly, může podporovat průtok krve do vašich svalů a nervů v této oblasti, což může pomoci zmírnit bolest sedacího nervu podle Grundyho.

Kromě toho může holubí póza také zlepšit bolest dolní části zad, protože tam natahuje svaly, jak říká Grundy. A napjaté svaly mohou pěkně bolet!

Kdo by měl vyzkoušet holubí pózu?

Existuje velká skupina lidí, kteří by z toho mohli těžit: Póza na holuba je skvělým protažením pro ty, kteří chtějí zlepšit flexibilitu kyčlí a uvolnit svaly v dolní části zad, říká Grundy. Takže jak jsme zmínili skoro všechny z nás, kteří tráví spoustu času zaparkovaní v křesle nebo na gauči.

Holubí pózu můžete dělat každý den, pokud chcete – nebo kdykoli budete chtítuvolněte bokyglutes a dolní části zad podle Grundyho. Protože se jedná o statický strečink (to znamená, že jej držíte, spíše než se pohybujete), je nejlepší udělat tuto pozici poté, co jsou vaše svaly již zahřáté, říká, jako na konci cvičení. Grundy navrhuje držet tuto pózu 30 až 60 sekund najednou.

Pokud máte chronickou bolest zad zranění kyčle nebo kolena nebo pokud jste podstoupili náhradu kyčelního nebo kolenního kloubu nebo operaci zad, promluvte si se svým lékařem nebo fyzioterapeutem, než přidáte holubí pózu do své rutiny, říká Grundy. Možná budete muset provést nějaké úpravy nebo pózu úplně přeskočit, abyste se vyhnuli další bolesti nebo zranění (více o některých možných vylepšeních, které můžete provést níže).

Jaké jsou běžné chyby v pózování holubů, na které je třeba dávat pozor?

Správná forma je podle Grundyho důležitá. Pokud nemáte flexibilitu, abyste udrželi přední koleno a kyčle ve správné poloze – a.k.a. vaše přední holeň rovnoběžná s okrajem vaší podložky na jógu – položte si srolovaný ručník pod ohnuté koleno nebo zadek, dokud se vaše flexibilita nezlepší, říká.

Navíc může být snadné nechat bok vaší natažené nohy vytočit do strany podle Grundyho. V této póze držte boky směřující dopředu, abyste maximalizovali protažení vašich flexorů kyčle, říká.

Jak udělat pózu holuba:

• Začněte v pozici stolu na rukou a kolenou na podložce na jógu.
• Natáhněte pravou nohu dopředu a položte ji na podložku za pravým zápěstím.
• Upravte si holeň tak, aby byla rovnoběžná s předním okrajem podložky.
• Natáhněte levou nohu dozadu s horní částí levé nohy položenou na podložce.
• Zůstaňte zde nebo prohloubte pózu sklopením trupu směrem k podlaze – tím ještě více protáhnete kyčelní flexory a hýžďové svaly. Postavte se na předloktí nebo si položte hlavu na dlaně. Můžete také držet hruď nahoře a poškrábat podlahu konečky prstů, jak je znázorněno na obrázku.
• Držte tuto pozici po dobu 30 až 60 sekund a poté opakujte na opačnou stranu.

Demoverze tahu výše je Zahradník srdce certifikovaná instruktorka queer trans a fat jógy a sociální pracovnice ve výcviku se sídlem v Queens New York.

Související:

• Dostanu ‚lepší‘ kardio cvičení, když půjdu rychleji nebo déle?
• 15 varovných signálů, že vaše cvičení může být nedostatečné
• Správný způsob, jak udělat pozici na lodi, pokud opravdu chcete rozpálit břicho

Získejte více ze skvělého fitness pokrytí SELF přímo do vaší schránky – zdarma .