Jak doopravdy vypadá „správná“ běžecká forma?

Pokud jste právězačal bušit na chodníkpravděpodobně vás brzy po šněrování napadla tato myšlenka:Jak vypadá správná běžecká forma? Běžím špatně?!

Vzhledem k tomu, že vás pravděpodobně nikdy oficiálně nenaučili běhat tak, jako kdybyste se rozhodli pro jiný sport, jako je golf nebo lyžování, možná se ptáte, zda je vaše přirozená chůze ta správná – a pokud ne, zda vás způsob běhu ve skutečnosti nepřivádí ke zranění (nebo alespoň brzdí váš výkon).

Překvapivě i když neexistuje jeden správný způsob běhu. Když výzkumníci analyzovali faktory, jako je délka kroku, jak vaše noha dopadá na zem a jak dlouho se držíte nad zemí, mezi jinými metrikami, stále nebyli schopni dospět k žádným pevným závěrům o tom, co přispívá k dobré běžecké formě podle studie z roku 2024.recenzezveřejněno vSportovní medicína.Ve většině případů to není něco, co byste si měli dělat starosti s pitvou nebo změnou.

Pokud tam lidé jen chodí běhat a užívat si a nemají žádné problémy, není důvod se dívat na svého fyzioterapeuta a trenéra běhu.Kimberly Melvan DPT CSCSříká SEBE.

starověké bohoslužby chválí

Stále však existuje několik tipů, které je třeba mít na paměti, a které by vám mohly na útěku trochu usnadnit. Mohou být zvláště užitečné pro lidi, kteří tráví většinu dne sedavým sezením a shrbením u svých telefonů fyzioterapeutEmmi Aguillard DPTkdo ošetřuje a trénuje běžce, říká SEBE. Postupem času takové držení tělamůžepokazit si svou biomechaniku a změnit způsob, jakým běháte, říká. A pokud máte co do činění s otravným chronickým zraněním, odborníci vám mohou doporučit, abyste také vyzkoušeli několik vylepšení.

Zatímco doporučení analytiků chůze jsou specifická pro jedinečné pohybové vzorce každého jednotlivého běžce, zeptali jsme se odborníků na některé z nejběžnějších forem vodítek, které mohou pomoci téměř komukoli tam venku nasbírat kilometry.

Dívejte se dopředu.

Spíše než se dívat dolů na zem přímo před sebe nebo nechat hlavu vyklenout dozadu, dívat se přímo před sebe, fyzioterapeut běží trenér a analytik běžecké chůzeLisa Mitro DPTříká SEBE. Myslete na to, že brada jen vede hrudník, ale nevyčnívá tak daleko, že máte na krku rýhu, dodává. To vám pomůže zajistit efektivnější držení těla (a vyhnout se nevítaným bolestem krku). Je to stejné zdůvodnění zatágoaby byl váš krk neutrální, když provádíte silové tréninkové pohyby, jako je veslo nebo mrtvý tah.

Držte nohy na vlastních kolejích.

Pokud máte nějakou slabost v kyčlích – zejména v gluteus medius na straně zadku – vaše chodidla se mohou vychýlit směrem k vaší středové čáře křížem nebo dokonceudeřit se navzájems každým krokem. (Pokud jste někdy ukončili běh s odřeninami nebo modřinami na vnitřním kotníku, může to být důvod.)

Opravdu chcete, aby každá noha zůstala na své vlastní rovné cestě, říká Dr. Melvan. To je důvod, proč někteří trenéři řeknou běžcům, aby si představili, že zůstanou na samostatných železničních tratích. Nebo se chovejte, jako by vaše kolena byly světlomety, říká Dr. Melvan. To vám může pomoci udržet kolena směřující dopředu tak, jak mají. (Neníjeno vědomém sledování vaší stezky zde však; k tomu může pomoci posílení bokůnarovnejte svůj krokaniž byste o tom museli aktivně přemýšlet – totocvičenímůže pomoci!)

Přijměte (mírný) předklon.

Vzpřímený postoj je skvělý prozdravé držení tělav každodenním životě, ale na cestách vám nedělá žádnou laskavost. Jedním z nejjednodušších způsobů, jak si běhání trochu usnadnit, je opřít se do svých kroků. Vždy rád přemýšlím o běhu, jak říká Dr. Melvan s kontrolovaným pádem. Naklonění těla mírně dopředu (a myslíme mírné – do pěti stupňů nebo tak nějak) vám může pomoci využít přirozenou hybnost díky gravitační síle.

Jen se ujistěte, že nenakláníte svůj trup tak daleko, abyste nemohli využít plnou sílu svých hýžďových svalů. Je velmi běžné, že se běžci při běhu ohýbají, říká Dr. Mitro. Jiní běžci se překorigují tím, že prohnou záda a rozšíří žebra, což jim nedovolí zapojit jádro. Dr. Aguillard dodává. Chcete-li najít správnou polohu, Dr. Mitro navrhuje předstírat, že běžíte proti větru nebo běžíte do kopce.

Když už o tom mluvíme: Pomáhá se naklánět, i když jstejsouna kopci. Dr. Aguillard doporučuje tlačit ještě více dopředu, když jedete do kopce (takže se naklánějte do kopce). A nebojujte s gravitací ve sjezdech. Často se lidé opřou, říká. Pokud nejste na super strmém svahu tam, kde jstepotřebazabrzdit kvůli rovnováze a odklonit se od něj vás jednoduše zpomalí.

Posuňte kolena nahoru a dopředu.

Když vás běhání unaví, je docela běžné, že šoupete nohama a sotva je zvednete ze země. Ale Dr. Aguillard říká, že bychom to vlastně měli udělat jako starý kreslený seriál Looney TunesSilniční běžec. Chcete si představit, že nohy při běhu vypadají spíše jako kolo. Můžete to vidět na elitních běžcích – jejich spodní nohy pod nimi spíše krouží, než aby se za nimi plahočily. Tento krouživý pohyb vám poskytne aktivnější odraz a lépe zapojí zadní část nohou a hýžďové svaly.

Jedním z nejlepších způsobů, jak toho dosáhnout (aniž byste to přeháněli), je myslet na to, abyste poháněli kolena dopředu a nahoru. To přichází také s šikovným bonusem: Zaměření na pohon kolena vám také může pomoci zabránit překročení nebo přistání s nohama příliš daleko před tělem, což vás může zpomalit a zvýšit riziko zranění, říká Dr. Aguillard. Pokud myslíte na to, že váš krok vedou kolena, je méně pravděpodobné, že vykopnete nohu. Chcete, aby vaše noha dopadla těsně pod vaše boky, říká Dr. Mitro.

Nechte se pohánět svými pažemi.

Vaše ramena a ruce by měly být spíše volné než shrbené nebo napjaté, což vás může rychleji unavit. Všechno je třeba uvolnit pomocí švihu paže Dr. Mitro říká. Někteří trenéři vás dokonce nechají trénovat jemné držení bramborového lupínku při běhu, abyste nezatínali pěsti.

Jen se ujistěte, že se vaše paže houpají dopředu a dozadu spíše než ze strany na stranu, což plýtvá energií. Když šviháte rukama, cílem je generovat energii a řídit, říká Dr. Aguillard. Doporučuje přemýšlet o mírném natažení dopředu – abyste lépe zapojili své jádro a podpořili užitečný předklon – a zároveň popohnali opačný loket dozadu.

Zaměřte se na vyšší kadenci.

Dělání menších rychlejších kroků aka zvýšení kadence vám také může pomoci vyhnout se překročení rychlosti. Jeden malý 2021studiezjistili, že tato strategie snížila maximální nárazové síly běžců nebo kolik stresu prošlo jejich klouby; 2024Sportovní medicínadospěl k závěru, že mírně snižuje spotřebu energie běžci. Ačkoli někteří trenéři nabízejí 180 kroků za minutu jako ideální kadenci, Dr. Aguillard říká, že realističtějším cílem je 170 a je nejlepší se k tomu propracovat postupně – zaměřte se na přidávání asi pěti kroků za minutu najednou a pak zatlačte na další, což je pohodlné.

Aby toho dosáhli, někteří běžci budou běhat v rytmu metronomu nebo seznamu skladeb navržených podle cílové rychlosti kroků. Pokud vás nebaví běhat se sluchátky, Dr. Melvan říká, že vám může pomoci i pouhé pomyšlení na jemnější nebo tišší běh.

Soustřeďte se na jedno vodítko po druhém – a na to, co vaše tělo potřebuje, aby to stáhlo.

Jakkoli užitečné mohou být všechny tyto formuláře, snažit se přemýšlet o celé řadě z nich najednou, není tou nejlepší strategií. Je to příliš trapné, říká Dr. Melvan. Říká, že můžeme skončit tím, že zahodíme naše přirozené pohybové vzorce, když si věci úplně přemyslíme – takže je nejlepší soustředit se na jeden po druhém.

A někdy je to méně o tom, na co myslíme na útěku, a více o tom, že děláme domácí úkoly z křížového tréninku mimo něj. Možná budete muset začlenit vícesilový trénink zaměřený na běhaby vaše tělo skutečně dokázalo získat formu, po které toužíte. Vybudování správné stability a mobility může pomoci podpořit efektivnější pohybové vzorce, takže na tyto vodítka možná ani nebudete muset myslet.

Dr. Mitro dodává, že několik cvičení před během může také pomoci aktivovat správné svaly a dát vám pocit, kde by vaše tělo mělo být. Zejména miluje skákání na jedné noze, zatímco se opírá o zeď nebo přeskakuje, aby vám pomohla dostat se dopředu. Poté Dr. Aguillard doporučuje udělat čtyři až 10 kroků – 20– až 30sekundové dávky rychlého běhu – na konci zahřátí. Je to proto, že když běžíme tvrději, je pravděpodobnější, že poběžíme s efektivnější formou. To je skvělý způsob, jak spojit všechny body, které říká.

legrační jméno kuře

Ale pamatujte: Spousta naší chůze závisí na naší individuální anatomii.

I když provedete všechna tato vylepšení, vaše forma stále nemusí vypadat stejně jako u elitního běžce – a to je úplně v pořádku. Všechna naše těla jsou trochu jiná. Například nejúčinnější běžci nebudou přehánět. Ale ‚nepřekračovat‘ bude u každého vypadat jinak, jak říká Dr. Mitro. Důkaz: Výzkumníci ve stejném roce 2024Sportovní medicínarecenze dospěla k závěru, že pokus změřit překročení pomocí výpočtu úhlů kyčle nebo kolena nebyl ve skutečnosti užitečný – na všechny naše různé tělesné tvary je prostě příliš mnoho faktorů.

V některých případech může snaha napravit osobní výstřednosti selhat. Vezměte si vzory úderů nohou, kterých si můžete všimnout, že jsme to udělalinezařaďte sem jako jeden z našich tipů, které je třeba mít na paměti. To protovýzkumnícizjistili, že na tom vlastně nezáleží tak moc, jak si lidé myslí.

Někteří lidé udeří podpatkem. Někteří lidé poběží po špičkách. Někteří lidé přistanou více uprostřed chodidla. A i když to může vypadat jinak, stále můžete být efektivním běžcem, říká Dr. Mitro. Zranění jsou někdy obviňována z konkrétních vzorců úderů do nohy, ale říká, že když se běžci snaží změnit své, často si zraní něco jiného. Svaly a šlachy, které používají, a způsob, jakým zatěžují své klouby, se přizpůsobily tomu, aby to dělaly tímto způsobem, říká Dr. Aguillard. Pokud byste to vylepšili, zatěžovali byste část těla, která prostě není zvyklá dostávat takovou zátěž.

Nejste si jisti, zda má cenu snažit se něco změnit? Pokud nepociťujete bolest nebo nemáte pocit, že by vás neefektivní chůze zdržovala od vašich závodních cílů, není třeba příliš komplikovat věci, které říká Dr. Melvan. Když půjdeš ven a utečeš, říká, že si myslím, že tvé tělo odvádí docela dobrou práci, když přirozeně zapadá do rytmu, ve kterém bys měl být.

Související:

• Dostanu ‚lepší‘ kardio cvičení, když půjdu rychleji nebo déle?
• 12 způsobů, jak říct, že se zlepšujete v běhání, které nejsou jen o vašem čase
• Moment, kdy jsem skutečně uvěřil, že jsem běžec podle 14 běžců

Získejte více skvělého fitness obsahu od SELF přímo do vaší schránky .