Tyto dřepové pulsy pálí jako oheň... Ale skutečně podpoří váš trénink?

Ať už jste před brunchemPilatesnebo čas obědatřída HIITpravděpodobně jste dostali za úkol určitou direktivu, která způsobí, že čtyřpísmenná slova létají (pouze ve vaší hlavě): Dřep! Pak… dřeppuls!

Zatímco poslušně provádíte tyto malé, ale pikantní pohyby, nestačíte se divit – dělají pulsy ve dřepu něco!? Všichni jsme pro přidání náročného prvku pro vylepšení vašeho tréninku, ale je důležité, aby to mělo skutečně účel (a není to těžké jen proto, že je to těžké). Takže: Odpovídají pulsy při dřepu? Oslovili jsme profesionály, abychom získali lowdown.

Co vlastně jsou dřepové pulsy?

Pulz ve dřepu je podobný tradičnímu složenému pohybu spodní části těla, který všichni známe a milujeme, ale s několika vylepšeními: Rozsah pohybu je mnohem menší a mezi opakováními se úplně nepostavíte. Tento pohyb zahrnuje obojívýstřední(snižování) a soustředné (zvedání) pohyby dřepu provedené v rychlém sledu za sebou, ale protože se nevrátíte na začátek až do úplného konce, vaše svaly se opravdu nezlomí – proto může být tak strašně těžké to udělat, i když jen s vlastní tělesnou hmotností.

Pro provedení dřepového pulsu začněte s nohama na šířku boků. Zatlačte boky dozadu a ohněte kolena, abyste se snížili, přičemž hrudník a jádro zapojené. Jakmile jste na dně dřepu, zvedněte se asi do poloviny zpět nahoru a poté spusťte zpět do spodní polohy. Rychle opakujte tento pulzující pohybBrittany Watts NASM-CPThlavní trenér v Tone House říká SEBE. Pravděpodobně to uděláte vícekrátnásobekčasy – na jejích hodinách 30 sekund po 30 sekundovém držení – a pokud to uděláte správně, svaly spodní části těla včetněčtyřkolkyhýžďové svaly a hamstringy by to měly cítit. (Navíc vaše jádro a lýtka pomáhají stabilizovat vás během pohybu, takže i zde můžete cítit páleníMeredith Witte MS CSCSzakladatel a majitelFitness hřištěříká SEBE.)

Pravděpodobně se nejčastěji setkáte s pulsy dřepu ve vašich HIIT barre nebo lekcích založených na silovém tréninku, jako jsou bootcampy. Ale pokud nejste fanouškem skupinového fitness, nemusíte se bát, protože můžete přidat puls i do svých sólových tréninků.Sydni Arnett NASM-CPThlavní instruktorka v Barry’s Philadelphia používá tento pohyb jako vyhoření na konci svého setu, když chce něco extra šťavnatého, když říká SEBE. Například bych přidal puls na konec sady 10.

Jaké jsou výhody dřepových pulzů?

Dřepové pulsy mohou pomoci budovat svalovou vytrvalost a sílu – a mohou vám pomoci celkově nabrat svaly. Dělají to prostřednictvím principu silového tréninku nazývaného čas pod napětím (TUT), který jednoduše odkazuje na to, jak dlouho cvičíte sval během každého opakování. Kvůli přidaným malým pohybům při dřepovém pulsu bude váš čas pod napětím delší, protože vaše svaly pálí delší dobu, než se uvolní, než kdybyste dělali opakovánípravidelný dřep. Navíc, protože normálně děláte dřepové pulsy pouze s vlastní tělesnou hmotností nebo s nízkou váhou, umožňuje vám to udělat více z nich, což se řídí vzorcem pro budování svalové vytrvalosti.

Jak jsme zmínili výše, dřepové pulsy jsou také skvělé jako finišer po tradičnějším posilování spodní části těla. Vzhledem k tomu, že pohyb je tak malý a udržujete napětí ve svalech, zůstáváte aktivované po celou dobu opakování, což skutečně pomáhá vypálit sval, jak říká Arnett. To podporuje hypertrofii – fantazijní termín pro svalový růst – kvůli přidanému metabolickému stresu a poškození svalů a také vám pomůže ukončit trénink na vysoké (silně propocené) notě.

Jsou dřepové pulsy stejně dobré jako… běžné dřepy?

Než jej začnete snižovat, zvažte své cíle. Protože zatímco dřep pulsujejsouv některých ohledech podobné jejich tradičnějšímu bratranci neovlivňují vaše tělo úplně stejným způsobem.

Pro jednoho je plný rozsah pohybu dřepu prostě vícfunkčnínež puls v podřepu říká Witte – což znamená, že lépe napodobují každodenní pohyby, jako je vstávání a sezení.

A když mluvíme o svalové síle a velikosti času pod napětím – a to bolí – tak dobré spálení, které s tím přichází – není to všechno. S dřepovými pulsy je zvláštní druh síly, kterou vybudujete pomocí dřepových pulsů, svalovývytrvalost. Čím déle pohyb provádíte, tím více namáháte pomalá svalová vlákna nebo ta, která vám pomáhají pracovat po delší dobu bez únavy, říká Arnett.

Ale pokud je vaším cílem stavětabsolutnísíla (například jak velkou váhu dokážete zvednout při maximálním počtu jednoho opakování) puls ve dřepu vás tam pravděpodobně nedostane. Je to proto, že protokol pro maximální přírůstky síly zahrnuje těžkou váhu s nízkými opakováními a dřepový puls (který obvykle přiměje provést celou řadu opakování s nižší váhou nebo pouze s vaší tělesnou hmotností) k tomu nevede. Na druhou stranu pravidelný dřep – ať už mluvíme o dřepu s činkou apohárový dřepnebo jakákoliv jiná varianta, kterou můžete naložit – zde může přijít do spojky, protože můžete jít tak ztěžka, že zvládnete jen pár opakování. Můžete také použít progresivní přetížení s OG dřepy. Neustálým navyšováním váhy a náporem svých hýžďových čtyřkolek a hammies, aby se postupem času zvedly více, vytváříte ve svalu drobné trhlinky, které se scelují a stávají se silnějšími.

A konečně, pokud opravdu chcete maximalizovat svalový přírůstek, plný rozsah pohybu bude pravděpodobně lepší sázka ve srovnání s omezenou ROM (jako to, co byste získali s pulzem ve dřepu), říká Witte. Ve skutečnosti podle roku 2020recenzesilový trénink v plném rozsahu pohybu je pravděpodobně lepší pro růst svalů spodní části těla. (A pokud to zpomalíte ještě lépe:Výzkumzveřejněno vFronters of Physiologistnaznačuje, že pomalejší tempo během dřepu v plném rozsahu může pomoci budovat svaly a sílu.)

To vše platí, i když pulsy při dřepu pálí tak zatraceně špatně: Ve skutečnosti je důležité si uvědomit, že tento nepříjemný pocit kvůli trvalému napětí není přímým ukazatelem růstu svalů, říká Witte. Chcete-li efektivně budovat svaly, musíte se zaměřit na progresivní přetížení a trénink blízko svalového selhání.

To vše neznamená, že dřepový pulsby nemělmít místo ve své cvičební rutině ačkoli. Protože nevyžaduje velkou váhu, může být lepší volbou pro ty, kteří chtějí tvrdě pracovat, ale jsou v silovém tréninku nováčci, nebo pro ty, kteří si posilují záda po přestávce. Cílem je udržet vysoké zapojení svalů a zvýšit intenzitu tréninku, aniž byste museli zvyšovat zátěž, říká Watts. Navíc díky rychlé povaze a trvání pohybu může sportovcům pomoci vybudovat koordinaci a výbušnou sílu i bez velké vnější váhy.

A zatímco mnoho lidí programuje výbušné nebo skákací pohyby, aby dokončili své cvičení, ti, kteří mají problémy s klouby nebo se potřebují vyhnout cvičení s vysokým dopadem, možná budou muset hledat alternativu. Vstupte do dřepového pulsu: Jak jsme již diskutovali dříve, toto může být skvělý způsob, jak spálit svaly, říká Watts.

Squat pulsy mohou mít také místo ve vašem tréninku jako hrdina moment, který vám pomůže ukončit cvičení v posilovně s pocitem síly. Arnett říká, že naprogramuje pohyb ve svých třídách tak, aby se stavěl do posledních okamžiků tréninku – a začlení ho do svého vlastního, když chce skončit s tónem, který v ní vyvolává pocit, že to opravdu rozdrtila. Přidání tohoto posledního návalu úsilí s nízkým dopadem na konec vaší rutiny vám může jednoduše pomoci cítit se fyzicky i psychicky těžké.

Zde je spodní řádek o pulsech při dřepu.

Squat pulsy určitěmůžemít místo ve svém programu, a pokud jsou vaše cíle v souladu s výhodami, které přinášejí, může to být zápas vytvořený v nebi cvičení. Pokud chcete jednoduchý způsob, jak vnést výzvu do svých rutin bez vybavení, budete mít opravdu pocit, že jste to všechno nechali venku, pulsy při dřepu mohou být příjemným zpestřením.

I když všechnonese úplně shodují, stále je nemusíte přestat dělat – zvláště pokud vás baví! Koneckonců se chcete bavit a přitom se potit (nebo alespoň ne úplně nenávidět svůj život), takže se stále vracíte pro další.

A co víc, nemusí to být situace buď/nebo s dřepovými pulzy a tradičními dřepy. I když hlavní výhody pulsů při dřepu neodpovídají vašim konkrétním silovým cílům, mohou být skvělým doplňkem tradičnějšího silového tréninku, říká Witte. V tomto případě je možná budete chtít přidat jako drop set po pravidelných dřepech (kde snížíte váhu a provedete pohyb do selhání) nebo jednoduše promícháte svou rutinu. Pokud vás například nudí tradiční dřep, zkuste začlenit pruhovaný dřepový puls nebo změnit polohu nohou – řekněme sumo dřep s pulzem nebo úzký dřep s pulzem – pro další výzvu.

Ale pokud se přistihnete, že se děsíte pulsu při dřepu a opravdu byste raději trávili své cvičební úsilí někde jinde – zvláště pokud se soustředíte na maximální nárůst svalové hmoty nebo síly a raději tomu věnujete svůj čas – zvažte to, co můžete ze svého seznamu odškrtnout. Existuje spousta dalších způsobů, jak procvičit zadek (a spousta variant dřepů!), které vám možná budou lépe padat.

Související:

• Dostanu ‚lepší‘ kardio cvičení, když půjdu rychleji nebo déle?
• 19 známek, že vaše fitness rutina „funguje“, které nemají nic společného s hubnutím
• Počítá se Pilates jako silový trénink?

Získejte více skvělého fitness obsahu od SELF přímo do vaší schránky .