Uložit příběhUložte tento příběhUložit příběhUložte tento příběhJako food spisovatel a běžec na dlouhé tratě vždy hledám adobrá svačina. Pro mě musí dobře chutnat a obsahovat dostatečné množství živin, které potřebuji k překonání dlouhého dne – a pokud je to chytit a jít (a dává mi další záminky k jídlu knedlíků), ještě lepší.
Takže když jsem viděl, že knedlíky zabalené v rýžovém papíru dominují mému FYP, věděl jsem, že je musím vyzkoušet. Veggie- and protein-packed filling customizableapřátelský k přípravě jídla? Počítejte se mnou.
I když je těžké určit přesného původce těchto receptů na křupavé knedlíkybrzy verzena TikTok nabízí směs křupavých zelných hub a tofu ochucených sójovou omáčkou a sezamovým olejem. V podstatě vše, co musíte udělat, je orestovat zeleninu a protein na pánvi, namočit listy rýžového papíru na několik sekund do vody, aby byly poddajné, a naplnit a složit je do rozkošných malých balíčků knedlíků. Konečný výsledek přináší dvě živiny, kterých se vždy snažím získat více ve svých svačinách:vláknoaprotein.
chválí k uctívání boha
Zeleninaa další potraviny, které obsahují vlákninu, jako je ovoce, ořechy a fazole, pomáhají zvýšit pocit plnosti ve svačinkách, podporují optimální hladinu cukru v krvi a také pomáhají podporovat zdraví tráveníAmy Davis RDříká SEBE. Ženy potřebují asi 25 gramů vlákniny denně a muži asi 38 gramů, takže svačina s pěti až osmi gramy vlákniny může pomoci odbourat tento cíl, dodává.
Pro kontext, šálek vařeného nakrájeného zelí obsahuje asi tři gramy vlákniny, stejně jako šálek vařených hub shiitake. Ale krása tohoto receptu je v tom, jak snadno ho můžete upravit, abyste ještě více zvýšili nutriční obsah. Například: Zkuste přidat artyčoky (10 gramů vlákniny na uvařený šálek), brokolici (5 gramů na uvařený šálek) nebo růžičkovou kapustu (čtyři gramy vlákniny na uvařený šálek).
Proteinje další hvězdnou živinou v tomto receptu. Většina tvůrců TikTok používátofu– extra-od druhu, který poskytuje devět gramů bílkovin na porci – ale zde máte spoustu možností: všechny druhy tofu (pevnější druhy obecně nabízejí více bílkovin), jemně nasekané nebo nakrájené kuřecí krevety nebo mleté maso, to vše funguje dobře. Většina registrovaných dietologů doporučuje konzumovat kolem 20 gramů bílkovin na jídlo v závislosti na vaší tělesné aktivitě a svalové hmotě. U svačin se nemusíte snažit dosáhnout takové úrovně: sedm až 15 gramů bílkovin je podle Davise skvělý cíl.
Zatímco bílkoviny a vláknina jsou samy o sobě cenné, jejich kombinace poskytuje dvojnásobnou nutriční hodnotu. Jak bílkoviny, tak vláknina pomáhají zvýšit pocity sytosti po jídle, říká Davis, což může pomoci zahnat hlad a zabránit pozdějšímu přejídání. Pak zvažte ještě jednu: sacharidy, které v případě tohoto receptu pocházejí z obalů z rýžového papíru – jeden list jich obsahuje 10 gramů. Když jsou bílkoviny a vláknina spárovány s potravinami obsahujícími sacharidy, pomáhají zpomalit vzestup hladiny cukru v krvi, což pomáhá předcházet prudkým skokům a poklesům hladiny glukózy v krvi, což pomáhá udržovat stabilní hladinu energie po celý den, říká Davis.
Pak nezapomeňme na další výhodu této svačiny: Je to strašně pohodlné. V těchto knedlíkech může najít nový život opravdu jakákoliv zelenina, která leží ve vaší křupavé zásuvce, stejně jako jakýkoli druh zbylého proteinu z hlavního jídla předchozí noci (nebo dvou). A i když je vaše lednice holá, ale vaše spíž ne, můžete to zkusit: Nespi dálkonzervovaná cizrna. Davis navrhuje je rozdrtit; jeden šálek obsahuje 12 gramů bílkovin.
Americká ženská jména
Takže s ohledem na to všechno jsem se vydal vyzkoušet vlastní dávku zeleninových knedlíků z rýžového papíru. Jako náplň jsem použil extra tuhé tofu pro proteinovou směs salátu coleslaw a houby pro vlákninu a křupání a jarní cibulku se zázvorem a česnekem pro tu charakteristickou příchuť knedlíku plného allia.
Pak jsem začal. Moje směs salátu coleslaw byla užitečně předem nastrouhaná, takže vše, co jsem musel udělat, bylo nakrájet shiitake na kostičky a nasekat česnek, zázvor a jarní cibulku. Vše jsem hodil na rozpálenou pánev s troškou oleje a restoval zeleninu, dokud houby nepustily tekutinu a zelí změklo. Poté jsem tofu rozdrobila na pánev, aby zkřehlo. Náplň jsem dochutila sezamovým olejem ze sojové omáčky a kopečkem chilli křupavé.
Po uvaření náplně na varné desce je nejdůležitější částí balení a tvarování knedlíků. Obaly je třeba jeden po druhém namočit do vody asi na 10 sekund, dokud nebudou poddajné. Do středu každého změkčeného obalu jsem položila dvě vrchovaté polévkové lžíce náplně a přeložila strany dovnitř, aby vznikl úhledný balíček. Pak jsem je zabalil do druhé vrstvy rýžového papíru, který pomáhá utěsnit vše uvnitř a vytváří uspokojivě žvýkací zevnějšek. Mých prvních pár knedlíků nebylo tak úhledných, jak jsem doufal – naučil jsem se, že se musíte pohybovat rychle, protože jak rýžový papír schne, je velmi lepivý. Ale cvičení dělá mistra a postupem času budete rychlejší.
Pak je čas vařit – můžete opékat na pánvi nebo smažit na vzduchu. Předtím ale profi tip: Plech vytvarovaných knedlíků potřete nebo nastříkejte olejem, aby se nepřilepily. Udělal jsem tu chybu, že jsem tento krok u své první várky vynechal a roztrhl se mi jednu slzu – mnohem hůře se s nimi manipuluje, když jsou suché a lepkavé.
Abych minimalizoval čištění, uvařil jsem ty moje na stejné pánvi, kterou jsem použil na náplň – jednoduše jsem zahřál kapku oleje a opékal je dvě až tři minuty z každé strany, dokud se nevytvořila pěkná zlatá kůrka.
Můj výsledek: Křupavé zlaté knedlíky se šťavnatou zeleninovou náplní a tím nádherně pružným obalem. Udělala bych je znovu na večírek nebo na rychlé občerstvení. I když se nejlépe podávají horké mimo sporák a namočené v sójové omáčce, můžete je tři až čtyři dny skladovat ve vzduchotěsné nádobě v lednici a znovu je ohřát na sporáku (aby byly křupavé!), když vás přepadne hlad.
jména pro svobodný oheň
Související:
- Vyzkoušel jsem trend „Načechraný jogurt“ nabitý proteinem TikTok – a mám jen jednu vychytávku
- 5 svačinek s vysokým obsahem vlákniny, které vás udrží spokojené mezi jídly
- 22 receptů na svačiny s vysokým obsahem bílkovin, které můžete snadno hodit dohromady
Získejte více ze skvělého výživového obsahu SELF přímo do vaší schránky.
