Správný způsob, jak udělat pózu na lodi, pokud opravdu chcete rozpálit břicho

Lodní pozice je jednou z nichjógové pohybyje to tak těžké, jak to vypadá… pokud netěžší.Cvičení – které zahrnuje balancování na zadku, zatímco natahujete ruce dopředu a natahujete nohy a přitom držte co nejklidněji – je vážnou hlavní výzvou. Abyste to udělali správně, musíte zapálit v podstatě všechny svaly ve střední části a také některé na nohou, zádech a pažích.

Úroveň síly potřebná k tomu, abyste to zvládli, je docela vysoká, a proto není snadné zvládnout tento pohyb. Udělejte si na to čas a možná uvidíte některé docela velké přínosy, včetně snížení bolesti zad, silnějších flexorů kyčle a neocenitelného pocitu posílení.

Za tímto účelem jsme si povídaliCandace Harding PT DPTfyzioterapeuta a registrovaného učitele jógy v Arlingtonu, abyste se dozvěděli vše, co potřebujete vědět o pozici na lodi. Z jakých svalů to funguje ke svým úžasným výhodám, díky kterým je tak zatraceně těžké se vyhnout běžným chybám ve tvaru, a podrobné pokyny, jak to dělat správně (plus úprava, která je pro začátečníky přívětivější), zde je váš kompletní průvodce pózou na lodi.

Jaké svaly působí na pozici lodi?

Lidé mají tendenci myslet na pozici lodi jako nazákladní cvičeníDr. Harding říká SEBE. A nemýlí se: Abyste se dostali do pozice, musíte napnout přímý břišní sval (přední břišní svaly), vysvětluje. Když už tam budete, potřebujete síluvševaše břišní svaly udržet stabilní, včetněšikmé(svaly po stranách vašeho trupu) apříčně k břichu(hluboký jádrový sval, který se ovine kolem vaší páteře a boků) Dr. Harding říká.

Ale v práci je také více svalů. Vaše kyčelní flexory – konkrétně m. psoas major a iliacus (které přibližují vaše stehna k tělu) – střílejí, aby udržely vaše nohy zvednuté a držely trup ve vzpřímené poloze, říká Dr. Harding. Zároveň hráči ve vašich zádech – včetně erector spinae (svaly, které pomáhají klenout vaši páteř) a lats (největší zádový sval) – se naklánějí, aby vám pomohli udržet vzpřímenou pozici přes vaši páteř, dodává. A i když je to určitěnecvičení paží, tyto svaly také pronikají do party, protože tradiční pozice na lodi vás nutí je natáhnout přímo před sebe, říká Dr. Harding.

Jaké jsou výhody pozice lodi?

Vzhledem k intenzivní aktivaci jádra, která je nutná k přibití pozice lodi, není překvapením, že tento pohyb je skvělý pro posílení svalů střední části. A to zase může pomoci zmírnit bolesti zad posílením hlubokých svalů trupu, které podporují vaši páteř. Chcete-li maximalizovat tento přínos, přemýšlejte o jemném stažení pupíku směrem k zádům, říká Dr. Harding. To vám pomůže aktivovat více vašeho příčného břicha, což stabilizuje vaše záda a může přispět k chronické bolesti, pokud nestřílí správně.

Pomoci může i pozice lodibolesti zadjestliže máte slabé ohýbače kyčle. V ideálním případě chcete rovnováhu mezi nimi a protilehlou svalovou skupinou (zadek), ale pokud vašeglutesjsou mnohem silnější, dokážou vytáhnout vaše záda do kulatější polohy, vysvětluje Dr. Harding. A to může vyvolat bolesti. Vstupte do pozice lodi: Protože je to skvělé pro aktivaci vašich flexorů kyčle, může posílit tuto svalovou skupinu tak, aby byla vyváženější s hýžďovými svaly, které potenciálně zmírňují související bolesti zad.

K tomu všemu několik upozornění. První: flexory kyčle, které jsou takétěsnémohou také přispět k bolestem zad, protože mohou táhnout vaši pánev dopředu, což staví vaše záda do přehnanějšího oblouku, vysvětluje Dr. Harding. Podobně jako záda, která jsou vytažena do zaoblené polohy, to může způsobit nepohodlí. V pozici na lodi držíte flexory kyčle ve zkrácené poloze, takže pokud je tato svalová skupina již příliš napjatá, pak visení v pozici lodi k problému pouze přispívá.

Kromě bolesti zad výhody lodi póza může zdokonalit vaše schopnostisprávně dýchatzatímco současnězapojení vašeho jádra. To je něco, s čím může mnoho lidí bojovat, říká Dr. Harding. Ale je to důležitá dovednost, kterou musíte mít, protože vám umožňuje udržovat stálý přísun kyslíku (což udržuje váš nervový systém v klidném a šťastném stavu)zatímcovyztužení vašeho jádra. To se hodí v mnoha situacích každodenního života, kdy chcete napálit břišní svaly, ale zároveň chcete i nadále dýchat – jako je například ohýbání se, abyste zvedli těžký předmět.

A konečně, pozice lodi vás může naplnit úžasným pocitem úspěchu, říká Dr. Harding. V závislosti na tom, jak dlouho tam zůstanete, je to opravdu výzva, vysvětluje. A když překonáte tuto obtíž, můžete se cítit silní a schopní.

přezdívky pro přítele

Proč je pozice lodi tak náročná?

Nejste to jen vy – tato póza je pro mnoho lidí šílená. Jeden důvod proč? Výzva dýchání, zatímco vaše břišní svaly jsou zpevněné Dr. Harding říká. Kdykoli se na něco soustředíme opravdu silně, máme tendenci zadržovat dech, vysvětluje. Také když zadržíme dech, naše svaly nemají tolik kyslíku, aby skutečně fungovaly. Takže čím déle zadržíte dech v pozici lodi, tím těžší (a těžší) bude pohyb.

Dalším důvodem, proč je to tak těžké, je to, že vyžaduje hodně síly od vašich vzpřimovačů páteře, které vám pomohou udržet záda v pozici. Bohužel mnoho lidí je v těchto svalech oslabeno kvůli spoustě času stráveného sezením se zaobleným držením těla. Tento zvyk, který Dr. Harding vysvětluje, prodlužuje všechny vaše zádové svaly a ztěžuje jejich aktivaci, když je potřebujete – řekněme jako v póze na lodi.

Dobrá zpráva: Obtížnost pozice lodi můžete zmírnit několika úpravami. Nejběžnější je ohýbání jedné (nebo obou) nohou místo držení rovně, říká Dr. Harding. Můžete si také dát ruce za boky, místo abyste je natahovali před sebe. Pomocí některého z těchto vylepšení snižujete hlavní výzvu, díky níž je držení těla méně intenzivní.

Jaké chyby ve formuláři je třeba mít na paměti?

Nejčastější chybou v postoji lodi podle Dr. Hardinga je zakulacení zad místo udržení rovné páteře. To se může stát, když nezapojujete svaly na zadní straně těla a místo toho se spoléháte na to, že veškerou práci odvedou břišní svaly. Může k tomu také dojít, pokud vaše břišní svaly nejsou dostatečně silné, aby udržely nohy rovně, vysvětluje. Chcete-li to napravit, přemýšlejte o zvedání srdcem, když držíte pozici; toto tágo vám může pomoci narovnat záda. Pokud to nefunguje? Upravte držení těla ohnutím kolen, abyste vrátili zátěž na břišní svaly.

Další častou chybou je nezvedání nohou dostatečně vysoko. V tomto scénáři by vaše tělo vypadalo spíše ve tvaru L než ve tvaru V. Lidé to často dělají, protože nemají sílu ohýbače kyčle, aby zvedli nohy dostatečně vysoko, vysvětluje Dr. Harding, ale je to něco, čemu se chcete vyhnout, protože držení nohou příliš blízko země může riskovat namáhání vašich flexorů kyčle. Pokud je to tak, upravte ohnutím obou nohou.

Pak je tu váš dech – jakkoli lákavýnedržte to. Nejen, že to omezuje přísun kyslíku do vašich svalů, což v konečném důsledku činí pohyb ještě těžším (jak jsme zmínili), ale také to eliminuje některé úžasné aktivace jádra, jak vysvětluje Dr. Harding. Připomeňte si tedy, že máte dýchat. Pokud to nefunguje, přemýšlejte o uvolnění obličeje a krku, protože to může dostat kyslík. Stále máte potíže s nádechem a výdechem? Vyzkoušejte některou z výše uvedených úprav. Pokud vaše tělo fungujepřílištěžké, pak se nebudete moci uvolnit a dýchat Dr. Harding vysvětluje, v jakém případě může být snížení intenzity pozice lodi jen lístkem.

Kdo by neměl pózovat na lodi?

Úžasná, i když to může být pozice lodi, není pro každého. Pokud jste těhotná a v bodě, kde vaše břicho vyčnívá do oblasti, kde by normálně byly vaše nohy v této poloze, měli byste to přeskočit, říká Dr. Harding. Lidé s osteoporózou nebo osteopenií (dvě stavy, které způsobují slabost kostí) by s ním měli být opatrní, protože mají zvýšené riziko kompresní zlomeniny při ohýbání páteře. Forma je tam mimořádně důležitá: Proto doporučuje lidem v této kategorii pózovat na lodi se zrcadlem umístěným na stranu, aby mohli pravidelně otáčet hlavou, aby si ověřili, že jejich páteř zůstává rovná (místo zakulacení dopředu, což by bylo problematické).

Máte-li bolesti zad související se ztuhlými flexory kyčle, Dr. Harding doporučuje vyhýbat se této pozici – alespoň prozatím. Může to být něco, co je užitečné na cestě, ale nebyl by to včasný zásah, vysvětluje.

V tomto smyslu, pokud vás bolí zádahoršípo póze na lodi to přestaňte a nechte se vyšetřit lékařem nebo fyzioterapeutem. Také navštivte odborníka, pokud vaše bolest přetrvává dva týdny a nezměnila se navzdory tomu, že jste dělali pózu na lodi nebo jakékoli jiné základní cvičení, které Dr. Harding radí.

Jak udělat pozici na lodi:

• Posaďte se rovně na podložku s nohama pokrčenýma nohama na podlaze.
• Položte ruce za boky a přesuňte váhu mírně dozadu, aby se vaše chodidla zvedla ze země. Udržujte svou váhu vyváženou na sedacích kostech.
• S nádechem zvedněte paže tak, aby byly rovnoběžné s podlahou nebo mírně skloněné dolů (jak je znázorněno) dlaněmi vzhůru. Zapojte celé jádro a prodlužte páteř tak, aby vaše záda byla jedna přímka. Balancujte na kostrči a narovnejte nohy. Vaše tělo bude mít tvar V.
• Vydržte tak dlouho, dokud budete schopni normálně dýchat a přitom udržujte obličej a krk uvolněný. Je to dobrý způsob, jak přizpůsobit dobu trvání podle toho, co vám vyhovuje. Jinak miřte až 30 sekund.

Jak udělat upravenou pozici lodi:

• Posaďte se rovně na podložku s nohama pokrčenýma nohama na podlaze.
• Položte ruce za boky a přesuňte váhu mírně dozadu, aby se vaše chodidla zvedla ze země. Udržujte svou váhu vyváženou na sedacích kostech.
• S nádechem zvedněte paže tak, aby byly rovnoběžné s podlahou nebo mírně skloněné dolů (jak je znázorněno) dlaněmi vzhůru. Zapojte celé jádro a prodlužte páteř tak, aby vaše záda byla jedna přímka. Balancujte na ocasní kosti a dejte holeně rovnoběžně s podlahou s koleny stále pokrčenými.
• Vydržte tak dlouho, dokud budete schopni normálně dýchat a přitom udržujte obličej a krk uvolněný. Je to dobrý způsob, jak přizpůsobit dobu trvání podle toho, co vám vyhovuje. Jinak miřte až 30 sekund.

Demoverze výše uvedených tahů je Natalia Perez-Segnini učitel jógy s certifikací funkční a terapeutické dechové práce a silový a kondiční trenér.

Související:

• Cvičení se supermanem je základním pohybem, který může ve vašem tréninku chybět
• Jak provést cvičení Clam Shell, abyste napálili svůj boční zadek
• Jak začít se zbrusu novým tréninkovým programem 6 týdnů k silnějšímu JÁ

Získejte více ze skvělého fitness pokrytí SELF přímo do vaší schránky – zdarma .

Americká mužská jména