Průvodce pro začátečníky ke všem různým kardio strojům ve vaší tělocvičně

Kdykoli vejdete do nové posilovny, jeden prostor nevyhnutelně upoutá pozornost: hlavní patro plné kardio strojů všeho druhu, řady a řady. A ať už jste tam na lekci chill jógy nebo napotěžkat nějaké závažívíte, že je důležité cvičit ve své rutině nějaké kardio.

Ano, venku můžete vždy běhat pěšky nebo na kole, ale kardio stroje v posilovně mají určité výhody. Jsou vysoce nastavitelné a mnohé z nich mají nízký dopad, což je usnadňuje nováčkům a lidem s bolestmi kloubů nebo jinými problémy Osobní trenér certifikovaný NASMCorey Bruecknergenerální ředitel Life Time Studio v The Shops at Riverside v Hackensacku v New Jersey říká SELF. Navíc, protože mnoho sleduje klíčové metriky, jako je rychlost vzdálenosti a srdeční frekvence, nabízí vestavěnou možnost sledovat váš pokrok v průběhu času a pomáhat vámzůstat motivovaný.

Ale…který kardio stroj je pro vás nejlepší – a jak byste ho sakra měli používat?! Zvláště pokud jste ve fitness nováček a vidíte, že všechny různé řemenové kabely, pedály a setrvačníky vás mohou nechat ohromit. Nebojte se: Máme vás. Níže jsou uvedeny všechny kardio stroje, které pravděpodobně najdete ve vašem přátelském místním fitness centru, včetně toho, na co jsou nejlepší, a zasvěcených tipů, abyste se rychle cítili jako profesionál.

mužská japonská jména

Běžecký pás

Mnoho nováčků tíhne k tomuto stroji a má to dobrý důvod. Chůze nebo běh na pohyblivém pásu není adokonalá simulacedělat to samé venku, je to tak blízko, jako když se dostanete mezi čtyři stěny tělocvičny. Často je to nejintuitivnější použitíMia Lazarewicz CSCSspolumajitelemZesílit fitnessříká SEBE.

Většina má dva ovládací prvky, jeden pro rychlost (pro přepínání, jak rychle jedete) a druhý pro sklon (jak strmý pás jde). Mohou mít také tlačítko nouzového zastavení nebo dokonce zástrčku, kterou můžete připnout na oblečení, aby se pás zastavil, pokud spadnete.

Zabraňte tomu tím, že začnete jednoduchým způsobem, který Lazarewicz doporučuje. Nastupte a držte se zábradlí. Nastavte rychlost na dvě až tři míle za hodinu nebo na cokoliv, co vám připadá jako lehká procházka. Jakmile budete s pohybem pásu spokojeni, sundejte ruce z kolejniček a normálně švihněte pažemi. Této rychlosti se můžete držet, pokud se jen snažíte zaznamenat nějaké kroky nebo sebrat věci, když se cítíte jistí pohybem. A pokud cílíte na konkrétní tempo – řekněme pro trénink 5K – můžete nastavit ovládací prvky a zapomenout na to. Stroj se postará o to, abyste zůstali v cíli.

Nejlepší pro:Trénink na závod jako 5K.
Úroveň dopadu:Nízká, pokud jdete vysoko, pokud běžíte. Ale protože pás tlumí nárazy, je to stále méně, než kdybyste dělali stejnou aktivitu na většině venkovních povrchů, říká Lazarewicz.

Pro tip:Zvyšte sklon, abyste zapojili více hamstringů a hýžďových svalů nebo se připravili na běh nebo túru v kopcovitém terénu. Zkuste si upravit rychlost a sklon sami, spíše než používat přednastavené programy na běhounu. Nejen, že snížíte riziko, že dosáhnete rychlosti, která není bezpečná pro vaši aktuální kondicistudienavrhněte, abyste během cvičení dělali malá rozhodnutí, díky nimž bude vaše sezení zábavnější a poutavější – a to je klíčové, protože dalším způsobem, jakým se běžecký pás liší od vnějšího, je to, že můžecítit se náročnějšípři stejné tepové frekvenci.

Samohybný zakřivený běžecký pás

Tato specializovaná značka běžeckého trenažéru má základnu ve tvaru písmene S a žádný motor – místo toho vaše nohy poskytují sílu, která pásem pohybuje. To znamená, že jakákoli daná rychlost bude mnohem těžší dosáhnout než u běžné motorizované verze nebo dokonce než běh venku.

Zakřivený tvar také usnadňuje sprint ve vysokých rychlostech bez pádu ze zad, říká Lazarewicz. Ale je to méně ideální pro začátečníky nebo pro pomalé a stabilní běhání.

Nejlepší pro:Zkušení cvičenci, kteří se chtějí dostat do vysoce intenzivního intervalového sezení.
Úroveň dopadu:Vysoká, pokud ji používáte pro sprintování nízko, pokud po ní jdete.

Pro tip:Na rozdíl od běžného běžeckého trenažéru zde není žádné tlačítko pro zapnutí/vypnutí, pomocí kterého byste mohli začít cvičit; pás se spustí, když to uděláte. Když se dostanete do držení, madla stoupněte doprostřed nejnižší části pásu a poté začněte chodit. Přistupte blíže k přední části pásu pro zrychlení a pohybem dozadu pro zpomalenídolů. Chcete-li dosáhnout stabilního rytmu, udržujte své kroky přibližně stejně dlouhé (ale nedívejte se dolů na nohy, jak to děláte – držte hlavu nahoře a oči dopředu).

Stacionární kolo

Vezmi silniční kolo a znehybni ho a v podstatě získáš tento známý základ v posilovně. Pocení v sedě znamená mnohem menší zátěž pro vaše kolena, boky a kotníky, než jak říká Brueckner na běžeckém pásu. Z posedu ovládáte rychlost šlapáním rychleji (to je kadence nebo číslo otáček, které vidíte na přístrojové desce) a svůj odpor (sílu, na kterou tlačíte – představte si to jako šlapání do kopce) pomocí knoflíku nebo ovládacího panelu.

Když sprintujete nebo zvyšujete odpor, je snadné velmi rychle rozbušit srdce. Ale ubrat na zátěži má své stinné stránky: Tato kondice se ne vždy úplně promítne do aktivit se zátěží, protože vaše svaly musí pracovat mnohem tvrději, když jsou vaše nohy na zemi, říká Lazarewicz. Jinými slovy, i když na kole vyřazujete z těžkého tréninku, stále můžete mít pocit, že vám dochází dech, když běžíte na autobus, nebo máte potíže s udržením podobné tepové frekvence na běžeckém pásu.

Nejlepší pro:Lidé, kteří se vracejí po zranění nebo kteří mají problémy s klouby.
Úroveň dopadu:Nízký.

Pro tip:Správné seřízení kola může zlepšit vaši formu a zabránit kolenům v dolní části zad anoha bolest. Postavte se vedle sedadla a zarovnejte ho s kyčlí, abyste mohli začít. Poté se pusťte do dolaďování nastavení. Když sedíte s nohama na pedálech, kolena by měla být mírně ohnutá v nejnižším bodě vašeho pedálu, říká Brueckner.

Spin bike

Ne všechnykolajsou stvořeni sobě rovni, zdůrazňuje Lazarewicz. Zatímco rotopedy jsou podobné silničním kolům v sedě, rotopedy jsou modelovány ze závodních kol – mají tendenci vypadat uhlazeněji a jezdíte v aerodynamické póze, která je více nakloněna dopředu. Často se nacvaknete se speciálními botami, díky kterým bude šlapání plynulejší při vyšší kadenci a můžete se v sedle postavit, takže je o něco nosnější. To vše z něj dělá lepší volbu pro cvičence, kteří hledají trénink s vyšší intenzitou, říká Lazarewicz.

Jako s běžeckým pásem budete pracovat podle svéhočtyřkolkaa lýtkové svaly, stejně jako vaše hamstringy a hýžďové svaly – zvláště pokud zvýšíte odpor a za předpokladu, že se při každém sešlápnutí pedálu vytáhnete, místo abyste nechali hybnost nést vaši nohu. Protože jsou kola méně nosná, jsou jednodušší na klouby, ale méně prospěšná pro zdraví kostí.

Nejlepší pro:Zvyšování intenzity jízdou do vysokoodolných kopců ze sedla nebo tlačením kadence. Nebo stiskněte oba současně a sledujte, jak váš výkon – kolik energie produkujete při každém tahu – stoupá na displeji.
Úroveň dopadu:Nízká (pokud sedíte) až střední (pokud stojíte v sedle).

Pro tip:U vnitřních cyklistů se může objevit tření a necitlivost v zadku a dalších citlivých oblastech. Předcházejte tomu postupným zvyšováním času stráveného na kole v čistých a prodyšných cyklistických šortkách bez spodního prádla, vyzkoušejte vycpané sedadlo a použijtekrém proti oděrupředem.

auta s písmenem k

Ležící kolo

Říkejme tomu nejšetrnější verze kola, říká Lazarewicz. Na tomto stroji budete šlapat z nakloněné polohy opření zády o opěradlo s nohama před sebou. To vytváří ještě menší tlak na vaše kolena a klouby, než říká typické kolo Brueckner. Jinak platí stejné metriky: Stále si budete moci hrát s odporem a kadencí.

Nejlepší pro:Lidé s neurologickými problémy s omezenou pohyblivostí nebo vracející se po zranění.
Úroveň dopadu:Velmi nízké.

Pro tip:Nastavení sedadla funguje v této poloze trochu jinak – posouváte ho tam a zpět místo nahoru a dolů – ale vodítko je podobné. Budete vědět, že je na správném místě, když budete mít koleno mírně ohnuté v nejzazším rozsahu vašeho pedálu.

Na opačném konci stupnice obtížnosti je fanbike, který je vzpřímenější a vyžaduje, abyste při šlapání tlačili a tahali rukama.

Přední kolo vypadá jako obří ventilátor, proto se mu říká ventilátor nebo vzduchové kolo. Účelem však není poskytnout vánek: Odpor ventilátoru stoupá, čím rychleji jdete, Lazarewicz říká, že každý úder bude náročnější a vaše tepová frekvence bude přes střechu.

Nejlepší pro:Pokročilí cvičenci hledající vysoce intenzivní intervalový trénink.
Úroveň dopadu:Nízký.

Pro tip:Pokud jde o nastavení, výška sedadla by měla být podobná jako u jiných kol – kde jsou vaše kolena mírně ohnutá ve spodní části pedálu. Ale záleží také na hloubce, abyste se ujistili, že své čtyřkolky nespálíte příliš rychle. Posuňte sedadlo do bodu, kde je vaše kyčle přímo nad pedálem v této nízké polozebod.

Eliptický

Kdyby měl běžecký pás a spin kolo dítě, pravděpodobně by to vypadalo hodně podobněeliptický. Nožní pedály stroje se pohybují po oválné dráze – odtud název – kolem setrvačníku.

Stejně jako na kole ovládáte tempo tím, jak rychle šlapete. Poté můžete upravit odpor nebo sklon, aby byl každý krok jednodušší nebo těžší. Protože setrvačník dělá část práce za vás, může být snazší udržovat stálou srdeční frekvenci a tempo na eliptickém trenažéru než na běžeckém pásu, jak říká Lazarewicz.

Mnoho elipticalů má také rukojeti, které vám umožní zapojit se do akce, jak říká Brueckner. Jejich použití zapojí vaše paže, hrudník, ramena dozadu a jádro (ačkoli to není Lazarewicz poznamenává, že jde o náhradu za silový trénink). Ale tlačení a tahání všemi čtyřmi končetinami najednou může být problém, když poprvé začínáte. Pokud máte potíže s nalezením svého rytmu, začněte pouze minutou nohou, než na minutu přidáte ruce (stačí se místo toho držet nehybných rukojetí nebo přirozeně švihat rukama). Opakujte, dokud se nedostanete do drážky.

Nejlepší pro:Dlouhé stabilní tréninky a lidé, kteří jsou náchylní ke zranění nebo se vracejí po zranění.
Úroveň dopadu:Nízký.

Pro tip:Na držení těla záleží Brueckner říká: Stůjte vzpřímeně s mírným ohnutím v loktech, abyste zapojili jádro a maximalizovali své výhody. A pokud používáte paže, mějte lehký úchop, abyste se nenakláněli nebo nenechali stroj podpírat příliš velkou váhu vašeho těla, kterou Lazarewicz přidává.

Schodolezec

Na první pohled tyto mohutné stroje vypadají jako eskalátory nikam – ale v tomto případě budete choditnahorujak se pás pohybujedolů. To vede ke kardiovaskulárně náročnému cvičení podobnémuvylézt na skutečné schodištěi když schody mají tendenci být o něco menší jak do výšky, tak do hloubky, říká Lazarewicz.

Jak budete stoupat, posílíte svá lýtka, hamstringy a hýžďové svaly, říká Brueckner. A protože při každém kroku zvedáte celou váhu těla – není divu, že je to tak těžké! – zlepšíte také zdraví kostí s menším dopadem než běháním.

Jedinou proměnnou, kterou můžete změnit, je rychlost, jakou se kroky pohybují, takže se nemusíte obávat jakéhokoli zmatku na monitoru. Ale protože jsou schody umístěny tak vysoko nad zemí, mohou se zpočátku cítit zastrašující. Neváhejte a požádejte trenéra nebo jiného zaměstnance tělocvičny, aby vám pomohl s nastavením, včetně umístění tlačítka nouzového zastavení, abyste nespadli.

Nejlepší pro:Lidé, kteří se připravují na túry nebo hledají efektivní, ale efektivní kardio trénink: Během 20 až 30 minut lezení můžete získat skvělou aerobní vzpruhu.
Úroveň dopadu:Střední – více než kolo nebo eliptický, ale méně než běh.

Pro tip:Rovnováha může být výzvou; Uvolnění zábradlí pomáhá posílit vaše jádro, ale pokud se cítíte nestabilní, držte je lehkým sevřením, říká Lazarewicz.

Veslovací trenažér

Tyto dlouhé stroje s úzkým sedadlem – inspirované pohybyveslovánína vodě – zapojte téměř celé tělo, říká Brueckner. To z něj dělá masivní kardio stimul.

název skupiny přátel pro whatsapp

Tlumič nebo páka na straně setrvačníku nastavuje odpor nebo množství vzduchu, které protéká. I když to může způsobit, že vaše tahy budou snazší nebo těžší, není to totéž, co odpor na kole říká Brueckner. Místo toho je to podobné jako u převodů – nižší nastavení tlumiče je plynulejší a snazší jako veslování závodní lodi, zatímco vyšší má pocit, jako by poháněl neohrabanější veslici. To znamená, že pro skvělý trénink nemusíte natáčet tlumič; nastavení asi tři až čtyři v závislosti na stroji nejlépe napodobuje pocit veslování ve vodě, jak říká Lazarewicz.

Stroje, které se někdy nazývají ergometry nebo veslařské ergometry, mají také obvykle displeje, které ukazují metriky, jako je vzdálenost, kterou jste urazili, a množství energie, kterou vydáváte ve wattech.

Nejlepší pro:Krátké intervalové tréninky. Kvůli zapojení celého těla a zaměření potřebnému k udržení dobré formy většina lidí nedokáže vydržet dlouhé sezení na veslaři, říká Lazarewicz. Ale protože sedí a je nízko u země, je vhodný pro lidi s problémy s rovnováhou nebo podobnými podmínkamiposturální ortostatická tachykardie(POTS), kde váš krevní tlak klesá, když stojíte.
Úroveň dopadu:Nízký.

značky automobilů s písmenem e

Pro tip: Forma je u veslaře klíčová: Obvykle si sednete, položíte nohy na hrazdu nebo je připoutáte a uchopíte rukojeť. Odtud má každý úder čtyři fáze: záchyt (tlačení dopředu, když pokrčíte kolena), pohon (zatlačení nohama dozadu), cíl (dosažení konce záběru s trupem zakloněným dozadu a rovnýma nohama) a zotavení (návrat do výchozí polohy).

Všechny tyto samostatné kroky se spojují do jednoho plynulého pohybu, který je mnohem složitější, než se zdá, říká Lazarewicz. Špatná technika může způsobit, že váš trénink bude méně účinný nebo bude namáhat vaše záda. Je tedy skvělý nápad nejprve spolupracovat s trenérem nebo si ho alespoň pořídit, aby na místě zkontroloval vaši formu, dokud nebude hladší a přirozenější.

SkiErg

Tento stojící stroj vypadá trochu jako otočený veslař a kopíruje pohyby severského nebo běžeckého lyžování. Postavíte se před setrvačník a natáhnete ruku, abyste se chytili rukojetí, poté zavěste boky a pokrčíte kolena, zatímco řídíte pažedolů. Výsledkem je, že na rozdíl od většiny ostatních kardio strojů na tomto seznamu budou vaše paže a zádové svaly trénovat.

Ve stoje je SkiErg výzvou pro celé tělo Brueckner říká, že stroj můžete používat také vsedě nebo vkleče. Díky tomu je ideální pro adaptivní sportovce nebo lidi vracející se po zranění dolní části těla. Stejně jako veslařské trenažéry zobrazuje SkiErg vzdálenost ve wattech a další metriky.

Nejlepší pro:Lidé se zraněním dolní části těla nebo fyzickými omezeními, stejně jako ti, kteří se připravují na lyžařskou sezónu – ve skutečnosti byl navržen jako tréninkový nástroj pro běžkaře, aby zdokonalili své dovednosti bez sněhu.
Úroveň dopadu:Nízký.

Pro tip:Pokud stojíte, začněte s nohama asi 18 až 24 palců od setrvačníku a na šířku ramen. Držte ruce mírně nad očima ohnuté o 90 stupňů. Můžete stahovat obě paže u sebe nebo je střídat jako na lyžích.

Dobře, jak to všechno mohu uvést do praxe?

Nebojte se experimentovat s několika různými kardio stroji v posilovně, abyste zjistili, který z nich vám nejlépe vyhovuje. A jakmile najdete ten, který se vám líbí, a naučíte se lana, nebojte se jít tvrději. Lidé mají tendenci podceňovat svou kapacitu, když dělají kardio, říká Lazarewicz, který povzbuzuje i začátečníky, aby otestovali své limity.

Jaké by to bylo přidat odpor? Jaký by to byl pocit přidat trochu rychlosti? ona říká. Vyzkoušejte to nejprve asi 30 sekund, pak postupně přidávejte a všímejte si, jak se cítíte silnější a fit.

Samozřejmě můžete také najít stroj, který vám bude fungovat, když nemáte náladu na něco super zpoceného. A nejlepší ze všeho je spojit to s nějakým časem chůze, běhu nebo jízdy na kole venku, také Lazarewicz doporučuje. Tímto způsobem budete mít jistotu, že procvičíte všechny své svaly v různých typech terénu, navíc se dostanete na čerstvý vzduch a vystavíte se přírodním prostorům, které vám zvednou náladu.

Související:

• Základní etiketa v tělocvičně, kterou by měl znát každý dospělý zadek
• 9 otázek, které si položte, než si vyberete novou posilovnu podle osobního trenéra
• 8 nápadů, jak vypnout otravného mansplainera v posilovně od žen, které to dokázaly

Získejte více skvělého fitness obsahu od SELF přímo do vaší schránky .