Synchronizace s vaším chronotypem může maximalizovat spánek a produktivitu

Většina lidí uznává, že na světě existují dva typy spáčů – ranní ptáčata a noční sovy – ale výzkum ukázal, že ve skutečnosti existují čtyři nebo více cyklů spánku a bdění. Čas, kdy přirozeně ráno otevřete oči apodřimovat večerje individuální vyjádření vašeho cirkadiánního rytmu aka vašeho chronotypu, který také řídí, když se během dne cítíte nejvíce bdělí nebo ospalí.

Váš chronotyp je založen na přirozených denních výkyvech vaší tělesné teploty a hormonů. Obecně se tělesná teplota zvyšuje s přibývajícím denním světlem. Kortizol zvyšující bdělost také ráno stoupá vzhůru a poté se vyrovnává a klesá, jak denní světlo slábne, což se shoduje s vaší úrovní duševního vědomí. Když slunce zapadá, hormon podporující ospalost melatonin nahrazuje kortizol.

Přesná kadence tohoto toku se liší na základě genetikyJennifer Martin PhDMluvčí Americké akademie spánkové medicíny a profesor medicíny na lékařské fakultě Davida Geffena na Kalifornské univerzitě v Los Angeles říká SELF. Ranní skřivani mezi námi mají rychleji tikající tělesné hodiny, takže celý tento plán začíná dříve, vysvětluje, zatímco noční sovy mají pomalejší hodiny a posunují vzorec později. Většina lidí spadne někde uprostřed.

Pokud synchronizujete svůj každodenní rozvrh se svým chronotypem, mohlo by pro vás být snazší získat kvalitní spánek a také dělat věci. Čtěte dále a najděte odbornou radu, jak určit svůj chronotyp a pomocí této informace sladit své aktivity s přirozeným rytmem vašeho těla.

Tři způsoby, jak zjistit svůj chronotyp

Mezi výzkumníky se vedou debaty o tom, kolik přesně chronotypů existuje, ale Dr. Martin říká, že je užitečné uvažovat o těchto plánech jako o kontinuu sahajícím od nejdříve rostoucích skřivanů po poslední spící noční sovy.

Možná intuitivně víte, zda máte silné sklony k jednomu či druhému extrému, ale někdy požadavky práce a další každodenní povinnosti mohou zastínit naše skutečné preference. Dr. Martin tedy navrhuje zamyslet se nad tím, jak se chováte na dovolené (když nejste jet-lag). Pokud rádi zůstáváte dlouho vzhůru a spíte do 10 nebo 11 hodin, pravděpodobně máte sklony k nočním sovám, říká. Zatímco když jedete na dovolenou a těšíte se například na tee time v 6 hodin ráno, pravděpodobně jste ranní člověk.

Pro upřesnění můžete také vyplnit chronotypový dotazník. TheRanní večerní dotazník (MEQ)obsahuje 19 otázek o tom, kdy byste se měli v ideálním případě probudit, dělat fyzicky nebo psychicky náročnou práci a jít spát. Kategorizuje vás jako jeden z pěti typů na základě vašeho skóre: rozhodně ráno středně ráno ani typ středně večer a rozhodně večer.

Michael Breus PhDklinický psycholog a specialista na spánkovou medicínu také vytvořil populárníChronoquizkterá posuzuje vaše zvyky – i pocity ohledně – spánku a seskupuje lidi do čtyř táborů, z nichž každý je pojmenován po zvířeti s podobným chováním: lvi (což jsou ranní lidé), vlci (také známí jako noční lidé) medvědi (kteří patří mezi to)adelfíni, o kterých Dr. Breus vysvětluje, mají určité genetické nepravidelnosti a nevyzpytatelný spánkový vzorec, který se přesně nehodí do ostatních táborů.

Jak optimalizovat svůj rozvrh na základě vašeho chronotypu

Vzhledem k tomu, že chronotyp je založen na genetice, ráno lidé obvykle nemohou spát, aby si vynahradili pozdní noci a noc, lidé obecně nemohou usnout dříve, aby se zohlednily dřívější časy vzestupu, zdůrazňuje Dr. Martin. Takže pokud se vaše oči obvykle otevírají kolem úsvitu, snažte se vrátit dostatečně brzy, abyste ještě mohli hodinydoporučených sedm hodin spánku; a pokud máte tendenci zůstat vzhůru až do časných ranních hodin, je cílem spát dostatečně pozdě na to, abyste dosáhli tohoto čísla. Tímto způsobem můžete předběhnout nedostatek spánku a celou řaduzdravotní újmykterý s tím přichází.

Samozřejmě sladění vašeho spánkového rozvrhu s vaším chronotypem může být boj s životními povinnostmi – zvláště pro noční sovy, jejichž rozvrhy jsou v rozporu se společenskými normami kolem začátku pracovního dne. V tomto scénáři udělejte, co můžete, abyste snížili čas svého probuzení a minimalizovali potřebu mozkové síly před prací: připravte snídani, rozložte oblečení a večer si skočte na jiného ranního administrátora. Pro ranní ptáčata (a neutrální lidi) mají standardní pracovní rozvrhy tendenci snáze sedět. Pokud zjistíte, že se do vašich večerů vkrádají společenské a domácí úkoly a tlačíte čas před spaním, zjistěte, jak si můžete rozvrhnout plány (aby vás nezasáhly pozdní noci zády k sobě) a přerozdělit úkoly na čas před prací.

Pokud jste ranní typ, nevstáváte jen se sluncem – úroveň vzrušení vašeho těla také vrcholí brzy mezi 7 a 10 hodinou ranní, zatímco noční typy dosáhnou maximální bdělosti kolem 19 až 22 hodin.Cindi May PhDProfesor psychologie na College of Charleston, který studuje chronotypy, říká SEBE. Jívýzkumnaznačuje, že váš mozek je také připraven dělat svou nejlepší práci během vaší menstruace, zejména pokud máte silný chronotyp.

To neplatí prokaždýúkol. Pokud používáte vysoce nacvičenou dovednost nebo naučené odpovědi, pravděpodobně budete v pořádku, kdykoli řekne. Ale pokud se zabýváte úkolem, který vyžaduje analytické myšlení nebo pozornost k detailům, která vyžaduje, abyste odfiltrovali rozptýlení, abyste mohli věnovat pozornost, pak pravděpodobně dosáhnete nejlepších výsledků ve své optimální zóně. Patří mezi ně činnosti, jako je rozhodování, těžká konverzace, připomenutí věcí zdůvodňujících složitý problém nebo zvažování pro a proti nápadu.

Prakticky může pomoci přemýšlet o dni ve dvou částech: Ranní typy mají tendenci zažívat nejproduktivnější hodiny v první polovině dne a noční typy v zadní polovině Dr. Martin říká. Neutrální typy se mohou trochu ohnout v obou směrech.

To znamená, že obecně existuje volnokaždýDr. Martin říká, že to bývá kolem 14 až 16 hodin. Všechny chronotypy mohou v tomto okně ztratit určitou ostražitost a způsobit potíže s kreativitou a koncentrací. Je to ideální čas na zdřímnutí nebo úkoly s nižším zdvihem.

Optimální načasování jídel a svačin závisí na vašem životním stylu a energetických potřebách – ale držte sestejnýKaždý den (ať už je jakýkoli) je přínosem pro váš cirkadiánní rytmus Dr. Breus říká. Je důležitější sníst své první jídlo dne v konzistentní čas, který odpovídá vašim vnitřním hodinám – řekněme krátce po probuzení – spíše než v konkrétní hodinu na nástěnných hodinách říká Dr. Martin. Zaměřte se takézabalit jídlopár hodin před spaním dodává Dr. Breus jako fungování trávenímohl zasahovats účinností a kvalitou spánku.

Můžete změnit svůj chronotyp?

Odborníci tvrdí, že není možné změnit váš chronotyp. Vaše geny jsou koneckonců vaše geny.

Ale zatímco vaše základní tendence je nastavena tamjsouvěci, které mohou v daný den trochu posunout váš rozvrh spánku a bdění. Pokud jste noční sova a chcete se probudit a cítit se ve střehu dřívekoupání očí ve světlePrvní věc může pomoci rozproudit vaše denní hormony a omezení večerního světla může nastartovat ty noční, říká Dr. Martin. A naopak, pokud jste ranní ptáče, které chce posunout svůj rytmus zpět: Vyhněte se světlu prvních pár hodin dne a později si ho dopřejte hodně.

Dalším potenciálním upravovatelem chronotypu je cvičení.Výzkumnaznačuje, že dávka fyzické aktivity ráno nebo odpoledne může posunout váš rozvrh nahoru – takže pokud jste noční sova cvičíte v první části dne, může vám pomoci zdrhnout dříve. Naopak dělat nějaký pohyb v zadní polovině dne můžeoddálit svůj cirkadiánní rytmustrochu, což by mohlo prospět raným ptákům, kteří chtějí zůstat vzhůru později do noci.

Pokud vás zajímá, zda má kofein také tento účinek, měli byste vědět toto: Kofein většinou maskuje ospalost nebo malátnost, což může dočasně zlepšit vašisoustředit paměťafyzický výkonkdyž vám dochází spánek, říká Dr. May. Ale existuježádný důkaznavrhnout jeho konzumaci ráno by mohlo posunout váš cirkadiánní rytmus nahoru. Pokud něco bylozobrazenozpozdit tento plán, což by mohlo ještě více ztížit usínání nočních sov hltajících kofein v rozumnou hodinu. Obecněji kofein můžeovlivňovat kvalitu vašeho spánkua aby bylo méně regenerační, takže spoléhat na to, že se probudí dřívenebozůstat vzhůru později, než je vaše norma, není skvělá dlouhodobá strategie.

Nakonec odemknutí ideálního rozvrhu spočívá v respektování vaší osobní energetické kadence, říká Dr. Martin. Ale pro některé lidi – například pro lidi s extrémním chronotypem nebo pro ty, kteří jsou v rozporu se svými povinnostmi – může být velmi těžké dostat se na správnou cestu. Pokud jste to vy, říká, že je nejlepší oslovit specialistu na spánek, který může nabídnout cílené terapie, které vám pomohou sladit váš spánek a bdění se strukturou vašeho života (nebo naopak).

Související:

• 3 věci, které můžete dělat, když jste tak unavení, ale více spát není řešením
• Mám ADHD. Tady je 9 tipů na produktivitu, které mi opravdu pomáhají
• 17 energizujících odpoledních návyků, když potřebujete Pick-Me-Up

Získejte více ze skvělých služeb žurnalistiky SELF přímo do vaší schránky.