Silový trénink pro běžce je věc – a vy ho nechcete přeskočit

Ano, běhání více – za předpokladu, že se postupem času postupně rozvíjíte – z vás může udělat lepšího běžce, ale není to zdaleka jediný dílek skládačky. Velkým faktorem je také silový trénink: jeho přidání do vaší rutiny může pomoci odvrátit zranění a zlepšit výkon, což vám pomůže, aby vaše běhy byly konzistentnější, potenciálně rychlejší a také mnohem příjemnější.

Proto, když jsme se pustili do tvořeníSELF’s Learn to Love Running Programvěděli jsme, že silový trénink musí být jeho součástí. Tak jsme ťukaliAmanda Katzováosobního trenéra a běžeckého trenéra s certifikací NASM v New Yorku, abychom vytvořili 12týdenní plán, který bude v souladu s naším programem se třemi týdenními kardio lekcemi, které se postupně rozšiřují z intervalů chůze přes běh a chůze až po 30 minut běhu.

Ať už právě začínáte, nebo se připravujete na svůj 25. maratonský odporový trénink, může být prospěšný jak pro váš trénink, tak pro vaše celkové zdraví. Ale chápeme to: Na rozdíl od běhu, kde se můžete jednoduše zašněrovat a začít se zvedání – v celé své slávě plné činky a kettlebellu – může hned na začátku zdát trochu děsivější. Takže jsme tu my, abychom vám to všechno rozebrali. Níže vše, co potřebujete vědět o silovém tréninku pro běžce, od toho, co to obnáší a proč byste ho měli dělat, až po to, jak jej přesně zařadit do vaší rutiny.

Zde je to, co máme na mysli silovým tréninkem na prvním místě.

Silový trénink má mnoho názvů – zvedání odporu nebo pumpování železa pro začátek – ale bez ohledu na to, jak se nazývá, odkazuje na stejnou obecnou věc: pohyby, při kterých vaše svaly pracují proti nějakému druhu odporu, ať už je to vaše tělesná hmotnost, kapela nebo činka.

Když takto napadnete svaly, způsobíte ve svalových vláknech drobné trhlinky. To je dobrá věc: Když odpočíváte a obnovujete léčebnou odezvu těla, nejen je spojí dohromady, ale ještě je posílí prostřednictvím procesu zvaného syntéza svalových proteinů – takže příště můžete zvedat těžší. Kromě toho posilujete spojení mezi vaší myslí a svaly, trénujete své tělo, abyste efektivně aktivovali (a koordinovali) motorické jednotky – komplexy tvořené motorickými neurony a svalovými vlákny, která ovládají, aby vám umožnily pohyb.

Pohyb při běhu také působí na vaše svaly, ale ne stejným způsobem. Zatímco silový trénink zahrnuje tlačení proti těžké zátěži, kterou můžete zvednout (relativně) několikrát, běh zahrnuje rychlejší a opakující se svalové kontrakce – znovu a znovu až do rychlosti 180 kroků za minutu. Pokud je vaším cílem vybudovat značnou sílu, budete muset vystavit svaly, jako jsou vaše čtyřkolky, hamstringy a lýtka – nemluvě o těch v horní části těla –postupně těžší zátěže.

Silový trénink může snížit riziko zranění souvisejících s běháním.

Běhání je pro vás tak dobrétuny způsobů– ale je to také vysoce působivá aktivita, která vysílá síly z vašich nohou přes spodní část těla. To je jeden z důvodů, proč jsou zranění jakoholenní dlahy plantární fasciitidaa Achillova tendinopatie jsou mezi běžci tak běžné.

Pokaždé, když vaše noha opustí zem a přistanete, je to dvojnásobek až trojnásobek vaší tělesné hmotnosti než reakční síla zeměJessica Mena DPT CSCSfyzioterapeut a běžecký trenér v Los Angeles říká SEBE. Musíte být trochu silní, abyste zvládli zátěž běhu.

jména psů

Odporový trénink posiluje všechny vaše tkáně – svaly, šlachy a kosti – a tím je lépe připraví na tento stres. A co víc, věnovat trochu specializované pozornosti svalům, jako jsou vaše čtyřkolové ohýbače kyčle a malé svaly po stranách zadku, můžete zlepšitběžecká formaa zarovnání, které předchází nebo zmírňuje problémy, jako je běžecké koleno.

Účinek může být významný: Za jeden 18 týdnůstudieběžci, kteří absolvovali asi 20 minut silového tréninku a pěnového rolování dvakrát týdně, měli o 85 % menší pravděpodobnost, že utrpí zranění, než ti, kteří tak neučinili. Jednoduše řečeno, chcete-li běhat důsledně – a nebýt tak často odsunuti na vedlejší kolej s otravnou novou bolestí a bolestí – budete chtít přidat do své cvičební rutiny silový trénink.

Může to usnadnit běh na delší dobu.

Jedna z největších věcí, která může odradit nové běžce: Je to šílenétvrdý.I když se silovým tréninkem automaticky nezlepší váš příští běh jako procházka v parkumůžeaby to vypadalo trochu pohodlněji. To také proto, že výzkumukazujesilový trénink zlepšuje míru zvanou ekonomika běhu neboli to, jak efektivně využíváte kyslík k posílení svého kroku. Když jste efektivnější běžec, vynakládáte méně energie, jak říká Katz SEBE. To by mohlo znamenat, že můžete běžet rychleji nebo že každé dané tempo je mnohem chladnější.

jména vycpaných zvířat

Čím více jste silnější, tím méně klesá vaše ekonomika běhu, i když jste unavení. Odborníci tomu říkají trvanlivost nebo fyziologickýodolnosta také přispívá k lepšímu výkonu.

Další důvod, proč zvednout závaží: Zvýšení čisté svalové hmoty vám umožní odrazit se od země s větší silou, která vás může pohánět vpřed rychleji a plynuleji.Tammy WhyteAběžecký trenérv Chicagu říká SEBE. A protože odporový trénink stimuluje růst nových krevních cév obklopujících vaše (výkonnější) svaly, zvýšíte množství krve protékající vaším tělem, která poskytuje kyslík pro váš výkon a také urychluje vaše zotavení.

Navíc silový trénink je skvělý pro vaše celkové zdraví.

Silnější svaly a kosti majídůsledkykteré jdou daleko za silniční běžecký pás nebo stezku. Nyní pro vás bude snazší dělat náhodné každodenní úkoly – vše od zvedání tašky do koše nad hlavou až po úpravu vašeho obývacího pokoje – hned. A s přibývajícím věkem zůstanete pohyblivější a nezávislejší s nižším rizikem zlomenin kyčle a dalších zdravotních problémů.

Abyste se mohli dobře hýbat a zůstat zdraví, chcete si udržet tolik čisté svalové hmoty, kolik můžete, říká Whyte. Silový trénink je jediný způsob, jak kompenzovat ztrátu svalové hmoty, ke které přirozeně dochází přibližně po dosažení věku30a zvláště po 65 a při zvedání je zvláště důležité pro starší běžce, čím dříve začnete, tím lépe.

Ve skutečnosti se teď zvedněte a možná budete schopni oddálit konečnou cílovou čáru. V jednom velkémstudies údaji za více než 20 let měly ženy, které silově trénovaly dva nebo tři dny v týdnu, o 30 % nižší riziko úmrtí na srdeční onemocnění. A zkombinujte kardio a závaží – jak to doporučujeme v našem programu – a můžete získat ještě větší přínosy pro prodloužení života, i když zvedáte jen jednou týdně. British Journal of Sports Medicine.

Nejlepší silová cvičení pro běžce jsou velmi podobná těm nejlepším pro obecné zvedáky – s určitými nuancemi.

Obecně platí, že každý, kdo chce být silnější, by měl zařazovat složená cvičení (velké pohyby, při kterých spolupracuje více svalových skupin a kloubů), jako je mrtvý tah. Běžci by také měli začlenit menší izolační pohyby (ty, které nula v jednom na menší, konkrétnější ploše), jako jepáskované lastury škeblív jejich tréninku Whyte říká. A protože jste docela hodněnikdyna obou nohách najednou, zatímco provozujete silový tréninkový program pro běžce, by měl také zahrnovat spoustu cvičení s jednou nohou. Když běžíte, do značné míry skáčete nebo se odrážíte a přistáváte na jedné noze, říká Dr. Mena.

Takže zatímco dřepy a variace dřepů mají rozhodně své místo pro běžce nakonec včetně některých souvisejících cviků jako napřzpětné výpadynebo rozdělení dřepů do vašeho programu může být obzvláště užitečné. Nejen, že pomáhají budovat sílu na jedné noze, ale také vám mohou pomoci určit a vyřešit jakoukoli nerovnováhu mezi stranami.

V zásadě, když přemýšlíte o své spodní části těla, chcete si vybrat pohyby, které zatěžují velké svaly:hamstringy(s pohyby jako rumunské mrtvé tahy dobré ráno nebo lokty na nohou);čtyřkolky(jako u výpadů dřepů nebo legpressů); aglutes(řekněme s hip thrusts glute bridges nebo glute kickbacks). Pak chcete dát nějaké speciální TLC do některých klíčových menších oblastí. Běžci mívají slabé boky, takže údery do svalů (včetně hýžďových léků po stranách boků) vám pomohou zůstat stabilní, jak říká Whyte – dělat pohyby jako požární hydranty, zvedání nohou vleže nebo škeble skvělé doplňky programu. A spousta lidí má tendenci svá lýtka přehlížet, což může být od té doby problémstudieukažte, že jeho větší sval plosky dělá velkou část práce, když vás pohání nahoru a dopředu. To znamená, že cviky jako lýtka a všechny jejich variace mohou přijít i do spojky.

Ale silový trénink pro běžce by nemělpouzezaměřte se na spodní část těla.Základní cvičenímůže vám také pomoci udržet správnou běžeckou formu, protože silnější břišní svaly a šikmé svalypříčně k břiše(vaše nejhlubší svaly jádra) vás při chůzi udrží v pevné vzpřímené poloze. A cvičení svalů na hrudníku, ramenech a pažích může zlepšit švih paží a zabránit tomu, abyste se hrbili, když jste unavení, říká Dr. Mena.

Protože běh je pohyb pouze vpřed, který chcete také trénovatcviky ze strany na stranujako laterální výpady laterální step-upy nebo pruhované laterální chůze. To zlepšuje vaši stabilitu jak při běhu, tak po zbytek každodenního života, jak říká Whyte. Nakonec přidejte špetkuplyometrie— rychlé výbušné pohyby jako poskoky a meze — pro zlepšení rovnováhy sil agility a zdraví šlach. (V každé fázi Katzova programu uvidíte jeden pohyb plyo!).

Vaše rutina silového tréninku by mělanecítit se jako běhat.

Katz říká, že často musí běžcům připomínat, že jejich čas v posilovně by měl mít jinou atmosféru než jejich najeté kilometry. Jsou tak zvyklí udržovat určitou tepovou frekvenci a nechat běh zpocený a neodpočívat, že se snaží dosáhnout stejného výsledku ve svém „silovém tréninku“, říká. Ale nezapomeňte, že tato sezení nejsou navržena tak, aby zvýšila vaši vytrvalost; to běhání dělá. Cílem je, aby dostatečně těžká síla stimulovala změny ve svalech, aby se stahovaly a rostly.

Navrhla silový tréninkový program pro náš program Learn to Love Running Program v tom, co nazývá sladkým místem pro budování síly i svalů: tři série po osmi opakováních při váze, která je dostatečně náročná na to, abyste měli v rezervě pouze jedno až tři opakování (RIR). Jinými slovy, než se dostanete ke svému poslednímu opakování, měli byste mít pocit, že byste mohli udělat jen jedno až tři další, než budete muset přestat – nemusíte jít až do toho, čemu se říká selhání, kdy prostě nemůžete dokončit další opakování. Mezi každou sérií si odpočinete celé dvě až tři minuty.

auto s písmenem l

Bez ohledu na to, zda se řídíte naším programem nebo ne, stále platí stejné zásady: Udržujte svou váhu na nízké až střední úrovni a váš odpočinek důležitý, abyste za své peníze získali co největší sílu.

Trénink tímto způsobem také řeší další obavy, které běžci často mají: že silový trénink bude narušovat jejich primární sport. Říká, že zvedání v nižším rozsahu opakování s váhou, která je pro vás výzvou, je nejlepší způsob, jak se vyhnout pocitu únavy při běhu. Silový trénink s ohledem na „minimální účinnou dávku“ vás nejen posílí, ale také vám umožní více běhat.

Existuje několik způsobů, jak to začlenit do vašeho běžeckého plánu.

Když s běháním teprve začínáte, nejlepším způsobem silového tréninku je jakýkoli způsob, který vám vyhovuje. Do našeho programu zařazujeme jedno týdenní celotělové silové cvičení vložené mezi odpočinkový nebo aktivní regenerační den a den, kdy běháte.

Ale můžete také zkusit kratší cvičení prováděné častěji – Whyte svým sportovcům zadává silové tréninky, které mohou trvat pouhých 10 minut, některé se zaměřují na několik částí těla (řekněme jádro a hýžďové svaly) a některé na celé tělo. Pokud se snažíte začít, vyberte si několik pohybů pro základní hýžďové boky a lýtka a provádějte je ihned po běhu dvakrát nebo třikrát týdně, abyste si osvojili návyk, a podle svých možností přidejte. Udělejte základy a stavte odtud, jak říká Whyte.

Pokročilí běžci, kteří naběhají více kilometrů, možná budou muset být strategičtější. Pokud trénujete tvrději – myslete na rychlé intervaly nebo tempové běhy – společnost Whyte doporučuje, abyste svou silovou práci dělali buď ten samý den, nebo den poté, co den předtím. A obecně byste mělipřed zvedáním běžetpokud je to vaše priorita, i když v této rovnici jsou další úvahy.

Dr. Mena říká, že zatímco někteří běžci mají pocit, že nemají čas na další silový trénink – zejména ti, kteří byli již dříve zraněni – nyní si uvědomují, jak zásadní je to pro jejich zdravotní výkon a konzistenci. Celá myšlenka je, že to pomůže doplnit váš trénink, říká. Není to oddělené od vašeho tréninku. Je to tak trochu to samé.

Související:

• 15 výhod běhání, kvůli kterým budete chtít najet několik kilometrů
• 10 běžeckých mýtů Nejlepší trenéři si opravdu přejí, abyste přestali věřit
• 8 nejlepších silových cvičení pro začátečníky

Získejte více skvělého fitness obsahu od SELF přímo do vaší schránky .