Progresivní přetížení je tajemství tělocvičny, které potřebujete, abyste konečně dosáhli svých fitness cílů

Budování síly a svalů je proces, který zahrnuje zdravou dávku důsledného úsilí a plánu. Pokud jstestanovení cílův posilovně, ale bez ohledu na to, jak budete dobře pokračovatpostupujícípoté, co jste hřebík, že PR byste měli vědět o progresivní přetížení.

Pokud dodržujete cvičební program v posilovně – ať už je to program vytvořený přímo pro vás, nebo ten, který jste stáhli z aplikace v telefonu – je pravděpodobné, že to může být do určité míry zohledněno. Ale bez ohledu na to, zda dodržujete stanovený plán nebo se účastníte skupinových kurzů, pochopení toho, jak tato tréninková zásada funguje, vám může pomoci dosáhnout vašich cílů bezpečně, zejména pokud hledátezesílita zvýšit svalovou hmotu.

Využili jsme fitness profesionály, abychom se ponořili hlouběji do tréninku s progresivním přetížením a pomohli vám pochopit, jak funguje, jeho výhody a jak jej skutečně začlenit do vaší fitness rutiny.

Co je vůbec trénink progresivního přetížení?

Kdykoli cvičíte, dáváte tělu (dobrý) stres. Vaše tělo je chytré: Časem si najde způsoby, jak se tomu přizpůsobit. Proto dělat aBulharský dělený dřepnapoprvé to může být tak zatraceně těžké – ale až příště uděláte stejný pohyb se stejnou váhou, zdá se to o něco méně náročné.

To je dobrá věc, ale je to také důvod, proč se můžete ocitnout v trvalé náhorní plošině – v té frustrující fázi, kdy vaše tělo zůstává ve stejné fázi bez pokroku – poté, co chvíli děláte stejnou cvičební rutinu. Vaše nervové svaly a další pojivová tkáň se rychle přizpůsobí, takže je důležité dát jim nový podnětNoam Tamir CSCSzakladatel TS Fitness v New Yorku říká SEBE.

Vstupte do tréninku progresivního přetížení. Tato technika jednoduše znamená cvičit způsobem, který pomalu, ale trvale zvyšuje zátěž nebo stres vašeho těla v průběhu času. To umožňuje vašemu tělu pokračovat ve změnách v reakci: Práce vytváří ve svalových vláknech drobné trhlinky, které po jejich zacelení a zotavení znovu zesílí. Cílem je neustále napadat vaše svaly tímto způsobem, aby se neustále rozpadaly natolik, aby byly schopny obnovy s ještě větší silou. Výsledek: efektivnější tréninky, které udrží vaše tělo silnější a lepší ve vámi zvolených aktivitách. nechceme to všichni?

Progresivní přetížení je princip postupného zvyšování stresu kladeného na tělo během tréninku, aby se vytvořil nárůst síly, říká Tamir. To by mohlo znamenat nejen dělat těžší váhy, ale více opakování při určité váze nebo být schopen dělat složitější pohyby, říká.

Výhody progresivního tréninku přetížení — a jak to udělat.

Trénink progresivního přetížení je v podstatě celý o tom, abyste se ujistili, že budete neustálezlepšit ve svém tréninku. Pro mnohé z nás to může zjednodušit vaše cvičenícítitlépe, jako byste si dali práci a viděli výsledky – díky čemuž budete mít větší motivaci pokračovat a budete spokojeni s úsilím, které vynakládáte.

Americká ženská jména

Důvodem [progresivní přetížení] je, že ke změně potřebujete podnět a jen málo z nás chce investovat čas do práce na své kondici a nenechat ji změnit.Podsekce Sot PhD CSCSkouč ve společnosti Breakthrough Performance Coaching říká SEBE.

Jedna ze změn, které můžete expertem? Stále sílíš. Trénink progresivního přetížení je do značné mírymetoda zlatého standarduza to, že to udělali podle výzkumu.

A co víc, protože jeden z nejdůležitějších konceptů progresivního přetížení se vyvíjípostupnětaké vám pomůže dosáhnout vašich cílů při zvedání a zároveň ochrání vaše tělo. Díky pomalu rostoucí zátěži v průběhu času máte větší šanci předejít zranění. Musíte se ujistit, že mírně zvýšíte stres a netlačíte tělo za bod zlomu, dodává Tamir.

I když existuje mnoho způsobů, jak změnit svůj trénink a vyzvat své tělo, níže jsou čtyři nejběžnější způsoby, jak využít trénink progresivního přetížení ve vaší fitness rutině. Pro FYI nemusíte – a neměli byste – dělat všechny tyto proměnné najednou.

Všechny tyto kousky vám pomohou zvýšit stres a nemusíte je dělat všechny – nedělejte je prosím všechny [najednou] říká Sotir. Můžete si však vybrat z těchto různých kousků a stane se z toho opravdu naplňující a dlouhodobé dobrodružství, protože vždy existuje něco, v čem se můžete zlepšit.

1. Zvyšte váhu:Výměna činek za jejich těžší bratrance je možná nejznámější způsob, jak tuto zásadu uvést do praxe. Tak jak moc to narazit? Progresivní přetížení v ideálním případě zahrnuje asi 10% (nebo méně) nárůst každý týden podle Národní akademie sportovní medicíny. Jak zdůrazňuje Tamir, chcete se vyhnout přílišnému nárůstu příliš brzy, protože to může vystavit vaše tělo riziku zranění.

Takže pokud vždy používáte 10-librové činky pro pohyb, můžete zkusit použít 11 liber příští týden pro stejný počet opakování. Samozřejmě může být složité najít činky nebo volné závaží v těchto super specifických závažích: V takovém případě možná budete muset zvýšit váhu o něco více než 10 % – jen se ujistěte, že v reakci snížíte počet opakování. Pokud například vaše posilovna nemá 11 liber, ale má 12, můžete jít s nimi, ale místo 10 opakování můžete získat pouze 8.

2. Zvyšte počet opakování:I zde platí pravidlo 10 %. Přemýšlejte: Postupně zvyšujte a pomalu zvyšujte počet opakování, která můžete bezpečně provádět se stejnou váhou. Takže pokud jste dělali sady po 10, můžete to navýšit až na 11 – a až to půjde snadno, můžete buď přejít na 12, nebo zkusit některou z dalších strategií, abyste mohli pokračovat ve zvyšování intenzity.

Pokud vás zajímá, jestli je lepší zvýšit počet opakování nebo váhustudiezveřejněno vMezinárodní žurnál sportovní medicínyzjistili, že zvýšení zátěže a opakování mělo stejný účinek na maximální jedno opakování účastníků výzkumu (aka nejtěžší váha, kterou může někdo zvednout na jedno opakování). Takže cokoli, co preferujete – nebo je pro váš tréninkový plán dostupnější – je v pořádku!

3. Zvyšte dobu pod napětím:Pokaždé, když děláte cvičení, jako je například dřep, dáváte svaly do napětí – tato doba, kdy cvičíte, se nazývá čas pod napětím (TUT). Dalším způsobem, jak aplikovat progresivní přetížení, je tedy zvýšení TUT pro jakýkoli daný pohyb. Pokud vám obvykle zaberou tři sekundy, abyste se snížili ve dřepu, zpomalení na čtyři až pět může přidat další výzvu pro vaše hýžďové svaly a hamstringy.

4. Frekvence:Frekvence může vypadat jako zvýšení počtu dní, kdy trénujete, nebo to může znamenat zvýšení celkového počtu tréninků. Může to vypadat jako přidání dalšího dne v týdnu, který trénujete (tj. ze tří dnů na čtyři), nebo celkové zvýšení počtu tréninků (řekněme přidáním druhého tréninku večer jednoho dne, kdy jste trénovali ráno).

mužská japonská jména

Kdy je čas použít tyto techniky progresivního přetížení?

Podle Tamira existuje několik známek, že jste připraveni zvýšit intenzitu. Nejprve můžete zvážit své RPE nebo míru vnímané námahy. Je to hodnocení mezi 1 a 10, přičemž 1 je nejjednodušší a 10 je nejtěžší, říká Tamir. Při zvedání závaží, pokud se nedostáváte do vyšších čísel kolem 8 9 nebo 10, můžete zvýšit váhu v opakováních, pro která jste se rozhodli jít. V ideálním případě byste se na konci svého rozsahu opakování měli cítit dostatečně vyzvaní, kde už téměř nemůžete udělat více – alespoň 8 na stupnici RPE. Pokud nemáte pocit, že jste tam úplně, pak je to znamení, že je čas použít jednu z těchto technik progresivního přetížení.

Další metoda, kterou Tamir uvádí, se nazývá opakování v rezervě (RIR) – v podstatě kolik vám zbývá v nádrži, dokud nebudete moci vypustit další. Pokud jste schopni dokončit všechna opakování pro dané série a stále máte pocit, že na konci máte více než dvě opakování, která můžete udělat, měli byste jít na váze, říká. A konečně dalším měřítkem pro silový trénink je posouzení rozsahu opakování. Pokud si řeknete, že budete pracovat v určitém rozsahu (tj. šest až osm opakování) a dokážete nepřetržitě dosáhnout osmi opakování, je to znamení, že je čas zvýšit váhu podle Tamira.

Tipy na trénink progresivního přetížení

Pokud jste připraveni vyzkoušet trénink progresivního přetížení ve své fitness rutině, mějte na paměti tyto tipy od profesionálů.

Ano, jedním ze základních principů progresivního přetížení je přenést vás přes kondiční plošiny, ale je důležité si uvědomit, že zde nic neníšpatněs náhorní plošinou. Sotir ve skutečnosti říká, že někdy je to skutečně důležitá fáze na vaší fitness cestě.

Potřebujeme ploché jeviště, kde skutečně asimilujeme všechny tyto nové výdobytky…. Je to zisk absorbovat mít to normalizovat růst pak stabilizovat normalizovat vlastní a pak růst a pak stabilizovat normalizovat vlastní to říká. Období, kdy zůstáváte na úrovni a stáváte se v tom opravdu dobrými, je dobré pro svalovou tkáň, je dobré pro kosti, je dobré pro pojivovou tkáň, ale je to také něco, co jsme velmi často označili za negativní. Dá se to považovat za uvíznutí, ale říká, že to lze také vnímat jako rozvoj mistrovství. Potom, jakmile se tam zavoláte, můžete pracovat na tom, abyste to překonali!

Forma by měla být vždy prioritou vašeho tréninku a není tomu jinak ani s progresivním přetížením. Nenechte se příliš chytit tím, že chcete neustále zvyšovat váhu nebo rychle zvyšovat, říká Tamir. To může vést k přetrénování a zranění.

Zotavení je jednou z nejdůležitějších věcí, které je třeba upřednostnit ve vaší rutině bez ohledu na vaše cíle. Věci mimo posilovnu, včetně spánkové výživy a dalších metod regenerace, mají velký vliv na zlepšení síly, říká Tamir. Takže pokud je pro vás cílem progresivní přetížení, je ještě důležitější, co přijímátedny odpočinku—chcete alespoň 48 hodin nebo dva dny volna, než budete znovu pracovat se stejnými svalovými skupinami—ajíst dostproteinové sacharidy a další důležité živiny.

Někdy je snadné přistihnout se při slepém dodržování tréninkového plánu nebo při srovnávání se s osobou vedle vás v posilovně. Sotir však radí důvěřovat svému vlastnímu tělu a instinktům a tlačit na sebe, jen když se cítíte připraveni – rozhodně své tělo neignorujte, pokud na vás křičí, abyste shodili váhu nebo si dali pauzu.

Důvěřovat svému vnímání vlastních zkušeností je opravdu důležité. Často jsme srovnáváni s lidmi, kteří jsou větší a silnější, dělají to déle. Ale realita je taková, že víme, jak se cítíme. Víme, jestli se cítíme slabší, víme, jestli se cítíme silnější, říká. Důvěřujte tomu, co si myslíte, ale neztrácejte ze zřetele skutečnost, že tu nejste jen proto, abyste procházeli návrhy. Pokud se snažíte pokročit, musíte udělat rozhodnutí, která posunou míč o malý kousek, když jste připraveni to udělat.

Související:

věci s

• 6 týdnů k silnějšímu je cvičební plán, který potřebujete, abyste splnili své cíle v posilovně
• 12 výhod silového tréninku, které přesahují budování svalů
• 6 důvodů, proč pracovat se svým jádrem, které nemají nic společného s ‚získáním břicha‘

Získejte více ze skvělého fitness pokrytí SELF přímo do vaší schránky – zdarma .