Naučte se milovat běžecký program 8. týden: Jeden obrovský krok vpřed

Týden cvičení níže je pro SEBENaučte se milovat běžecký programnáš zbrusu nový plán vhodný pro začátečníky, díky kterému budete běhat 30 minut nonstop! Zde je to, co potřebujete vědětzačít.

Jste v 8. týdnu a je to velký týden. Téměř každý týden až dosud jste postupně prodlužovali intervaly běhu vždy o 30 sekund až minutu. Tato rychlost pokroku vás udrží v pohybu kupředu, aniž by vaše tělo bylo namáháno navíc, takže zůstanete bez zranění, zatímco se budete přibližovat k cíli 30 minut nepřetržitě.

Ale čas od času – tento týden a v týdnu 11 a samozřejmě také ve velkém finále v týdnu 12 – výrazně vystoupíte ze své komfortní zóny. Vaše celkové minuty běhu se o tolik nezvýší, ale uděláte jeden nebo více bloků nepřetržitého běhu, které jsou mnohem delší, než jste dělali předtím.

Zde je důvod: Fyziologicky je zcela možné vybudovat až 30 minut běhu postupným zkracováním intervalů chůze, dokud nakonec nezmizí. Alepsychologickyje těžší udělat velké skoky od běhu, řekněme pěti minut v kuse, k běhu na 30.

A my chceme, abyste se při plnění svého cíle cítili dobře! Vyvinuli jsme proto delší úsilí, abychom vám dali jistotu, že mnoho krátkých běhů ve skutečnosti přispívá k vytrvalosti, kterou potřebujete k překonání velkého. Udělat tak velký skok může být zpočátku stále zastrašující, ale práce na mentálních nástrojích, jako jsou mantry, vás může povzbudit. Vězte také, že jakmile se dostanete přes tento náročnější týden, máte na druhé straně další zkrácený týden.

Osmý týden ve zkratce:

Pondělí: Běh/Procházka|Úterý: Aktivní zotavení (volitelné) nebo odpočinek|Středa: Silový trénink|Čtvrtek: Běh/Procházka|Pátek: Odpočinek|Sobota: Dlouhý běh/procházka (trvalé úsilí)|Neděle: Odpočinek

Váš první běh/procházka v týdnu střídá 1,5 minuty chůze s 3,5 minutami běhu. Je to jen malé vylepšení oproti 2 minutám/3 minutám, které jste dělali minulý týden, ale pamatujte, že tyto postupné změny jsou klíčem k budování vaší vytrvalosti.

Chcete-li toto sezení ukončit, vyzkoušejte krátké uzemňovací cvičení. Až skončíte – pokud to děláte venku – zujte si boty a strávte minutu stáním na trávě nebo dokonce na cementu, pokud je to vše, co máte po ruce. Pokud jste na běžícím pásu, klidně počkejte, až vyjdete ven.

Když to uděláte, chvíli si prohlédněte větší obrázek – jste člověk stojící na Zemi, součást mnohem většího ekosystému lidí, rostlin a zvířat, které kolem vás rostou a vyvíjejí se. Tento okamžik všímavosti se může přenést do snižování stresu ve zbytku vašeho života a připravit vás na budoucí výzvy (například vaše 10minutové běžecké bloky později v týdnu).

• 5minutové zahřívání
• Chůze 90 sekund běh 3,5 minuty (opakujte 4krát)
• 5 až 10 minut cooldown
Celkový čas: 30–35 minut

(zpět nahoru)

krásné staré chvály

Dnes je odpočinkový den s možnostíaktivní regenerační rutina. Ve 3. týdnu jsme mluvili o síle hudby, která podpoří vaše cvičení – a později v tomto týdnu to znovu využijeme při vašem delším úsilí!

Alevýzkumtaké ukazuje, že za správných okolností může hudba uklidnit vaši stresovou reakci. Takže pokud dnes děláte jeden z našich pohybových postupů, zapněte si relaxační melodie. Snažte se propojit svůj dech a pohyby, abyste se dále zchladili a vycentrovali.

(zpět nahoru)

Připravte se na zvedání – trochu těžší! Dnes procházíte počtvrté a naposledy fází 2 silového programu. Takže pokud jste se ještě neposunuli na váze, nyní je skvělý čas experimentovat se zvednutím další největší činky.

Samozřejmě víme, že nemusíte mít po ruce každou váhu. Pokud nemáte k dispozici větší zátěž, zkuste jiný způsob, jak ztížit pohyby. Patří mezi ně zpomalení každého opakování nebo krátká pauza v nejnáročnější části pohybu.

Co potřebujete:Pár činek, lavice nebo stupátko a podložka pro pohodlí.

• Udělejte 8 opakování svého prvního cvičení. (U jednostranných pohybů proveďte 8 opakování na obě strany; u pohybů podle času postupujte podle času stanoveného v popisu.) Odpočívejte 2–3 minuty. Opakujte celkem 3x.
• Pokračujte v dalším cvičení a opakujte, dokud nedokončíte prvních 6 pohybů.
• Proveďte 10–20 opakování laterálních pogo hopsů. Odpočívejte 2–3 minuty. Opakujte celkem 3–4krát.

• Mrtvý tah na stojánku
• Reverzní výpad
• Horní lis v polovičním kleku
• Ohnutá řada
• Zvednutí lýtka na jedné noze na přední noze
• Krátká páka Copenhagen Plank
• Laterální Pogo Hops

• Postavte se s nohama na šířku boků a v každé ruce držte činku.
• Umístěte jednu nohu o délku nohy za druhou zvednutou patou, aby byl váš postoj rozložený. Budete cvičit přední nohu.
• Zavěste se na boky, abyste snížili své tělo. Zatlačte zadek daleko dozadu a držte záda rovná. Váš trup by měl být téměř rovnoběžný s podlahou.
• Udržujte své jádro napjaté a protlačte přední patu, abyste se postavili rovně. Při vytahování mějte závaží blízko holení.
• Nahoře se zastavte a zmáčkněte zadek. To je 1 opakování
• Dokončete všechna svá opakování na jedné straně. Poté vyměňte strany a opakujte.

Tato variace mrtvého tahu vám pomůže vybudovat vyváženou sílu na obou stranách těla; vaše noha na stojánku je v podstatě jen jako opora – většinu práce udělá vaše zasazená noha!

• Postavte se s nohama asi na šířku ramen a zapojte jádro. Držte pár činek po stranách.
• Udělejte krok vzad tak, že jednou nohou přistanete na bříšku chodidla a držte patu nad podlahou.
• Při ponoření do výpadu ohněte obě kolena na 90 stupňů. Zaměřte se na to, abyste udrželi zapojené jádro a vtažené boky (nevystrkujte zadek).
• Protlačte patu zasazené nohy, abyste se vrátili do výchozí pozice. Toto je 1 opakování. Dokončete všechna svá opakování na jedné straně a poté vyměňte strany.

Zpětný výpad procvičuje vaše čtyřkolky a hýžďové svaly a také pomáhá s jednostrannou silou.

• Začněte v poloze napůl v kleku. Držte činku v pravé ruce na úrovni ramen s dlaní směřující dovnitř a ohnutým loktem. Levou paži opřete o levé stehno. Toto je výchozí pozice.
• Stiskněte činku nad hlavou a úplně narovnejte loket. Dbejte na to, aby bylo jádro zapojené a boky zastrčené, abyste se vyhnuli prohnutí spodní části zad při zvedání paže.
• Pomalu ohněte loket, abyste snížili váhu zpět dolů. Otočte pohyb do výchozí polohy.
• Toto je 1 opakování. Dokončete všechna svá opakování na jedné straně a poté přepněte.

Toto cvičení na horní část těla procvičuje vaše ramena a triceps, malé svaly podél zadní části horních paží.

• Postavte se s nohama na šířku boků a v každé ruce držte činku s rukama po stranách.
• S jádrem zapojeným pantem dopředu na bocích tlačí váš zadek dozadu. Pokrčte kolena a ujistěte se, že si nevykulujete ramena. (Mobilita kyčlí a flexibilita hamstringů určí, jak daleko se můžete ohnout.)
• Dívejte se na zem několik centimetrů před nohama, abyste udrželi krk v pohodlné poloze.
• Udělejte řadu tak, že přitáhnete závaží k hrudníku, lokty držíte blízko těla a v horní části pohybu stisknete lopatky. Vaše lokty by měly jít za záda, když přenesete váhu na hrudník.
• Pomalu snižujte závaží natažením paží směrem k podlaze. To je 1 opakování.

Tento klasický složený cvik procvičuje především zádové svaly, což je důležité pro správnou běžeckou formu. Vaše bicepsy – malé svaly na přední straně vašich paží – vám pomohou.

• Postavte se před pevnou krabici na židle nebo schod. Položte jednu nohu na vyvýšenou plochu koleno ohnuté o 90 stupňů. V každé ruce držte činku.
• S výdechem pomalu zvedněte patu chodidla na podlahu tak daleko, jak jen můžete. Krátce vydržte a nadechněte se a pomalu se snižujte zpět na podlahu. Toto je 1 opakování.
• Dokončete všechna svá opakování na jedné straně. Poté vyměňte strany a opakujte.

Tato progrese zvedání lýtek jedné nohy vám pomáhá udržovat sílu v těchto důležitých svalech dolních končetin.

• Začněte na prkně na straně předloktí podepřením těla na pravém předloktí s loktem naskládaným pod rameno a rukou před tělem.
• Položte levou nohu na lavici nebo jiný stabilní povrch s kolenem ohnutým o 90 stupňů. Posuňte pravou nohu mírně pod koleno ohnuté o 90 stupňů.
• Vydržte 20-30 sekund. Opakujte na druhou stranu.

Toto izometrické cvičení je spalovač šikmých ploch! Pokud se vám tento pohyb zdá příliš náročný, zopakujte místo něj boční plán z 1.–4.

• Postavte se s nohama blízko u sebe, rukama v bok nebo po stranách.
• Skočte přímo nahoru a doleva a zaměřte se na to, abyste se dostali vysoko ze země a cestovali do stran.
• Přistaňte na bříškách nohou, pak co nejrychleji vyskočte nahoru a znovu doleva. (Představte si pogo stick!)
• Dokončete 10–20 opakování na jednu stranu a poté opakujte na druhou stranu.

Toto plyometrické cvičení pomáhá budovat rovnováhu síly a výbušnosti.

(zpět nahoru)

Jako obvykle je váš druhý běh/procházka v týdnu stejný jako první. Po vašemrozcvičkabudete chodit 1,5 minuty a pak čtyřikrát běhat 3,5 minuty.

Na konci dnešního běhu po vychladnutí vyzkoušejte další uzemňovací cvičení – takové, které doporučuje běžec a klimatický aktivistaTina Muirováspoluautor Stát se udržitelným běžcem.Tentokrát se dotkněte stromu a na chvíli oceníte přírodu, která vás obklopuje, ať už jste uprostřed města nebo procházíte krajinou. Možná se vám to zdá trochu hloupé, ale pokud budete mít otevřenou mysl, pravděpodobně to shledáte překvapivě smysluplným.

• 5minutové zahřívání
• Chůze 90 sekund běh 3,5 minuty (opakujte 4krát)
• 5 až 10 minut cooldown
Celkový čas: 30–35 minut

(zpět nahoru)

Dnes je den, kdy si odpočinete, který vám umožní zotavit se z předchozího tréninku v týdnu a připravit se na zítřejší delší úsilí. Chcete-li se připravit na zítřejší dva desetiminutové běžecké bloky (!!), můžeme vám navrhnout, abyste si znovu prohlédli své seznamy skladeb, abyste se ujistili, že máte ten, ve kterém se budete cítit dobře?

Vzpomeňte si také na mantry, které jste vyzkoušeli ve 4. týdnu. Existuje nějaká, která fungovala obzvlášť dobře a kterou byste chtěli vrátit? Nebo pokud byste chtěli experimentovat s novým, zde je několik inspo od profesionálních běžců:

• jsem schopný :Nikki HiltzováOlympionik a americký rekordman v míli
• Motivace následuje po akci :Emily SissonováOlympionik a americký rekordman v maratonu
• Mohu, musím :Anna Hallováolympijský sedmibojař

(zpět nahoru)

Dnes je ten den: Čas na vaše dva 10minutové běhy! Mezitím budete mít celých pět minut chůze na přeskupení.

I když se 10 minut může zdát jako docela velký skok, buďte si jisti, že váš trénink vás na tuto chvíli připravil. Jen udržujte úroveň úsilí snadnou a plynulou (nezapomeňte na více než 3 nebo 4 na stupnici od 1 do 10). Při chůzi se snažte udržet tuto úroveň mezi 2–3.

Možná budete chtít začít ještě pomaleji/snazší, než jste dělali 3,5minutové intervaly na začátku tohoto týdne, abyste mohli zůstat stabilní až do konce. Ale pokud zjistíte, že potřebujete zpomalit tempo uprostřed intervalu, abyste jej mohli dokončit bez chůze, je to naprosto skvělé! Připomeňme si, že tempo není cílem – jde o to dostat čas na nohy a zlepšit svou vytrvalost.

Jste na to připraveni! Zapalte své melodie, aby vás posílily, a zaveďte svou mantru do praxe opakováním těchto zmocňujících slov, abyste se dostali až do cíle. jdeme na to!

• 5minutové zahřívání
• Procházka 2,5 minuty
• Běh 10 minut
• Procházka 5 minut
• Běh 10 minut
• Procházka 2,5 minuty
• 5 až 10 minut cooldown
Celkový čas: 40–45 minut

(zpět nahoru)

Po včerejším velkém úsilí to dnes berete v pohodě! Jeden zábavný způsob, jak ukázat svému tělu trochu extra TLC? Proměňte svou normální snídani a proměňte své pravidelné ranní jídlo v něco mnohem vzrušujícího.

Vezměte si ovesnou kaši jako klasickou běžeckou snídani z nějakého důvodu – je plná energeticky bohatých sacharidů a nezanedbatelné množství bílkovin. Skvělé na palivo, ano, ale připouštíme, že po chvíli může být trochu těžkopádný. Využijte tedy tento den a experimentujte s nějakou zábavnou kuchařkou schválenouzpůsoby, jak udělat oves zajímavějšíjako když je upečete, necháte je namáčet v čaji, navrchu pošíríte jedno nebo dvě vejce a dokonce je pokapete chilli křupavou paprikou, aby se přidalo teplo. Sníst!

(zpět nahoru)

Fotografie: Katie Thompson. Styl šatníku: Kathleen Thomas. Vlasy: Walton Nunez. Make-up: Miranda Richards.

Sportovci v pořadí podle vzhledu:Laura Girardováosobní trenér s certifikací NASM a zakladatelEnergetická akademienosí: Alo bunda sportovní podprsenku šortky a tenisky a Comme si ponožky;Amanda Katzovácertifikovaný osobní trenér a trenér běhu v New Yorku nosí: top a šortky Adanola tenisky a ponožky Nike;Morit Summerstrenér z Brooklynu a majitel posilovny zaměřené na posilování tělaFormulář Fitness Brooklynnosí: top Lululemon a legíny Aerie sportovní podprsenku a tenisky Nike;Ameerah Omarměstský kapitán a trenér myšlení pro Adidas Runners NYC nosí: Alo sportovní podprsenku a legíny Nike ponožky a Hoka tenisky.

Hlavní obrázek: Summers nosí top Lululemon a legíny Aerie sportovní podprsenku a tenisky Nike; Omar nosí Alo top legíny a sportovní podprsenku Nike ponožky a Hoka tenisky.