Program Learn to Love Running 7. týden: Vítejte v běhu/procházce

Týden cvičení níže je pro SEBENaučte se milovat běžecký programnáš zbrusu nový plán vhodný pro začátečníky, díky kterému budete běhat 30 minut nonstop! Zde je to, co potřebujete vědětzačít.

Nyní, když jste za středem programu, uvidíte malou změnu v terminologii. Vaše tři kardio cvičení se nyní nazývají běh/procházka místo chůze/běh! Posun je jemný, ale smysluplný: Nyní více běháte, než chodíte pokaždé, když narazíte na silniční stezku nebo na běžecký pás a také v každém intervalu. Blížíte se ke konečnému cíli 30minutového nepřetržitého běhu!

Když proplouváte těmito středními týdny, nemusíte se vždy cítit ohromeni, abyste se dostali k běhu/procházkám. Můžete se obávat, že to znamená, že nakonec opravdu nejste stvořeni pro to, abyste byli běžci – nevšeběžci skákají po šanci zaznamenat míle?

Ale to je ve skutečnostiběžná mylná představa o sportu. Pravidelní běžci – včetně mě – také pociťují odlivy a toky v motivaci, ale my zůstáváme oddáni tomuto sportu na hlubší úrovni. To znamená, že ve dnech, kdy se táhneme, najdeme způsoby, jak se do toho pustitpročdržet se celkového plánu.

7. týden ve zkratce:

Pondělí: Běh/Procházka|Úterý: Aktivní zotavení (volitelné) nebo odpočinek|Středa: Silový trénink|Čtvrtek: Běh/Procházka|Pátek: Odpočinek|Sobota: Dlouhý běh/procházka|Neděle: Odpočinek

Vítejte na svém prvním běhu/procházce! Dnes jsou vaše intervaly běhu delší než intervaly chůze o celou minutu. Stále budete chodit první – název jednoduše popisuje aktivitu, která tvoří větší část relace (ne pořadí).

Čím delší jsou intervaly běhu, tím důležitější je, aby byly skutečně snadné. Pamatujte, že vaším cílem je úroveň úsilí 3–4 na stupnici 1–10. Pokud máte někdy pocit, že na to tlačíte trochu moc, vraťte se k testu mluvení: Měli byste být schopni udržet konverzaci, ale neměli byste zpívat píseň uprostřed kroku.Vyberte si rozcvičkua pojďme běhat!

• 5minutové zahřívání
• Chůze 2 minuty běh 3 minuty (opakujte 4x)
• 5 až 10 minut cooldown
Celkový čas: 30–35 minut

(zpět nahoru)

Užijte si celý odpočinkový den nebo si projděte jiný z našichaktivní rutiny obnovy. Pamatujte, že jsou na výběr čtyři. V tuto chvíli, pokud jste je ještě nevyzkoušeli všechny, doporučujeme vám ochutnat nový! Poznamenejte si, které pohyby jsou pro vaše tělo nejlepší, a mějte je po ruce, kdykoli to bude potřebovat trochu TLC navíc. Zvláštní popis: Pokud vášhorní část těla je po běhu napjatá(což se může stát, když si zakulatíte ramena nebo je shrbíte k uším), může se vám líbit zejména rutina 3 – protažení rotace hrudníku bude mimořádně úžasné.

(zpět nahoru)

Dnes se vrátíte do druhé fáze silového tréninku určeného právě pro běžce. Nyní, když jste měli pár týdnů na procvičování pohybů, je skvělý čas zjistit, zda můžete zvednout o něco těžší váhu pro jeden nebo více cviků.

Pamatujte, že vaším cílem je skončit s 1 až 3 opakováními v nádrži. Pokud se dostanete na konec 8 opakování a myslíte si, že jsem mohl udělat ještě 4 – nebo pokud úplně nepotřebujete celé dvě minuty odpočinku mezi sériemi – je to dobré znamení, že byste zvládli o něco větší zátěž. Vaším cílem není pozvednout se k neúspěchu, ale chcete své tělo neustále vyzvat, aby bylo silnější!

Co potřebujete:Pár činek, lavice nebo stupátko a podložka pro pohodlí.

• Udělejte 8 opakování svého prvního cvičení. (U jednostranných pohybů proveďte 8 opakování na obě strany; u pohybů podle času postupujte podle času stanoveného v popisu.) Odpočívejte 2–3 minuty. Opakujte celkem 3x.
• Pokračujte v dalším cvičení a opakujte, dokud nedokončíte prvních 6 pohybů.
• Proveďte 10–20 opakování laterálních pogo hopsů. Odpočívejte 2–3 minuty. Opakujte celkem 3–4krát.

• Mrtvý tah na stojánku
• Reverzní výpad
• Horní lis v polovičním kleku
• Ohnutá řada
• Zvednutí lýtka na jedné noze na přední noze
• Krátká páka Copenhagen Plank
• Laterální Pogo Hops

• Postavte se s nohama na šířku boků a v každé ruce držte činku.
• Umístěte jednu nohu o délku nohy za druhou zvednutou patou, aby byl váš postoj rozložený. Budete cvičit přední nohu.
• Zavěste se na boky, abyste snížili své tělo. Zatlačte zadek daleko dozadu a držte záda rovná. Váš trup by měl být téměř rovnoběžný s podlahou.
• Udržujte své jádro napjaté a protlačte přední patu, abyste se postavili rovně. Při vytahování mějte závaží blízko holení.
• Nahoře se zastavte a zmáčkněte zadek. To je 1 opakování
• Dokončete všechna svá opakování na jedné straně. Poté vyměňte strany a opakujte.

Tato variace mrtvého tahu vám pomůže vybudovat vyváženou sílu na obou stranách těla; vaše noha na stojánku je v podstatě jen jako opora – většinu práce udělá vaše zasazená noha!

• Postavte se s nohama asi na šířku ramen a zapojte jádro. Držte pár činek po stranách.
• Udělejte krok vzad tak, že jednou nohou přistanete na bříšku chodidla a držte patu nad podlahou.
• Při ponoření do výpadu ohněte obě kolena na 90 stupňů. Zaměřte se na to, abyste udrželi zapojené jádro a vtažené boky (nevystrkujte zadek).
• Protlačte patu zasazené nohy, abyste se vrátili do výchozí pozice. Toto je 1 opakování. Dokončete všechna svá opakování na jedné straně a poté vyměňte strany.

Zpětný výpad procvičuje vaše čtyřkolky a hýžďové svaly a také pomáhá s jednostrannou silou.

• Začněte v poloze napůl v kleku. Držte činku v pravé ruce na úrovni ramen s dlaní směřující dovnitř a ohnutým loktem. Levou paži opřete o levé stehno. Toto je výchozí pozice.
• Stiskněte činku nad hlavou a úplně narovnejte loket. Dbejte na to, aby bylo jádro zapojené a boky zastrčené, abyste se vyhnuli prohnutí spodní části zad při zvedání paže.
• Pomalu ohněte loket, abyste snížili váhu zpět dolů. Otočte pohyb do výchozí polohy.
• Toto je 1 opakování. Dokončete všechna svá opakování na jedné straně a poté přepněte.

Toto cvičení na horní část těla procvičuje vaše ramena a triceps, malé svaly podél zadní části horních paží.

• Postavte se s nohama na šířku boků a v každé ruce držte činku s rukama po stranách.
• S jádrem zapojeným pantem dopředu na bocích tlačí váš zadek dozadu. Pokrčte kolena a ujistěte se, že si nevykulujete ramena. (Mobilita kyčlí a flexibilita hamstringů určí, jak daleko se můžete ohnout.)
• Dívejte se na zem několik centimetrů před nohama, abyste udrželi krk v pohodlné poloze.
• Udělejte řadu tak, že přitáhnete závaží k hrudníku, lokty držíte blízko těla a v horní části pohybu stisknete lopatky. Vaše lokty by měly jít za záda, když přenesete váhu na hrudník.
• Pomalu snižujte závaží natažením paží směrem k podlaze. To je 1 opakování.

Tento klasický složený cvik procvičuje především zádové svaly, což je důležité pro správnou běžeckou formu. Vaše bicepsy – malé svaly na přední straně vašich paží – vám pomohou.

• Postavte se před pevnou krabici na židle nebo schod. Položte jednu nohu na vyvýšenou plochu koleno ohnuté o 90 stupňů. V každé ruce držte činku.
• S výdechem pomalu zvedněte patu chodidla na podlahu tak daleko, jak jen můžete. Krátce vydržte a nadechněte se a pomalu se snižujte zpět na podlahu. Toto je 1 opakování.
• Dokončete všechna svá opakování na jedné straně. Poté vyměňte strany a opakujte.

Tato progrese zvedání lýtek jedné nohy vám pomáhá udržovat sílu v těchto důležitých svalech dolních končetin.

• Začněte na prkně na straně předloktí podepřením těla na pravém předloktí s loktem naskládaným pod rameno a rukou před tělem.
• Položte levou nohu na lavici nebo jiný stabilní povrch s kolenem ohnutým o 90 stupňů. Posuňte pravou nohu mírně pod koleno ohnuté o 90 stupňů.
• Vydržte 20-30 sekund. Opakujte na druhou stranu.

Toto izometrické cvičení je spalovač šikmých ploch! Pokud se vám tento pohyb zdá příliš náročný, zopakujte místo něj boční plán z 1.–4.

• Postavte se s nohama blízko u sebe, rukama v bok nebo po stranách.
• Skočte přímo nahoru a doleva a zaměřte se na to, abyste se dostali vysoko ze země a cestovali do stran.
• Přistaňte na bříškách nohou, pak co nejrychleji vyskočte nahoru a znovu doleva. (Představte si pogo stick!)
• Dokončete 10–20 opakování na jednu stranu a poté opakujte na druhou stranu.

Toto plyometrické cvičení pomáhá budovat rovnováhu síly a výbušnosti.

(zpět nahoru)

Vaše druhé běhání/chůze – miluji, jak to zní! – je opakováním prvního sezení. Za tímto účelem se zaměřte na udržení hladkého a stabilního dechu.

Před několika týdny jsme mluvili o načasování dechu podle kroků a možná dokonce o počítání od 1 do 10. Můžete také zkusit upoutat pozornost na svůj dech, když se pohybuje z nosu a úst do břicha a zpět ven. Všímejte si teploty vzduchu, který vdechujete, a toho, jak se mění při výdechu.

• 5minutové zahřívání
• Chůze 2 minuty běh 3 minuty (opakujte 4x)
• 5 až 10 minut cooldown
Celkový čas: 30–35 minut

(zpět nahoru)

Je tu další celý den volna! Když budete odpočívat a zotavovat se, kontrolujte svou energetickou hladinu. Ano běh je náročná činnost. Ale pokud nabíráte kilometry a intenzitu postupně – a pokud budete tento program dodržovat! – měli byste cítitvíceenergický po celý den spíše než unavený.

Pokud místo toho přetahujete, možná je čas podívat se na vnější faktory a zjistit, zda existují způsoby, jak upravit a lépe podpořit váš běh. Například:

• Máš dost?klidnýspát v noci? (Většina odborníků doporučuje 7 až 9 hodin za noc.)
• Jíte dostatečně, abyste podpořili svůj trénink? (Výživa je mimo rozsah tohoto programu, ale mnoho běžců, dokonce i těch rekreačních, nemá dostatek energie – zde jsou některé dalšíznameníto může být problém pro vás.)
• Existují ve vašem životě další hlavní zdroje stresu? Můžete přidat další uklidňující úlevu od stresupraktikyvyrovnat se s těmi, kterým nemůžete uniknout?

(zpět nahoru)

Během dnešního delšího úsilí poběžíte 3,5 minuty v kuse s 1,5 minutou chůze. Určitě se chcete dostat do dobrérozcvičkaacooldownzde!

Můžete si všimnout, že než se dostanete k prvnímu běžeckému segmentu, a poté, co skončíte, je potřeba trochu delší chůze. To vám poskytne delší rampu pro zahřátí a ochlazení a budete pokračovat v budování své vytrvalosti tím, že vás udrží na nohou po celých 40–45 minut.

• 5minutové zahřívání
• Procházka 2,5 minuty
• Chůze 90 sekund běh 3,5 minuty (opakujte 5krát)
• Procházka 2,5 minuty
• 5 až 10 minut cooldown
Celkový čas: 40–45 minut

(zpět nahoru)

Další týden o další týden blíž k cíli! Jak jsme diskutovali na začátku týdne, dlouhodobí běžci vědí, že někdy musí využít svůj hlubší závazek, než se spoléhat na svou každodenní úroveň motivace.

předměty s písmenem o

Strávili jste nějaký čas ve 4. týdnu přemítáním o svémproč; až skončíme 7. týden, vraťte se k těm hlubším důvodům, proč jste se této výzvy chopili. Přemýšlejte o všech způsobech, jak běh již slouží k těmto větším účelům ve vašem životě. A těšte se, že v nadcházejících týdnech uděláte ještě více kroků k vašim nejsmysluplnějším cílům.

(zpět nahoru)

Fotografie: Katie Thompson. Styl šatníku: Kathleen Thomas. Vlasy: Walton Nunez. Make-up: Miranda Richards.

Sportovci v pořadí podle vzhledu:Laura Girardováosobní trenér s certifikací NASM a zakladatelEnergetická akademienosí: Alo bunda sportovní podprsenku šortky a tenisky a Comme si ponožky;Amanda Katzovácertifikovaný osobní trenér a trenér běhu v New Yorku nosí: top a šortky Adanola tenisky a ponožky Nike;Ameerah Omarměstský kapitán a trenér myšlení pro Adidas Runners NYC nosí: Alo sportovní podprsenku a legíny Nike ponožky a Hoka tenisky;Morit Summerstrenér z Brooklynu a majitel posilovny zaměřené na posilování tělaFormulář Fitness Brooklynnosí: top Lululemon a legíny Aerie sportovní podprsenku a tenisky Nike.