Naučte se milovat běžecký program 6. týden: Dosáhli jste půlky!

Týden cvičení níže je pro SEBENaučte se milovat běžecký programnáš zbrusu nový plán vhodný pro začátečníky, díky kterému budete běhat 30 minut nonstop! Zde je to, co potřebujete vědětzačít.

Je týden 6 z 12 – to znamená, že na konci týdne jste oficiálně v polovině programu! A za šest dalších týdnů se vydáte na svůj první 30minutový nonstop běh. Jsme na vás neuvěřitelně hrdí za vše, co jste dosud dokázali, a těšíme se na to, co ještě přijde.

Dnes jsme zpět ke zvýšení vašich intervalů běhu a i tam jste dosáhli důležitého milníku. V prvních dvou dnech kardia jsou vaše intervaly dlouhé 2,5 minuty – stejné množství času jako při chůzi – a při delším tréninku se intervaly běhu prodlužují na tři minuty. To znamená, že tento týden se vaše minuty běhu rovnají minutám chůze!

Doufáme, že si najdete pár minut na označení těchto úspěchů. Jako běžec se budete znovu a znovu učit, že i když vás větší cíle mohou motivovat, je to to, co děláte den za dnem, co skutečně změní váš život. Takže buďte hrdí na tento proces, oslavte svůj pokrok a připravte se na skvělý týden, který vás čeká.

Šestý týden ve zkratce:

Pondělí: Procházka/Běh|Úterý: Aktivní zotavení (volitelné) nebo odpočinek|Středa: Silový trénink|Čtvrtek: Procházka/Běh|Pátek: Odpočinek|Sobota: Dlouhá procházka/běh|Neděle: Odpočinek

Zavolejte dnes na trénink 50-50. Po vašemrozcvičkabudete chodit 2,5 minuty a pak stejnou dobu běhat. Vyzvěte se, abyste udělali přechody co nejhladší, zvedněte tempo ke konci chůze, abyste plynule postoupili do běhu, a pak jej v posledních sekundách běhu vytočte zpět, abyste se vrátili zpět do svižné chůze. Pamatujte, že při běhu stále střílíte na úsilí 3–4 na stupnici 1–10.

• 5minutové zahřívání
• Chůze 2,5 minuty běh 2,5 minuty (opakujte 4x)
• 5 až 10 minut cooldown
Celkový čas: 30–35 minut

(zpět nahoru)

Volba je opět na vás: uberte dnešek úplně nebo si vyberte některý z našichaktivní rutiny obnovy. Pokud děláte to druhé, najděte způsob, jak oslavit dosažení poloviny cesty trochu slavnostněji. Stáhněte si karimatku do nové místnosti u okna nebo ji vezměte ven, pokud to počasí dovolí. Oblékněte si své oblíbené pohodlné kalhotky (i když jsou to obvykle vaše pyžamové kalhoty). Udělejte si šálek příjemného čaje, který si poté usrknete. Pokud existuje nějaký malý způsob, jak můžete dnes udělat zvláštní pocit, jděte do toho!

(zpět nahoru)

Dnešní týdenní trénink síly znamená podruhé, kdy děláte novou sekvenci. Možná jste si všimli, že vás po přepnutí pohybů opět trochu bolí – to je zcela normální!

Ale pokud jste to neudělali, není to známka toho, že rutina nefunguje. I když bolest není nutně špatná věc, není to ani spolehlivý signál, že vás vaše rutina posiluje. Podívejte se na totoseznamz 25 způsobůvlastněřekněte, zda se vám vaše rutina vyplácí (koukněte na číslo 11, jeden z našich oblíbených).

Co potřebujete:Pár činek, lavice nebo stupátko a podložka pro pohodlí.

• Udělejte 8 opakování svého prvního cvičení. (U jednostranných pohybů proveďte 8 opakování na obě strany; u pohybů podle času postupujte podle času stanoveného v popisu.) Odpočívejte 2–3 minuty. Opakujte celkem 3x.
• Pokračujte v dalším cvičení a opakujte, dokud nedokončíte prvních 6 pohybů.
• Proveďte 10–20 opakování laterálních pogo hopsů. Odpočívejte 2–3 minuty. Opakujte celkem 3–4krát.

• Mrtvý tah na stojánku
• Reverzní výpad
• Horní lis v polovičním kleku
• Ohnutá řada
• Zvednutí lýtka na jedné noze na přední noze
• Krátká páka Copenhagen Plank
• Laterální Pogo Hops

• Postavte se s nohama na šířku boků a v každé ruce držte činku.
• Umístěte jednu nohu o délku nohy za druhou zvednutou patou, aby byl váš postoj rozložený. Budete cvičit přední nohu.
• Zavěste se na boky, abyste snížili své tělo. Zatlačte zadek daleko dozadu a držte záda rovná. Váš trup by měl být téměř rovnoběžný s podlahou.
• Udržujte své jádro napjaté a protlačte přední patu, abyste se postavili rovně. Při vytahování mějte závaží blízko holení.
• Nahoře se zastavte a zmáčkněte zadek. To je 1 opakování
• Dokončete všechna svá opakování na jedné straně. Poté vyměňte strany a opakujte.

Tato variace mrtvého tahu vám pomůže vybudovat vyváženou sílu na obou stranách těla; vaše noha na stojánku je v podstatě jen jako opora – většinu práce udělá vaše zasazená noha!

• Postavte se s nohama asi na šířku ramen a zapojte jádro. Držte pár činek po stranách.
• Udělejte krok vzad tak, že jednou nohou přistanete na bříšku chodidla a držte patu nad podlahou.
• Při ponoření do výpadu ohněte obě kolena na 90 stupňů. Zaměřte se na to, abyste udrželi zapojené jádro a vtažené boky (nevystrkujte zadek).
• Protlačte patu zasazené nohy, abyste se vrátili do výchozí pozice. Toto je 1 opakování. Dokončete všechna svá opakování na jedné straně a poté vyměňte strany.

Zpětný výpad procvičuje vaše čtyřkolky a hýžďové svaly a také pomáhá s jednostrannou silou.

• Začněte v poloze napůl v kleku. Držte činku v pravé ruce na úrovni ramen s dlaní směřující dovnitř a ohnutým loktem. Levou paži opřete o levé stehno. Toto je výchozí pozice.
• Stiskněte činku nad hlavou a úplně narovnejte loket. Dbejte na to, aby bylo jádro zapojené a boky zastrčené, abyste se vyhnuli prohnutí spodní části zad při zvedání paže.
• Pomalu ohněte loket, abyste snížili váhu zpět dolů. Otočte pohyb do výchozí polohy.
• Toto je 1 opakování. Dokončete všechna svá opakování na jedné straně a poté přepněte.

Toto cvičení na horní část těla procvičuje vaše ramena a triceps, malé svaly podél zadní části horních paží.

• Postavte se s nohama na šířku boků a v každé ruce držte činku s rukama po stranách.
• S jádrem zapojeným pantem dopředu na bocích tlačí váš zadek dozadu. Pokrčte kolena a ujistěte se, že si nevykulujete ramena. (Mobilita kyčlí a flexibilita hamstringů určí, jak daleko se můžete ohnout.)
• Dívejte se na zem několik centimetrů před nohama, abyste udrželi krk v pohodlné poloze.
• Udělejte řadu tak, že přitáhnete závaží k hrudníku, lokty držíte blízko těla a v horní části pohybu stisknete lopatky. Vaše lokty by měly jít za záda, když přenesete váhu na hrudník.
• Pomalu snižujte závaží natažením paží směrem k podlaze. To je 1 opakování.

Tento klasický složený cvik procvičuje především zádové svaly, což je důležité pro správnou běžeckou formu. Vaše bicepsy – malé svaly na přední straně vašich paží – vám pomohou.

• Postavte se před pevnou krabici na židle nebo schod. Položte jednu nohu na vyvýšenou plochu koleno ohnuté o 90 stupňů. V každé ruce držte činku.
• S výdechem pomalu zvedněte patu chodidla na podlahu tak daleko, jak jen můžete. Krátce vydržte a nadechněte se a pomalu se snižujte zpět na podlahu. Toto je 1 opakování.
• Dokončete všechna svá opakování na jedné straně. Poté vyměňte strany a opakujte.

Tato progrese zvedání lýtek jedné nohy vám pomáhá udržovat sílu v těchto důležitých svalech dolních končetin.

• Začněte na prkně na straně předloktí podepřením těla na pravém předloktí s loktem naskládaným pod rameno a rukou před tělem.
• Položte levou nohu na lavici nebo jiný stabilní povrch s kolenem ohnutým o 90 stupňů. Posuňte pravou nohu mírně pod koleno ohnuté o 90 stupňů.
• Vydržte 20-30 sekund. Opakujte na druhou stranu.

Toto izometrické cvičení je spalovač šikmých ploch! Pokud se vám tento pohyb zdá příliš náročný, zopakujte místo něj boční plán z 1.–4.

• Postavte se s nohama blízko u sebe, rukama v bok nebo po stranách.
• Skočte přímo nahoru a doleva a zaměřte se na to, abyste se dostali vysoko ze země a cestovali do stran.
• Přistaňte na bříškách nohou, pak co nejrychleji vyskočte nahoru a znovu doleva. (Představte si pogo stick!)
• Dokončete 10–20 opakování na jednu stranu a poté opakujte na druhou stranu.

Toto plyometrické cvičení pomáhá budovat rovnováhu síly a výbušnosti.

(zpět nahoru)

Při své druhé procházce/běhu v týdnu budete opět trávit stejný čas běháním a chůzí: každá 2,5 minuty v kuse. Pondělní rutina vám mohla zpočátku připadat trochu zastrašující, ale poté, co máte jeden den 50-50 v tašce, jste připraveni to řešit, že!?

• 5minutové zahřívání
• Chůze 2,5 minuty běh 2,5 minuty (opakujte 4krát)
• 5 až 10 minut cooldown
Celkový čas: 30–35 minut

(zpět nahoru)

Dnes je další zasloužený odpočinkový den – a perfektní příležitost k zamyšlení nad něčím, co myvědětpřemýšlel jsi:Běžím správným směrem?!

Zatímco mnoho nových běžců se ptá, zda dělají věci správně, pravdou je, že ve skutečnosti neexistuje jediný správný způsob, jak běhat. Když se výzkumníci zabývali podrobnostmi faktorů, jako je délka kroku, jak vaše noha dopadá na zem a jak moc se odrážíte nahoru a dolů, stále ještě nevyjasnilizávěryo tom, co dělá dobrou formu. A rozhodně není jasné, že vědomé zaměření na změnu některého z těchto prvků pomáhá. Spíše je pravděpodobné, že čím více budete běhat, tím lépe budete běhat.

To znamená, že jich je několikjednoduché tipy pro běžeckou formumít na paměti, že vám to může pomoci maximálně využít vaši přirozenou chůzi. Seznamte se s nimi ještě dnes, takže až zítra vyrazíte na chodník, můžete je uvést do činnosti.

• Přemýšlejte o tom, že běháte potichu a budete méně hluku, když vaše noha dopadne na zem
• Spíše švihejte pažemi přímo dopředu a dozadu, než je zkřížte přes střed trupu
• Dívejte se nahoru – ne dolů k nohám – a nechte ramena uvolněná

Jak procházíte dnem, projděte si několik těchto kontaktních bodů formuláře. Když budete mít hlavu zvednutou a ramena uvolněná, když jdete blokem nebo uličkou v obchodě s potravinami, může to být snazší, když vynaložíte větší úsilí na další běh.

(zpět nahoru)

Dnešním tréninkem jsou vaše první intervaly běhudelšínež vaše chodící – podívejte se, jdete! Díky tomu je skvělý čas vnést do rozcvičky trochu více záměru. Ve 3. týdnu jsme se zaměřili na propojení mysli a svalů při silovém tréninku. Dnes vám doporučujeme zamyslet se nad svýmzahřívací cvičeníi tímto způsobem.

Například když děláte kopy na zadek, myslete na to, jak se vaše čtyřkolky stahují, když zvednete každou nohu. Soustřeďte se na otevření boků, když děláte kolébky nebo kruhy kolem boků. To vám pomůže ujistit se, že z pohybů skutečně vytěžíte maximum a plně připravíte své tělo na 15 minut běhu, které budete v tomto sezení provádět.

• 5minutové zahřívání
• Chůze 2,5 minuty běh 3 minuty (opakujte 5krát)
• Procházka 2,5 minuty
• 5 až 10 minut cooldown
Celkový čas: 40–45 minut

(zpět nahoru)

Když je dnešní den odpočinku v knihách, máte oficiálně za sebou 50 % programu a skutečně si začínáte budovat běžecký návyk. Nyní jste celkem běželi více než dvě hodiny – a také jste šli téměř pět hodin!

předměty s písmenem o

To je spousta metrik, které na vás můžete hodit, takže pro dnešek vás zveme, abyste to ukončilivšeoff: Pokud hledáte aktivitu, můžeme vám doporučit jednu z nichnádherně bezduché showk hnilobě mozku? Tyto osvědčené TV svorky jsou dokonalou směsí stimulace a sedace, která vám umožní zcela se uvolnit. Dnes si odpočiňte, protože zítra se k tomu vrátíme!

(zpět nahoru)

Fotografie: Katie Thompson. Styl šatníku: Kathleen Thomas. Vlasy: Walton Nunez. Make-up: Miranda Richards.

Sportovci v pořadí podle vzhledu:Amanda Katzovácertifikovaný osobní trenér a trenér běhu v New Yorku nosí: top a šortky Adanola tenisky a ponožky Nike;Ameerah Omarměstský kapitán a trenér myšlení pro Adidas Runners NYC nosí: Alo sportovní podprsenku a legíny Nike ponožky a Hoka tenisky;Morit Summerstrenér z Brooklynu a majitel posilovny zaměřené na posilování tělaFormulář Fitness Brooklynnosí: top Lululemon a legíny Aerie sportovní podprsenku a tenisky Nike;Laura Girardováosobní trenér s certifikací NASM a zakladatelEnergetická akademienosí: Alo bunda sportovní podprsenku šortky a tenisky a Comme si ponožky.

Hlavní obrázek: Summers nosí top Lululemon a legíny Aerie sportovní podprsenku a tenisky Nike; Omar nosí Alo top legíny a sportovní podprsenku Nike ponožky a Hoka tenisky; Girard nosí vlastní top Alo legíny a tenisky a Comme si ponožky; a Katz nosí Alo top Janji šortky Nike ponožky a běžecké boty.