Naučte se milovat běžecký program 5. týden: Krok zpět a posun vpřed

Týden cvičení níže je pro SEBENaučte se milovat běžecký programnáš zbrusu nový plán vhodný pro začátečníky, díky kterému budete běhat 30 minut nonstop! Zde je to, co potřebujete vědětzačít.

V bance máte celý měsíc cvičení. A tento týden si všimnete, že se všechno trochu zjednoduší: Vaše intervaly běhu se zkrátí na stejnou dobu, jako byly v týdnu 3.

Této strategii se říká zkrácený týden a běžně ji používají trenéři a běžci všech úrovní, včetně elitních a profesionálních sportovců. Primárním účelem je poskytnout vašemu tělu megadávku odpočinku a regenerace po čtyřech týdnech přidávání intenzity. Pokud vše, co děláte, je budovat se, aniž byste kdy ustoupili, připravujete se na zranění a vyhoření.

Pěkná vedlejší výhoda? Umožňuje vám přemýšlet o vašem pokroku. Přemýšlejte o tom, o kolik méně zastrašující jsou tyto vzdálenosti tento týden ve srovnání s tím, jak se cítili, když jste je udělali poprvé. A zhodnoťte, kolik práce jste už celkem udělali: neuvěřitelné tři a půl hodiny chůze a hodinu a šest minut běhu!

Pátý týden ve zkratce:

Pondělí: Procházka/Běh|Úterý: Aktivní zotavení (volitelné) nebo odpočinek|Středa: Silový trénink|Čtvrtek: Procházka/Běh|Pátek: Odpočinek|Sobota: Dlouhá procházka/běh|Neděle: Odpočinek

Vracíme se zpět na intervaly 3,5 minuty chůze 90 sekund běhu pro váš první trénink – vložené mezisolidní zahřátíacooldownsamozřejmě. Udělejte si chvilku a zvažte, zda je vaše pracovní úsilí plynulejší nebo méně skličující než poprvé.

Stavte na těchto vítězstvích, aby vaše sebemluva byla pozitivní. Je snadné sklouznout k nějakým negativním myšlenkovým vzorcům, když se vám cvičení zdá obtížné – říct si, že nejste ve formě, že je to příliš těžké nebo že to nezvládnete. Zachycení těchto myšlenek, když se vyskytnou, a čelit jim pravdivými prohlášeními – jako už jsem to dělal dříve a Je to náročné, ale jsem silný – vám může vybudovat sebevědomí a vaše sezení bude mnohem příjemnější.

• 5minutové zahřívání
• Chůze 3,5 minuty běh 90 sekund (opakujte 4krát)
• 5 až 10 minut cooldown
Celkový čas: 30–35 minut

(zpět nahoru)

Protože je to týden zkrácení, můžete se cítit lépe než kdy předtím, když si uděláte den navíc, pokud to potřebujete! Ale můžete také pokračovat v prozkoumávání našehoaktivní rutiny obnovypokud vaše tělo svědí pohnout se byť jen trochu.

Tyto pohyby s nízkým dopadem na mobilitu vám nejen poskytnou čas na zpomalení a návrat do středu, ale mohou vám také pomoci identifikovat úzká místa a nerovnováhy – a řešit je. Pokud se například váš pravý bok cítí pevnější než levý při pohybu s otevíráním kyčle, jako je 90/90 s dosahem nad hlavu nebo kyčelní letadla, můžete na tuto stranu strávit několik opakování navíc, abyste to řešili. Vaše budoucí já vám poděkuje při vašem dalším tréninku!

(zpět nahoru)

Udělejme další krok ve zvedání! Dnes přejdete k druhé fázi silového plánu, který speciálně pro běžce navrhla Amanda Katz, osobní trenérka a běžecká trenérka certifikovaná NASM v New Yorku.

Stejně jako první rutina, i tato je procvičováním všech hlavních svalů nohou, které při běhu používáte (aniž byste zanedbávali horní část těla). Několik dalších cviků je nyní s jednou nohou – například výpad místo dřepu. To je důležité, protože při běhu skáčete z jedné nohy na druhou, takže budování jednostranné síly a stability je klíčové.

Další tahy postupují do trochu obtížnější verze. Například nyní zvednete přední nohu při zvednutí lýtka. Myšlenka je zde progresivní přetížení – v průběhu času neustále zvyšujte výzvu, abyste byli silnější.

Cvičení se mohou lišit, ale vodítko pro výběr váhy zůstává stejné: Chcete takové, které je dostatečně náročné, abyste měli v rezervě jedno až tři opakování (RIR). Jinými slovy, než se dostanete ke svému poslednímu opakování, měli byste mít pocit, že byste mohli udělat jen jedno až tři další, než budete muset přestat. Pokud jste přidali váhu pro první rutinu, možná ji budete muset znovu ubrat, protože se vaše svaly přizpůsobí novému stimulu.

Co potřebujete:Pár činek, lavice nebo stupátko a podložka pro pohodlí.

• Udělejte 8 opakování svého prvního cvičení. (U jednostranných pohybů proveďte 8 opakování na obě strany; u pohybů podle času postupujte podle času stanoveného v popisu) Odpočinek 2–3 minuty. Opakujte celkem 3x.
• Pokračujte v dalším cvičení a opakujte, dokud nedokončíte prvních 6 pohybů.
• Proveďte 10–20 opakování laterálních pogo hopsů. Odpočívejte 2-3 minuty. Opakujte celkem 3–4krát.

• Mrtvý tah na stojánku
• Reverzní výpad
• Horní lis v polovičním kleku
• Ohnutá řada
• Zvednutí lýtka na jedné noze na přední noze
• Krátká páka Copenhagen Plank
• Laterální Pogo Hops

• Postavte se s nohama na šířku boků a v každé ruce držte činku.
• Umístěte jednu nohu o délku nohy za druhou zvednutou patou, aby byl váš postoj rozložený. Budete cvičit přední nohu.
• Zavěste se na boky, abyste snížili své tělo. Zatlačte zadek daleko dozadu a držte záda rovná. Váš trup by měl být téměř rovnoběžný s podlahou.
• Udržujte své jádro napjaté a protlačte přední patu, abyste se postavili rovně. Při vytahování mějte závaží blízko holení.
• Nahoře se zastavte a zmáčkněte zadek. To je 1 opakování
• Dokončete všechna svá opakování na jedné straně. Poté vyměňte strany a opakujte.

Tato variace mrtvého tahu vám pomůže vybudovat vyváženou sílu na obou stranách těla; vaše noha na stojánku je v podstatě jen jako opora – většinu práce udělá vaše zasazená noha!

• Postavte se s nohama asi na šířku ramen a zapojte jádro. Držte pár činek po stranách.
• Udělejte krok vzad tak, že jednou nohou přistanete na bříšku chodidla a držte patu nad podlahou.
• Při ponoření do výpadu ohněte obě kolena na 90 stupňů. Zaměřte se na to, abyste udrželi zapojené jádro a vtažené boky (nevystrkujte zadek).
• Protlačte patu zasazené nohy, abyste se vrátili do výchozí pozice. Toto je 1 opakování. Dokončete všechna svá opakování na jedné straně a poté vyměňte strany.

Zpětný výpad procvičuje vaše čtyřkolky a hýžďové svaly a také pomáhá s jednostrannou silou.

• Začněte v poloze napůl v kleku. Držte činku v pravé ruce na úrovni ramen s dlaní směřující dovnitř a ohnutým loktem. Levou paži opřete o levé stehno. Toto je výchozí pozice.
• Stiskněte činku nad hlavou a úplně narovnejte loket. Dbejte na to, aby bylo jádro zapojené a boky zastrčené, abyste se vyhnuli prohnutí spodní části zad při zvedání paže.
• Pomalu ohněte loket, abyste snížili váhu zpět dolů. Otočte pohyb do výchozí polohy.
• Toto je 1 opakování. Dokončete všechna svá opakování na jedné straně a poté přepněte.

Toto cvičení na horní část těla procvičuje vaše ramena a triceps, malé svaly podél zadní části horních paží.

• Postavte se s nohama na šířku boků a v každé ruce držte činku s rukama po stranách.
• S jádrem zapojeným pantem dopředu na bocích tlačí váš zadek dozadu. Pokrčte kolena a ujistěte se, že si nevykulujete ramena. (Mobilita kyčlí a flexibilita hamstringů určí, jak daleko se můžete ohnout.)
• Dívejte se na zem několik centimetrů před nohama, abyste udrželi krk v pohodlné poloze.
• Udělejte řadu tak, že přitáhnete závaží k hrudníku, lokty držíte blízko těla a v horní části pohybu stisknete lopatky. Vaše lokty by měly jít za záda, když přenesete váhu na hrudník.
• Pomalu snižujte závaží natažením paží směrem k podlaze. To je 1 opakování.

Tento klasický složený cvik procvičuje především zádové svaly, což je důležité pro správnou běžeckou formu. Vaše bicepsy – malé svaly na přední straně vašich paží – vám pomohou.

• Postavte se před pevnou krabici na židle nebo schod. Položte jednu nohu na vyvýšenou plochu koleno ohnuté o 90 stupňů. V každé ruce držte činku.
• S výdechem pomalu zvedněte patu chodidla na podlahu tak daleko, jak jen můžete. Krátce vydržte a nadechněte se a pomalu se snižujte zpět na podlahu. Toto je 1 opakování.
• Dokončete všechna svá opakování na jedné straně. Poté vyměňte strany a opakujte.

Tato progrese zvedání lýtek jedné nohy vám pomáhá udržovat sílu v těchto důležitých svalech dolních končetin.

• Začněte na prkně na straně předloktí podepřením těla na pravém předloktí s loktem naskládaným pod rameno a rukou před tělem.
• Položte levou nohu na lavici nebo jiný stabilní povrch s kolenem ohnutým o 90 stupňů. Posuňte pravou nohu mírně pod koleno ohnuté o 90 stupňů.
• Vydržte 20-30 sekund. Opakujte na druhou stranu.

Toto izometrické cvičení je spalovač šikmých ploch! Pokud se vám tento pohyb zdá příliš náročný, zopakujte místo něj boční plán z 1.–4.

• Postavte se s nohama blízko u sebe, rukama v bok nebo po stranách.
• Skočte přímo nahoru a doleva a zaměřte se na to, abyste se dostali vysoko ze země a cestovali do stran.
• Přistaňte na bříškách nohou, pak co nejrychleji vyskočte nahoru a znovu doleva. (Představte si pogo stick!)
• Dokončete 10–20 opakování na jednu stranu a poté opakujte na druhou stranu.

Toto plyometrické cvičení pomáhá budovat rovnováhu síly a výbušnosti.

(zpět nahoru)

Je to vaše druhá procházka/běh v týdnu a znovu budete běhat 90 sekund chůze 3,5 minuty. Zkrácený týden je skvělý čas na změnu maličkostí na vašem cvičení, pokud jste to ještě neudělali.

Pokud jste například šli nebo běželi stejnou smyčkou v okolí, zjistěte, zda můžete najít novou trasu – nebo alespoň obrátit svůj směr. Vyměňte běžecký pás, který používáte v posilovně. Pokud jste byli oddanými některého z našichrozcvičkyukaž tomu druhému trochu lásky! Někdy i malý posun může přidat novou energii do vaší rutiny.

• 5minutové zahřívání
• Chůze 3,5 minuty běh 90 sekund (opakujte 4krát)
• 5 až 10 minut cooldown
Celkový čas: 30–35 minut

(zpět nahoru)

Je to den odpočinku před vaší delší procházkou/během! Pokud máte pár minut, věnujte si čas na skenování těla – vizualizaci, kde se zaměříte na různé části svého těla pohybující se od prstů na nohou k hlavě. Získejte úplné pokynyzde.

Toto cvičení všímavosti zklidní vaši mysl a nabízí příležitost zkontrolovat, jak se cítíte. Pokud si všimnete míst, která jsou ztuhlá nebo napjatá, dopřejte jim trochu extra TLC pomocí pěnového válečku nebo pohyblivého pohybu z aktivních zotavovacích rutin. Zítra vezmeme toto mozkové cvičení do pohybu, abychom získali ještě více postřehů.

(zpět nahoru)

Tento týden je čas na vaše nejdelší úsilí! Jak budete procházet tréninkem, vyzkoušejte znovu cvičení skenování těla a mentálně kontrolujte každou část těla. Pohybujte se od prstů na nohou přes střední část nohou, paže, ramena a hlavu.

Všimněte si, jak se vaše nohy převalují každým krokem, sledujte, jak se vaše lýtka napínají a uvolňují, a pociťujte, jak vás hýžďové svaly pohánějí vpřed. Vnímejte pocit, jak se vaše paže houpají a váš dech prochází vámi. Když se snažíte o pocit vděčnosti za to, co vaše tělo dokáže – už vám to tady trvalo pět týdnů!

• 5minutové zahřívání
• Chůze 3,5 minuty běh 2 minuty (opakujte 5x)
• Procházka 2,5 minuty
• 5 až 10 minut cooldown
Celkový čas: 40–45 minut

(zpět nahoru)

Doufáme, že jste si tento zkrácený týden užili! Je čas si odpočinout a vstřebat všechno úsilí, které jste vynaložili, a připravit se na příští týden – kdy začneme znovu přidávat.

Pokud máte pár chvil ticha, udělejte dnes ještě jeden sken těla. Všimněte si, zda se po delším tréninku něco nezměnilo. A ještě jednou se zaměřte na vděčnost – tentokrát za to, aby vaše tělo reagovalo na trénink, který právě děláte, abyste mohli na této cestě pokračovat vpřed. Ve skutečnosti existuje spousta výzkumů o fyzických a duševních výhodách tohoto využití, ale víme, že to může být složité, když je všechno těžké – takže zde je několik tipůjak pěstovat vděčnost.

(zpět nahoru)

ženská japonská jména

Fotografie: Katie Thompson. Styl šatníku: Kathleen Thomas. Vlasy: Walton Nunez. Make-up: Miranda Richards.

Sportovci v pořadí podle vzhledu:Laura Girardováosobní trenér s certifikací NASM a zakladatelEnergetická akademienosí: Alo bunda sportovní podprsenku šortky a tenisky a Comme si ponožky;Amanda Katzovácertifikovaný osobní trenér a trenér běhu v New Yorku nosí: top a šortky Adanola tenisky a ponožky Nike;Morit Summerstrenér z Brooklynu a majitel posilovny zaměřené na posilování tělaFormulář Fitness Brooklynnosí: top Lululemon a legíny Aerie sportovní podprsenku a tenisky Nike; AMeerah Omar městský kapitán a trenér myšlení pro Adidas Runners NYC nosí: Alo sportovní podprsenku a legíny Nike ponožky a Hoka tenisky.