Naučte se milovat běžecký program 4. týden: Jaké je vaše „proč“?

Týden cvičení níže je pro SEBENaučte se milovat běžecký programnáš zbrusu nový plán vhodný pro začátečníky, díky kterému budete běhat 30 minut nonstop! Zde je to, co potřebujete vědětzačít.

Vítejte ve 4. týdnu – máte za sebou měsíc na cestě k tomu, abyste se stali běžcem! Tento týden opět narůstá přidáním dalších 30 sekund ke každému intervalu běhu. Než dosáhnete svého dlouhého kardio dne, budete běhat 2,5 minuty v kuse.

Nyní vás pravděpodobně napadá, že zatímco některé výzvy běhu jsou fyzické, jejich zdravá část je duševní. Když vám fitness rutina začne připadat vyčerpávající nebo nudná – nebo se může stát obojí, věřte nebo ne! – je užitečné zaměřit se naproč.

věci s

Až budete procházet tréninky tohoto týdne, věnujte nějaký čas přemýšlení o větších důvodech, proč jste se rozhodli stát se běžcem.proč to dělám?Jakmile odpovíte, zeptejte se znovu:Proč je to pro mě důležité?

Projděte si několik úrovní, dokud se nedostanete k něčemu, co je hluboké a pravdivé. Jistě se může stát, že si chcete zlepšit kondici nebo se připojit (či získat) přátele v běžecké skupině. Ale hlubší motivací může být najít skutečný zdroj komunity prostřednictvím pohybu, abyste zůstali dostatečně aktivní na to, abyste mohli objevovat nové části světa prostřednictvím cestování, nebo žili déle, abyste tu mohli být pro svou (současnou nebo budoucí) rodinu. Jakmile se dostanete k něčemu, co bije na strunu, udělejte si poznámku a vraťte se k tomu, když máte slabou chvíli (nebo den).

4. týden ve zkratce:

Pondělí: Procházka/Běh|Úterý: Aktivní zotavení (volitelné) nebo odpočinek|Středa: Silový trénink|Čtvrtek: Procházka/Běh|Pátek: Odpočinek|Sobota: Dlouhá procházka/běh|Neděle: Odpočinek

Nyní byste měli mít pocit, jak tyto chůze/běhy probíhají. Po vašemrozcvičkabudete tři minuty chodit a pak dvě běžet. To vše zopakujte celkem čtyřikrát před vámiochladit.

Jeden snadný trik, pokud máte trochu problémy dostat se ze dveří: Připravte si den předem oblečení, boty a další vybavení. To je o jednu překážku méně mezi vámi a vaším tréninkem.

• 5minutové zahřívání
• Chůze 3 minuty běh 2 minuty (opakujte 4x)
• 5 až 10 minut cooldown
Celkový čas: 30–35 minut

(zpět nahoru)

Poslouchejte své tělo ještě dnes – pokud se cítíte unavení nebo máte málo času, zvažte, zda si dát celý den odpočinku. Ale pokud máte čas a prostor pro pohyb nášaktivní rutiny obnovyjsou tu pro vás.

Minulý týden jsme vám doporučili opakovat rutinu. Tento týden zkuste věci zatřást a jít pro nový. Začněte si všímat, které pohyby jsou extra dobré, abyste si mohli vytvořit seznam pohybů, které fungují pro tělo vašeho konkrétního běžce.

píseň a chválu

(zpět nahoru)

Dnes si tuto rutinu silového tréninku zopakujete naposledy – příští týden vás čeká něco nového! Pokud jste pro žádný z pohybů ještě nezkoušeli těžší závaží, považujte to za jemné popostrčení, abyste udělali další krok, než se naučíte novou rutinu.

Pamatujte, že cílem není zvedat, dokud už nemůžete zvednout, ale skončit s jedním až třemi opakováními v nádrži. Vyzvěte se, abyste tento týden šli těžší alespoň na jeden nebo dva pohyby. Pokud ve druhé nebo třetí sérii spadnete na váhu, je to zcela v pořádku – stále jste se posunuli na novou úroveň.

Co potřebujete:Pár činek, lavice nebo stupátko a podložka pro pohodlí.

• Udělejte 8 opakování svého prvního cvičení. (U jednostranných pohybů proveďte 8 opakování na obě strany; u pohybů podle času postupujte podle času stanoveného v popisu.) Odpočívejte 2–3 minuty. Opakujte celkem 3x.
• Pokračujte v dalším cvičení a opakujte, dokud nedokončíte prvních 5 pohybů.
• Proveďte 10–20 opakování dvounohého pogo hopsu. Odpočívejte 2–3 minuty. Opakujte celkem 3–4krát.

• Rumunský mrtvý tah
• Goblet Squat
• Zvedání lýtek na jedné noze
• Hrudník Press
• Boční prkno
• Double-Leg Pogo Hops

• Postavte se s nohama na šířku boků, kolena mírně pokrčená. Držte činku v každé ruce na stehnech.
• Závěs v kyčlích mírně ohýbejte v kolenou. Zatlačte zadek dozadu a držte záda rovná. Váš trup by měl být téměř rovnoběžně s podlahou a váha by měla dosahovat až k holením.
• Udržujte své jádro napjaté a protlačte paty, abyste se postavili rovně. Při tahu držte váhu blízko holení.
• Nahoře se zastavte a zmáčkněte zadek. Toto je 1 opakování.

Tento pohyb posiluje vaše hamstringy a zadek, stejně jako velké svaly na zádech.

• Postavte se s nohama mírně širšími než na šířku boků, prsty mírně vytočené, držte činku oběma rukama před sebou, aby visela svisle.
• Zapojte jádro a držte hrudník zvednutý a zploštělý, když přenesete váhu na paty, zatlačte boky dozadu a ohněte kolena, abyste klesli do dřepu.
• Projeďte patami, abyste se postavili a zmáčkněte hýžďové svaly nahoře. Toto je 1 opakování.

Hlavními hráči v této variaci dřepů jsou vaše čtyřkolky a hýžďové svaly – ale vaše horní část těla a břicho také dostanou trochu práce, protože váhu držíte před sebou.

• Postavte se a držte pravou rukou stěnu židle nebo jiný pevný předmět, abyste udrželi rovnováhu. Držte činku v levé ruce.
• Ohněte pravé koleno, abyste zvedli pravou nohu z podlahy.
• S výdechem pomalu zvedněte levou patu tak daleko, jak jen můžete. Krátce vydržte a nadechněte se a pomalu se spusťte zpět na podlahu. Toto je 1 opakování.
• Dokončete všechna svá opakování na jedné straně. Poté vyměňte strany a opakujte.

Lýtkové svaly jsou často zanedbávány – tento pohyb zajišťuje, že posilujete každý zvlášť.

• Lehněte si obličejem nahoru s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze nebo na lavičce s nohama na podlaze. V každé ruce držte činku s dlaněmi směřujícími k nohám a lokty na podlaze ohnutými asi o 90 stupňů tak, aby závaží byla ve vzduchu. Toto je výchozí pozice.
• Zatlačte závaží směrem ke stropu, zcela narovnejte lokty a dlaně držte směrem k nohám. Tady se na chvíli zastavte.
• Pomalu ohněte lokty a spusťte je zpět dolů k podlaze. Toto je 1 opakování.

Klasický tlak na hrudník procvičuje vaše prsní svaly a také triceps podél zadní části horních paží.

• Začněte na prkně na straně předloktí podepřením těla na pravém předloktí s loktem naskládaným pod rameno a rukou před tělem. Natáhněte nohy a naskládejte levou nohu na pravou a poté stiskněte břišní a hýžďové svaly, abyste zvedli boky z podlahy. (Nebo pokud je to příliš intenzivní, začněte s pravým kolenem na podlaze.)
• Natáhněte levou paži nahoru nebo ji položte na levý bok. Vaše ramena, boky a chodidla by měla být v jedné přímce.
• Vydržte 30 sekund. Opakujte na druhou stranu.

Toto izometrické cvičení pomáhá budovat stabilitu jádra. Upravte verzi s ohnutým kolenem a pokud je příliš tvrdá, postupujte až po 30 sekundách v krocích.

• Postavte se s nohama blízko u sebe, lokty po stranách a palce směřujícími ke stropu.
• Skočte přímo nahoru a zaměřte se na to, abyste se dostali co nejvýše ze země.
• Přistaňte na bříškách nohou a pak co nejrychleji znovu vyskočte. (Představte si pogo stick!) Toto je 1 opakování.

Tento plyometrický pohyb vám pomůže trénovat sílu agility a rovnováhu.

(zpět nahoru)

auta s písmenem e

Dnešní intervaly chůze/běh jsou stejné jako dříve v týdnu: tři minuty chůze dvě minuty běhu. Ale to, že opakujete podobnou rutinu, neznamená, že to musí být nudné. Jedním ze způsobů, jak ke svému úsilí přidat trochu zábavy, je chodit/běhat do konkrétního cíle, jako je pošta, kavárna nebo setkání s přáteli.

• 5minutové zahřívání
• Chůze 3 minuty běh 2 minuty (opakujte 4x)
• 5 až 10 minut cooldown
Celkový čas: 30–35 minut

(zpět nahoru)

Je tu další den odpočinku – čas zotavit se z předchozího tréninku a připravit se na další! Když budete přemýšlet o zítřejším delším úsilí, věnujte několik minut vytvoření mantry nebo dvou, která s vámi rezonuje. To vám může pomoci prosadit se, když to začne být těžké.

Mantry jsou krátká slova nebo fráze, které při opakování udrží motivaci soustředěnou a pozitivní. Mantra funguje nejlépe, když je osobní. Můžete si vybrat z jednoho z těchto příkladů nebo přijít s vlastnímpročpro ještě větší dopad.

• Důvěřujte procesu
• Silný sebevědomý uvolněný
• Můžete dělat těžké věci

(zpět nahoru)

Čas na další delší úsilí – celkem 40 až 45 minut! Možná si všimnete, že jsme na konci vašich intervalů běhu naprogramovali nějaký čas chůze, abychom dokončili vaše delší úsilí. To je užitečné, protože zvyšuje výdrž na nohou a zároveň snižuje tepovou frekvenci ještě předtím, než se dostanete do cooldownu.

Když se přesunete do každého intervalu běhu, vyzkoušejte jednu z manter, na kterou jste přišli včera. Opakujte si to pro sebe při prvních několika krocích části běhu a znovu, kdykoli začnete trochu bojovat. Může vám pomoci zaměřit se na to, co se daří a jaké jsou vaše cíle a motivace.

• 5minutové zahřívání
• Chůze 3 minuty běh 2,5 minuty (opakujte 5x)
• Procházka 2,5 minuty
• 5 až 10 minut cooldown
Celkový čas: 40–45 minut

(zpět nahoru)

jména psů

Gratulujeme k tomu, že jste na programu strávili celý měsíc – vedete si skvěle! Udělejte si dnes pár minut na oslavu VÁS, protože čtyři týdny zakončíte dnem odpočinku.

Také se zamyslete nad tímpročjste přišli na začátku tohoto týdne. Zvažte, zda si to zapíšete nebo napíšete a zveřejníte někde, kde to budete pravidelně vídat – řekněme za sucha smazatelnou fixou na zrcátku vedle tréninkového plánu nebo na zamykací obrazovce telefonu. Přidejte mantru nebo dvě pro dobrou míru, abyste mohli získat mini lift, kdykoli to uvidíte.

(zpět nahoru)

Fotografie: Katie Thompson. Styl šatníku: Kathleen Thomas. Vlasy: Walton Nunez. Make-up: Miranda Richards.

Sportovci v pořadí podle vzhledu:Morit Summerstrenér z Brooklynu a majitel posilovny zaměřené na posilování tělaFormulář Fitness Brooklynnosí: top Lululemon a legíny Aerie sportovní podprsenku a tenisky Nike;Amanda Katzovácertifikovaný osobní trenér a trenér běhu v New Yorku nosí: top a šortky Adanola tenisky a ponožky Nike;Ameerah Omarměstský kapitán a trenér myšlení pro Adidas Runners NYC nosí: Alo sportovní podprsenku a legíny Nike ponožky a Hoka tenisky;Laura Girardováosobní trenér s certifikací NASM a zakladatelEnergetická akademienosí: Alo bunda sportovní podprsenku šortky a tenisky a Comme si ponožky.