Naučte se milovat běžecký program 3. týden: Nalezení vaší drážky

Týden cvičení níže je pro SEBENaučte se milovat běžecký programnáš zbrusu nový plán vhodný pro začátečníky, díky kterému budete běhat 30 minut nonstop! Zde je to, co potřebujete vědětzačít.

Pojďme si to poslechnout ve 3. týdnu! Tento týden probíhá podobný model se třemi procházkami/běhy, dvěma, které by měly trvat celkem 30 až 35 minut, a jedním, který je o něco delší. Tento vám zabere 40 až 45 minut. Úsilí všech vašich běhů by opět mělo vypadat jako 3–4 na stupnici 1–10.

Nyní je skvělý čas na to, abyste se sami se sebou zkontrolovali a zjistili, jak se cítíte při postupu vpřed. Pokud vám množství běhu v tomto týdnu připadá jako velká výzva, není hanba zopakovat si minulý týden, než se pustíte do tohoto. Jednoduše přejděte zpět a opakujte celý týden, dokud se nebudete cítit pohodlněji a sebevědoměji. Na druhou stranu se nebojte vyzvat a zkusit to, pokud vás něco fyzicky nebolí (o tom trochu více níže). Někdy čelit svým strachům je nejlepší způsob, jak vyjít z druhé strany super hrdí na to, co dokážete.

Ať už si vyberete cokoli, pamatujte na celkový obraz: Nefotíme pro konkrétní závod v určité datum. Cílem číslo jedna je zde rozvíjet běhzvykto trvá – a nechat své tělo a mysl postupovat svým vlastním tempem.

Týden 3 ve zkratce:

Pondělí: Procházka/Běh|Úterý: Den odpočinku NEBO aktivní zotavení|Středa: Silový trénink|Čtvrtek: Procházka/Běh|Pátek: Odpočinek|Sobota: Dlouhá procházka/běh|Neděle: Odpočinek

Dnešní chůzi/běh budete pokračovat v podstatě tam, kde jste minulý týden skončili, s 90sekundovými intervaly běhu. Ale s další výzvou: Mezitím budete mít 3,5 minuty chůze místo 4 minut. Je to jemný posun, který vás však přibližuje k cíli nepřetržitého běhu.

tatacaw

I když už to děláte dva týdny, možná vás tato nová úroveň aktivity stále trochu bolí. Menší bolestivost svalů, které používáte k běhu a zvedání – včetně lýtek, hýžďových svalů a čtyřkolek – je obecně normální. Můžete běžet, i když vás bolí, pokud budete mít věci v klidu (a pamatujte, že tak se hra v tomto programu stejně jmenuje).

Ale jsou některé druhy bolesti, kterými byste se neměli protlačovat. Zůstaňte ve střehu na jakoukoli bolest, která je ostrá; je zaměřen na malé konkrétní místo; překáží vaší chůzi; nebo se zhorší nebo přetrvává týden nebo déle. V těchto případech je dobré vyhledat péči odborníka na sportovní medicínu.Přečtěte si více o tom, kdy navštívit fyzioterapeuta.

• 5minutové zahřívání
• Chůze 3,5 minuty běh 90 sekund (opakujte 4krát)
• 5 až 10 minut cooldown
Celkový čas: 30–35 minut

(zpět nahoru)

Vaše dnešní volba: odpočinek nebo aktivní zotavení. Pokud používáte jeden znaše aktivní zotavovací rutinyzkuste zopakovat ten, který jste již provedli, abyste zjistili, zda pohyby cítíte jinak než při prvním pokusu. Možná jsou vaše boky během World’s Greatest Stretch trochu volnější, nebo se můžete ponořit o něco hlouběji do protažení na gauči. To všechno jsou známky toho, že se vaše tělo přizpůsobuje pohybům a zlepšuje se vaše pohyblivost.

(zpět nahoru)

Dnes se vrátíte k práci na budování svalů, které podporují váš běžecký návyk. Nyní, když se s pohyby trochu blíže seznamujete – toto cvičení je pro vás potřetí – zjistěte, zda můžete trochu více zdokonalit spojení mysli a svalů.

legrační jméno kuře

Například při zvednutí lýtek si vizualizujte soleus a gastrocnemius – dva svaly v zadní části bérce – jak tvrdě pracují, aby zvedly váhu vašeho těla a činku. Když provádíte tlak na hrudník, ujistěte se, že cítíte stahování prsních svalů.Studienavrhněte, že tento typ zaměření a pozornosti může zefektivnit posilovací pohyby.

Co potřebujete:Pár činek, lavice nebo stupátko a podložka pro pohodlí.

• Udělejte 8 opakování svého prvního cvičení. (U jednostranných pohybů proveďte 8 opakování na obě strany; u pohybů podle času postupujte podle času stanoveného v popisu) Odpočinek 2–3 minuty. Opakujte celkem 3x.
• Pokračujte v dalším cvičení a opakujte, dokud nedokončíte prvních 5 pohybů.
• Proveďte 10–20 opakování dvounohého pogo hopsu. Odpočívejte 2–3 minuty. Opakujte celkem 3–4krát.

• Rumunský mrtvý tah
• Goblet Squat
• Zvedání lýtek na jedné noze
• Hrudník Press
• Boční prkno
• Double-Leg Pogo Hops

• Postavte se s nohama na šířku boků, kolena mírně pokrčená. Držte činku v každé ruce na stehnech.
• Závěs v kyčlích mírně ohýbejte v kolenou. Zatlačte zadek dozadu a držte záda rovná. Váš trup by měl být téměř rovnoběžně s podlahou a váha by měla dosahovat až k holením.
• Udržujte své jádro napjaté a protlačte paty, abyste se postavili rovně. Při tahu držte váhu blízko holení.
• Nahoře se zastavte a zmáčkněte zadek. Toto je 1 opakování.

Tento pohyb posiluje vaše hamstringy a zadek, stejně jako velké svaly na zádech.

ženská japonská jména

• Postavte se s nohama mírně širšími než na šířku boků, prsty mírně vytočené, držte činku oběma rukama před sebou, aby visela svisle.
• Zapojte jádro a držte hrudník zvednutý a zploštělý, když přenesete váhu na paty, zatlačte boky dozadu a ohněte kolena, abyste klesli do dřepu.
• Projeďte patami, abyste se postavili a zmáčkněte hýžďové svaly nahoře. Toto je 1 opakování.

Hlavními hráči v této variaci dřepů jsou vaše čtyřkolky a hýžďové svaly – ale vaše horní část těla a břicho také dostanou trochu práce, protože váhu držíte před sebou.

• Postavte se a držte pravou rukou stěnu židle nebo jiný pevný předmět, abyste udrželi rovnováhu. Držte činku v levé ruce.
• Ohněte pravé koleno, abyste zvedli pravou nohu z podlahy.
• S výdechem pomalu zvedněte levou patu tak daleko, jak jen můžete. Krátce vydržte a nadechněte se a pomalu se spusťte zpět na podlahu. Toto je 1 opakování.
• Dokončete všechna svá opakování na jedné straně. Poté vyměňte strany a opakujte.

Lýtkové svaly jsou často zanedbávány – tento pohyb zajišťuje, že posilujete každý zvlášť.

• Lehněte si obličejem nahoru s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze nebo na lavičce s nohama na podlaze. V každé ruce držte činku s dlaněmi směřujícími k nohám a lokty na podlaze ohnutými asi o 90 stupňů tak, aby závaží byla ve vzduchu. Toto je výchozí pozice.
• Zatlačte závaží směrem ke stropu, zcela narovnejte lokty a dlaně držte směrem k nohám. Tady se na chvíli zastavte.
• Pomalu ohněte lokty a spusťte je zpět dolů k podlaze. Toto je 1 opakování.

Klasický tlak na hrudník procvičuje vaše prsní svaly a také triceps podél zadní části horních paží.

• Začněte na prkně na straně předloktí podepřením těla na pravém předloktí s loktem naskládaným pod rameno a rukou před tělem. Natáhněte nohy a naskládejte levou nohu na pravou a poté stiskněte břišní a hýžďové svaly, abyste zvedli boky z podlahy. (Nebo pokud je to příliš intenzivní, začněte s pravým kolenem na podlaze.)
• Natáhněte levou paži nahoru nebo ji položte na levý bok. Vaše ramena, boky a chodidla by měla být v jedné přímce.
• Vydržte 30 sekund. Opakujte na druhou stranu.

Toto izometrické cvičení pomáhá budovat stabilitu jádra. Upravte verzi s ohnutým kolenem a pokud je příliš tvrdá, postupujte až po 30 sekundách v krocích.

• Postavte se s nohama blízko u sebe, lokty po stranách a palce směřujícími ke stropu.
• Skočte přímo nahoru a zaměřte se na to, abyste se dostali co nejvýše ze země.
• Přistaňte na bříškách nohou a pak co nejrychleji znovu vyskočte. (Představte si pogo stick!) Toto je 1 opakování.

Tento plyometrický pohyb vám pomůže trénovat sílu agility a rovnováhu.

(zpět nahoru)

Dnešní cvičení je stejné jako vaše kardio cvičení na začátku tohoto týdne – poté, co se zahřejete (opětvýběr jaké rutinyje vaše!) budete chodit 3,5 minuty a poté 90 sekund běžet. Opakujte ještě třikrát a poté skončetecooldown.

V tuto chvíli byste se měli naučit více o svém přirozeném tempu a o tom, jak udržet běh opravdu snadný – pamatujte, že chcete zůstat na takové úrovni, kdy můžete mluvit, ale ne zpívat.

Dalším způsobem, jak se tam dostat, je soustředit se na své dýchání. Můžete se pokusit načasovat nádechy a výdechy s každých pár kroků nebo počítat nádechy od jednoho do 10 a pak začít znovu. Vyzkoušejte to nejprve na chůzi a pak uvidíte, zda to dokážete udržet, i když zrychlíte do běhu. Pokud je to příliš mnoho mozkové práce, je to v pořádku – jen se snažte zajistit, aby to zůstalo stabilní a plynulé, a pokud ne, je to znamení, že možná budete muset trochu zpomalit.

• 5minutové zahřívání
• Chůze 3,5 minuty běh 90 sekund (opakujte 4krát)
• 5 až 10 minut cooldown
Celkový čas: 30–35 minut

(zpět nahoru)

Dnes je další zasloužený den volna mezi jednou z vašich pravidelných procházek/běhů a nejdelším dnem v týdnu. Věnujte den něčemu jinému než cvičení!

Pokud si chcete udělat malou přípravu na další úsilí, věnujte pár minut vytváření Spotify (nebo vaší hudební aplikaci) nebo si vyberte nový seznam skladeb pro dobrou náladu pro vaše zítřejší delší úsilí. Výzkumukazujehudba může zlepšit vaši náladu a vaše míle létat rychleji, pokud si vyberete melodie, na které si zahrajete.

Zde je několik našich oblíbených pro inspo:

bohoslužebné hymny

• Playlist cvičení Pride
• Playlist amerického ženského národního fotbalového týmu
• Seznam skladeb pro ranní cvičení
• Sunny Springtime Workout Playlist

(zpět nahoru)

Zvládli jste nejdelší tréninkový den v týdnu! Dnes se vaše intervaly běhu prodlužují každý o 30 sekund – takže běžíte celé 2 minuty v kuse. Mezitím budete chodit 3,5 minuty a 2,5 minuty chůze navíc, abyste vše uzavřeli na konci.

Jakmile začnete, spusťte si seznam skladeb, který jste si včera vybrali nebo vytvořili, a vyzkoušejte to! Klepněte na tlačítko Uložit vedle jakékoli skladby, kterou považujete za zvláště motivující k vytvoření konečného seznamu pro budoucí velké úsilí.

auta s písmenem v

• 5minutové zahřívání
• Chůze 3,5 minuty běh 2 minuty (opakujte 5x)
• Procházka 2,5 minuty
• 5 až 10 minut cooldown
Celkový čas: 40–45 minut

(zpět nahoru)

Je konec 3. týdne – hurá! Nyní máte za sebou čtvrtinu tohoto programu. Existuje široce citovaná statistika, že udržení návyků trvá 21 dní; apravdaje trochu složitější výzkumukazuje. Stále v tomto bodě můžete zjistit, že běhání začíná být stále více jako běžná součást vaší rutiny.

Dalším způsobem, jak posílit tento rostoucí zvyk, je mluvit o svých cílech s přáteli a rodinou. Nemusíte hned zveřejňovat každý běh na sociálních sítích, pokud vás to samozřejmě nemotivuje! Ale podělit se o to, oč usilujete, s několika blízkými důvěrníky – a požádat je o podporu jak emocionálně (já vás povzbudí), tak hmatatelně (řekněme, že váš partner umyje přes noc mytí nádobí nebo ráno před odchodem do školy), může vám cestu usnadnit a mnohem více přinést odměnu.

(zpět nahoru)

Fotografie: Katie Thompson. Styl šatníku: Kathleen Thomas. Vlasy: Walton Nunez. Make-up: Miranda Richards.

Sportovci v pořadí podle vzhledu:Laura Girardováosobní trenér s certifikací NASM a zakladatelEnergetická akademienosí: Alo bunda sportovní podprsenku šortky a tenisky a Comme si ponožky;Morit Summerstrenér z Brooklynu a majitel posilovny zaměřené na posilování tělaFormulář Fitness Brooklynnosí: top Lululemon a legíny Aerie sportovní podprsenku a tenisky Nike;Ameerah Omarměstský kapitán a trenér myšlení pro Adidas Runners NYC nosí: Alo sportovní podprsenku a legíny Nike ponožky a Hoka tenisky.