Program Naučte se milovat běhání 2. týden: Čas běžet!

Týden cvičení níže je pro SEBENaučte se milovat běžecký programnáš zbrusu nový plán vhodný pro začátečníky, díky kterému budete běhat 30 minut nonstop! Zde je to, co potřebujete vědětzačít.

Skvělá práce, jak překonat 1. týden! Začínáte tvořit základy zvyku. A tento týden posouváte věci o stupeň výš tím, že ke svým procházkám přidáte intervaly běhu.

Vše ostatní zůstává v podstatě stejné. Zničíte tři kardio tréninky (teď intervaly procházky/běhu!), zapište si jeden silový trénink, zabere dva dny úplného odpočinku a zapněte jeden volitelný aktivní regenerační program, pokud vaše tělo žádá o trochu pohybu navíc.

Vždy doporučuji začít každý týden ohlédnutím se zpět a pohledem dopředu. Vraťte se zpět prostřednictvím aplikace kalendáře nebo jiného způsobu sledování. Všimněte si, co se vám osvědčilo a co ne. Šli jste ráno a spěchali jste před prací? Pokud ano – mohli byste místo toho zvážit trénink v době oběda nebo po práci?

Spojte tyto informace s pohledem na kalendář na týden dopředu. Protože vaše tréninky zůstanou každý týden přibližně stejně dlouhé, možná bude nejsnazší je zařadit na zhruba stejné dny a časy v rámci programu. Ale pokud váš rozvrh není přesně úhledně omezený, možná bude lepší plánovat týden po týdnu.

auto s písmenem v

Při procházení programu může trvat několik pokusů a omylů, abyste zjistili, co je z hlediska načasování optimální. To vše je součástí hledání chodu, který vám vyhovuje.

2. týden ve zkratce:

Pondělí: Procházka/Běh|Úterý: Aktivní zotavení (volitelné) nebo odpočinek|Středa: Silový trénink|Čtvrtek: Procházka/Běh|Pátek: Odpočinek|Sobota: Dlouhá procházka/běh|Neděle: Odpočinek

2. týden začíná bouchnutím: Vaše první intervaly běhu! Nezapomeňte udržovat tempo, které je pohodlné – ne více než 3–4 na stupnici 1–10 nebo na úrovni úsilí, kdy můžete mluvit, ale ne zpívat. Intervaly vašich procházek by měly být přibližně 2–3.

Protože v podstatě zvedáte celou váhu těla do vzduchu, běh je automaticky mnohem intenzivnější než chůze. Takže se nebojte, pokud vám zpočátku bude připadat náročné udržet úroveň úsilí skutečně snadnou. Zpomalte, jak jen můžete, a i když si myslíte, že se plahočíte co nejpomaleji, zpomalte to ještě o trochu víc. S přibývajícími týdny se začnete zaměřovat na své přirozené tempo.

Nezapomeňte se předem zahřát (nezapomeňtevyberte si rutinu) a vychladnout po (my jsmedostal jsi to tampříliš).

• 5minutové zahřívání
• Chůze 4 minuty běh 1 minuta (opakujte 4krát)
• 5 až 10 minut cooldown
Celkový čas: 30–35 minut

(zpět nahoru)

Neváhejte a uberte dnešek úplně – pamatujte, že odpočinek je kritickou součástí rovnice! Ale pokud máte pocit, že se chcete hýbat, můžete udělat nějaké jednoduché kardio, jako je jízda na kole – jen se ujistěte, že máte dostatečně nízký odpor, aby se vaše nohy neprohýbaly.

Můžete také vyzkoušet jeden z našich odborně vytvořenýchaktivní rutiny obnovykteré jsme vytvořili také jen pro tento program. Zde máte čtyři možnosti – spolu s úplnými pokyny a ukázkami GIF. Každá z těchto rutin poskytne solidní dávku jemného pohybu pro všechny vaše svaly. Pokud se dnes chystáte dohnat televizi, ale přesto chcete trochu rozhýbat své tělo, mohli bychom vám doporučit Active Recovery 1? Jeden z strečinků můžete provádět přímo z gauče!

auta s písmenem h

(zpět nahoru)

Druhý den silového tréninku budete dělat stejnou rutinu jako minulý týden. Toto je záměrné: Necháme vás opakovat silovou práci po dobu čtyř týdnů, abyste měli šanci zvládnout pohyby a potenciálně zvednout těžší váhy, než přejdete k další obtížnější sérii cviků.

fred flintstone pop funko

Pamatujte si, že váš cíl je, když je zvedání jedno až tři opakování v záloze, nebo máte pocit, že byste mohli udělat jen jedno až tři další, než se dostanete k osmému a poslednímu opakování. Můžete si všimnout, že když se zafixujete v pohybech a zesílíte, začnou se cítit snadněji – jako byste toho mohli udělat více s dobrou formou nebo nepotřebovali celé dvě minuty na zotavení. Jakmile se tak stane, zvažte výměnu za mírně těžší váhy. Chcete udržet počet opakování na osm a potřebujete ten plný odpočinek!

Samozřejmě, pokud cvičíte doma, nemusíte mít k dispozici každou váhu činky. Pokud skončíte s lehčím závažím, nepotte se (viz, co jsme tam dělali?). Stále získáváte mnohem více výhod, než kdybyste vynechali silovou práci. (Bonusový tip: Můžete také zpomalit pohyby, abyste zvýšili výzvu!)

Co potřebujete:Pár činek, lavice nebo stupátko a podložka pro pohodlí.

• Udělejte 8 opakování svého prvního cvičení. (U jednostranných pohybů proveďte 8 opakování na obě strany; u pohybů podle času postupujte podle času stanoveného v popisu) Odpočinek 2–3 minuty. Opakujte celkem 3x.
• Pokračujte v dalším cvičení a opakujte, dokud nedokončíte prvních 5 pohybů.
• Proveďte 10–20 opakování dvounohého pogo hopsu. Odpočívejte 2–3 minuty. Opakujte celkem 3–4krát.

• Rumunský mrtvý tah
• Goblet Squat
• Zvedání lýtek na jedné noze
• Hrudník Press
• Boční prkno
• Double-Leg Pogo Hops

• Postavte se s nohama na šířku boků, kolena mírně pokrčená. Držte činku v každé ruce na stehnech.
• Závěs v kyčlích mírně ohýbejte v kolenou. Zatlačte zadek dozadu a držte záda rovná. Váš trup by měl být téměř rovnoběžně s podlahou a váha by měla dosahovat až k holením.
• Udržujte své jádro napjaté a protlačte paty, abyste se postavili rovně. Při tahu držte váhu blízko holení.
• Nahoře se zastavte a zmáčkněte zadek. Toto je 1 opakování.

Tento pohyb posiluje vaše hamstringy a zadek, stejně jako velké svaly na zádech.

• Postavte se s nohama mírně širšími než na šířku boků, prsty mírně vytočené, držte činku oběma rukama před sebou, aby visela svisle.
• Zapojte jádro a držte hrudník zvednutý a zploštělý, když přenesete váhu na paty, zatlačte boky dozadu a ohněte kolena, abyste klesli do dřepu.
• Projeďte patami, abyste se postavili a zmáčkněte hýžďové svaly nahoře. Toto je 1 opakování.

Hlavními hráči v této variaci dřepů jsou vaše čtyřkolky a hýžďové svaly – ale vaše horní část těla a břicho také dostanou trochu práce, protože váhu držíte před sebou.

• Postavte se a držte pravou rukou stěnu židle nebo jiný pevný předmět, abyste udrželi rovnováhu. Držte činku v levé ruce.
• Ohněte pravé koleno, abyste zvedli pravou nohu z podlahy.
• S výdechem pomalu zvedněte levou patu tak daleko, jak jen můžete. Krátce vydržte a nadechněte se a pomalu se spusťte zpět na podlahu. Toto je 1 opakování.
• Dokončete všechna svá opakování na jedné straně. Poté vyměňte strany a opakujte.

Lýtkové svaly jsou často zanedbávány – tento pohyb zajišťuje, že posilujete každý zvlášť.

• Lehněte si obličejem nahoru s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze nebo na lavičce s nohama na podlaze. V každé ruce držte činku s dlaněmi směřujícími k nohám a lokty na podlaze ohnutými asi o 90 stupňů tak, aby závaží byla ve vzduchu. Toto je výchozí pozice.
• Zatlačte závaží směrem ke stropu, zcela narovnejte lokty a dlaně držte směrem k nohám. Tady se na chvíli zastavte.
• Pomalu ohněte lokty a spusťte je zpět dolů k podlaze. Toto je 1 opakování.

Klasický tlak na hrudník procvičuje vaše prsní svaly a také triceps podél zadní části horních paží.

• Začněte na prkně na straně předloktí podepřením těla na pravém předloktí s loktem naskládaným pod rameno a rukou před tělem. Natáhněte nohy a naskládejte levou nohu na pravou a poté stiskněte břišní a hýžďové svaly, abyste zvedli boky z podlahy. (Nebo pokud je to příliš intenzivní, začněte s pravým kolenem na podlaze.)
• Natáhněte levou paži nahoru nebo ji položte na levý bok. Vaše ramena, boky a chodidla by měla být v jedné přímce.
• Vydržte 30 sekund. Opakujte na druhou stranu.

Toto izometrické cvičení pomáhá budovat stabilitu jádra. Upravte verzi s ohnutým kolenem a pokud je příliš tvrdá, postupujte až po 30 sekundách v krocích.

• Postavte se s nohama blízko u sebe, lokty po stranách a palce směřujícími ke stropu.
• Skočte přímo nahoru a zaměřte se na to, abyste se dostali co nejvýše ze země.
• Přistaňte na bříškách nohou a pak co nejrychleji znovu vyskočte. (Představte si pogo stick!) Toto je 1 opakování.

Tento plyometrický pohyb vám pomůže trénovat sílu agility a rovnováhu.

(zpět nahoru)

Dnes zopakujete stejné cvičení, které jste dělali na začátku týdne. Pamatujte, že tempo zde není vaším cílem – vaší prioritou je budování vytrvalosti, takže je důležité, aby věci byly pěkné a snadné. Možná zjistíte, že se při přechodu mezi chůzí a běháním a zase zpět budete cítit o něco plynuleji, protože jste to již jednou udělali.

Pokud jste se minule opozdili v intervalech, možná budete chtít vyzkoušet aplikaci, která za vás udrží čas.ASICS RunkeeperneboMapMyRunjsou dvě skvělé možnosti. Pakvybrat si rozcvičkua začněme!

silná mužská jména

• 5minutové zahřívání
• Chůze 4 minuty běh 1 minuta (opakujte 4krát)
• 5 až 10 minut cooldown
Celkový čas: 30–35 minut

(zpět nahoru)

Dnes je úplný odpočinkový den – tak se uklidněte! Potřebujete nějaké inspo, jak vyplnit čas? Podívejte seJak někteří z nejlepších světových sportovců odpočívají a dobíjejí energiipro nápady jako:

• Využijte svou kreativitu: Kreslete, poslouchejte hudbu nebo vybírejte zábavné nástěnky Pinterest online.
• Jděte brzy spát a udělejte z něj oázu s náladovým osvětlením a uklidňujícím bílým šumem.
• Vyzkoušejte nový recept – a pozvěte přátele, aby ho vyzkoušeli.
• Přečtěte si knihu a udržujte ji lehkou, pokud i váš mozek potřebuje odpočívat!

(zpět nahoru)

Dnes se prodloužíte dvěma způsoby. Ano, váš celkový čas tréninku je větší, 40 až 45 minut včetnězahříváníacooldown. Ale také prodlužujete intervaly běhu z 60 sekund na 90 sekund.

Může to vypadat jako dvojnásobná výzva, ale pokud jste tento týden zdolali první dva intervaly chůze/běh, jste na to připraveni! Pokud po minutě a půl běhu potřebujete trochu více času na nadechnutí, je úplně v pořádku, když se před dalším intervalem projdete o něco déle. A pamatujte také, že vás čeká odpočinkový den na druhé straně tohoto úsilí.

• 5minutové zahřívání
• Chůze 4 minuty běh 90 sekund (opakujte 5krát)
• Procházka 2,5 minuty
• 5 až 10 minut cooldown
Celkový čas: 40–45 minut

(zpět nahoru)

Poslední den 2. týdne je dalším dnem úplného odpočinku. Využijte tuto příležitost a zamyslete se nad týdnem, který jste právě dokončili. Udělali jste tři kompletní tréninky chůze/běh, při kterých jste běhali více než 15 minut! Ať už je to víc, než jste kdy uběhli, nebo jen víc, než jste uběhli za chvíli, je to úspěch, který stojí za to oslavit.

Když si stanovíte velký dlouhodobý cíl, jako je běh 30 minut nonstop a určování milníků na cestě, může vás to motivovat, když k němu podniknete kroky. Poslední den odpočinku v týdnu je skvělý čas pro tento typ reflexe a uznání spolu s odměnou (ahoj v odpoledních hodinách spánku!) za vaše úsilí. Pokud vaše postel volá vaše jméno, následujtetyto tipyaby vaše odpolední clona byla extra regenerační.

zuar palmeirense

(zpět nahoru)

Fotografie: Katie Thompson. Styl šatníku: Kathleen Thomas. Vlasy: Walton Nunez. Make-up: Miranda Richards.

Sportovci v pořadí podle vzhledu:Morit Summerstrenér z Brooklynu a majitel posilovny zaměřené na posilování tělaFormulář Fitness Brooklynnosí: top Lululemon a legíny Aerie sportovní podprsenku a tenisky Nike;Ameerah Omarměstský kapitán a trenér myšlení pro Adidas Runners NYC nosí: Alo sportovní podprsenku a legíny Nike ponožky a Hoka tenisky;Laura Girardováosobní trenér s certifikací NASM a zakladatelEnergetická akademienosí: Alo bunda sportovní podprsenku šortky a tenisky a Comme si ponožky.

Hlavní obrázek:Amanda Katzovácertifikovaný osobní trenér a běžecký trenér v New Yorku nosí: Alo top Janji šortky Nike ponožky a běžecké boty; Girard nosí vlastní top Alo legíny a tenisky a Comme si ponožky.