Naučte se milovat běžecký program 12. týden: Čas na plavbu!

Týden cvičení níže je pro SEBENaučte se milovat běžecký programnáš zbrusu nový plán vhodný pro začátečníky, díky kterému budete běhat 30 minut nonstop! Zde je to, co potřebujete vědětzačít.

Dostali jste se do 12. týdne – víte, co to znamená! Po třech měsících postupného budování jste připraveni běžet celých 30 minut nonstop.

To může stále znít trochu hrozivě vzhledem k tomu, že až dosud jste běželi pouze 15 minut bez intervalu chůze. Ale když se zamyslíte nad veškerou prací, kterou jste dosud odvedli – a hlavně nad tím, jakým způsobem jste se důsledně projevovali – není to zas tak únavné.

Jak jste postupovali od chůze k chůzi/běhu k běhu/chůzi, vytvořili jste svůj motor. Konkrétně jste posílili své srdce, aby pumpovalo do těla více krve bohaté na kyslík. Vaše svaly mezitím vyrostly jak nové kapiláry k přepravě krve, tak i malé energetické továrny zvané mitochondrie, které pohánějí váš krok. Díky běhu a silovému tréninku jste podepřeli svůj podvozek a připravili svaly, kosti a šlachy na to, aby vás přenesly na vzdálenost.

Zkrátka je čas důvěřovat procesu a vašemu tréninku. Všechno, co jste udělali – duševně i fyzicky – během tohoto programu, vás připravilo na tento konečný cíl. Nyní je čas vyrazit a sklízet odměny!

12. týden ve zkratce:

Pondělí: Běh/Procházka|Úterý: Aktivní zotavení (volitelné) nebo odpočinek|Středa: Silový trénink|Čtvrtek: Běh/Procházka|Pátek: Odpočinek|Sobota: Cílový běh!|Neděle: Odpočinek

Všimnete si, že toto cvičení zahrnuje delší úseky běhu než kardio tréninky v polovině týdne z minulého týdne (skočíte z 5 minut na 7 minut), ale také delší přestávky v chůzi (2 minuty oproti 30 sekundám).

Doba, po kterou chodíte a běháte, je tento týden ve skutečnosti úplně stejná jako minulý týden – ale delší intervaly vám umožní další mentální přípravu na váš 30minutový běh za pár dní.

Pamatujte, že vaším cílem zde není rozdrtit tyto běhy co nejrychleji, ale udržet si přibližně stejně snadné tempo po celou dobu. Cvičte, aby váš dech plynul, vaše mysl byla soustředěná a vaše ramena a ruce uvolněné.

• 5minutové zahřívání
• chůze 2 minuty; běžte 7 minut (opakujte 2x)
• Chůze 2 minuty
• 5 až 10 minut cooldown
Celkový čas: 30–35 minut

(zpět nahoru)

Čím blíže se blížíte svému cíli, tím důležitější jsou vaše dny odpočinku. Pokud jste sledovali společně s našímaktivní rutiny obnovyvyužijte dnešek jako poslední příležitost k vyvážení svého těla a vycentrování mysli před velkým dnem.

Vězte také, že tyto rutiny mohou zůstat součástí vaší sady nástrojů dlouho po dokončení tohoto programu. Můžete také rozvětvit a ochutnat některé z našich dalších sekvencí mobility a protahování, abyste našli pohyby, které se cítíte dobře a podpoří váš nový běžecký návyk – zvláště pokud hledáte takové, které se skutečně zaměřují na oblasti, které vám dělají potíže. Řekněte například:

• 15 jemných protažení dolní části zad pro úlevu od bolestí
• 11 základních protažení lýtek pro uvolnění dolních končetin
• 16 kyčlí, které vaše tělo opravdu potřebuje

(zpět nahoru)

Dnes je poslední den silového tréninku v tomto programu. Jak jste za posledních 12 týdnů zdokonalovali jak pohyby, tak váhy, vybudovali jste si pevný a pevný základ pro váš trénink.

Tím ale vaše cesta k tomu stát se silnějším a odolnějším běžcem zdaleka nekončí. Stejně jako aktivní rutiny obnovy jsou tu pro vás i po tomto programu, klidně je používejte i nadále. Nebo začleňte nové a odlišné pohyby pro další pokrok v tréninku. (Pokud chcete postoupit na dva dny silového tréninku dvakrát týdněmáme pro vás plán!)

Co potřebujete:Pár činek, lavice nebo stupátko a podložka pro pohodlí. Pokud máte zátěžovou desku pro zvednutí nohy pro zvednutí lýtka, je to skvělé, ale můžete také použít nízkou lavici nebo dokonce pevnou knihu s pevnou vazbou.

jména pro mentorství

• Při prvním cvičení udělejte 8 opakování na každou stranu. (U tahů podle času se řiďte časem uvedeným v popisu.) Odpočinek 2–3 minuty. Opakujte celkem 3x.
• Pokračujte v dalším cvičení a opakujte, dokud nedokončíte prvních 5 pohybů.
• Udělejte 10–20 opakování asistovaných poskoků na jedné noze na každou stranu. Odpočívejte 2–3 minuty. Opakujte celkem 3–4krát.

• Mrtvý tah s jednou nohou
• Step-Ups
• Ptačí pes řada
• Izometrické zvedání lýtek
• Kodaňské prkno
• Poskok s asistencí jednou nohou

• Postavte se s nohama u sebe a držte činku v každé ruce před nohama. Toto je výchozí pozice.
• Přesuňte váhu na jednu nohu a při mírném ohnutí v tomto koleni zvedněte druhou nohu rovně za tělo zavěšené v bocích, abyste dostali trup rovnoběžně s podlahou a snižte váhu směrem k podlaze.
• Udržujte záda rovná. V dolní části pohybu by váš trup a zvednutá noha měly být téměř rovnoběžné s podlahou s váhou několik palců nad zemí. (Pokud jsou vaše hamstringy napjaté, možná nebudete schopni zvednout nohu tak vysoko.)
• Udržujte své jádro napjaté, protlačte patu, abyste se postavili rovně a vytáhněte váhu zpět do výchozí pozice. Spusťte zvednutou nohu zpět dolů, abyste se setkali s levou, ale snažte se udržet většinu váhy na vsazené noze.
• Zastavte se a zmáčkněte zadek. To je 1 opakování. Dokončete všechna svá opakování na jedné straně a poté vyměňte strany.

Pokud jste extra vratký, můžete držet činku v jedné ruce a zlehka se dotknout stěny nebo jiného pevného předmětu pro oporu, nebo můžete vyzkoušet mrtvý tah na stojce od 5.–8. týdne, dokud se s pohybem nezpohodlníte.

• Postavte se před pevnou lavici nebo stoupněte rukama po stranách a chodidly na šířku boků.
• Vystupte na povrch pravou nohou a poté ji následujte levou nohou. Zastavte se na chvíli, když jsou obě nohy na vrcholu boxu na šířku boků.
• S kontrolou vraťte levou nohu na podlahu a poté vykročte pravou nohou na podlahu, abyste se vrátili do výchozí pozice. Toto je 1 opakování. Dokončete všechna svá opakování na jedné straně a poté vyměňte strany.

Tento pohyb procvičí vaše čtyřkolky a hýžďové svaly.

• Dostaňte se do pozice stolu na lavici. Ujistěte se, že vaše ramena, lokty a zápěstí jsou naskládané v jedné přímce a že vaše kolena jsou v jedné linii s vašimi boky.
• Držte činku v pravé ruce na délku paže tak, aby visela mírně pod lavicí. Prodlužte levou nohu dozadu a přitom udržujte rovná záda. Přemýšlejte o tom, že byste přitlačili nohu ke stěně za vámi, abyste začlenili více napětí do hýžďových svalů. Toto je výchozí pozice.
• Udržujte své tělo co nejstabilnější a zatáhněte lopatku, když přitahujete činku k žebrům, abyste udělali řadu. Krátce vydržte v horní části pohybu (loket by měl být za žebry; pokud jej nedokážete vytáhnout tak daleko, může být váha příliš těžká).
• Pomalu snižujte váhu natažením paže směrem k podlaze. To je 1 opakování.
• Pokračujte ve všech opakováních na stejnou stranu a poté opakujte na druhou stranu.

Řada bird-dog procvičuje vaše záda a bicepsy, stejně jako představuje hlavní výzvu pro vaše břišní svaly, aby zůstaly stabilní. Nemáte-li přístup k lavici, můžete místo ní od 5. do 9. týdne provádět řadu se sklonem.

• Položte prsty na jedné noze na nášlapnou závaží nebo jiný mírně zvýšený povrch; vaše pata bude viset ze zadní části. Uchopte činku do ruky na stejné straně a druhou rukou držte opěradlo židle, zeď nebo jiný pevný povrch, abyste udrželi rovnováhu. Ohněte koleno druhé nohy tak, aby vaše pata směřovala ke stropu.
• Zatlačením mezi prsty na nohou provedete zvednutí lýtka; budete stát na špičce té nohy.
• Vydržte 20–30 sekund a opakujte na druhou stranu.

Toto izometrické cvičení zdokonaluje lýtkové svaly ve spodní části nohy, což vám pomůže překonat vaše míle.

• Začněte na prkně na straně předloktí podepřením těla na pravém předloktí s loktem naskládaným pod rameno a rukou před tělem. Druhou ruku si můžete položit na bok nebo ji zvednout do vzduchu, podle toho, co je pohodlnější.
• Položte levou nohu na lavici nebo jiný stabilní povrch. Posuňte pravou nohu mírně pod.
• Vydržte 20–30 sekund a opakujte na druhou stranu.

Pokud se vám tento pohyb zdá příliš náročný, zopakujte místo něj boční plán z 1.–4. Chcete-li to posunout o něco více, můžete přidat abdukci: Místo toho, abyste drželi obě nohy složené a natažené, můžete zvednout horní nohu do vzduchu a držet.

• Postavte se před pevnou krabici na židle nebo schod. Položte jednu nohu na vyvýšenou plochu koleno ohnuté o 90 stupňů. Druhou nohu mějte na podlaze.
• Poskakujte rovně nahoru a dolů s nohou, která je na podlaze. Zaměřte se na přistání na špičce nohy a pak co nejrychleji vyskočte zpět.
• Proveďte 10 až 20 opakování a opakujte na druhou stranu.

Tato progrese plyometrického hopu pomáhá trénovat sílu, výbušnost, hbitost a rovnováhu.

(zpět nahoru)

Je čas na vaše poslední intervaly běhu/chůze programu! Na rozdíl od většiny týdnů je zde mírný posun od pondělního běhu. Prodloužíte intervaly běhu na 8 minut a zkrátíte přestávku na chůzi na 1 minutu. Opět udržujte svou námahu snadnou po celou dobu a plynule přecházejte z chůze do běhu a zpět.

Až budete řešit dnešní sezení, vraťte se k mantrám, které jste v tomto programu vyzkoušeli. Projděte si několik a zjistěte, které vám z dlouhodobého hlediska udrží největší soustředění a motivaci. Tímto způsobem budete vědět, že máte nějaké fráze, které vás v sobotu provedou.

• 5minutové zahřívání
• Chůze 2 minuty
• Běh 8 minut chůze 1 minuta (opakujte 2x)
• 5 až 10 minut cooldown
Celkový čas: 30–35 minut

(zpět nahoru)

Vítejte ve svém posledním dni odpočinku před 30minutovým během! Využijte svůj dnešní prostoj k dokončení všech úkolů pro vaši zítřejší velkou snahu. Rozhodněte se, co si přesně na sebe vezmete, když začnete, a trasu, kterou pojedete.

Někteří běžci si noc předem rádi rozloží veškerou svou závodní výbavu (příklady najdete na #flatrunner na Instagramu), aby se ujistili, že na nic nezapomněli, a natočili si snímek své cesty. I když to nesdílíte, můžete fotku chtít jako vzpomínku!

Projděte si všechny super motivující skladby, které jste si uložili do knihovny, a vytvořte si svůj dokonalý seznam skladeb. Ujistěte se, že váš telefon a sluchátka – a hodinky, pokud je používáte – jsou nabité a připravené. A co je nejdůležitější, naplánujte si, jak to potom oslavíte, ať už to bude oblíbené jídlo při večerním posezení s přáteli, nebo dokonce vytvořením medaile pro sebe (úplně v pořádku, pokud je to ahméně než profesionální).

(zpět nahoru)

Konečně je tu den, ke kterému jste stavěli! Vložili jste měsíce tvrdé práce a naplánovali veškerou logistiku. Vaše mysl a tělo jsou připraveny. Teď už zbývá jen šněrování zahřát aběh.

Nastartujte svůj seznam skladeb, abyste se udrželi v chodu, a vraťte se ke svým mantrám, abyste se mohli soustředit a motivovat, když jde do tuhého. A vězte, že my všichni zde v SELF (a tisíce lidí TeamSELF, kteří vás také sledují) vám fandíme na každém kroku!

• 5minutové zahřívání
• 30 minut běhu! (kontinuální)
• 5 až 10 minut cooldown
Celkový čas: 40–45 minut

(zpět nahoru)

Dnes je volný den – a poslední den programu! Buďme mezi prvními, kdo vám pogratuluje k 12 týdnům tvrdé práce a včerejšímu 30minutovému běhu. Jsme na vás a vše, co do toho vkládáte, tak hrdí!

Bez ohledu na to, kam vás vaše běžecká cesta zavede – a doufáme, že vás zavede daleko, ať už se připojíte k běžecké skupině a přihlásíte se na závod nebo budete každý týden najíždět kilometry pro vlastní zábavu – máte více nežzískal titulběžec. Vítejte v klubu a doufám, že se ještě někdy setkáme – až se tak stane, budeme si mít o čem povídat!

(zpět nahoru)

Fotografie: Katie Thompson. Styl šatníku: Kathleen Thomas. Vlasy: Walton Nunez. Make-up: Miranda Richards.

Sportovci v pořadí podle vzhledu:Laura Girardováosobní trenér s certifikací NASM a zakladatelEnergetická akademienosí: Alo bunda sportovní podprsenku šortky a tenisky a Comme si ponožky;Morit Summerstrenér z Brooklynu a majitel posilovny zaměřené na posilování tělaFormulář Fitness Brooklynnosí: top Lululemon a legíny Aerie sportovní podprsenku a tenisky Nike;Amanda Katzovácertifikovaný osobní trenér a trenér běhu v New Yorku nosí: top a šortky Adanola, tenisky a ponožky Nike.