Naučte se milovat běžecký program 1. týden: Začněme

Týden cvičení níže je pro SEBENaučte se milovat běžecký programnáš zbrusu nový plán vhodný pro začátečníky, díky kterému budete běhat 30 minut nonstop! Zde je to, co potřebujete vědětzačít.

Vítejte naSELF’s Learn to Love Running Program! Ať už jste zkoušeli běhat dříve a nedrželo se to, nebo je to váš první pokus, jsme rádi, že vás tu máme.

Vezměte si to ode mě: Nemusíte mít běžecké (nebo dokonce fitness) zázemí, abyste tomuto sportu propadli. Než jsem začal ve svých 20 letech, nejatletičtější věcí, kterou jsem kdy dělal, byla pochodová kapela. Ale začal jsem běhat, abych zmírnil stres a zlepšil své zdraví, když jsem byl na postgraduální škole žurnalistiky, a nikdy jsem se neohlédl.

Tehdy jsem šmátral kolem a na věci přišel sám. Nyní jako běžecký trenér s certifikací RRCA se s vámi rád podělím o plán, který bych si přál mít, když jsem začínal!

Zde je to, co získáte každý týden v tomto programu:

• 3 kardio tréninky (začínající procházkou a poté přidáním intervalů běhu počínaje 2. týdnem)
• 1 silový trénink
• 1 (volitelně!) aktivní obnovovací rutina
• 2 kompletní dny odpočinku, aby se vaše tělo mohlo adaptovat, zotavit se a zesílit

I když nemusíte cvičit přesně v ty dny, kdy jsou stanoveny, zaměřte se na to, aby mezi vašimi kardio tréninky trval alespoň jeden (ale ne více než dva) dny. Doporučujeme sednout si na začátku týdne s kalendářem a naplánovat si, kdy a kde budete každý trénink dělat.

Je také skvělý nápad sledovat, co jste dokázali poté, co jste to udělali. Osobně miluji starou školu tisknout celý plán a odškrtávat si dny, jak jdu. (Pokud jste jako jápodívejte se na náš kalendářudělat totéž.) Nebo můžete použít:

• Papírový nebo digitální kalendář
• Tabulka
• Aplikace jako Strava Apple Fitness nebo ASICS Runkeeper

Nejdůležitější je poznamenat si, kdy jste každé sezení dokončili; bonusové body, pokud také zmíníte, jak jste se cítili během a po něm. Pamatujte, že cílem je důslednost a budování udržitelného příjemného návyku.

přezdívky pro giuseppe

První týden ve zkratce:

Pondělí: Procházka|Úterý: Aktivní zotavení (volitelné) nebo odpočinek|Středa: Silový trénink|Čtvrtek: Procházka|Pátek: Odpočinek|Sobota: Dlouhá procházka|Neděle: Odpočinek

Procházka před běháním je z nějakého důvodu běžné pořekadlo. Podle mého osobního a profesního názoru je důvodem, proč spousta lidí běh nenávidí, to, že se snaží naskočit příliš rychle a nakonec jsou zraněni, vyhořelí nebo prostě vyčerpaní.

Chůze pomáhá budovat kardiovaskulární základ, díky kterému je běhání jednodušší – považujte to za svůj motor. A tím, že strávíte čas na nohou, začnete připravovat své svaly, kosti a šlachy – váš podvozek, strukturu, která nese váš motor – na dopad běhu.

Než vyrazíte na běžecký pás, silnici nebo cestuvyberte si jedno ze dvou zahříváníkteré jsou součástí tohoto programu (váš výběr!). Poté, až budete hotovivyberte si jeden ze svých cooldownů. Každý z nich trvá jen asi pět minut, takže není důvod přeskočit!

Připomenutí: Při procházkách udržujte svižné tempo asi 2–3 na stupnici 1–10.

• 5minutové zahřívání
• 20 minut rychlé chůze
• 5- až 10minutová ochlazovací rutina
Celkový čas: 30–35 minut

(zpět nahoru)

Autoři a odborníci na fitness Steve Magness a Brad Stulberg častouvéstzlatá rovnice běhu v jejich práci: stres + odpočinek = růst. Stejně jako každý jiný trénink je běh (dobrý) stresor pro vaše tělo. Ale nebudetezískat výhodypokud svému tělu nedáte čas na odpočinek, aby se zotavilo a napravilo (menší) poškození, které jste způsobili, aby se stalo fit a silnější.

Úplný odpočinek od jakékoli fyzické aktivity je pro vás dnes možností. Nebo pokud se rozhodnete, můžetepřejděte na naši stránku Active Recoverya vyberte si pro dnešek rychlou 15 až 25 minutovou rutinu. Tyto pohyby s nízkým dopadem vám pomohou udržet proudění krve a zvýšit vaši mobilitu, aniž by do vašeho systému přidávaly další stres. (Bonus: Také se cítí dobře!)

(zpět nahoru)

Je čas na zvedání! Dnes zahájíte první fázi silového plánu speciálně navrženého pro běžce Amandou Katz, osobní trenérkou a běžeckou trenérkou certifikovanou NASM v New Yorku. Čím silnější jsou vaše svaly, tím lépe dokážou absorbovat náraz, který se stane pokaždé, když vaše noha dopadne na zem (neboli „mlýn“).

Všechny rutiny ve vašem plánu budou celotělové a každý z nich budete opakovat po dobu čtyř týdnů, než postoupíte do další úrovně programu. Sekvence se zaměřuje na vaše hýžďové svaly, hamstringy a lýtka, aby se vaše spodní část těla připravila na běh. Biomechanickéstudieukažte svému chodidlu, že největší sval na vaší bérci ve skutečnosti dělá velkou část práce, když vás pohání nahoru a dopředu – a to je často přehlíženo. Uděláte také nějakou práci s horní částí těla, která vám pomůžeudržovat dobré držení tělaa stabilní efektivní švih paže při běhu.

A jak si vybrat váhu? Chcete takový, který je dostatečně náročný, abyste měli v záloze jedno až tři opakování (RIR). Jinými slovy, než se dostanete ke svému poslednímu opakování, měli byste mít pocit, že byste mohli udělat jen jedno až tři další, než budete muset přestat. Pět až 15 liber je dobrý výchozí bod, i když přesné hodnoty budou záviset na vašich zkušenostech a kondici.

Jeden další popis: Pokud jsou vaše běžecké boty náhodou super odpružené, je to takdobrý nápad zvedat v různých botách(řekněme ty s plošším dnem, které vás udrží stabilnější na podlaze) nebo je úplně sundejte. Ale když se dostanete ke své plyometrii – výbušným poskokovým pohybům, které ukončují každou rutinu – pravděpodobně je budete chtít posunout zpět, abyste pomohli s dopadem!

Co potřebujete:Pár činek, lavice nebo stupátko a podložka pro pohodlí.

• Udělejte 8 opakování svého prvního cvičení. (U jednostranných pohybů proveďte 8 opakování na obě strany; u pohybů podle času postupujte podle času stanoveného v popisu) Odpočinek 2–3 minuty. Opakujte celkem 3x.
• Pokračujte v dalším cvičení a opakujte, dokud nedokončíte prvních 5 pohybů.
• Proveďte 10–20 opakování dvounohého pogo hopsu. Odpočívejte 2–3 minuty. Opakujte celkem 3–4krát.

• Rumunský mrtvý tah
• Goblet Squat
• Zvedání lýtek na jedné noze
• Hrudník Press
• Boční prkno
• Double-Leg Pogo Hops

• Postavte se s nohama na šířku boků, kolena mírně pokrčená. Držte činku v každé ruce na stehnech.
• Závěs v kyčlích mírně ohýbejte v kolenou. Zatlačte zadek dozadu a držte záda rovná. Váš trup by měl být téměř rovnoběžně s podlahou a váha by měla dosahovat až k holením.
• Udržujte své jádro napjaté a protlačte paty, abyste se postavili rovně. Při tahu držte váhu blízko holení.
• Nahoře se zastavte a zmáčkněte zadek. Toto je 1 opakování.

Tento pohyb posiluje vaše hamstringy a zadek, stejně jako velké svaly na zádech.

• Postavte se s nohama mírně širšími než na šířku boků, prsty mírně vytočené, držte činku oběma rukama před sebou, aby visela svisle.
• Zapojte jádro a držte hrudník zvednutý a zploštělý, když přenesete váhu na paty, zatlačte boky dozadu a ohněte kolena, abyste klesli do dřepu.
• Projeďte patami, abyste se postavili a zmáčkněte hýžďové svaly nahoře. Toto je 1 opakování.

Hlavními hráči v této variaci dřepů jsou vaše čtyřkolky a hýžďové svaly – ale vaše horní část těla a břicho také dostanou trochu práce, protože váhu držíte před sebou.

• Postavte se a držte pravou rukou stěnu židle nebo jiný pevný předmět, abyste udrželi rovnováhu. Držte činku v levé ruce.
• Ohněte pravé koleno, abyste zvedli pravou nohu z podlahy.
• S výdechem pomalu zvedněte levou patu tak daleko, jak jen můžete. Krátce vydržte a nadechněte se a pomalu se spusťte zpět na podlahu. Toto je 1 opakování.
• Dokončete všechna svá opakování na jedné straně. Poté vyměňte strany a opakujte.

Lýtkové svaly jsou často zanedbávány – tento pohyb zajišťuje, že posilujete každý zvlášť.

• Lehněte si obličejem nahoru s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze nebo na lavičce s nohama na podlaze. V každé ruce držte činku s dlaněmi směřujícími k nohám a lokty na podlaze ohnutými asi o 90 stupňů tak, aby závaží byla ve vzduchu. Toto je výchozí pozice.
• Zatlačte závaží směrem ke stropu, zcela narovnejte lokty a dlaně držte směrem k nohám. Tady se na chvíli zastavte.
• Pomalu ohněte lokty a spusťte je zpět dolů k podlaze. Toto je 1 opakování.

Klasický tlak na hrudník procvičuje vaše prsní svaly a také triceps podél zadní části horních paží.

• Začněte na prkně na straně předloktí podepřením těla na pravém předloktí s loktem naskládaným pod rameno a rukou před tělem. Natáhněte nohy a naskládejte levou nohu na pravou a poté stiskněte břišní a hýžďové svaly, abyste zvedli boky z podlahy. (Nebo pokud je to příliš intenzivní, začněte s pravým kolenem na podlaze.)
• Natáhněte levou paži nahoru nebo ji položte na levý bok. Vaše ramena, boky a chodidla by měla být v jedné přímce.
• Vydržte 30 sekund. Opakujte na druhou stranu.

Toto izometrické cvičení pomáhá budovat stabilitu jádra. Upravte verzi s ohnutým kolenem a pokud je příliš tvrdá, postupujte až po 30 sekundách v krocích.

• Postavte se s nohama blízko u sebe, lokty po stranách a palce směřujícími ke stropu.
• Skočte přímo nahoru a zaměřte se na to, abyste se dostali co nejvýše ze země.
• Přistaňte na bříškách nohou a pak co nejrychleji znovu vyskočte. (Představte si pogo stick!) Toto je 1 opakování.

Tento plyometrický pohyb vám pomůže trénovat sílu agility a rovnováhu.

ženská biblická jména

(zpět nahoru)

Dnes je váš druhý kardio trénink v týdnu. nezapomeňtenejprve zahřátapo vychladnutí! Vaše tempo by mělo být opět dostatečně rychlé, abyste mohli mluvit, ale ne zpívat.

Jeden skvělý způsob, jak to tam udržet? Najměte kamaráda, aby s vámi spustil tento program, a udržujte konverzaci v plynulém chodu. Nebo zavolejte vzdálenému příteli a dohoďte ho.

• 5minutové zahřívání
• 20 minut rychlé chůze
• 5 až 10 minut cooldown
Celkový čas: 30–40 minut

(zpět nahoru)

Dnes je čas na úplný odpočinek – to znamená vůbec necvičit. Dny na zotavení mezi kardio rutinami vám nejen pomůže zotavit se ze včerejšího tréninku, ale také zajistí, že se budete cítit připraveni na další.

Pokud potřebujete způsob, jak strávit čas, kdy se nepotíte, zvažte, kde zítra podniknete delší procházku. Máte nějaký čas navíc? Možná se vám bude líbit přepnutí trasy – třeba park přes město nebo stezka na nábřeží kdekoli s bohatými přírodními prvky. Cvičení v zeleném prostoru může způsobit dobrý pocithrůzaa dokonce má další zdravotní výhody včetně lepší nálady a dalšíchenergie.

(zpět nahoru)

Dnes je vaše první delší procházka – vaše vytrvalost roste! I když půjdete déle, snažte se udržet úroveň námahy na stejné úrovni jako předtím, přibližně 2–3 na stupnici 0–10.

To také znamená, že vaše zahřátí je mimořádně důležité (nezapomeňte si vybrat své vlastní dobrodružství!). Je to také skvělý čas, abyste se ujistili, že máte pevnéhydratační plán. I když je horko, můžete být 20 minut bez pití. Ale jak se délka a intenzita vašeho tréninku zvyšuje, je dobré mít k dispozici vodu.

Pokud se procházíte venku, zkontrolujte, zda vaše trasa bude mít vodní fontány nebo jiné zdroje. Pokud si nejste jisti nebo víte, že ne, můžete si s sebou vzít pásek na láhev nebo balíček nebovesta.

• 5minutové zahřívání
• 30 minut rychlé chůze
• 5 až 10 minut cooldown
Celkový čas: 40–45 minut

(zpět nahoru)

Gratulujeme, že jste se dostali do konce 1. týdne! Doufáme, že jste připraveni na zasloužený odpočinkový den. Dnes se necvičí vůbec.

Pokud jste ve fitness nováčkem nebo jste nějakou dobu necvičili – nebo i když máte jen jiné cviky – můžete dnes pociťovat určitou bolest, zejména ve svalech, které jste cvičili během silového tréninku. Bolest svalů se zpožděným nástupem nebo DOMS se často objeví asi 48 hodin poté, co svaly napadnete novým způsobem (ačkoli může začít i dříve). Může být užitečné použít pěnový válec před nebo po tréninku nebo na sobědny odpočinku. Získejte několik dalších tipů na usnadnění DOMSzde.

Kromě sebemasáže si dnes najděte i jiný způsob – velký nebo malý – jak se léčit. Možná je to výlet do místního běžeckého obchodu, kde si vyzvednete nový pár odstínů nebo jinou zábavnou výbavu, doslovnou nálepku se zlatou hvězdou do kalendáře nebo extra dlouhou sprchu nebo koupel s nádherně vonícím mýdlem. Výzkum ukazuje, že malé dávky pozitivního posilování po cestě přidává dobré vibrace, díky nimž je pravděpodobnější, že se budete dlouhodobě držet plánu (slovní hříčka zcela zamýšlená).

(zpět nahoru)

Fotografie: Katie Thompson. Styl šatníku: Kathleen Thomas. Vlasy: Walton Nunez. Make-up: Miranda Richards.

Sportovci v pořadí podle vzhledu:Laura Girardováosobní trenér s certifikací NASM a zakladatelEnergetická akademienosí: Alo bunda sportovní podprsenku šortky a tenisky a Comme si ponožky;Amanda Katzovácertifikovaný osobní trenér a trenér běhu v New Yorku nosí: top a šortky Adanola tenisky a ponožky Nike;Ameerah Omarměstský kapitán a trenér myšlení pro Adidas Runners NYC nosí: Alo sportovní podprsenku a legíny Nike ponožky a Hoka tenisky;Morit Summerstrenér z Brooklynu a majitel posilovny zaměřené na posilování tělaFormulář Fitness Brooklynnosí: top Lululemon a legíny Aerie sportovní podprsenku a tenisky Nike.