Jsem osobní trenér a toto jsou cvičení, která mi pomáhají zvládat mou chronickou bolest zad

Zdravotní stavChevron

Autoimunitní onemocněníChevron

Axiální spondylartritidaChevron

auto s písmenem l

Před deseti letyAlex Levinenyní 36 byla diagnostikována ankylozující spondylitida, forma axiální spondyloartrózy. V té době už asi pět let pociťoval příznaky jako ischias a bolest zad. Až do své diagnózy prosazoval svou bolest, jak jen mohl, hraním sportů, jako je basketbal a fotbal, a zvedáním závaží, aby zůstal fit. Jak čas plynul, nemohl pokračovat ve své obvyklé rutině kvůli přetrvávajícímu nepohodlí. Přesto slíbil, že zůstane co nejaktivnější. Věděl, že mu to pomůže udržet si pohyblivost z dlouhodobého hlediska. Levine se nakonec stal osobním trenérem specializujícím se na artritidu a bolesti kloubů. Zde je návod, jak zvládá, že jeho bolest zůstává silná a pomáhá ostatním dělat totéž – a proč si myslí, že cvičení je klíčem ke zvládnutí jeho stavu – jak řekl autorce fitness Jenny McCoy.

Zůstaňte aktivní, když máteaxiální spondyloartrózamůže být opravdu náročné – jak psychickyafyzicky. Pokud žijete s axSpA, už víte, že je to forma chronické artritidy, která způsobuje bolest a otoky páteře a sakroiliakálních kloubů (také znám jako SI klouby, které spojují vaši páteř s pánví).

Poškození, které tento stav způsobuje, může vážně omezit vaši mobilitu, což ztěžuje udržení kondice. Navíc některá cvičení mohou příznaky axSpA zhoršit. Takže pokud vám chybí sebevědomí, abyste začali cvičit, protože nechcete cítit bolest nebo se zranit, chápu to – mámankylozující spondylitida(AS) těžká forma axSpA.

Ale jako osobní trenér, který se specializuje na artritidu a bolesti kloubů, vím také toto: Theprávodruh pohybu vám může pomoci zvládnout váš stav. Během let od diagnózy ve věku 26 let jsem se naučil hodně o tom, jak dosáhnout této jemné rovnováhy. Zde je návod, jak vám cvičení může pomoci zvládnout tento stav – plus jaké protahovací a silové pohyby doporučuji přidat do vaší rutiny.

Jak cvičení může pomoci zvládnout axSpA

Protože axSpA může způsobit vysilující tuhost, klíčová je zachování flexibility a mobility. Postupem času se tak budete moci věnovat každodenním činnostem, jako je vaření večeře a hraní s dětmi.

názvy seznamů skladeb

Silový trénink je také nezbytný, protože napětí způsobené axSpA může oslabit svaly. Práce na své síle je také skvělá pro zvýšení mobility. Vzhledem k tomu, že axSpA může způsobit nerovnováhu síly a pohyblivosti, upřednostňuji jednostranná cvičení, kde pracuji pouze na jedné straně. Tyto pohyby – jako například hýžďový most na jedné noze – pomáhají tyto nesrovnalosti napravit.

Jsem také velkým zastáncem trénování celého těla, spíše než se zaměřovat pouze na několik oblastí. Je to proto, že těsnost, kterou zažíváte s axSpA, může někdy vést k sekundárním problémům, jako je bolest v ramenou, chodidlech a Achillových šlachách. V mém případě napjatost dolní části zad způsobená AS vedla k bolesti lýtka a chodidla, která spustila pevné hamstringy. Cvičením určeným pro celé vaše tělo můžete pomoci zmírnit dopad těchto sekundárních problémů.

Bezpečné cvičení s axSpA

Fitness rutina nemusí mít vysokou intenzitu, aby byla účinná. Zatímco tomůžebýt součástí vaší rutiny, pokud je to něco, co vás baví (a váš lékař říká, že je to bezpečné), v mnoha případech pro lidi s axSpA jde o přizpůsobení pohybů a činností tak, aby pracovaly pro vás.

Například dostat se na zem, když máte artritidu, může být náročné, zvláště hned ráno, takže protahování ze stoje a používání podpěr, jako je stěna nebo židle, může tyto pohyby učinit dostupnějšími. Pokud jde o silový trénink, činky mohou být příliš mnoho, což je místo, kde mohou do hry vstoupit nástroje, jako jsou odporové kapely. Užitečné může být také rozhodnutí pro silové modifikace – například provádění bench pressu z podlahy, který poskytuje vašemu tělu větší oporu.

Vzhledem k zánětlivému aspektu tohoto onemocnění se symptomy mohou denně měnit a vy tomu musíte přizpůsobit trénink. Proto je klíčové flexibilní myšlení. Místo toho, abyste se soustředili na to, co vynemůžezeptejte se sami sebe: Jak mohu vyladit svou fitness rutinu, abych si udržela konzistenci?

Cvičení

Níže jsou uvedeny některé z mých oblíbených pohybů pro lidi s axSpA. Mějte na paměti, že tato cvičení nejsou univerzální. Některé pohyby mohou být pro vaše tělo skvělé a jiné… ne tolik. Chcete-li vyrovnat rozdíl, věnujte pozornost tomu, jak se cítíte během cvičení a po něm. V žádném okamžiku byste neměli cítit bolest, takže pokud ustoupíte. Pociťování intenzivní bolesti po tréninku je dalším znamením, jak se zmírnit. Pokud k tomu dojde, snižte počet opakování, použijte lehčí odpor nebo přidejte delší zahřátí nebo ochlazení.

Co potřebujete:Popadněte odporový pás pro páskované stahování a sadu lehkých činek pro tlak na hrudník s podlahovými činkami. Můžete také chtít podložku na cvičení pro pohodlí a přístup ke stěně, o kterou se můžete opřít při upravených strečincích.

Cvičení

• Stojící otvírák hrudníku proti zdi
• Dolů směřující pes proti zdi
• Horní dosah podepřený stěnou
• Ptačí pes
• Mrtvá chyba na patě
• Single-Leg Glute Bridge
• Rovné zvedání nohou na podlahu
• Páskové Pull-Apart
• Lis na hrudník s podlahovou činkou
• Prone W Reach

Pokyny

• Vyberte si tři nebo čtyři pohyby, které kombinujte jako trénink, ideálně vyberte směs, která zasáhne celé vaše tělo.
• Pro každý úsek proveďte 1 sadu po 6 až 15 opakováních. Pro silové pohyby provádějte každý po 2 až 4 sériích po 6 až 15 opakováních. Pro jednostranné pohyby proveďte předepsaný počet opakování na každou stranu. Začátečníci by měli začít se 2 sériemi.
• Při těchto pohybech se zaměřte na udržení dobré formy a na práci v rozsahu pohybu, který je pohodlný a kontrolovaný.
• Začněte tím, že budete provádět silové pohyby jednou nebo dvakrát týdně. Pokud to bude dobré, přidejte další den. Věnujte velkou pozornost tomu, jak vaše tělo reaguje, a pokud se poté cítíte příliš bolavá nebo máte nedostatek energie, ustupte. Protahování lze provádět častěji.

Tip trenéra:Zpočátku udržujte mírnou úroveň námahy a přestaňte provádět opakování, než se z toho plynete – cílem je dokončit pocit, že byste ještě mohli udělat pár opakování s perfektní formou. Jakmile se s cvičením zpohodlníte, můžete se přiblížit k ukončení cvičení s pocitem únavy, ale ujistěte se, že si po celou dobu udržíte dobrou formu.

• 
  • Pinterest
• 
  • Pinterest

• 
  • Pinterest
• 
  • Pinterest

• 
  • Pinterest
• 
  • Pinterest

• 
  • Pinterest
• 
  • Pinterest

• 
  • Pinterest
• 
  • Pinterest

Tyto pohyby předvádí Alex Levine, certifikovaný osobní trenér a senior fitness specialista prostřednictvím Národní akademie sportovního lékařství. Alex vlastní a provozuje virtuální osobní tréninkovou firmu, která se specializuje na osobní trénink jeden na jednoho pro lidi s artritidou, bolestí kloubů a axiální spondyloartrózou.

legrační jméno kuře

Získejte více ze skvělých služeb žurnalistiky SELF přímo do vaší schránky .

Související:

• Jak snadněji spát s axiální spondyloartrózou
• Co byste měli vědět o axiální spondyloartritidě, zánětlivém stavu, který způsobuje silné bolesti zad
• Axiální spondylartritida může zvýšit vaše riziko zlomenin páteře protáhnout provést každý

• Instagram