Kolik proteinu potřebujete za den?

I když si nejste úplně jisti, jaký protein je vlastně - nebo kolik proteinu potřebujete - jedna věc je jistá: zdá se, že právě teď je všude. Nějak se tomuto pokorné makro podařilo překonat říši nutriční hlouposti a vloupat do hlavního proudu. Jediné, co musíte udělat, je nakupovat svůj místní supermarket nebo posouvat svůj zdroj sociálních médií, abyste našli důkazy. Celebrity začínají své vlastní proteinové značky, které Tiktok vlivy sdílejí recepty na vysokých bílkovin (při pohledu na vásnačechraný jogurt) akaždýpije chvění jádra.

Ale pro všechny proteinové produkty, které soupeří o vaše peníze a obsah, se dožadují vaší pozornosti, že je jeden výše uvedený problém řešen zřídka: jakmnohoProtein opravdu potřebujete za den? (A v tom přijde, jak se vaše aktivita na úrovni?!)

předměty s písmenem o

Skvělé QS - na všechny, na které odpovíme níže, abychom vyjasnili jakýkoli zmatek, který můžete mít. Zde je přehled o tom, co je protein to, co dělá ve vašem těle a kolik proteinu byste měli skutečně střílet. Protože omlouvám se, že vaše oblíbená fitness holčičí nebo wellness guru není nutně spolehlivým zdrojem.

Jaký protein je vlastně

Pokud pro vás termín protein není o nic víc než fitness bzučení, dovolí nám to vysvětlit. Dietní bílkoviny je jedním ze tří makronutrientů (tj. Živiny, které tělo potřebuje ve značném množství). Na rozdíl odsacharidyatuk(další dva) protein není obvykle hlavním zdrojem energie, i když určitě dostanemenějakýEnergie z toho (ve čtyřech kaloriích na gram, aby byly specifické).

Téměř všechny produkty odvozené od zvířat-mléčné ryby pro drůbež s drůbeží-obsahují značné množství bílkovin, takže jsou často označeny jako zdroje bílkovin, když mluvíme o stravě a výživě. Ale protein je také přítomen v mnoharostlinné potraviny. Je tu dobrá částkaČerné fazole cizrna čočkaNapříklad hrášek a semena. Mezitím zelenina a zrna obecně obsahují menší množství podle FDA. Mějte na paměti, že celá zrna mají obecně víceprotein nežrafinovanýZrnakteré byly zpracovány za účelem odstranění části zrn, které často dodává mnoho makra, jak dříve bylo dříve hlášeno. (To také snižuje spoustuvláknopříliš).

Proteiny jsou vyrobeny z aminokyselin, které malé jednotky často přezdívaly stavební kameny života kvůli jejich ústřední roli v růstu a vývoji. Celkem je 20 různých aminokyselin a lze je rozdělit na dvě hlavní skupiny naFDA. Devět z 20 je to, co se označuje jakozákladníAminokyseliny znamenají, že tělo je není schopno je vyrobit sama a v důsledku toho je musí zdroje z jídla. Ostatní 11 jeneesenciálníProtože tělo je schopno je vyrobit sama nebo je syntetizovat z esenciálních aminokyselin podleAmerická národní lékařská knihovna.

Když je protein dobrým zdrojem všech devíti esenciálních aminokyselin, nazýváme jej aKompletní protein. Všechny živočišné produkty jsou kompletní proteiny, stejně jako sója (včetně sójiproduktyjako tofu tempeh a edamame). Pokud protein chybí nebo docela nízký v některé z těchto esenciálních aminokyselin je považován za neúplný. To je případ většiny rostlinných potravin.

Ale v dobré zprávě pro vegany a milovníky rostlinných potravin obecně nemusíte nutně jíst kompletní proteiny, abyste získali všechny esenciální aminokyseliny: konzumace široké škály neúplných proteinů udělá také trik. JakoFDAVysvětluje, že neúplné proteiny často chybí v jedné nebo dvou aminokyselinách, takže přirozeně nahradí nedostatky druhého. Například zrna jsou nízká v aminokyselině zvané lysin, zatímco fazole a ořechy mají nízké methionin. Ale když jíte, řekněte fazole a rýži nebo pšenice toast s ořechovým máslem, získáte všechny aminokyseliny, které děláte, když jítekuře. Zatímco lidé byli povzbuzováni, aby jedli neúplné proteiny v komplementárních kombinacích při jídle, aby získali celou řadu Aminos okamžitě, nyní víme, že to není nutné podleAmerická národní lékařská knihovna-Pokud budete jíst rozmanitost po celý den, měli byste být A-OK.

Proč dokonce potřebujeme protein

Tato přezdívka ve stavebním bloku není nadsázka: Protein je nedílnou součástí každé buňky ve vašem těle včetně vašich svalů.

Pokud nedostaneme dostatek bílkovin, naše těla se skutečně nebudou moci správně přestavět a začneme ztrácet svalovou hmotuColleen Tewksbury PhD MPH RDAsistent asistenta v oblasti výživy v Penn Nursing a minulý prezident Pennsylvania Academy of Nutrition and Dietetics říká Self.

Protein pomáhá opravit mikroteary, které se vyskytují ve vašich svalových vláknech, když jsou během cvičení napjatéAmerická vysoká škola cvičení(Ace) vysvětluje. Tento proces poškození a opravy je to, co udržuje a zvyšuje vaši svalovou hmotu.

Protein však není důležitý pouze pro lidi, kteří pracují: kromě proteinu pro růst a opravy svalů je pro růst a opravu prakticky nezbytnývšebuňky a tělesné tkáně - od vašich pokožkových vlasů a nehtů po kosti orgány a tělesné tekutiny podleFDA. Proto je obzvláště důležité získat dostatek během vývojových období, jako je dětství a dospívání.

Protein také hraje roli v klíčových tělesných procesech, jako je krevní srážení imunitní odpovědi vidění tekutin a produkce různých enzymů hormonů a protilátek naFDA. A protože obsahuje kalorie, může také poskytnout energii pro skladování nebo okamžité použití. (Ale jak jsme řekli předtím, rozhodně to není jeho primární role, o které budeme trochu diskutovat více.)

Co se stane ve vašem těle, když jíte protein

Bohužel pro ty, kteří doufají v okamžité zisky, to není jako jíst kus kuře pošle bílkoviny přímo do bicepsu. Bez ohledu na to, jaký druh proteinu jíte - rostliny nebo zvíře úplný nebo neúplný - je prvním cílem vašeho těla jej rozdělit zpět (trávicím procesem) do všech různých aminokyselinových jednotek, které byl sestaven od Dr. Tewksbury.

Pak se tyto singulární aminokyseliny překonfigurují (játry) do jakéhokoli proteinu, které vaše tělo potřebuje. Například některé proteiny v těle tvoří protilátky, které pomáhají imunitnímu systému bojovat proti bakteriím a virům. Jiní pomáhají se syntézou DNA chemické reakce nebo transportu molekulyNárodní institut obecných lékařských vědvysvětluje.

Protože vaše tělo nemůže ukládat přebytečný protein, rozbije to, co nepotřebuje hned, a obvykle jej uloží do tukové tkáně (jako triglyceridy) podleManuály Merck. Zřídka, pokud je vaše tělo ve stavu půstu nebo nedostává dostatek kalorií z jiných rozbitých proteinů makronutrientů, lze přeměnit na glukózu a použít pro nouzové palivoWhitney Linsenmeyer Phd RDDocent asistenta výživy a dietetiky na Doisy College of Health Sciences na Saint Louis University a mluvčí Akademie výživy a dietetiky říká Self. To však není typické, protože tělo dává přednost tomu, aby se sacharidy zacházelo jako s primárním zdrojem energie (následuje tuk v dietním tuku, pokud je tělonedostatek sacharidů). MymůžePřizpůsobte se také pro protein pro energii, ale není to ideální, říká Dr. Linsenmeyer. V ideálním případě to [naše těla] chtějí nechat na pokoji, aby stavěly a udržovaly tkáně těla.

Kolik proteinu vaše tělo potřebuje

Dobře, o kolik proteinu tady mluvíme? Množství bílkovin, které vaše tělo skutečně vyžaduje pro růst a opravu tkáněAmerická národní lékařská knihovna. Takže se to hodně liší od člověka k člověku.

Dobrým výchozím bodem pro zhruba odhad minimálních potřeb proteinu jeDoporučený denní příspěvek(RDA). RDA se v zásadě týká průměrného minimálního denního příjmu, který je dostatečný k splnění požadavků na živiny (tj. Zabránit nedostatku) pro většinu zdravých jedinců (kteří jsou sedaví nebo minimálně aktivní). U proteinu, který je 0,8 gramů proteinu na kilogram tělesné hmotnosti za den nebo asi 0,36 gramů na libru. (Takže byste vynásobili svou hmotnost v librách o 0,36, abyste získali RDA.) Například průměrná 200 liber osoba potřebuje nejméně 72 gramů bílkovin denně, aby zasáhla jejich.

Lidé s vyšší úrovní aktivity budou pravděpodobně potřebovat více. Jednotlivci, kteří pracují a chtějí udržovat a/nebo budovat svalovou hmotu prostřednictvím stravy a cvičení, rozhodně těží z získání více bílkovin než RDAAdam M. Gonzalez PhD CSCSProfesor na oddělení spojeneckých zdraví a kineziologie na univerzitě Hofstrařekl já.

JakMnohem přesněji závisí na dalších faktorech (například kolik cvičíte a cíle složení těla jakoSelf se hlásil) - stejně jako koho se ptáte. Několik velkých organizací - TheAkademie výživy a dietetiky (akademie) Kanadská dietologové (DC) a American College of Sports Medicine (ACSM)—Veachůd výzkum sportovní výživy a souhlasil s tím, že optimální denní příjem proteinů pro aktivní dospělé a sportovce je 1,2 až 2 gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti (nebo 0,5 až 0,9 gramů na libru). PodobněMezinárodní společnost pro sportovní výživa(ISSN) doporučuje 1,4 až 2 gramy proteinu na kilogram tělesné hmotnosti (nebo 0,6 až 0,9 gramů na libru).

Na základě těchto doporučení by například osoba 200 liber by chtěla získat mezi 100 a 180 gramů proteinu denně. Obecně vyšší úroveň vaší aktivity - častější namáhavé a dlouhé tréninky jsou - vyšší v tomto rozsahu, kterým budete Dr. Gonzalez.

To znamená, že aktivnější lidé nejsou jediní, kteří potřebují více bílkovin než průměr. Zdroje, jako je zdraví UCSF, doporučují těhotné lidi získat minimálně 60 gramů bílkovin denně (20 až 25% jejich celkových denních kalorií) - zvyšuje se na 1,1 gramu na kilogram denně (0,5 gramů na libru). Mezitím 2020studiePublikováno vAktuální vývoj ve výživězjistili, že výhradně by lidé z kojení měli nejvíce z toho, aby se z toho přibližně 1,7 až 1,9 gramu na kilogram za den (kolem 0,8 gramu až 0,9 gramů na libru). A v neposlední řadě většina zdrojů radí, že starší dospělí se dostanou kolem 1 až 1,2 gramů na kilogram za den (přibližně 0,4 až 0,5 gramu na libru) kvůli zvýšenému riziku ztráty svalové hmoty všakStanford Lifestyle MedicineNavrhuje až 1,6 gramů na kilogram za den (přibližně 0,7 gramů na libru).

Jak byste měli rozložit příjem proteinu

KdyžJíte svůj protein, je stejně důležitý jakoKolikJíš. Nechcete se načíst na jedno jídlo nebo po tréninku a poté po zbytek dne skóre. Jak jsme zmínili, tělo nemá nádrž na proteiny, jako je tomu pro sacharidy, kde může podle potřeby navíc pro snadný přístup navíc.

To je důvod, proč nejlepším způsobem, jak získat protein, je ohromit váš příjem po celý den. Going touto trasa pomáhá vašemu tělu přímým proteinemkdeje to potřebakdyžJe to nutné - nemluvě o tom, že se cítíte spokojeni a pod napětím! Podívejte se tedy na výše uvedená doporučení Vypočítejte svůj denní cíl a zjistěte, jak můžete rozdělit toto množství mezi vaše různá jídla a občerstvení.

Oddělení příjmu proteinu je také velmi důležité pro aktivní jedince. Je to proto, že opravy a růst svalů jsou větší, když konzumujete adekvátní protein při obědě a večeři Dr. Linsenmeyer vysvětluje. Ano protein je po tréninku zásadníYasi Ansari MS RDMluvčí národních médií Akademie výživy a dietetiky mádříve řečeno sebe. Je však důležité, aby lidé věděli, že více [najednou] nemusí být nutně lepší.

Pojďme do toho trochu víc. Začněte s svaly budou hladší pro bílkoviny po dobu nejméně 24 hodin po cvičení, které říká Dr. Gonzalez - v podstatě většinu času, pokud pracujete většinu dní. Akademie/DC/ACSM doporučuje získat 15 až 25 gramů bílkovin (nebo 0,25 až 0,3 gramů na kilogram tělesné hmotnosti) přibližně každé tři až pět hodin, aby se maximalizovala oprava svalů. ISSN navrhuje, aby se asi tři hodiny získaly 20 až 40 gramů (nebo 0,25 gramů na kilogram tělesné hmotnosti). Takže dobrým cílem kombinujícím tyto rozsahy je 20 až 30 gramů proteinu najednou jakoSelf vysvětlil. Pokud chcete být o něco přesnější, přeměňte tělesnou hmotnost v librách na kilogramy (rozdělte svou hmotnost v librách o 2,2) a vynásobte toto číslo 0,25 nebo 0,3. Například pro osobu 200 liber, která se vyskytuje na 23 až 27 gramů proteinu.

Sečteno a podtrženo na proteinu? Tato živina je nezbytná pro udržení zdravého a fungování na vysoké úrovni, takže chcete zasáhnout alespoň doporučené minimum bez ohledu na to - a pokud pracujete, získejte trochu víc než to. To znamená, že nespadají na cestě k myšlení, že více je nutně lepší. Realisticky pravděpodobně nepotřebujete tolik, jak vám internet říká, takže šance, že se vám daří dobře, jak je.

Související:

• 7 komba přidat nejméně 15 gramů bílkovin do pytlových salátů podle dietologů
• 12 zrn s vysokým obsahem bílkovin, aby se vaše snídaně nebo večeře uspokojila
• 10 způsobů, jak proměnit tofu na jídlo s vysokým obsahem bílkovin

Získejte více velkého pokrytí výživy Self doručené přímo do vaší doručené pošty - zdarma .