Počítá se chůze jako kardio, nebo potřebujete zrychlit?

Když chcete do svého dne přidat trochu pohybu, není nic jednoduššího než vyrazit ven na procházku. Nepotřebujete posilovnu ani konkrétnízařízení-nebo dokonce nějaké speciální dovednosti. Jediné, co musíte udělat, je dát jednu nohu před druhou. Chůze je prostě nejjednodušší forma cvičení, kterou můžete dělatAlexis Bhagat MSfyziolog klinického cvičení s Kaiser Permanente v Coloradu říká SEBE. není divutolik z nás se teď objímánaše nenápadné procházky.

Ale pokud je vaším cílem dostat se do pravdykardio cvičeníopravdu stačí chůze? Nebo se musíte více snažit, abyste získali oprávněné výhody pro zdraví srdce? Odborníci říkají, že to závisí jak na vaší aktuální kondici, tak na přesném přístupu, který zvolíte, jakmile si je zašněrujetevycházkové boty. Zde je to, co je třeba mít na paměti, abyste se ujistili, že z času, který strávíte počítáním kroků, získáte vše, co chcete.

Pokud chcete opravdové kardio cvičení, pravděpodobně budete muset chodit s určitým záměrem.

Pokud jde o kardioAmerická vysoká škola sportovního lékařstvídoporučuje zdravým dospělým, aby absolvovali alespoň 150 minut středně intenzivního cvičení týdně nebo 75 minut při intenzivní intenzitě pro zlepšení a udržení celkového zdraví a kondice. Abychom se dostali do detailů těchto měření: Organizace považuje kardio trénink za mírný, když dosáhnete 64 až 76 % své maximální tepové frekvence, zatímco intenzivní znamená, že jste na 77 až 95 % svého maxima. (Pro informaci: Nejjednodušší způsob, jak získat základní představu o vaší maximální tepové frekvenci, je odečíst váš věk od 220, i když pokud nosíte fitness tracker, může vám to také odhadnout na základě vašich dat.)

Například 35letý člověk by musel dosáhnout alespoň 118 tepů za minutu, aby dosáhl této střední hranice. Toto je obvykle úroveň úsilí, kdy si můžeme povídat s přítelem, ale dýcháme o něco těžší a rychleji než obvykleJordan Boreman MS CPTfyziolog cvičení z Cleveland Clinic říká SEBE. Pokud byste o tom přemýšleli na stupnici 0–10, kde 0 představuje vůbec žádné úsilí a 10 vaši absolutní maximální intenzitu – to, co fitness profesionálové označují jako vaši míru vnímané námahy – byla by to zhruba 4 nebo tak nějak. Můžete skončit legováním o něco rychleji než vaše máma; klíčem je jen dosáhnout tempa, které přinášíVyna tu střední tepovou frekvenci.

Může vás tam dostat chůze? Absolutně – jen to musíte mít úmyslné. Běhání bez velkého spěchu (řekněme tempo, které používáte při nakupování u výkladních skříní nebo venčení pomalu se pohybujícího staršího psa) pravděpodobně nerozbuší vaše srdce na takovou úroveň.

Pokud je nižší [než střední pásmo srdeční frekvence], osobně to nepočítám jako kardioStephen Ranellone CSCSfyziolog cvičení ve sportovním rehabilitačním a výkonnostním týmu v New York City’s Hospital for Special Surgery říká SELF.

Pro některé z nás – zvláště jsme-li trochu zdecimovaní – není příliš těžké dosáhnout střední intenzity, jakmile začneme chodit, říká Boreman. Jiní, kteří jsou zdatnější, však musí být velmi uvážliví, pokud jde o udržení rychlého tempa nebo stoupání do svahu (nebo možná dokonce nošenívážená vesta), aby dosáhli dostatečně vysoké tepové frekvence samotnou chůzí. Přemýšlejte o tom takto: Bhagat říká, že většina z nás musí přistupovat k chůzi jako k oddanému cvičení, kde se neustále snažíte hýbat po určitou dobu.

To znamená, že i klidná procházka může rozproudit krev, zlepšit spánek, zlepšit duševní zdraví a další.

I když nedosáhnete této střední intenzity, stále existují dobré důvody, proč jít na procházku. Pohybovat se pomalu je lepší než se nehýbat vůbec, říká Ranellone. Bhagat dodává, že někteří z jejích pacientů se srdeční rehabilitací prostě chodí kolem svého domu, aby se do svých dnů nějak hýbali.

uctívat chválu

Kardiovaskulární výhody kromě chůze nám nabízí acelá řada dobrých věcí. Může zlepšit náš spánek a hladinu energie, pomáhá kontrolovat depresi a úzkost, udržuje klouby, jako jsou naše kolena, zdravé a pomáhá řídit hladinu cukru v krvi (pokud to uděláme po jídle –prd choditFTW). Navíc se díky tomu cítíme lépe. Zejména lidem, kteří celý den sedí u stolu, může vstávání a chůze pomoci zmírnit určité napětí, které cítí, jak říká Boreman.

A pokud zrychlíte tempo, zvýšíte výhody. Například vyšší rychlost může zvýšit množství nárazových sil, které působíte na své tělo, což může pomoci posílit vaše kosti, jak říká Ranellone. A co vícnásobek výzkumnícizjistili, že svižní chodci mají nižší šanci na rozvoj srdečních onemocnění nebo předčasné úmrtí. Jak je to s motivací?

Korejská ženská jména

Zde je návod, jak z tréninku chůze vytěžit maximum.

Abyste se ujistili, že z vašich procházek získáte skutečné kardio výhody, Ranellone doporučuje kontrolovat vaši srdeční frekvenci (buď prostřednictvímfitness trackernebo jen počítáním tepu) čas od času, abyste se mohli zodpovídat a zaručili, že na to tlačíte dostatečně tvrdě.

A pokud je chůzepouzeNavrhuje zahrnout během některého z vašich tréninků nějaké tvrdší tlaky nebo intervaly, abyste se vešli do nějakého toho energického úsilí (řekněme tím, že si vyzvete, abyste si to zarezervovali na délku skladby). Ta samá 35letá dívka by potřebovala chodit dostatečně tvrdě, aby její srdce na několik minut v kuse zrychlilo na 142 tepů za minutu – alespoň 6 z 10, pokud jde o námahu nebo tempo, při kterém je těžké mít skutečný konvoj. Pak by se mohli vrátit k zotavovacímu tempu, než znovu zatlačí.Jet dost rychlerozproudí váš anaerobní systém a rychlé svalové záškuby, takže vaše tělo bude připraveno zvládnout práci s vyšší intenzitou, když řeknete, že se chcete připojit k fotbalovému zápasu nebo běžet chytit vlak.

Dalším způsobem, jak zvýšit úsilí, je přidat sklon, který také nabízí výhodu aktivace zadní části nohou, říká Ranellone. Říká, že většina lidí je trochu nedostatečná díky svému zadnímu řetězci. Aktivní posilování hamstringů a hýžďových svalů pomocí práce na kopci nám může pomoci vybudovat vyváženější sílu v celém těle. Chcete-li to provést na běžeckém pásu, Ranellone navrhuje nastavit palubu na 3% až 6% a poté chodit rychlostí asi tři až tři a půl míle za hodinu po dobu 30 minut. Věnujte však pozornost úrovni svého úsilí nebo srdeční frekvenci, abyste se ujistili, že zasáhnete zóny intenzity, po kterých toužíte.

Ale ve skutečnosti nepotřebujete nepřetržitou půlhodinu, abyste získali výhody chůze. Ačkoli odborníci obvykle doporučují 30 minut mírného kardia pět dní v týdnu, lidé to mohou rozdělit na dvě 15minutové procházky denně, říká Boreman. Bhagat říká, že někteří její pacienti to dělají dokonce jen 10 minut v kuse. Klíčem je prostě zůstat konzistentní.

Sečteno a podtrženo: Chůze s trochou pružiny v kroku je ten nejzdravější přístup. Ale téměř nikdy není špatný nápad dělat jakoukoli chůzi. Bhagat říká, že bývala elitní karatistkou, ale nyní jako čerstvá maminka někdy zvládne jen 20 minut chůze. Ačkoli to není nic jako namáhavý trénink, který kdysi absolvovala, ví, že to stále stojí za to. Dělat, co můžete s tím, co máte, a užívat si to, co děláte, je skvělé, říká.

Související:

• Cvičíte „lepší“ s eliptickým nebo běžeckým pásem?
• Průvodce pro začátečníky ke všem různým kardio strojům ve vaší tělocvičně
• 14 způsobů, jak zajistit, aby se vaše každodenní procházka cítila jako cvičení chůze

Získejte více skvělého fitness obsahu od SELF přímo do vaší schránky