Uložit příběhUložte tento příběhUložit příběhUložte tento příběhV říšizdraví střevvláknina je plná energie hlavní postavy. Těžko byste hledali gastroenterologa, který by nepropagoval tuto živinu pro její schopnosti regulovat hovínko a schopnost dělat zázraky s vaším mikrobiomem nebo s kolonií brouků, které obývají vaše střeva. Problém je v tom, že naprostá většina lidí ani zdaleka nedosáhne doporučeného denního příjmu, který se pohybuje mezi 25 a 38 gramy (v závislosti na vašem věku a pohlaví). Takže pokud jste jedním z mnoha lidí, kteří se potýkají s problémy s gastrointestinálním traktem, zácpou nebo méně pohodlným kakáním, užívání vlákninového doplňku se může zdát jako snadné a spolehlivé řešení, jak zaplnit mezeru a najít úlevu.
Pravda je však o něco jemnější. Tam říkají odbornícimůžezasluhujte si doplnit zásoby vlákniny řekněme vlákninovým práškem nebo kapslí, pokud je to z velké části proto, že je těžké dodržet doporučení samotnou dietou – zvláště pokud nekonzumujete celozrnné rostliny a luštěniny v každém jídle a svačiněRenee Korczak PhD RDNříká SELF odborník na výživu s pokročilou praxí, který se specializuje na zdraví střev. Koneckonců většina potravin není přesně nabitá; celá zrna jsou některé znejbohatších zdrojů(hrnek celozrnných těstovin má devět gramů a stejné množství ovesných vloček má 10). Ale mnoho oblíbeného ovoce a zeleniny, jako jsou jablka, banány a mrkev, obsahuje pouze několik gramů na porciJoanne Slavin PhD RDprofesor na katedře potravinářství a výživy na University of Minnesota – Twin Cities říká SEBE. Je snadné pochopit, proč to plánují i ti nejlepšíjíst více vlákninymůže zkrachovat.
To znamená, že ne všechny vlákninové doplňky jsou stvořeny stejně, ani nesdílejí celou sadu výhod, které můžete získat, když budete žvýkat skutečné věci. Níže odborníci rozebírají, jak a kdy může vlákninový doplněk přidat hodnotu, a nejlepší taktiku pro začlenění do vašeho života.
Nejprve byste měli vědět, že příjem dostatečného množství vlákniny z potravin je důležitý nejen pro udržení pravidelnosti.
Ano, vláknina je nezbytná k tomu, aby vám pomohla vytvořit stolici a pohodlně ji vyprazdňovat. Ale než začnete mlátit doplňkové verze z důvodů souvisejících s hovínkem, měli byste vědět, že denní pokyny pro vlákninu nejsou ve skutečnosti založeny na jejích účincích na střeva. Tato čísla pocházejí zvýzkumkterý našel souvislost mezi určitou úrovní příjmu vlákniny a nižším rizikemonemocnění srdce. (Správně: Metabolismus vlákniny ve vašem těle může ovlivnit metriky, jako je hladina cholesterolu, která má vliv na zdraví vašeho srdce – více o tom níže.) A rozhodující je, že studie, které toto spojení identifikovaly, zahrnovaly lidi, kteří jedli spoustu vlákniny.potraviny. Není tedy jasné, že vláknina získaná ze svého přirozeného zdroje nebo synteticky získaná a vložená do doplňku by dokonce nabídla stejný přínos. Koneckonců, většina potravin bohatých na vlákninu má spoustu dalších nutričních drahokamů, jako jsou antioxidanty a bílkoviny, které by mohly hrát roli v pozitivních faktorech souvisejících se srdcem, na které vědci upozornili.
názvy měst
Konzumace vlákniny je spíše ukazatelem rostlinné stravy, která přináší další prospěšné chemikálie, vysvětluje Dr. Slavin. To je důvod, pročDietní směrnicespecifikujte nakládání vlákniny ve formě ovoce, zeleniny a podobně – a nečistědoplňkem.
Doplňková vláknina může také ve vašem těle fungovat jinak než přirozeně se vyskytující forma.
I když nic nenasvědčuje tomu, že splnění vašeho cíle v oblasti vlákniny převážně (nebo dokonce částečně) prostřednictvím doplňků vám nabídne stejnou dlouhodobou ochranu srdce jako naplnění skutečné nabídky, možná byste se divili o krátkodobém potenciálu těchto pilulek a prášků. Poskytují stejnou podporu v oddělení výkalů a v celém vašem střevě? To záleží.
To, co spojuje všechny typy vlákniny (v doplňku nebo potravině), je neschopnost se rozložit a vstřebat v tenkém střevě tak, jak jsou jiné sacharidy; do vašeho tlustého střeva proklouzne většinou bez úhony, a proto vás může udržovat v pravidelných intervalech. Ale ne všechny doplňky vlákniny fungují úplně stejně jako vláknina v celé potravině.
Je to proto, že potraviny bohaté na vlákninu mají přirozeně tendenci mít směs více vlákniny, kterou lze rozdělit do dvou typů:rozpustný a nerozpustný. První z nich (např. pektin a beta-glukany) se částečně rozpouštějí ve vašich šťávách GI a zahušťují se na kaši, která zpomaluje průchod potravy. To může zmírnit typický nárůst hladiny cukru v krvi po jídle a snížit příjem nepříliš zdravého cholesterolu vaším tělem – což může pomoci vysvětlit, proč vás vláknina může chránit před srdečními chorobami idiabetes 2. typu. Když se tato rozpustná vláknina dostane do vašeho tlustého střeva, může sloužit jako aprebiotikumnebo pastva pro vaše střevní brouky, které pak vypumpují prospěšné chemikálie. Druhý nerozpustný typ (např. celulóza a ligniny) naopak zůstává nedotčený, když proniká tlustým střevem a působí jako objem, díky kterému se budete cítit plnější a pomůže vám snadněji kakat.
Doplňky však obvykle obsahují pouze jednu vlákninu a často jde o rozpustný druh, protože se snáze přeměňují na jedlé produkty než gumovitější nerozpustné typy. (Totéž platí pro balené zboží spřidaná vlákninajako jsou sušenky a proteinové tyčinky.) Tato vláknina se vyrábí buď synteticky, nebo izolovaně, což znamená, že výrobci extrahují přísadu z rostlinného zdroje (zatímco vláknina přirozeně obsažená v potravinách se nazývá intaktní nebo vlastní). Zbývá vám tedy pouze jedna sloučenina oproti několika, které pravděpodobně přispívají ke všem pozitivním účinkům, které očekáváme od potravin bohatých na vlákninu. Ve skutečnostiFDAjen vyžaduje, aby každý druh vlákniny použitý v doplňku nebo přidaný do jídla mělApříznivý fyziologický účinek na lidské zdraví, což znamená, že existuje ahodněodrůdy Dr. Slavín říká.
uctívat chválu
Správný druh doplňku vlákniny pro vás závisí na účincích, které hledáte.
Kromě rozpustnosti izolovaného vláknavýzkumnaznačuje vlastnosti, jako je to, jak je viskózní (také známý jako gelový) a zda může být fermentován střevními bakteriemi, což ovlivňuje jeho účinky. Takže, který z nich byste si mohli vybrat, závisí na tom, jaký výsledek chcete.
Druhy s metabolickým přínosem pro podporu zdraví srdce:
Existují rozpustné typy, které tvoří mazlavý gel a rozkládají je vaše střevní štěnice, jako je beta-glukan (v ovsu a ječmeni). Jejich viskozita umožňuje výše zmíněné účinky na snížení cholesterolu a regulaci krevního cukru a jejich fermentovatelnost by mohla podpořit i váš mikrobiom – ačkoli to není něco, co by výrobci mohli tvrdit o zdraví, ale Dr. Slavin poznamenává. (Psyllium je také viskózní a sdílí tyto přínosy pro zdraví srdce, ale není fermentováno – více o tom později.)
Druhy, které mohou pomoci vašemu střevnímu hmyzu k rozkvětu:
Pak jsou tu rozpustné druhynezhoustnou do gelu, ale přesto se fermentují – to zahrnuje vlákninu jako inulin (Fiber Choice), která anopřidávány do nápojůprotože mají tendenci být méně lepivé, stejně jako pšeničný dextrin (Benefiber) a částečně hydrolyzovaná guarová guma (Sunfiber). Tyto nesdílejí výše uvedené výhody specifické pro srdce; Dr. Slavin poukazuje na to, že například inulin získal své označení FDA, protože zvyšuje vstřebávání vápníku, což je skvělá věc, ale také to pravděpodobně není důvod, proč byste po něm sáhli. Mají však prebiotický účinek, který může pomoci vašim dobrým střevním bubákům prospívat (ale opět o tom není žádné oficiální tvrzení).
Druhy, které vás nutí kakat STAT:
Existuje i vzácnějšínerozpustnývlákninové doplňky, které se nerozpouštějí ve formě gelu nebo nejsou fermentovány, jako je polykarbofil vápníku (FiberCon) a pšeničné otruby. Ty mají většinou projímavé účinky, které pobízejí vaše střeva k uvolňování více tekutiny a hromadí lejno, aby je procházelo vámi. Totéž platí pro methylcelulózu (Citrucel), která je technicky rozpustná vláknina, ale netvoří gel ani se nefermentuje; jen přidává objem, aby se lejno stále žmolilo.
Kombinovaná vláknina s řadou výhod pro vaše srdce a střeva:
A pak je tu psyllium (Metamucil Konsyl), které je v kategorii samo o sobě: Je hlavně rozpustné a tvořící gel, takže může snižovat hladinu cholesterolu a kontrolovat hladinu cukru v krvi, ale také obsahuje nějakou nerozpustnou vlákninu a obvykle není fermentováno. Tato kombinace vytváří jedinečné hovínkonormalizaceúčinek, což znamená, že může pomoci při zácpě i průjmu. Stejně jako nerozpustná vláknina se nerozkládá ve střevech a nasává vodu do stolice a vytváří snáze průchodná hovínka – ale jeho tendence shlukovat se do gelu může také zpevnit tekuté hovínka při průjmu a pomoci snížit frekvenci a naléhavost.Amy Bragagnini MS RDklinická onkologická dietoložka v Trinity Health Lacks Cancer Center v Grand Rapids Michigan a mluvčí Akademie výživy a dietetiky říká SELF. Takže v podstatě je to doplněk vlákniny – ten, kterýAnish A. Sheth MDgastroenterolog z Penn Medicine a vedoucí gastroenterologie v Princeton Medical Center říká SELF, že doporučuje pravidelně svým pacientům nade všechny ostatní typy.
Ať už si vyberete kterýkoli druh, nezapomeňte naskenovat seznam ingrediencí, abyste zjistili, co obsahuje kromě vlákniny. Budete se chtít vyhnout doplňkům s mnoha umělými sladidly nebo přidaným cukrem (běžné v gumových a oplatkových verzích), říká Bragagnini, protože obojí může být pro vaše střeva kontraproduktivní. A také si uvědomte, že některé možnosti mohou obsahovat lepek (například ty s pšeničným dextrinem nebo pšeničnými otrubami), takže dávejte pozor, pokud máteceliakienebo jsou citlivé na lepek.
Možná se budete muset vyhnout doplňkům vlákniny, pokud máte určité zdravotní problémy nebo užíváte léky.
Vláknina je složitá oblast pro některé lidi, včetně lidí s funkčním GI stavem, jako jesyndrom dráždivého tračníku (IBS). Fermentovatelné druhy vlákniny (stejně jako potraviny s vysokým obsahem vlákniny, které se podobně rozkládají) mohou zhoršit příznaky IBS, říká Dr. Sheth. Je to proto, že vaše střevní brouci vypumpují plyn jako vedlejší produkt fermentace, který může spustitnadýmánía distenze (nafouknuté břicho).Výzkumnaznačuje naše mikrobyopravdudopřát si inulin, aby člověk mohl zvláštězpůsobit plyna nepohodlí u citlivých lidí.
jména pro youtube kanál
Na druhé straně bylo prokázáno, že suplementace psyllium zlepšuje symptomy IBS prostřednictvím jeho účinku na regulaci hovínka. A u lidí, jejichž IBS se projevuje jakozácpa(IBS-C) nerozpustná vláknina, jako jsou pšeničné otruby, by mohla pomoci nastartovat věci a zmírnit příznaky. Pokud máte IBS, je nezbytné si popovídat se svým lékařem, abyste zjistili, zda byste měli užívat doplněk vlákniny a pokud ano, jaký typ.
Účinek vlákniny může být podobně závislý na případu u lidí s podobným zánětlivým onemocněním střev (IBD).Crohnovineboulcerózní kolitida. Některé výzkumy naznačují, že laxativní aspekt určitých vláken (řekněme nerozpustných typů) by mohl zhoršit příznaky, jako je průjem. A lidé s IBD, kteří měli ucpání tenkého střeva nebo podstoupili striktury (zúžení střeva způsobené jizvou), by se měli vyhýbat přebytečné vlákniny, protože objemnější stolice může v těchto případech vyvolat neprůchodnost střev, říká Dr. Sheth. Ještě jinývýzkumpoukazuje na potenciální výhody vlákniny u IBD: Fermentovatelné typy mohou vyvolat růst zdravých střevních bakterií, které zase uvolňují protizánětlivé sloučeniny a zlepšují příznaky. Proto je také důležité nejprve se zeptat svého lékaře.
jména pro opice
Totéž platí, pokud v současné době užíváte nějaké léky a plánujete začlenit do své rutiny doplněk vlákniny. Obecně může vláknina zpomalit nebo snížit vaše vstřebávání léků, když se plahočí vaším systémem, říká Bragagnini, takže možná budete muset při užívání každého z nich vynechat. K interakcím běžně dochází santidepresivaléky na cukrovku a léky na snížení cholesterolu – ale opět je nejlepší nejprve zkontrolovat, zda něco užíváte.
Pokud zavádíte doplněk vlákniny, udělejte to postupně a se spoustou vody.
Možná budete mít problém získat dostatek vlákniny ze samotného jídla – ale s doplňky je to příliš snadné přehánět. Pro srovnání jedna čajová lžička prášku psyllium obsahuje 3,4 gramu vlákniny, což odpovídá snězení celého jablka. Vláknité gumy a oplatky mohou být ještě koncentrovanější a jejich lahodná chuť může svádět k popíjení pár navíc nad doporučenou porci. Mylnou představou číslo jedna o vláknině je, že když je trochu dobrého, tím více je lepší, říká Bragagnini. Když zvyšujete příjem, zejména s doplňkovými formami, opravdu chcete jít nízko a pomalu, říká Dr. Korczak.
Začněte s jednou dávkou vlákninového doplňku, který si vyberete (jak je uvedeno na obalu) denně – což jsou obvykle dva až čtyři gramy vlákniny, jak říká Bragagnini. Prášky vyžadují, abyste každou porci zamíchali do osmi uncí vody, ale bez ohledu na typ, který užíváte, nezapomeňte zvýšit příjem vody. Vláknina se váže na tekutinu ve vašem GI traktu; Pokud ho budete konzumovat více, aniž byste byli dostatečně hydratovaní, mohli byste skončit zácpou, říká Dr. Sheth.
Na začátku své cesty s vlákninou si také můžete všimnout mírnéGI naštvanýjako plynatost a nadýmání říká Dr. Korczak, ale to se obvykle ustálí během týdne až 10 dnů. Poté, co si dopřejete alespoň tak dlouho, abyste se přizpůsobili, pokud již neřešíte žádné břišní potíže, můžete zvýšit svůj příjem (ačkoli Bragagnini doporučuje přijímat maximálně 10 gramů vlákniny z doplňku celkem denně). Jak budete růst, Dr. Korczak také doporučuje zapisovat si všechny příznaky, které zažíváte každý den, spolu s dávkou, kterou užíváte, abyste určili, jaké množství je pro vás nejsnesitelnější.
Jak zdůrazňuje Dr. Slavin, všichni máme jedinečné GI systémy a můžeme reagovat odlišně na různé typy vlákniny. Je tedy také možné, že vám některé druhy prostě nesedí nebo vám nadále trápí střeva, i když je užíváte několik dní. V tomto scénáři může přepínání typů vyřešit vaše problémy. Pokud se potýkáte s neustálými GI problémy a obáváte se, že je na vině váš příjem vlákniny, je rozumné poradit se s registrovaným dietologem, který dokáže posoudit vaši situaci, než začnete hrát s vlákninou.
A pamatujte si, že i když můžete tolerovat vlákninové doplňky s nulovými problémy, mělo by to zůstat jen u toho: doplněk nebo společník vlákniny, kterou získáváte z celých potravin, nikoli její náhrada, říká Bragagnini. Ano, můžete zaznamenat určité skutečné výhody z konzumace izolované vlákniny – ale směs vnitřní vlákniny a dalších podpůrných živin, které se nacházejí v celých potravinách, vám vždy poskytne více peněz.
Související:
- 5 maličkostí, které GI Docs dělají každý den pro lepší zdraví střev
- Doplňky, které slibují, že budete krásnější a zdravější, jsou všude. Zde je to, co říká věda
- Co je kokosový kefír a může skutečně něco udělat pro zdraví vašich střev?
Získejte více ze skvělých služeb žurnalistiky SELF přímo do vaší schránky .
