Cvičení kalisteniky pro začátečníky, které můžete dělat kdekoli

Pokud chcete vyzkoušet rutinu bez vybavení, která je super funkčníabudou vaše svaly stále pracovat, mohli bychom vám doporučit kalistenické cvičení pro začátečníky?

Je to vlastně opravdu dobrý způsobzačít se silovým tréninkem. Zatímco vaše mysl může jít do náročných pokročilých pohybů, když nejprve uslyšíte kalisteniku – pomyslete:přítahystojky (nebo um stojkakliky) nebo burpees – skutečná pravda je o něco jednodušší: V podstatě je kalistenika trénink s vlastní vahouSusan Pataosobní trenér s certifikací NASM v Miami říká SEBE. Kvalifikovat se může jakékoli cvičení, které můžete provádět a které využívá vaši vlastní tělesnou váhu jako vnější zátěž (žádné činky, činky nebo pásy). To znamená, že dřepy výpady hýžďové můstky a prkna lze považovat za cvičení kalisteniky! Mnohem méně zastrašující, než jste si mysleli, že?

Chcete to zkusit? Přečtěte si podrobnosti o tom, jaká cvičení si vybrat z výhod, které můžete sklízet – a jak to všechno můžete uvést do praxe pomocí šestitahového cvičení pro začátečníky v kalistenice, které Pata vytvořil jen pro SEBE.

Co dělá dobrý kalistenický trénink?

Cvičení, která naprogramujete, se sem spojují. Nejlepší kalistenické tréninky se zaměřují na základní pohybové vzorce Pata říká. Je to proto, že napodobují způsob, jakým jsme myvlastněpohyb v každodenním životě – představte si výpad dřepuprknopant otočte zatlačte a vytáhněte.

Než začnete fušovat do lepších verzí, je důležité si osvojit jejich základní formu. Vytváření základních pohybových vzorů ve správné formě a v pevném rozsahu pohybu vám může pomoci snížit riziko zranění, jakmile se budete cítit připraveni vyzkoušet náročnější komplexní cviky – řekněme přidáním váhy do dřepu nebo poskoku na jedné noze do zpětného výpadu. Nejprve musíte zvládnout [základy], abyste mohli efektivně a bezpečně posouvat progresivní časovou osu, jak říká Pata.

Nejlepší kalistenická cvičení pro funkční fitness jsou ta, která vám umožní pohybovat se ve více rovinách pohybu – opět proto, že tak procházíme každodenním životem! Spousta tradičních cvičení v posilovně (jako jsou výpady ve dřepu nebo tlaky) zahrnuje sagitální rovinu nebo pohyb vpřed a vzad. Ale práce v pohybu na jiných rovinách – frontálním, který zahrnuje pohyb ze strany na stranu (jako boční výpady) a příčném, který zahrnuje rotaci (jako štípání dřeva) – je také životně důležitá.

Multiplanární pohyb může pomoci snížit riziko zranění a umožní vám pohybovat se silně, říká Pata. A má to přímý přenos do každodenního života, protože nevyhnutelně nastanou případy, kdy potřebujete rychle ubrat do strany (jako uhnout z cesty protijedoucímu autu, což by se pohybovalo v přední rovině) a pohybovat se diagonálně (jako se otočit, abyste odložili nádobí, což by se kvalifikovalo jako pohyb v příčné rovině). Trénink ve všech směrech jen přispívá k funkčnějšímu – a lépe vyváženému – tréninku.

Jaké jsou výhody kalisteniky?

Velké: Když se naučíte, jak správně provádět základní pohybové vzorce, můžete si pomocí kalisteniky vybudovat povědomí o těle. To vám může pomoci připravit se na úspěch při cvičení, například když chcete přidat váhu nebo vyzkoušet pokročilejší variantu.

Navícjednostrannýkalistenika, kde pohyb primárně řídí pouze jedna strana těla – například výpady hýžďových můstků na jedné noze a boční prkna – může být skvělým způsobem, jak identifikovat a nakonec napravit nerovnováhu, která ve vašem těle existuje, říká Pata. Identifikací a následnou prací na svých nerovnováhách můžete zajistit, aby během cvičení střílely správné svaly, což může snížit pravděpodobnost zranění.

auto s písmenem s

Dalším velkým plusem kalisteniky je, že může být skvělým způsobem, jak začít a cítit se úspěšní při provádění acvičební programcož může zvýšit vaši sebedůvěru a povzbudit vás, abyste se drželi cvičebního programu, říká Pata. Ve srovnání s tréninkem plným těžkých odporových pohybů se kalistenikům může zdát snazší provádět, čímž se zvýší vaše šance, že se na konci vaší rutiny budete cítit jako dokonalí.

Samotná povaha kalisteniky – cvičení využívají pouze vaši tělesnou váhu, takže obvykle můžete udělat spoustu opakování – je také skvělá pro budování svalové vytrvalosti, kdy vaše svaly mohou pracovat delší dobu bez únavy. Navíc, protože více opakování se rovná delší pracovní době, získáte také kardiorespirační výhody. A to platí zejména, pokud programujete kalisteniku v avysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT)formát, kde střídáte období tvrdé práce s obnovou.

A co víc, kalistenika se snadno rozvíjí – dokonce i bez přidávání váhy – takže můžete svým svalům v průběhu času neustále přinášet větší a větší výzvu. Můžete například zkrátit dobu odpočinku a přidatplyometricképrvky (řekněme skoky nebo skoky) nebo zvýšit rychlost říká Pata.

A konečně, protože k provádění kalisteniky nepotřebujete žádné vybavení, mohou být skvělou volbou pro cvičení mimo tělocvičnu. Můžete dokonce cvičit kalisteniku venku, což je skvělý způsob, jak zpestřit vaši běžnou rutinu.

Jak mohou začátečníci začít s kalistenikou?

Pokud s kalistenikou teprve začínáte – nebo opravdu s jakýmkoliv cvičebním plánem – je velmi důležité, abyste do toho nešli úplně od začátku: chcete dát svému tělu čas, aby se adaptovalo na veškerý nový stres, který zažívá. Proto byste měli začít maximálně dvěma dny v týdnu, jak navrhuje Pata. Po několika týdnech, pokud hledáte více, můžete přidat třetí den, pokud to vaše tělo dobře snáší. V obou případech byste se také měli ujistit, že si tréninky rozložíte na alespoň jeden celý den mezi nimi, aby vaše svaly měly čas na zotavení. To znamená, že věnujte pozornost tomu, jak se cítíte, a podle toho se přizpůsobte. Například pokud od vašeho tréninku kalisteniky uběhly dva dny, ale stále vás bolí, zvažtejít na procházkunebo něco dělatjemné protaženímísto toho, abyste se pokoušeli zvládnout svou plánovanou rutinu.

Nyní, když jsme si prošli vše, co potřebujete vědět o tomto skvělém způsobu tréninku, začněme s tímto celotělovým začátečnickým kalistenickým cvičením, které je navrženo tak, aby vybudovalo funkční sílu a dostalo vaše tělo do pohybu!

Cvičení

Co potřebujete:Boxová lavice nebo schůdek pro zvýšený push-up. Jinak vše, co potřebujete, je vaše tělesná hmotnost pro tento kalistenický trénink pro začátečníky – není potřeba žádné vybavení!

Cvičení

Nadmnožina 1:

• Squat
• Opačný výpad na rotaci

Nadmnožina 2:

• Glute Bridge
• Upravená deska na předloktí

Nadmnožina 3:

• Skater Hop to Floor Tap
• Ruce-Elevated Push-Up

Pokyny

• Provádějte každé cvičení v nadmnožině 1 po dobu 30 sekund a odpočívejte 30 až 60 sekund po každém cvičení. Opakujte celkem 2 kola. Poté odpočívejte 60 sekund, než přejdete na Superset 2. Opakujte pro Superset 2 a Superset 3.
• Pro náročnější trénink zvyšte pracovní dobu: Začněte se 45 sekundami práce a poté přejděte na 60 sekund, pokud stále hledáte více.

• 
  • Pinterest
• 
  • Pinterest

• 
  • Pinterest
• 
  • Pinterest

• 
  • Pinterest
• 
  • Pinterest

• Instagram