Uložit příběhUložte tento příběhUložit příběhUložte tento příběhPokud mátebojoval s čenichy(nebo hůř) tohleobdobí nachlazení a chřipekmožná se ptáte, zda potraviny bohaté na zinek mohou podat pomocnou ruku. Označení produktů to rozhodně napovídá. Koneckonců, rychlá procházka lékárnou ukáže regály na policích s volně prodejnými léky a imunitními doplňky, které všechny obsahují zinek jako složku.
Ukázalo se, že to nemusí být marketingový humbuk – alespoň pro některé aspekty vašeho kýchání a smrkání. Jedna recenze a metaanalýza z roku 2012 zveřejněná v Žurnál kanadské lékařské asociace dospěli k závěru, že perorální zinek může pomoci zkrátit trvání příznaků, ale nenašel přesvědčivé důkazy, které by naznačovaly, že by měl nějaký dopad na závažnost. A tato zjištění se odrážela v mnoha studiíchStátní zdravotní ústav(NIH), zatímco jiní byli trochu nekonzistentnější.
Celkově se vědecký konsenzus zdá být v jednom bodě docela jasný: I když zinek rozhodně není lék na nachlazení, jeho dostatečné množství jednoduše pomáhá vašemu imunitnímu systému.fungovat co nejlépe—důležitá věc, když se vyskytují chyby. Zinek hraje obrovskou roli v našem imunitním systému, protože je součástí mnoha různých buněk, které jej tvoříVincci Tsui RDcertifikovaný poradce pro intuitivní stravování se sídlem v Kanadě říká SEBE – pomáhá neutrofilům T lymfocytům B lymfocytům přirozeným zabíječským buňkám a dalším růst a vyvíjet se normálně.
Ale není to jen o vašem imunitním systému. I když potřebujeme jen malá množství minerálu, tyto malé porce jsou nezbytné pro celou řadu dalších životně důležitých funkcí – hojení ran při tvorbě DNA a normální růst a vývoj, abychom jmenovali alespoň některé. A co víc, zinek hraje roli také ve vašem vnímání chuti a vůně, takže můžete poděkovat minerálu za vaši schopnost detekovat a užívat si duhu komplexních chutí, které se nacházejí v jídle od třešně poslaný sýr.
Vzhledem k tomu, že naše tělo nedokáže samo vyrobit zinek, potřebujeme dostávat denní dávku z vnějšího zdroje – jako je to, co jíme. Pro muže a ženy starší 19 let je doporučená dietní dávka (RDA) osm a 11 miligramů v daném pořadí (více, pokud jsou těhotné nebo kojící). Zatímco většina lidí v USA a dalších rozvinutých zemích přijímá dostatek zinku, není to nic neobvyklého – zvláště u zranitelných skupin obyvatelstva, jako jsou starší lidé a lidé s anamnézou gastrointestinálních operací neboporuchy trávení Thanh Thanh Nguyen MS RDNregistrovaný dietolog v Mendinground Nutrition říká SEBE.
Přesto, protože zinek je pro naše tělo tak životně důležitý, existují oprávněné důvody, proč se ujistit, že ho přijímáte dostatečně. Mnoho potravin obsahuje slušné množství zinku (a některé jsou jím dokonce silně obohaceny), ale některé mají obzvlášť vysoký obsah minerálů – a zvláště jedna stojí hlavou a rameny nad ostatními. Zde je osm přirozeně bohatých potravin bohatých na zinek, které pokrývají pevninu a moře, seřazené v pořadí od nejnižšího k nejvyššímu obsahu.
1. Fazole
Začněme nechvalně známým hudebním ovocem (jehož úplné odhalenímůžebudete náchylnější kroztrhání velkého). Fazole jsou solidním zdrojem zinku pro vegetariány – a celkově je to takový pohodlný a rychlý způsob, jak do své stravy dostat spoustu různých vitamínů a minerálů, říká Tsui. Jen půl šálkukonzervované fazoleobsahuje 0,6 miligramu zinku podle NIH – asi 5 % RDA. Nezralé sójové boby (aka edamame) nabídnou asi dvojnásobek, přibližně dva miligramy na jeden šálek podle USDA.
Fazole jsou také bohatévlákno proteina další živiny, ale pokud jde o tento seznam, přicházejí s jednou významnou výhradou. Rostlinné potraviny bohaté na zinek (jako fazolové ořechy a semena) mají tendenci poskytovat ještě něco jiného: sloučeniny zvané fytáty, které ve skutečnostiublížitschopnost vašeho těla absorbovat minerál (stejně jako další živiny). Takže vegani, vegetariáni a lidé, kteří dodržují rostlinnou stravu, jsou ve skutečnosti vystaveni vyššímu riziku nedostatku zinku.
Nyní to neznamená, že byste se podle Tsui měli vyhýbat konzumaci fazolí nebo jiných rostlinných potravin jako zdroje zinku – jen musíte být více úmyslní ohledně svých stravovacích návyků. V zásadě budete muset jíst mnohem více zdroje potravy, abyste měli dostatek, jak říká Nguyen. Dodává však, že určité metody přípravy jídla mohou pomoci odstranit některé fytáty, jako je namáčení a fermentace.
2. Čočka
Číslo dvě na našem seznamu je další druh luštěnin. Jako jejich fazolové sestřenicečočkajsou zdrojem živin mikro i makro: proteinová vlákninaželezoadraslíkabychom jmenovali alespoň některé. Půl šálku vařené čočky obsahuje 1,3 miligramu zinku, což je 12 % RDA podle NIH. Jen nezapomeňte na ty otravné fytáty.
Obsah zinku stranou čočka má praktickou výhodu oproti některým jiným druhům luštěnin, pokud používáte suché sáčky, nikoli konzervy: nemusíte je předem namáčet, jak říká Tsui. (Pokud tedy chcete rozbít některé z těch fytátů, namáčení nemusí být stejně špatný nápad.) Pokud se vám nedaří vařit s čočkou, Nguyen doporučuje začít s předem kořeněným balíčkem a pokračovat odtamtud. Často říká, že to udělá z dušeného masa a dá si to s těstovinami nebo rýží.
význam jména julia
3. Dýňová semínka
Upřímně conejsoudýňová semínka bohatá na? Možná už víte, že tato semínka jsou nabitá bílkovinami ahořčík-a nyní můžete do tohoto seznamu přidat zinek. Jedna unce pražených dýňových semínek obsahuje 2,2 miligramů minerálu 20 % RDA podle NIH.
Navíc jsou super všestranné. Použijte je jako zálivku na váš příští salát, proměňte jesladké nebo pikantní odpolední vyzvednutínebo je zamíchejte do jídel k snídani, jako je jogurtová kaše a granola. Pro dvojitý zásah zinkuovesneboobyčejný řecký jogurtjako základ. Oba jsou pevnými zdroji minerálu podporujícího imunitu ve vlastním balení 2,3 miligramu na jeden šálek a jeden miligram na šest uncí. (Upřednostňujete misku Rice Krispies nebo Special K před jogurtovou kaší nebo granolou? Žádný problém, protože mnoho cereálií je v USA obohaceno zinkem!)
4. Kuřecí krůtí a další druhy drůbeže
Pták je slovo, když přecházíme od rostlinných potravin k živočišným produktům. Pečená krůtí prsa obsahují 1,5 miligramu zinku na tři unce 14 % RDA podle NIH. Mezitím stejné množstvívařená kuřecí prsaobsahuje přibližně 0,8 miligramu zinku na USDA.
Pro maximální obsah zinku budete chtít zvolit tmavé maso před světlým masem – řekněme kuřecí stehna přes kuřecí prsa podle Tsui. Díky zvýšenému myoglobinu vysvětluje, že tyto kusy masa [jsou obecně] tmavší, a proto mají obecně vyšší obsah zinku a železa.
5. Vejce
Když už jsme u drůbežeproduktyjsou také pěkně zinkové. Jedenvelké vejceobsahuje 0,6 miligramu zinku 5% RDA podle NIH. (Ani ostatní živočišné produkty nejsou troškaři. Už jsme zmínili obyčejný řecký jogurt, ale mléko a sýr také nezklamou. Sýr čedar je k dostání v 1,5 miligramu na 1,5 unce. A 1% mléka nezůstává pozadu s jedním miligramem na šálek.)
Samozřejměvejce jsou teď docela drahádíky pokračující epidemii ptačí chřipky, která zabila miliony a miliony nosnic, jak již SELF uvedlo. Pokud se snažíte své stávající zásoby využívat šetrně, můžete si ranní omeletu natáhnout nebo zamíchat přidánímjednu z těchto 10 ingrediencína pánev pro sytější snídani. (Některé z nich dokonce dají zinek navíc!)
6. Ryby
Nejen, že druhy ryb, jako je sardel, makrela a sardinky, jsou bohaté na zinek, ale obsahují také spoustu bílkovin, železa, vitamínu B12 a omega-3 mastných kyselin. V případě sardinek (konzervovaných v oleji s kostí) porce tří uncí nabízí 1,1 miligramu zinku 10 % RDA podle NIH. Mezitím stejné množství vařeného lososa poskytne přibližně polovinu toho: 0,5 miligramu. Kroměryba v konzervě je super inprávě teď – můžete ho použít ve všem od sendvičů přes saláty až po polévky až po dipy.
7. Hovězí vepřové maso a jiné druhy masa
Podle čísel je hovězí maso těžký hit. Podle NIH ve skutečnosti představuje 20 % ročního příjmu zinku v USA z potravin. Pečené hovězí maso (svíčková na dně) obsahuje přibližně čtyři miligramy zinku na tři unce 35 % vaší RDA, zatímco stejné množství grilovaných vepřových kotlet (od kosti) obsahuje přibližně dva miligramy. Pražení a grilování jsou samozřejmě pouze dvě z mnoha možných způsobů vaření, které máte k dispozici. Nguyen je velkým fanouškem dušeného vepřového masa a také mletého vepřového ve své vietnamské zeleninové polévce.
A co víc, maso z orgánů je podle Tsui obzvláště bohaté na zinek. Říká, že játra budou pravděpodobně nejběžnější zejména v západních kuchyních, ale mnoho dalších druhů je také jedlých, včetně mozku srdce ledvin střeva výstelka žaludku (dršťkové), slinivka brzlík a jazyk. Dušená nebo smažená hovězí játra obsahují kolem 4,5 miligramů zinku na tři unce podle USDA.
8. Ústřice
Ach, náš poslední příspěvek – a nejtěžší střelec. Pokud jde o obsah zinku, ústřice jsou ve vlastní lize, říká Nguyen. Podle NIH tito měkkýši hodní slurp obsahují více zinku na porci než jakékoli jiné jídlo, i když přesné číslo se může lišit v závislosti na místě a sezóně. Syrové východní ústřice obsahují 32 miligramů zinku na velikost porce tří uncí – téměř 300 % RDA. Vařené tichomořské ústřice nabízejí o něco méně zinku, ale stále značné množství – 28 miligramů na toto množství nebo 256 % RDA. Ústřice mají tendenci se dost lišit ve velikosti, říká Tsui, takže je těžké přesně odhadnout, kolik ústřic se rovná třem uncím. Sdílí však dobré pravidlo: Pro jakýkoli druh masa nebo mořských plodů jsou čtyři unce přibližně velikosti dlaně nebo balíčku karet.
Klasicky se ústřice konzumují syrové přímo ze skořápky (možná přelité kapkou horké omáčky, pokud máte náladu na trochu kopačky). Jen si to uvědomtesyrová cesta může nést určitá zdravotní rizikajako je hepatitida A, norovirus a bakteriální infekce vibrióza. Ale vždy můžete minimalizovat riziko onemocnění přenášených ústřicemi doma tím, že je důkladně uvaříte – řekněme v polévkách a dušených pokrmech jako vydatná polévka ze škeblí, zvláště pokud tato žvýkací struktura v syrovém stavu prostě není pro vás. Nejlepší způsob, jak začlenit cokoli do svého jídelníčku, je připravovat pokrmy, které si budete skutečně užívat, říká Nguyen.
A pokud nejste fanouškem ústřic bez ohledu na způsob přípravy, mohou tuto zinkovou díru vyplnit i jiné možnosti pro měkkýše. Crab for one je skvělý zdroj, jak říká Nguyen. Vařený modrý krab obsahuje 3,2 miligramů zinku (29 % RDA) na tři unce. Srovnánímvařené krevetyobsahuje 1,4 miligramů. Ať si vyberete kteroukoli z nich, nacpete dvě živiny: nejen zinek, ale také – buben, prosím – vitamínmoře.
Související:
- 9 potravin, které se mohou zdát ultrazpracované – ale ve skutečnosti nejsou
- 10 zeleniny s vysokým obsahem bílkovin, která zasytí jakýkoli salát nebo přílohu
- 10 věcí, které můžete přidat do vajec, aby je více zaplnila
Získejte více ze skvělých služeb žurnalistiky SELF přímo do vaší schránky.
