7 způsobů, jak chránit zdraví svého mozku, když stárnete

Pro každého je důležité, aby s přibývajícím věkem držel krok se zdravými návyky. Péče o vaši fyzickou a duševní pohodu může pomoci udržet vaše tělo a klouby funkční pro delší udržení zdraví kostí a svalové sílysnížit křehkosta dokonce snížit riziko některých zdravotních stavů, jako jediabetes 2. typua srdeční choroby. Trocha TLC může také ochránit zdraví vašeho mozku – což se ukázalo být obzvláště důležité pro ženy.

Zatímco ženy jsou vystaveny nižšímu riziku mnoha onemocnění, jako je srdeční onemocnění a rakovina plic, než muži, ve skutečnosti zažívají mnohem vyšší míru demence včetně Alzheimerovy choroby (AD). V tomto okamžiku jsou asi dvě třetiny lidí, kteří mají Alzheimerovu chorobu, ženyJessica Caldwellová PhDŘeditel Centra pro prevenci a výzkum pohybu žen při Alzheimerově chorobě na klinice v Clevelandu Lou Ruvo Center for Brain Health říká SEBE. Navícvýzkumnaznačuje, že ženy s AD mají také tendenci klesat rychleji než muži.

Výzkum rozdílů ve vývoji souvisejících s pohlavímAlzheimerova chorobaje relativně nový. Existuje však rostoucí shoda a porozumění, že pro ženy jsou rizika spojená s rozvojem kognitivního poklesu s pozdním nástupem určitě jedinečná a odlišná od jejich mužských protějšků.Michael Rosenbloom MUDrcertifikovaná neuroložka z UW Medicine Memory and Brain Wellness Center a ředitelka klinických studií v UW Alzheimer’s Disease Research Center říká SELF.

Mluvili jsme s odborníky, abychom se dozvěděli, jaké faktory vystavují ženy většímu riziku Alzheimerovy choroby – a co je nejdůležitější, co můžete začít dělat dnes, abyste si udrželimozek zdravý.

Proč mají ženy vyšší výskyt Alzheimerovy choroby

Zpočátku se lékaři domnívali, že u žen je Alzheimerova choroba diagnostikována častěji jednoduše proto, že žijí v průměru déle než muži – a možná také častěji navštěvovali lékaře kvůli symptomům, říká Dr. Rosenbloom. Ale teď víme, že je to víc než to a že je to pravděpodobně nějaká kombinace biologických faktorů a kulturních nebo sociálních faktorůElizabeth Bevins MD PhDNeurolog z UC San Diego Health, který se zaměřuje na poruchy paměti a neurodegenerativní onemocnění, říká SEBE. Stále tomu úplně nerozumíme.

Jedním z velkých faktorů se zdá být kolísání estrogenu, ke kterému docházíperimenopauzaamenopauza. I když často uvažujeme o estrogenu jako o pohlavním hormonu, faktem je, že estrogen je aktivní v celém našem tělev našem mozkuDr. Caldwell říká. Estrogen podporuje zdraví a dlouhověkost mozkových buněk, říká Dr. Caldwell, stejně jako vývoj nových nervových drah – tak se učíme nové věci. Existuje takédůkazže estrogen ovlivňuje klíčové neurotransmitery, jako je serotonin a dopamin (které pomáhají regulovat věci, jako je motivace nálady a tělesné funkce), a také zlepšuje propojení mezi oblastmi mozku, dodává Dr. Rosenbloom. A estrogen se zdá být obzvláště aktivní v oblasti zvané hipokampus, říká Dr. Caldwell – část vašeho mozku, která se nejvíce podílí na paměti.

Když ženy začnou menopauzu, jejich tělo a mozek se musí zkalibrovat na prudký pokles estrogenu, vysvětluje doktor Caldwell. Pro některé ženy se to zdá být docela náročné na paměť. Mnoho lidí zažívá výpadky pamětimozková mlhanebo potíže s hledáním slov říká doktor Rosenbloom. Navíc pokles estrogenu může vést k problémům, jako je deprese a nespavost, které mohou také ovlivnit vaše poznávání, dodává Dr. Bevins.

Některé výzkumy naznačují, že ženy, které začínajímenopauzadříve a/nebo začnou menstruovat později, jsou vystaveni vyššímu riziku Alzheimerovy choroby – pravděpodobně proto, že jsou během svého života vystaveni méně estrogenu, říká doktor Caldwell. Literatura však není zcela konzistentní, takže musíme udělat více práce. Není také jasné, zdahormonální terapie(HT) je užitečné, říká Dr. Bevins. Některé výzkumy naznačují, že HT snižuje riziko AD, zatímco jiné výzkumy ukazují opak. Ostatnístudiezjistili, že HT snižuje riziko AD pouze tehdy, když je zahájeno dříve v menopauze a užíváno bez progestinu, říká Dr. Bevins. Takže je to velmi složité.

Roli mohou hrát i další biologické a genetické rozdíly. Například jedním z hlavních faktorů ovlivňujících Alzheimerovu chorobu je něco, čemu se říká neurofibrilární klubka – když se vlákna proteinu zvaného tau hromadí v mozkových buňkách, vysvětluje Dr. Rosenbloom. Byly provedeny studie, které zjistily, že ženy mohou mít vyšší hladiny tau v mozku a že tau se může v ženském mozku snadněji šířit. A přestože Alzheimerova choroba není zcela genetická a nese gen zvaný APOE4, je spojen s vyšší pravděpodobností rozvoje této nemoci – a zdá se, že účinek je mnohem silnější u žen než u mužů, říká Dr. Rosenbloom.

Pak jsou tu sociální faktory. Dosažení nižšího vzdělání dříve v životě je rizikovým faktorem pro AD, protože se předpokládá, že učení vytváří odolnost mozku proti kognitivnímu poklesu ve vyšším věku, vysvětluje Dr. Bevins. A historicky ženy neměly stejný přístup k vyššímu vzdělání jako muži nebo pracovní příležitosti. Takže současná stárnoucí populace žen může mít menší ochranný účinek.

Mezitím se dnes od mnoha žen středního věku očekává, že toho budou dělat tolik – fungují jako primární pečovatelky, které se na plný úvazek starají o stárnoucí rodiče –, že mají méně času na to, aby samy dělaly věci, které jim mohou pomoci snížit riziko Alzheimerovy choroby, jako je cvičení a zapojení do kognitivně stimulujících činností, vysvětluje doktor Caldwell. (Výzkumukazuje, že ženy jsou v průměru méně fyzicky aktivní než muži.)

Jak chránit zdraví svého mozku, když stárnete

Dobrou zprávou je, že existujetónmůžete udělat pro snížení rizika Alzheimerovy choroby (a demence obecně) počínaje nyní. Přehled výzkumu demence z roku 2024 zveřejněný v Lancet odhaduje, že asi 45 % případů demence lze předejít. Váš mozek je po celý život tvárný. Dr. Bevins vysvětluje, že vaše současné životní návyky mohou zlepšit zdraví vašeho mozku. Nikdy není příliš brzy začít o tom přemýšlet, říká Dr. Bevins. Čím dříve, tím lépe. Pusťme se tedy do toho.

Fyzická nečinnost je známým rizikovým faktorem demence. Ve skutečnosti důkazy ukazují, žečíslo jedna, co můžete udělatprotože váš mozek pravidelně pohybuje tělem. Pokud máte čas na nic jiného, ​​cvičení je místo, kde začít, říká Dr. Caldwell.

Studie ukazují, že děláte středně intenzivníaerobní cvičeníaodporový tréninkpravidelně způsobuje fyzikální a chemickézměny v mozkukteré podporují paměť a celkové zdraví mozku – jako ochrana objemu hipokampu podle Dr. Rosenblooma a podpora růstu nových mozkových buněk a nervových drah podle Dr. Caldwella. A u lidí s AD aerobní cvičení mábylo ukázánozvýšit mozkovou funkci snížením akumulace tau proteinů a amyloidních plaků (příznak demence).

Odborníci obecně doporučují lidem, aby se podle Dr. Caldwella zaměřili na asi 150 minut středně intenzivní aerobní aktivity a dva 20 až 45minutové silové tréninky týdně. Pokud jste zdraví a váš lékař vám dá najevo, že cvičíte déle nebo intenzivněji (napřvysoce intenzivní intervalový trénink) jděte do toho dodává Dr. Caldwell.

Dobrá výživa azdraví střevjsou klíčové pro zdraví mozku, říká Dr. Caldwell. Obecným doporučením je zaměřit se na celé rostlinné potraviny a minimálně zpracované potraviny. Nejlepšími příklady jsou středomořská dieta nebo diety MIND, jak říká Dr. Caldwell, které jsou obě bohaté na potraviny jakozeleninaovoce celozrnné fazole a ryby.

jména pro mentorství

Studie z roku 2023 Neurologie zjistili, že lidé, kteří drželi kteroukoli dietu, měli po smrti menší pravděpodobnost, že budou vykazovat známky demence v mozkové tkáni. (Zejména zelená listová zelenina byla shledána prospěšnou.) A nedávnorecenzeze 40 studií zjistilo, že dieta MIND – která klade důraz na potraviny jako bobule, listovou zeleninu a ořechy a zároveň minimalizuje červené maso, sladkosti, sýr a máslo – je spojena s lepší kognicí a nižším rizikem demence. Mezitím studie na téměř 11 000 lidech zjistila, že strava s vysokým obsahemultrazpracované potravinyje spojena s kognitivním poklesem. I když je toho ještě co učit, ultra zpracované potraviny jsou pravděpodobně pro mozek špatné, říká Dr. Rosenbloom.

Kouření a nadměrné pití jsou podle odborníků silně spojeny s Alzheimerovou chorobouLancetazpráva. Nemyslím si, že si průměrná žena uvědomuje, že pouze jeden drink denně se kvalifikuje jako umírněné pití, jak říká doktor Caldwell. Pokud pijete více než sedm nápojů týdně, jste atěžký pijáka vystavujete se riziku demence. Takže nekuřte a omezte konzumaci alkoholu na méně než sedm nápojů týdně.

Stresnení známo, že je přímým rizikovým faktorem pro demenci, jako je nadměrné pití. Ale víme, že lidé, kteří jsou ve stresu, se mají z krátkodobého a dlouhodobého hlediska méně dobře, pokud jde o zdraví mozku, obecněji říká Dr. Caldwell. A chronický stres zvláště zatěžuje paměťový systém vašeho mozku.

Doktor Caldwell doporučuje cvičení ameditace všímavostijako dvě praktiky založené na důkazech, jak dát vašemu mozku pauzu od kaskády negativních účinků, ke kterým dochází, když jste ve stresu. (Můžete začít s pouhými pěti minutami denně, jak poznamenává.) A upřednostňujte všechny aktivity snižující stres, které vám pomohou – ať už je to duchovní praxe trávení času s přáteli nebo prostě pobyt v přírodě.

Udržování stimulace mozku ve středním věku může pomoci vybudovat kognitivní odolnost, která chrání váš mozek před Alzheimerovou chorobou. Jedenstudiezjistili, že hraní her a zapojování se do společenských aktivit ve středním věku (a pozdějším věku) je spojeno s nižším rizikem rozvoje mírné kognitivní poruchy. Ananalýzaz 19 studií prokázalo souvislost mezi zapojením se do stimulace kognitivních volnočasových aktivit (jako je čtení, psaní a hraní hudby) a nižším rizikem kognitivních poruch a demence.

Klíčem je, že to musí být výzva nebo zkušenost s učením, říká Dr. Caldwell. Můžete být duševně zaneprázdněni, ale můžete být jen na autopilotovi. Tak by to mohlo vypadatnaučit se nový nástrojnebo jazyk, který přebírá novou roli v práci nebo se připojí k knižnímu klubu literatury faktu, který zahrnuje intelektuálně zajímavé rozhovory, říká Dr. Caldwell.

Šetření na spánku je špatné pro váš mozek. Zatímco vyspátčást vašeho mozku zvaná glymfatický systém filtruje odpad z mozku, vysvětluje Dr. Rosenbloom – včetně amyloidních plaků, které hrají roli u Alzheimerovy choroby. Vědci se domnívají, že nedostatek spánku může vést k nahromadění amyloidního plaku, což zvyšuje riziko Alzheimerovy choroby. Takže dobrý noční spánek sedm až devět hodin je vysoce doporučeno, říká Dr. Rosenbloom.

Mezi staršími lidmi je sociální izolace spojena s až o 50 % vyšším rizikem demencevýzkum. Takže zůstat společensky aktivní je něco, co opravdu doporučujeme, říká Dr. Rosenbloom. A upřednostnění sociálních kontaktů vás nyní připraví na robustnější společenský život.

Strávit kvalitní čas s přáteli a blízkými má dvojí výhodu v poskytování duševní stimulace a zlepšení nálady, říká Dr. Rosenbloom. Když se často stýkáte, překrývá se to s kognitivní činností, jako je hraní her a zajímavé rozhovory. Navíc sociální spojení může pomoci předcházet depresím, jak zdůrazňuje Dr. Rosenbloom – dalším rizikovým faktorem demence.

Zatímco všechny tyto tipy jsou docela základní zdravé návyky, neznamená to, že jsou snadné, říká Dr. Bevins. Často je největším problémem právě najít si na to časdát sebe na první místododává Dr. Caldwell. Ale je v pořádku dát přednost svému zdraví.

Související:

• Co lze očekávat od léčby Alzheimerovy choroby podle odborníků
• Seznamte se s novými léky, které mohou zpomalit ranou Alzheimerovu chorobu
• Jsem neurolog. Zde je jedna věc, kterou dělám každý den pro své dlouhodobé zdraví mozku

Získejte více ze skvělých služeb žurnalistiky SELF přímo do vaší schránky.