Uložit příběhUložte tento příběhUložit příběhUložte tento příběhPro nejdůležitější jídlo dne může být překvapivě obtížné udělat správnou snídani. Ne, nemusíte každé ráno vytvářet propracovanou pomazánku à la televizní maminky (ahoj Skyler White!), ale také byste to neměli brát jako totální dodatečný nápad.
Snídani je snadné bagatelizovatThanh Thanh Nguyen MS RDNregistrovaný dietolog v Mendinground Nutrition říká SEBE. Odklon od tohoto smýšlení je však zásadní: Je to příležitost načerpat energii a dát si uspokojivé jídlo, abychom se připravili na úspěch, říká. Pro většinu lidí představuje snídaně začátek dne – a vy chcete vykročit správnou nohou. Snídaní si můžete pomocizvýšit energiisnížitmozková mlhaa připravte se na to, abyste si během dne vybírali s rozmyslemAmber Young MS RDNzakladatel praxe Redefined Nutrition se sídlem v Severní Karolíně říká SEBE.
Existují však některé špatné návyky při snídani, které vám mohou zabránit v tom, abyste z tohoto jídla vytěžili maximum. Níže uvádíme nejčastější chyby, kterých se registrovaní dietologové dopouštějí – a proč je vyvarování se jim klíčem k tomu, abyste se cítili připraveni na zbytek dne.
1. Pro začátek úplně vynecháte snídani.
Zatímco někteří lidé přirozeněnemusí mít hlad v dopoledních hodináchúplně se odhlásit ze snídaně není nejlepší volba. Vaše tělo již načerpalo přebytečný cukr (glukózu) uložený ve vašich játrech a svalech, aby vše přes noc hučelo, takže než se probudíte, budete skoro běhat na prázdno, říká Nguyen. Význam: Potřebujete palivo – jídlo – co nejdříve, abyste doplnili zásoby a dodali energii, kterou potřebujete pro svůj den. Bez něj může vaše tělo dohánět a získat cennou energii a živiny, které ráno chyběly jako první, říká Young.
To by mohlo způsobit, že si později budete vybírat jídlo, které podle Younga nemusí být ideální. Často nacházíme sami sebesáhnout po sacharidech bohatých na cukrkdyž potřebujeme pick-me-up, protože poskytují náhlý příval energie, ale ten se brzy zužuje do nechvalně známého cukrového krachu. Nejen, že je mizerné narazit do zdi tak brzy, ale tato havárie zase může narušit vaši energetickou hladinu a produktivitu po zbytek dne.
Aby bylo jasno, sacharidy nejsou podle Younga v žádném případě špatné, ale v ideálním případě by měly být v době jídla vyváženy dalšími dvěma hlavními makroživinami:zdravé tukyaprotein. Pokud nemáte chuť na něco super vydatného asmoothieneboproteinový koktejlmůže být chutnější. Pokud se rozhodnete namíchat si vlastní, místo abyste si kupovali hotové suroviny, jako je mléko (mléčné nebo sójové)proteinový prášekachia semínkabude vám dobře sloužit Nguyen říká – oba jsou sytéasnadné zabudování. Jen se ujistěte, že konečný produkt má stále správnou rovnováhu maker!
silná mužská jména
2. Nebo pokud už jste svědomití snídaní, nejste dost velcí.
Tohle je pro všechny lidi, kteří si vezmou granola bar nebo jinou malou přenosnou balenou svačinu k jídlu na cestách a zjistí, že je to lepší než nic. Nemýlíte se, ale poslouchejte: Z tohoto malého obdélníku ovesných semínek a cukru není plnohodnotná snídaně! Ve skutečnosti vám to pravděpodobně vydrží jen do půlky rána, jak říká Nguyen. To platí i v případě, že vaše mini jídlo má rovnováhu maker, která byste chtěli: Stále potřebujetedostkalorií (energie!), abyste zvládli vše na vašem seznamu úkolů.
Zde máte dvě možnosti: Nejprve zkuste vydatnější jídlo. (Jak jsme zmínili výše, může být dobrý nápad, pokud nemáte pocit tuhého nápoje, jako je smoothie nebo koktejl.) Nebo můžete jen vyjmout stránkuHobita udělejte z druhé snídaně věc: Jednoduše si naplánujte, že si dáte adopolední svačinaabych tě uklidil do oběda. Tady neexistuje žádná správná odpověď a Nguyen je velkým zastáncem hraní s kartami, které vám byly rozdány. Pokud jste schopni mít větší snídani, skvělé říká. Pokud si můžete dát jen menší snídani, dejte si ráno dvě malé věci, abyste byli nabití.
3. Šetříte bílkovinami.
Klasické snídaně jsou jako vaflepalačinkya francouzský toast mají všechny jedno společné: jsou plnésacharidy– a nedostatek bílkovin.
Jistě potřebujete bílkoviny pro věci související s cvičením, jako jezotavení svalůale také hraje klíčovou roli u snídaňového stolu. Poskytuje déletrvající přísun energie, který odvrací pokles cukru a udržuje vás sytými a bdělými po delší dobu. A i když se nejedná o havárii, pravděpodobně budete pociťovat větší hlad, pokud nemáteprotein se snídanídodává Nguyen. Ahoj věšák! Zatímco vaše potřeby bílkovin při snídani se budou lišit v závislosti na faktorech, jako je úroveň vaší tělesné aktivity afitness cíle20 gramů je solidní obecné doporučení (i když opět někteří lidé mohou potřebovat více).
Pokud jde o slaná snídaně, jako je omeletaškrábat senebo plný talíř bonbónů a kaše, nedostatek bílkovin není podle Younga často problémem. Nízký obsah bílkovin je však pro mnohé problémemsladkýmožnosti snídaně včetně těch, které jsme uvedli výše. Možná si myslíte, že si to můžete vynahradit při obědě nebo večeři, ale ve skutečnosti to bude pro mnohé z nás opravdu náročné pokusit se po zbytek dne přizpůsobit denní potřebě bílkovin, dodává.
Ale nemusíte se úplně vzdát svého milovaného snídaňového pečiva! Přemýšlejte o tom, co můžeme přidat a co ubrat, říká Young. Svůj ranní muffin nebo dánčinu můžete například spárovat s prvkem bohatým na bílkoviny, jako je sklenice mléka (osm gramů bílkovin) nebo sedmiuncová nádobaobyčejný řecký jogurt(20 gramů). Můžete dokonce být schopni provést výměny nebo doplňky pro začlenění bílkovinpřímodo misky podle Nguyena. Nazvýšit obsah bílkovin v ovesných vločkáchzkuste například rozmixovat oves s mlékem nebo do něj přidat ořechy nebo arašídové máslo. Nebo v případě toastu potřít trochou arašídového máslaudělejte si vydatnou verzi s avokádem a tvarohemnebo si dejte jako přílohu slaninové vejce nebo klobásu.
4. Zasekli jste se na tom, že to musí vypadat určitým způsobem.
Jedna věc, kterou od klientů slýchám poměrně často, je ‚Já prostě nejsem snídaňový‘ nebo ‚Jen nemám rád snídaňová jídla, a tak čekám do oběda‘, říká Young. Ale zaškatulkovat se – myslet na snídani musí znamenatcereálie vejcepalačinky nebo jiné běžné možnosti – jen je krmení mnohem náročnější.
Ve skutečnosti myšlenka, že některé potraviny jsou určeny na ráno a některé ne, není nic jiného než sociální konstrukt – takový, z něhož se můžete odhlásit, pokud chcete. Když začneme odstraňovat některé z těch bariér, které jsme si sami uložili, máme příležitost dát si více možností, jak říká Young. Protože na konci dne poukazuje na to, že naše těla neznají rozdíl mezi tím, co je typické pro snídani, oběd nebo večeři. Mluví pouze jazykem sacharidů, tuků a bílkovin.
zuar palmeirense
Takže pokud toto označení neslouží, udělejte si svou vlastní věc. Pokud chcete, dejte si k snídani zbývající lasagne nebo kuřecí cacciatore – nikdo vám v tom nebrání. Kromě toho, že Young dodává, stále můžete získat všechny typické výhody snídaně (pokud jde o energii a živiny) z nesnídaně.
5. Vypijete šálek kávy a říkáte tomu den.
Jasněkávaposkytne energetický hit v krátkodobém horizontu díkykofeinale podle Younga to není adekvátní náhrada skutečného jídla. Ve skutečnosti, jakmile se tato vysoká hladina začne vytrácet a potřeba vašeho těla po jídle bude výraznější, pravděpodobně zažijete trochu krach, říká. (Ano, i když podle Nguyena dáváte mléčný smetanový cukr nebo jiné přísady. Cukr by ve skutečnosti mohl ránu ještě znásobit.)
A co víc, vaše hladina energie není jediná věc, která je ohrožena srážkou: vaše nálada je také. Kofein je stimulant centrálního nervového systému, což znamená, že můžezvýšit svůj krevní tlaka zvýšit pocitystresneboúzkost– efekt, který je ve skutečnosti o něco výraznější, když se konzumuje na lačný žaludek Mladé tóny. A abychom si nedělali divoké domněnky, ale myslíme si, že pravděpodobně chcete začít svůj den uvolněně a připraveni pustit se do svého seznamu úkolů, nikoli nervózní a nervózní.
Pití kávy na lačný žaludek může také s větší pravděpodobností způsobit žaludeční potíže, říká Nguyen. Někteří lidé mohou zažítkyselý reflux nebo pálení žáhypocit pálení na hrudi způsobený žaludeční kyselinou vytékající z trávicího traktu podle Younga. Ostatní by se mohli najítboj s řídkou stolicí nebo průjmem– nechvalně známé kávové výkaly. Mít sousto k jídlu spolu s latte nebo moka může pomoci zpomalit rychlost, jakou je kofein absorbován vaším tělem, čímž se změkčí dopad.
6. Když přijde ráno, stačí to.
To může být obzvláště problematické, pokud vaše snídaně vyžaduje určitou práci předem (napřnoční oves) nebo když se každé ráno přistihnete, jak spěcháte ze dveří. Jedním z hlavních problémů se snídaní je, že lidé mívají málo času, říká Nguyen.
Proto doporučuje plánování dopředu, abyste po probuzení nemuseli začínat od nuly (nebotakže máte něco předpřipraveného, co můžete vylovit z lednice cestou ven). Dokonce i něco tak jednoduchéhoházet dohromady snídaňový sendvičnebo burrito předchozí noci drasticky omezí to, co musíte udělat, než odjedete na den. Potřebujete více inspo? Projděte si je15 snídaňových receptů pro přípravu jídlaza pár chutných nápadů, které nezkazí vaše ráno.
jména pro youtube kanál
Související:
- 10 rychlých a uspokojivých snídaní ve všední den, které vlastní redaktoři skutečně dělají
- 15 nápadů na rostlinnou snídani s dostatkem bílkovin, které vás skutečně zasytí
- 18 jednoduchých nápadů na snídani, které můžete vyzkoušet před ranním cvičením
Získejte více ze skvělých služeb žurnalistiky SELF přímo do vaší schránky.
