6 malých, každodenních návyků fyzioterapeutů pánevního dna si přeje, abyste se zlomili

Zdraví břicho a boky ženy v růžovém spodním prádle na fotografii, která vypadá roztrhanáUložit příběhUložte tento příběhUložit příběhUložte tento příběh

Pokud aktivně neděláte Kegel, pravděpodobně o tom moc nepřemýšlítezapojení pánevního dna. (A pokud přemýšlíteCo je to sakra Kegel?pak vás toto téma pravděpodobně nikdy ani nenapadlo.) Ale co je jedinečné na tomto závěsu svalů táhnoucích se od vaší stydké kosti k vaší ocasní kosti, je to, že je vám neustále k dispozici, stabilizuje vaše jádro a pánevní orgány a rutinně se napíná a vypíná, takže můžete čůrat a mít sex.

To je také důvod, proč se to tam dole tak snadno zvrtne: Malé návyky ovlivňující kteroukoli z částí těla a orgánových systémů propletených s vaším pánevním dnem mohou mít vliv na tuto skupinu svalů. Rád popisuji pánevní dno jako hlavní stanici tělaDPT PT Preil Backatestovaný fyzioterapeut pánevního dna autor The Inside Story: The Woman’s Guide to Celoživotní pánevní zdraví a zakladatel Revitalize Physical Therapy v New Yorku říká SELF. Je to spojovací bod mezi vašimi dolními končetinami, vaším jádrem a horními končetinami, takže každý váš pohyb unese tíhu a zátěž.



To znamená jakýkolinepříliš skvělé zvykypro vaše záda a boky – jakozvedání příliš těžkých předmětůse špatnou formou sedět celé hodiny nebo nosit věci stále na stejné straně – může to znamenat potíže i pro vaše pánevní dno. Jak vysvětluje Dr. Preil, nadměrné namáhání jakékoli části vašeho trupu může vést k nadměrné kompenzaci jiných oblastí. Ale kromě těchto obecně špatných návyků držení těla je tu také spousta věcí, které možná děláte každý den, a které by vás mohly na problémy s pánevním dnem připravit ještě bezprostředněji. Níže najdete běžná chování, která fyzioterapeuti pánevního dna neustále radí, proč tam dole mohou způsobit zmatek a co dělat místo toho, aby lépe podpořili tuto integrální svalovou skupinu – aby to pro vás mohlo dělat to samé.

1. Během dne vtahujete žaludek nebo zatahujete zadek.

Možná jste si osvojili zlozvyk neustálého zatahování břicha, abyste vše nasáli, nebo ve snaze využít svaly jádra pro správné držení těla. Nebo možná jen zatnete hýždě a bránici ve chvílích úzkosti. Pro některé lidi je to přirozený ochranný pohybAlicia Jeffrey-Thomas PT DPTfyzioterapeut pánevního dna v Medfield Mass. a autor Síla do pánve říká SEBE. Ale i když se tyto pohyby mohou zdát podobné podpůrnému aktuzapojení vašeho jádranebo nastartování svalů trupu – což je skvělé dělat při posilování nebo dokončení jakéhokoli fyzicky náročného úkolu – cucání a zatahování ve skutečnosti vyhazuje vaše záda z vyrovnání a dělá z pánevního dna obětního beránka.

jména pro svobodný oheň

Chronické sání zhroutí nádobu vašeho břicha, takže vaše pánevní dno má pocit, že musí vykonat všechnu tu práci navíc, říká Dr. Jeffrey-Thomas. Nakonec se tyto svaly mohou v tomto napjatém stavu zaseknout a ztratit svou schopnost se snadno ohýbat a změkčovat.

Co dělat místo toho:Nechte své břicho a zadek tak, jak mohou, zatímco se pohybujete v každodenní rutině, jen zatahujete své jádro a hýžďové svaly – mačkáním versus sáním – pouze když se fyzicky namáháte a potřebujete podporu. Jistě vám neuškodí zapózovat kvůli občasné fotce, kterou říká Dr. Jeffrey-Thomas (ačkoli bychom tvrdili, že uvolněná atmosféra je stejně atraktivnější). Ale obecně nechcete vytrhnout trup z jeho šťastného přirozeného zarovnání. Pokud zjistíte, že jste nějakou dobu podvědomě zadržovali břicho, zvažte na konci každého dne několik strečinků, které přirozeně prodlouží a uvolní vaše pánevní svaly jakošťastné dítě nebo kočka-kráva.

2. Tlačíte, abyste se rychleji vyčůrali, nebo se namáháte, abyste se vykakali.

Ať už v práci nemáte tolik času na to, abyste odpověděli na volání přírody, nebo se cítíte otrávení kvůli stání, ve kterém se nacházíte na veřejné toaletě, existuje spousta důvodů, proč byste mohli být v pokušení rychle čůrat nebo kakat. Ale obojítvrdě mačkat, aby předal B.M.a mocné močení nebo nucení k rychlejšímu proudění může negativně ovlivnit vaše svaly pánevního dna – někdy až do té míry, že vaše pánevní orgány nesou následky také, říká Dr. Preil.

Vše spočívá ve skutečnosti, že vyvíjíte velký tlak směrem dolů. Konkrétně držení těla při kakání může způsobit to, čemu se říká paradoxní kontrakce, říká Dr. Preil. Takže i když si můžete myslet, že pomáháte kakání pohybovat se rychleji, ve skutečnosti stahujete pánevní dno azavíránívysvětluje, že otevření vašeho řitního otvoru ztěžuje průchod stolice. Podobný scénář může nastat, když se snažíte vytlačit čůrání ven; mohl by narazit na částečně uzavřenou močovou trubici oproti uvolněné plně otevřené. A v obou případech jen hromadíte napětí v pánevním dnu a vytváříte začarovaný kruh, který ještě více ztěžuje jít.

Méně běžné namáhání na kakání může přetěžovat vaše svaly pánevního dna natolik, že již nemohou účinně podporovat váš konečník (nebo spodní část tlustého střeva), což vede k tomu, že sklouzává dolů a vyboulí se ze zadku ve stavu zvaném rektální prolaps, říká Dr. Preil.

auta s písmenem j

Co dělat místo toho:Dopřejte si čas, který potřebujete na záchodě, abyste se mohli přirozeně vyčůrat nebo vykakat. I když je to pravdanechceš se tam motatnavždy také nechcete být v takové časové tísni, že všechno vytlačíte. Pokud je pro vás obtížné vyprázdnit střeva nebodostat pořádný proud čůrání beztlačení Dr. Preil navrhuje udělat několik hlubokých bráničních nádechů, až budete příště na toaletě – vdechujte nosem a vydechujte ústy po dobu pěti sekund. Budete také chtít do své každodenní rutiny začlenit více vody a potravin bohatých na vlákninuzácpazanechává vám tvrdé oblázkové výkaly, které nevyjdou bez boje.

Na druhou stranu, pokud se cítíte jako vymítChcete-li zatlačit, abyste zahájili močení nebo jej udrželi v chodu, budete se chtít poradit se svým lékařem, protože možná máte co do činění s prolapsem pánevního orgánu (což se stane, když vaše děloha nebo močový měchýř sestoupí do pochvy) nebo s blokádou močového měchýře, která ucpává věci a vyžaduje léčbu.

3. Čůrát pro každý případ před odchodem z domu.

Pravděpodobně jste slyšeli, že držet moč příliš dlouho je problematické. A to je nepochybně pravda – přeplnění močového měchýře může natáhnout svaly lemující orgán do bodu, kdy se nemohou vrátit zpět a vytlačit moč, jak účinně říká doktor Jeffrey-Thomas. To by vám mohlo způsobit, že se tam budete poflakovat navíc, čímž se zvýší vaše riziko infekce močových cest (UTI)nebo neočekávaný únik; jak říká Dr. Jeffrey-Thomas, vaše pánevní dno bude mít problém vycítit, kdy by mělo být zapnuto nebo vypnuto, pokud jsou všechny signály vašeho močového měchýře zkříženy. Ale měli byste také vědět, že stejně riskantní je například příliš časté močenísnažím se jít jen pro případnebo když nemáte nutkání.

Vyprázdněním močového měchýře, když se ještě úplně nerozšíří močením, ho vycvičíte, aby se cítil plný při menších objemech, říká Dr. Preil, až se najednou budete cítit jakomusíte čůrat pořád. To může být samozřejmě velmi rušivé, ale také proto, že cinkáte, když váš močový měchýř není ve skutečnosti na maximální kapacitu, pravděpodobně to znamená, že tlačíte čůrat, říká Dr. Jeffrey-Thomas. To může opět vyvíjet tlak na vaše pánevní dno a časem způsobit oslabení a poškození.

Co dělat místo toho:Abyste si byli jisti, že nebudete čůrat příliš častonebopříliš zřídka se zaměřte na sladkou tečku, kdy chodíte každé dvě až čtyři hodiny, říká Dr. Jeffrey-Thomas. Obecně to dává vašemu močovému měchýři dostatek času, aby se plně rozvinul a zachoval si svou skutečnou kapacitu.

Pokud máte pocit, že jste si již zvykli na častější močení, nebo si nemůžete pomoct, ale pro případ, že odcházíte z domova nebo kanceláře, vězte, že je také možné přetrénovat močový měchýř, říká Dr. Preil. Můžete začít tím, že se pokusíte jet na vlně, kterou říká, nebo odolat nutkání jít tím, že se na několik minut rozptýlíte (například pracovním úkolem nebo kognitivním cvičením, jako je počítání zpět od 100 do sedmi). Uveďte to do praxe pokaždé, když budete v pokušení čůrat do jedné hodiny nebo méně poté, co jste odešli, a časem budete moci rozložit své výlety do koupelny na optimální dvou až čtyřhodinový interval.

4. Při cvičení nebo námaze zadržujete dech.

Podobně jako vdechování břicha a zadržování dechu při náročném cvičení, pohyb jako dřep nebo mrtvý tah má odrazový efekt na vaše pánevní dno: Když zastavíte proudění vzduchu z nosu nebo úst, vytvoříte vnitřní tlak, který se vlivem gravitace rozloží dolů do vaší pánve Dr. Jeffrey-Thomas říká.

přezdívka natario

Pokud se to občas stane, vaše pánevní dno tuto zátěž zvládne. Ale je příliš snadné, aby se tato tendence zakořenila ve vašem každodenním životě. Pokud pokaždé, když berete do ruky koš na prádlo nebo vstáváte ze židle, zadržujete dech, opět to vyvíjí tlak na vaše pánevní dno, upozorňuje Dr. Jeffrey-Thomas. Než se nadějete, můžete skončit přepracováním – a následně oslabením – těchto svalů způsobem, který vás zanechá náchylnější k úniku, říká.

Co dělat místo toho:Jak říká doktorka Jeffrey-Thomas svým klientům: Když máte pochybnosti, vydechněte – nebo přesněji vydechněte při námaze nebo v nejtěžším bodě jakéhokoli pohybu. Takže když se zvedáte z dřepu nebo mrtvého tahu nebo zvednete těžký předmět, ujistěte se, že vypouštíte vzduch z nosu nebo úst, abyste vytvořili trochu automatické podpory pro vaše pánevní dno, říká Dr. Jeffrey-Thomas. (Hledáte konkrétnější informace? Přejděte na našeho úplného průvodce najak dýchat při jakémkoliv typu cvičenípro nejlepší výsledek.)

5. Usmíváš se a neseš to přes bolestivý sex.

Vytrvalý bolestivý sex je opravdu na hovno… pokud pro nic jiného, ​​než pro to, že sex by neměl bolet (pokud to nechcete). Myšlenka, že i dobrý sex by měl být poněkud bolestivý, je nešťastná přetrvávající mylná představa, která spoustě lidí brání v potěšení, které si zaslouží. Ale aby toho nebylo málo, nepohodlný – nebo přímo trýznivý sex – může také způsobit problémy s pánevním dnem, jak říká Dr. Preil.

S každým dalším nepříjemným zážitkem si vaše tělo začne spojovat sex s bolestí až do bodu, kdy se vaše pánevní dno může podvědomě napnout v očekávání sexu, říká Dr. Preil. Je to ochranný mechanismus, jak vysvětluje: Tyto svaly se připravují na náraz. Ale preemptivní sevření prostě končí a dělá sex (zejména penetraci) vyrovnanýmvícebolestivá, říká. A čím více se tato tendence v průběhu měsíců nebo let nepohodlného sexu zakořenila, tím těžší je se zbavit. (Ze stejného důvodu může sexuální zneužívání nebo trauma v minulosti také způsobit bolestnou zkušenost; pokud je to pro vás relevantní, navštivteDÉŠŤza pomoc při hledání zdrojů, poradenství a podporu.)

Co dělat místo toho:Buďte k sobě a svému partnerovi upřímní ohledně toho, které typy sexuálních aktů bolí a kdy, a zvažte, zda by nemohla existovat určitá řešení, která by mohla pomoci. Můžete se například plácnoutnějaký lubrikantpro zmírnění pocitu tření a tahu zvolte polohu, která zahrnuje méně strčení nebobypass penetracecelkem?

V konečném důsledku také dlužíte sami sobě navštívit lékařebolest během nebo po sexuje vaše norma. Váš gynekolog může pomoci vyloučit určité zdravotní stavy, které mohou být příčinou, jako je endometrióza nebo děložní myomy. Mohou vás také odkázat na fyzioterapeuta pánevního dna, který vám může pomoci uvolnit pánevní napětí, které jste si vytvořili při bolestivém sexu, a přetrénovat tyto svaly, takže je méně pravděpodobné, že se zatnou reflexem.

název skupiny přátel pro whatsapp

6. Neustále děláte Kegely.

Myslel jsem, že Kegely jsou dobré pro vaše pánevní dno?!Prakticky tě slyším přemýšlet. A ano, to platí pro spoustu lidí za různých okolností. Ale v posledních několika letech získaly tolik pozitivního tisku, že se mylně staly známými jako konec-all be-all zdravého pánevního dna – když je ve skutečnosti Kegel jako každé jiné cvičení Dr. Jeffrey-Thomas říká: Důležité je číslo a kontext. (A stejně tak váš formulář FWIW; pokud si potřebujete osvěžení, zde je nášnávod, jak správně provádět Kegels.)

Co se týče dávkování, určitě se to dá přehánět. Kegel-ing po celou dobu bude mít opačný účinek, než doufáte, že přispěje k napětí ve vašem pánevním dnu, což může způsobit, že se bude méně schopné ohýbat a relaxovat na požádání. A co je zásadní, pokud máte anapjaté pánevní dno(některé příznaky zahrnují bolest s průnikem, slabý proud močení a zácpu) Kegely ve skutečnosti jsounepro vás vůbec říká Dr. Preil. Snaha sevřít již sevřenou pánev může jen zhoršit sevření a napětí.

Co dělat místo toho:Pokud vynemámzkušené příznaky napjatého pánevního dna Dr. Jeffrey-Thomas doporučuje provést maximálně 20 Kegelů třikrát během dne (pokud jste nebyli vyšetřeni gynekologem nebo fyzioterapeutem pánevního dna, který vám řekl jinak). Navrhuje také rozdělit je mezi vytrvalostní a silové kontrakce – takže v každé sérii udělejte 10 rychlých švihnutí a 10 pomalejších, kdy každý zmáčknete a podržíte až 10 sekund a pak na tak dlouhou dobu odpočíváte.

Ale aby bylo jasné, že jde o obecné maximum: Měli byste udělat jen tolik, kolik můžete pohodlně splnit, a přitom si zachovat formu, jak zdůrazňuje Dr. Jeffrey-Thomas. A znovu, pokud máte napjaté pánevní dno nebo cítíte nějakou bolest nebo nepohodlí, zatímco Kegel-ing rozhodně přerušte cvičení. V tomto scénáři je také dobrý nápad navštívit fyzioterapeuta pánevního dna, aby vám pomohl. (Můžete požádat svého gynekologa o doporučení nebo použijte totodůvěryhodný PT lokátornajít ve své blízkosti.) Mohou pomoci uvolnit tyto zaťaté svaly a dostat vás na místo, kde je můžete snadno využít pro efektivní Kegely nebo jinak.

Související:

  • Proč je močení ve sprše tak špatné pro vaše pánevní dno
  • 4 věci, které byste měli vědět o používání trenérů Kegel
  • Jak zastavit kašel v nejhorších možných chvílích

Získejte více ze skvělých služeb žurnalistiky SELF přímo do vaší schránky.