6 důvodů, proč pracovat se svým jádrem, které nemají nic společného s ‚získáním břicha‘

Rychlé prohledání jakékoli tělocvičny vám ukáže:Abs cvičeníjsou jedním z nejoblíbenějších způsobů, jak lidé naplňují svůj tréninkový čas. To je skvělé – ale mnoho lidí upadne do pasti upřednostňování základních tréninků, aby se o to pokusilividitelnéabs, což prostě není způsob, jakým byste měli přemýšlet o těchto výkonných pohybech.

Silné jádro je více než viditelný specialista na rehabilitaci absKimberly Melvan DPT CSCSříká SEBE. A usilovat o to jako o konečný výsledek může způsobit, že ztratíte ze zřetele cvičení pro celkovou pohodu mysli a těla, říká. Cvičení vám může dodat sebevědomí, ale pokud je estetika vše, na co se soustředíte, můžete se ztratit v očekáváních a srovnávání.

To neznamená, že byste mělizastávkadělat cviky na břišní svaly – ve skutečnosti střílejte, abyste zasáhli tyto oblasti alespoň dvakrát týdně pro celkové zdraví a kondici, říká Dr. Melvan – ale jde spíše o přeformulování toho, co vám tyto pohyby mohou přinést. Aby bylo jasné, existuje spousta výhod základní síly, které nemají absolutně nic společného s tím, jak tyto svaly vypadají na vašem těle. Čtěte dál a dozvíte se ty největší věci.

1. Síla jádra vám může pomoci postavit se rovněji.

Hlavní výhodou pravidelného provádění základních cvičení je to, že může vést klepší držení tělaDr. Melvan vysvětluje. Silné jádro vám pomůže stát a sedět výš a usnadňuje dýchání, říká.

Je to proto, že vaše jádro není jen přímý břišní sval nebo svaly, které běží svisle přes přední část vašeho žaludku. Jsou to také svaly po stranách vašeho břicha (vašešikmé)a dolní části zad (erector spinae a quadratus lumborum) a také nejhlubší svaly pod nimi (příčně k břichu).

Tyto zádové svaly poskytují kloubní stabilitu v celé páteři, což pomáhá udržovat dobré držení těla podle 2018studievSkolióza a poruchy páteře.A všechny dohromady tyto základní svaly fungují jako korzet, který udržuje vše stabilní a stabilní cvičební fyziologJanet Hamilton CSCSříká SEBE. To jim umožňuje generovat energii jinde – například nahoře ve vašem trupu, aby vás udržely ve vzpřímené poloze a nehrbily se.

ženská biblická jména

Nezapomeňte však, že jádro není kompletní bez pěkné silné a funkční sady svalů pánevního dna, říká Hamilton. Pánevní dno je doslova dno jádra. Svaly pánevního dna podporují funkci střev močového měchýře a dělohy avýzkumukazuje souvislost mezi ženami s inkontinencí moči a dysfunkcí svalů pánevního dna a špatným držením těla.

2. Mohlo by to odvrátit bolesti zad…

Spodníbolesti zadpostihuje 619 milionů lidí na celém světě a do roku 2050 by tento počet mohl vzrůst na 843 milionů za rok 2023recenzevRevmatologie Lancet.Dobrá zpráva: Lepší síla jádra může snížit riziko bolesti dolní části zad Hamilton říká. Ve skutečnosti existuje spojení mezi slabými svaly jádra a bolestí v této oblasti, říká Dr. Melvan.

Například malý 2015studievJournal of Back and Muskuloskeletal Rehabilitationzjistili, že cvičení, které posiluje jádro, je účinnou rehabilitační technikou pro lidi, kteří trpí chronickými bolestmi zad. A rok 2015recenzeze 135 výzkumných článků vJournal of Physical Therapy Sciencepotvrzuje, že základní silový trénink je legitimní způsob, jak zmírnit tyto bolesti.

V podstatě silné jádro stabilizuje spodní část zad a snižuje tlak na záda, říká Dr. Melvan. Přemýšlejte o tom takto: Vaše páteř je jako hromádka dětských stavebních bloků; svaly spojují jeden blok s druhým – nebo překlenují více segmentů páteře – aby se zabránilo převrácení, vysvětluje Hamilton.

Vaše břišní svaly stabilizují vaši páteř podle Hamiltona; pokud jsou slabé, pak vaše hromádka bloků – a.k.a. vaše páteř – potenciálně nebude tak dobře podporována. Výsledek? Možné svalové zranění v jednom nebo více segmentech vedoucí k bolesti zad a dysfunkci při činnostech, jako je zvedání dítěte z podlahy nebo provádění mrtvého tahu v tělocvičně podle Hamiltona.

3. …A vedou k menšímu počtu zranění v dolní části řetězu.

Silné jádro může také snížit vaše riziko zraněníkolenaa kyčle podle Hamiltona.

Vlastně malý rok 2023studievVědecké zprávyzjistili, že trénink základní stability může snížit riziko zranění ACL způsobených nesprávným přistáním ze skoku. Je to proto, že slabé jádro může přerušit přenos energie vašich svalů a vytvořit abnormální pohybové vzorce, které mohou zvýšit vaše riziko zranění.

Když spustíte skokový zdvih nebo jinak generujete sílu v dolní části těla, abyste splnili úkol, pokud vaše jádro není silné, tyto síly potenciálně povedou k nezamýšlenému pohybu v kloubech dolní části těla kyčle nebo jádra, říká Hamilton.

Pokud vaše jádro nedělá svou práci, ostatní svaly se musí snažit a kompenzovat to. To může přispívat ke zraněním z nadměrného používání ve svalech, které jsou anatomicky velmi vzdálené, ale biomechanicky velmi propojené, říká Hamilton, jako jsou vaše kolena, kotníky nebo chodidla.

4. Síla jádra vám může pomoci k lepší rovnováze.

Silné jádro může být trifecta k odvrácení pádů, zvláště když stárnete: Může zvýšit koordinaci rovnováhy a propriocepci – vaše povědomí o vašem těle v prostoru kolem vás říká Dr. Melvan.

Výzkum to potvrzuje: Malý rok 2020studievJournal of Research in Rehabilitation Scienceszjistili, že osm týdnů tréninku základní stability zlepšilo rovnováhu u starších dospělých s anamnézou pádů. Další malý rok 2018studievActa bioinženýrství a biomechanikynaznačuje, že jediná lekce základního tréninku je dostatečná k tomu, abyste viděli dočasné zvýšení rovnováhy na 24 hodin poté.

A nejde jen o pády: Dobrá rovnováha je důležitá pro mladší lidi, kteří se v posilovně věnují aktivitám, jako je běh nebo zvedání. Pokud uděláte vratký krok na skále venku nebo vstanete z výpadu, vaše pozice nohy je okamžitě vyhozena a vaše schopnost přežít toto narušení bez pádu může klesnout na to, jak silné je vaše jádro, říká Hamilton. Dokážete reagovat dostatečně rychle a máte dostatek síly na to, abyste se napravili a vrátili své těžiště tam, kde má být?

5. Může zefektivnit vaše cvičení.

Pokud chcete zvýšit svůj sportovní výkon a efektivitu běhu a být schopni se rychleji zotavit, silné stabilní jádro je podle Dr. Melvana nutností. A Hamilton souhlasí.

Síla jádra je životně důležitá pro dobrou mechaniku zvedání a stabilní jádro vám pomáhá přenášet a využívat sílu, která se vytváří ve vašich nohách, říká Hamilton. Řekněme například, že děláte mrtvý tah v posilovně: Abyste mohli zvednout tyč a vrátit se do normální polohy ve stoje, musíte vyvinout značnou sílu v lýtkách, hamstringech, hýžďových svalech a dolní části zad spolu s dostatečnou stabilizační silou ve svalech jádra, aby byly segmenty páteře správně stabilizované a vyrovnané, říká Hamilton. A pokud tlačíte činku nad hlavu při lisu na ramena, síla pevného jádra vám může poskytnout základ, který potřebujete, abyste se vyhnuli převrácení.

Plus: Čím více síly jste schopni vygenerovat, tím větší váhu dokážete zvednout, což může celkově pomoci s vašimi cíli v oblasti síly nebo budování svalů.

Zatímco silné jádro přichází ve spojce v posilovně, může také pomoci při jiných trénincích. Vaše schopnost sprintovat a měnit směr – například aktivity jako tenis a nakládaný míč – se zlepší díky silnému a stabilnímu jádru, říká Hamilton. 2022 rprohlédnoutvHranice ve fyziologiiuvedl spoustu dalších, včetně fotbalu, házené, basketbalu, plavání, tance, karate, Muay Thai, gymnastiky, volejbalu, badmintonu a golfu.

6. Silné jádro vám může pomoci jednoduše se lépe pohybovat.

Provádění základních cvičení zlepšuje mobilitu při každodenních úkolech, říká Dr. Melvan. A mobilitou v podstatě myslíme vaši schopnost snadno se pohybovat během dne. Bez ní byste mohli mít problém dělat věci, jako je chození po schodech nahoru a dolů, zvedání domácích mazlíčků nebo malých dětí nebo ukládání potravin.

Takže žádné základní cvičení v posilovně vám nezaručí viditelné břišní svaly. Co tyto pohybydělatujišťuji vás však, že je to lepší kvalita života. Silná střední část pomáhá zlepšit držení těla, snižuje riziko zranění, zlepšuje rovnováhu a pomáhá vám lépe se pohybovat každý den. A kdo to všechno nechce?

Související:

• Dostanu ‚lepší‘ kardio cvičení, když půjdu rychleji nebo déle?
• 25 známek úspěšného tréninku, které nemají nic společného s pocením nebo bolestí
• 6 každodenních malých věcí Fyzioterapeuti si přejí, abyste přestali dělat

Získejte více ze skvělého fitness pokrytí SELF přímo do vaší schránky – zdarma .