2 Cooldowny vás přenesou z běhu do relaxace za 10 minut nebo méně

Je lákavé jít z běhu přímo dosprchagauč...nebo šlofíka. Ale pár minut, než se vaše tělo vrátí na výchozí úroveň, může poté nastartovat vaše zotavení.

Při chůzi nebo běhu vám srdce bije rychleji a vaše krevní cévy se rozšiřují, aby do vašich svalů transportovaly krev bohatou na kyslík. Ochlazování vám umožňuje zvrátit tyto změny pomalu a postupně snižovat váš srdeční tep a krevní tlak, abyste se neskončili.závratěnebo světlý. Cílem je vrátit vaše tělo zpět do stavu klidu a později případně snížit bolestivost a ztuhlost.

Zchlazení může být tak jednoduché jako 10 minut snadné chůze (a pokud je to to, co je pro vaše tělo nejlepší, můžete se tímto způsobem zchladit během SELF'sNaučte se milovat běžecký program!). Ale protože vaše svaly jsou již zahřáté, období po běhu je hlavním časem pro přidání strečinku a pohyblivosti, které mohou čelit vysokému dopadu a nárokům běžecké rutiny.

Zde jsou dvě rutiny, které nabízejí to nejlepší z obou světů, zvyšující mobilitu – takže se pohybujete plynuleji – a zároveň postupně obnovují váš kardiovaskulární a nervový systém do stavu před závodem. Jeden z nich lze provést úplně ve stoje, takže ho můžete udělat ještě předtím, než se vrátíte dovnitř; druhá je ideální pro případ, že jste už poté plácli na podlahu.

názvy měst

Cooldown 1: Stání

Co potřebujete:Jen svou tělesnou hmotnost!

• Dokončete každé cvičení po stanovenou dobu. Pro tahy, které jsou jednostranné kompletní na obou stranách.
• Až budete s každým cvičením hotovi, přejděte k dalšímu.
• Udělejte tento okruh jednou – i když můžete zopakovat jakékoli konkrétní pohyby (nebo celý okruh), pokud se cítíte extra napjatí!

• Postavte se vysoko s jednou nohou asi dvě stopy před druhou. Položte ruce na boky nebo je opřete o boky. Mírně pokrčte přední koleno, zakloňte pánev dozadu a stiskněte oba hýžďové svaly.
• Měli byste cítit natažení v přední kyčli a/nebo stehně zadní nohy.
• Vydržte 15 až 30 sekund. Vyměňte strany a opakujte. Střídejte, dokud se nedostanete na 30 až 60 sekund celkem na stranu.

Vaše kyčelní flexory svaly v přední části vašich boků a horní části stehen mají tendenci se při sezení zkracovat – a při běhu tvrdě pracují, protože jsou to svaly, které zvedají vaše nohy.

auto s písmenem s

• Postavte se na levou nohu s pravou nohou před sebou, patu na podlaze prsty nahoru. Předkloňte se v kyčlích a ohněte levé koleno, až se trochu posadíte.
• Když ohýbáte levou nohu, držte pravou nohu zcela rovnou s vahou na okraji paty. Toto protažení byste měli cítit v hamstringu narovnané nohy. Vydržte 15 až 30 sekund.
• Vyměňte strany a opakujte. Střídejte, dokud se nedostanete na 30 až 60 sekund celkem na stranu.

Kromě produkce síly a ovládání švihu nohou při běhu vaše hamstringy podporují vaše kyčle a kolena.

• Postavte se s nohama u sebe.
• Ohněte pravé koleno a pravou rukou přitáhněte pravou nohu k zadku. Udržujte kolena u sebe.
• Stiskněte hýžďové svaly, abyste zvýšili protažení přední části nohou.
• Vydržte 15 až 30 sekund a poté opakujte na druhé noze. Střídejte, dokud se nedostanete na 30 až 60 sekund celkem na stranu.

Stejně jako ohýbače kyčle se mohou čtyřkolky utahovat vsedě; když běžíte, prodlužují vaše koleno a pohánějí vás dopředu.

• Postavte se vysoko s nohama mírně širšími než je šířka ramen.
• Přeneste váhu doprava a mírně ohýbejte pravé koleno. Mírně zvedněte pravý bok, zatímco levý bok držte stažený dolů. Měli byste cítit natažení na vnitřní straně levé nohy.
• Vydržte 15 až 30 sekund, poté vyměňte strany a opakujte. Střídejte, dokud se nedostanete na 30 až 60 sekund celkem na stranu.

Vaše adduktory nebo tříselné svaly přivádějí nohu do středu těla – tvrdě pracují, aby vám pomohly stabilizovat vás při každém kroku.

jména aut s b

• Postavte se s nohama na šířku boků. Udělejte krok zpět do minivýpadu levou nohou. Ohněte pravé koleno a držte levou nohu rovně.
• Stiskněte zadní patu dolů tak, aby byla naplocho na zemi nebo co nejblíže. Čím dále jsou vaše chodidla od sebe, tím hlubší bude úsek.
• Vydržte 15 až 30 sekund, poté vyměňte strany a opakujte. Střídejte, dokud se nedostanete na 30 až 60 sekund celkem na stranu.

Udržujte zadní koleno rovně a zacílíte na gastrocnemius, větší lýtkový sval. Ohněte ho a zacílíte na soleus, menší plochý sval pod ním.

Cooldown 2: Na podložce

Co potřebujete:Jen vaše tělesná hmotnost a podložka pro pohodlí.

• Dokončete každé cvičení po stanovenou dobu. Pro tahy, které jsou jednostranné kompletní na obou stranách.
• Až budete s každým cvičením hotovi, přejděte k dalšímu.
• Udělejte tento okruh jednou – i když můžete zopakovat jakékoli konkrétní pohyby (nebo celý okruh), pokud se cítíte extra napjatí!

• Klekněte si na levé koleno. Položte pravou nohu na podlahu před koleno ohnuté.
• Předkloňte se a natáhněte levý bok směrem k podlaze.
• Stiskněte levou hýždě; to vám umožní ještě více protáhnout kyčelní flexor.
• Vydržte 15 až 30 sekund, poté vyměňte strany a opakujte. Střídejte, dokud se nedostanete na 30 až 60 sekund celkem na stranu.

Vaše kyčelní flexory a čtyřkolky se při běhu často utahují; tento úsek se týká obou.

• Z vysoké pozice prkna zatlačte zpět do Downward Dog zvednutím boků a zadku vysoko do vzduchu a narovnáním rukou a nohou. Udržujte hlavu v linii s trupem a dívejte se dozadu k nohám, abyste si nenamáhali krk. Zatlačte paty do země.
• Zvedněte jednu patu ze země a pokrčte koleno, zatímco druhou patu držte vodorovně a nohu rovně. Pokračujte v šlapání nohou v tomto pochodovém pohybu po dobu 30-60 sekund a ujistěte se, že pokaždé skutečně stisknete patu dolů, abyste natáhli hamstring.

Tento pohyb inspirovaný jógou dynamicky protahuje vaše lýtka, která udělají velkou část práce a pohánějí vás nahoru a dopředu.

• Začněte na všech čtyřech s rameny přes zápěstí a boky přes kolena. Zvedněte kolena 1–2 palce nad podlahu a posaďte zadek dozadu k patám.
• Při tlačení čtyřkolek explodujte dopředu a vykročte pravou nohou na vnější stranu pravé ruky, abyste provedli nízký výpad. Vaše zadní noha se narovná, když uděláte výpad vpřed.
• Vraťte pravou nohu zpět, abyste se setkali s levou a zadkem zpět k patám. Toto je 1 opakování.
• Pokračujte 30 sekund a poté opakujte na druhou stranu.

Procházením této sekvence uvolníte téměř každý sval v dolní části těla. Pozastavte se ve výpadu, abyste věnovali zvláštní pozornost flexorům kyčle.

• Lehněte si na záda s nataženýma oběma nohama.
• Vytáhněte levé koleno do hrudníku, zatímco pravou nohu držte rovně a spodní část zad přitisknutou k podlaze.
• Vydržte alespoň 30 sekund.
• Opakujte na druhé noze.

Ucítíte to ve svých hýžďových hamstringech a spodní části zad.

jména s dvojím významem

• Lehněte si na jednu stranu.
• Udržujte spodní nohu rovně a ohněte horní koleno tak, abyste měli nohu u zadku.
• Držte horní nohu rukou a táhněte ji směrem k zadku.
• Udržujte své boky stabilní, abyste se při tahu nepohupovali dozadu.
• Vydržte alespoň 30 sekund.
• Vyměňte strany a opakujte.

Vaše čtyřkolky mohou často dostat výprask během běhu, zejména pokud je to v kopcovitém terénu. Tato verze strečinku v leže na boku eliminuje problémy s rovnováhou při protahování tohoto svalu ve stoje. A buďme skuteční: Lehnout si po běhu je tak zatraceně dobré.

Fotografie: Katie Thompson. Styl šatníku: Kathleen Thomas. Vlasy: Walton Nunez. Make-up: Miranda Richards.

Sportovci v pořadí podle vzhledu:Morit Summerstrenér z Brooklynu a majitel posilovny zaměřené na posilování tělaFormulář Fitness Brooklynnosí: top Lululemon a legíny Aerie sportovní podprsenku a tenisky Nike;Laura Girardováosobní trenér s certifikací NASM a zakladatelEnergetická akademienosí: Alo bunda sportovní podprsenku šortky a tenisky a Comme si ponožky;Ameerah Omarměstský kapitán a trenér myšlení pro Adidas Runners NYC nosí: Alo sportovní podprsenku a legíny Nike ponožky a Hoka tenisky;Amanda Katzovácertifikovaný osobní trenér a trenér běhu v New Yorku nosí: top a šortky Adanola, tenisky a ponožky Nike.