15 varovných signálů, že vaše cvičení může být nedostatečné

Když má vaše auto málo plynu, máte dva jasné varovné signály. Nejprve se okraje měřidla stále přibližují k E. Když pak budete dál tlačit, zastavíte se.

Ale naše těla jsou mnohem složitější stroje. Když při tréninku podtankujete – přijímáte méně energie, než vydáváte – získáte ukazatele, které jsou mnohem vágnější a jemnější, ale také rozšířené. Je překvapivé, jak je to systémové, jak hluboce to může ovlivnit vašeho sportovního dietologa celého tělaHolley Samuel RD ČSSDříká SEBE.

Než se dostaneme k příznakům a symptomům, které můžete zaznamenat, když nejíte dostatečně, udělejte krok zpět, abychom se ponořili do toho, co ve skutečnosti znamená podtankování vaší fitness rutiny – a proč čím dříve to zachytíte, tím lépe pro vaše zdraví a výkon.

Podtankování je běžnější, než si myslíte – a možná ani nevíte, že to děláte.

Navzdory neustálým zprávám, abyste méně jedli a více se hýbali, vědci nyní vědí, že konzumace příliš malého množství vzhledem k množství cvičení, které děláte, může způsobit své vlastní problémy. Pokud váš příjem nesladí s vaším výdejem, může to vést k tomu, čemu se říká nízká energetická dostupnost, kdy vašemu tělu chybí palivo, které potřebuje k napájení všech vašich normálních biologických funkcí, nemluvě o dosažení jakéhokoli z vašich výkonnostních cílů sportovní dietologRebecca McConville RD ČSSDautor knihy Najít své sladké místo říká SEBE.

Postupem času to může přejít do stavu zvaného relativní nedostatek energie ve sportu nebo RED. Ažemůže způsobit zkázu téměř ve všech systémech ve vašem těle, od funkce mozku přes zdraví srdce až po reprodukční systém, protože vašemu tělu docházejí prostředky, aby věci mohly hladce hučet, říká Samuel.

biblická ženská jména

Nenechte se odradit slovem sport v názvu. I když jsou tyto stavy běžné mezi elitními a profesionálními sportovci, každodenní cvičenci je dokážou naprosto rozvinout. Například astudiezveřejněno v loňském roce vBritish Journal of Sports Medicinezjistili, že z 1000 neelitních účastníků Bostonského maratonu mělo 42 % žen a 17 % mužů známky nízké energetické dostupnosti. McConville říká, že i mnohem příležitostnější běžci, cyklisté a návštěvníci posiloven – kdokoli, kdo je aktivní – mohou také podčerpat. A to platí pro lidi všech velikostí těla.

Podtankování také nemusí být nutně úmyslné. Zatímco poruchy příjmu potravy nebo poruchy příjmu potravy mohou způsobit nízkou energetickou dostupnost a RED, když záměrně omezujete, kolik přijmete nebo strávíte, je zcela možné podčerpat energii, aniž byste to věděli nebo si to uvědomovali. A nejde jen o tocelkovýpříjem – vědci si stále více uvědomují, že ochabování sacharidů na podporu cvičení může způsobit další problémy, ať už s celkovým deficitem, nebo bez něj. (To je jeden důvodtankování ve středním provozuje tak užitečný pro běžce – může vám pomoci udržet si přehled o vašich potřebách sacharidů.)

Abyste pochopili, proč myslet na své tělo spíše jako na bankovní účet než jako na auto, jak říká McConville. Pokaždé, když jíte, je to investice. Všechno, co děláte během dne, včetně cvičení, vyžaduje stažení. Protože často dochází k neočekávaným výdajům na energii – spěchání, abyste stihli výtah, jak bojujete s menší nemocí, abyste zvládli těch pár opakování navíc –, je až příliš snadné vytvořit neplánovanou mezeru mezi příjmem a výdejem.

Nejen, že to může způsobit problémy v okamžiku, ale také zvyšuje riziko dlouhodobých zdravotních problémů, včetně deprese, osteoporózy a poškození srdce. To je důvod, proč je důležité vědět, že podtankování je možné, a být ve střehu před červenými vlajkami.

auto s písmenem l

Pokud máte menstruační cyklus a nepoužíváte hormonální antikoncepci, nepravidelná nebo chybějící menstruace jsou často citovaným příznakem. Ale to neplatí pro každého a existuje spousta červených vlajek a škodlivých účinků, které se mohou dokonce objevitpředzaznamenáte změny ve svém cyklu. Zde je 15 způsobů, jak zjistit, že máte nedostatek.

1. Vaše nálada je neklidná a vy si nejste jisti proč.

Pár minut zkázy ve vás v dnešní době může snadno způsobit úzkost nebo smutek. Ale pokud jste obecně optimistický člověk a najednou zjistíte, že jste náladoví a rozhořčení, mohlo by to být varovné znamení.

Pokud máme hlad, mámevýstředníaka hladovýStephanie Roth-Goldberg LCSWterapeutka z New Yorku, která se specializuje na sportovní psychologii a léčbu poruch příjmu potravy, říká SEBE. Pokud vezmetevěčnýa uděláte to dlouhodobějším, změní se to v mrzutý a výstřední a obecně má špatnou náladu.

2. Hodně přemýšlíte o jídle, ale často se nemůžete rozhodnout, co jíst.

Když se vaše tělo cítí ochuzeno, je snadné, aby se vaše mysl zabývala myšlenkami na jídlo, jak říká Roth-Goldberg. Ze stejného důvodu může být těžké jasně přemýšlet o tom, jak natankovat, když je vaše nádrž téměř prázdná. Pocit hladu, ale neschopnost rozhodnout se, co chcete, a pak se dostat do konfliktu – nic nezní dobře, nic se necítíte dobře – může být také znamením, které říká.

3. Máte sklon jít na flámy později během dne.

Podobně může podtankování odstartovat začarovaný kruh: Snídaní a obědem šetříte palivo. Odpoledne nebo večer budete mít dost hladu, abyste zdemolovali zásuvku na svačinu. Cítíte se špatně, omezte se znovu další den a opakujte to. Nejen, že to není skvělé v okamžiku, kdy můžete zhoršit některé další důsledky.

Pokud lidem dáte dostatek kalorií, ale rozložíte je rovnoměrně do celého dne a dodají energii před a po tréninku, budou v dobré energetické rovnováze, říká Samuel. Přečtěte si: Budou se cítit docela dobře a mnoho z těchto příznaků si nevšimnou. Ale pokud jedí stejné množství (nebo někdy více), ale dělají to daleko od svého tréninku, mohou mít příznaky nedostatečného zásobování energií, protože jejich tělo se ponoří do období nízké dostupnosti energie.

4. Každý trénink je mnohem těžší, než by měl.

Samozřejmě existuje milion proměnných, které ovlivňují to, jak se cítíte během dané třídy běhu Peloton nebo silového tréninku – od toho, kolik jste toho dělali předchozí den, přes to, jak jste spali, až po to, zda jste měli stresující den v práci. Ale obecně, pokud jste relativně konzistentní s kondicí, měli byste být schopni udržet svou rutinu s přibližně stejným množstvím úsilí nebo vidětznámky pokrokučasem.

Pokud se místo toho pravidelně potýkáte s pohyby nebo cvičením, které vám dříve připadalo snadné, může být na vině nízká energieHeather Caplan RDregistrovaný dietní trenér běhu a spoluzakladatel společnostiProjekt Lane 9říká SEBE.

5. A poté táhnete mnohem více než obvykle.

Ano, tvrdé úsilí – představte si dlouhé běhy během půlmaratonu nebo celého maratonu – ve vás může zanechat pocit únavy. Ale pokud přiměřeně stupňujete a správně doplňujete palivo, neměli byste se po zbytek víkendu zřítit na gauči, jak říká Samuel.

Měli byste být schopni dokončit svůj dlouhý běh – a jistě být trochu unavení, ale jděte dělat věci se svými dětmi, jděte běhat, jděte dělat, co musíte, aniž byste měli pocit, že spadnete, říká.

6. Ve skutečnosti byste raději úplně kauci v tělocvičně.

Bez ohledu na vaše fitness cíle – ať už se připravujete na velkou akci nebo cvičíte pro uvolnění stresu a pohodu – je normální cítit přílivy a odlivy.motivaceříká McConville. I ti nejelitnější sportovci mají dny, kdy by raději netrénovali.

Ale jedním příznakem nedostatku paliva je nevysvětlitelný pokles vaší touhy cvičit nebo se hýbat, říká. Všimněte si tedy, zda sezení, která vám kdysi připadala zábavná, náhle ztratí na přitažlivosti nebo máte pokušení vynechat více dní.

což znamená jméno julia

Nalaďte se na to, co vaše myšlenky říkají Roth-Goldberg. Pokud je to neustálé ‚Tohle je tak těžké. Tohle je na hovno. proč to dělám? To není legrace, což je známka nízké energie.

7. Tvůj spánek je na hovno.

I když podvyživení vede k únavě, můžetebojovat usnoutnebo když přikývnete, může se stát, že vaše zavřené oko bude neustále narušeno. Epizody nízké hladiny cukru v krvi mohou způsobit, že se uprostřed noci probudíte s pocitem úzkosti, říká McConville. Kvalita vašeho spánku také trpí, což přispívá k pocitu přetahování; můžete být vyčerpaní, i když si myslíte, že spíte dost.

8. Vaše střeva kručí mnohem více než dříve.

Nedostatek paliva může narušit způsob, jakým funguje váš trávicí systém a narušit vaše střevní bakterie, což způsobuje příznaky, jako je průjem, bolest břichazácpaanadýmání. Zkušenost může připomínat syndrom dráždivého tračníku (IBS), říká McConville.

I to může nastartovat škodlivý cyklus. Jednou z běžných reakcí na tyto nepříjemné příznaky GI je vyhýbat se určitým potravinám nebo skupinám potravin, jako jsou mléčné výrobky nebo lepek, říká McConville. Pokud však tyto položky začnete vyřazovat, aniž byste přidali další zdroje živin, vaše energetická hladina může ještě klesnout a zavrtat vás hlouběji do díry.

9. Mezitím jsou vaše hladiny hormonů a vitamínů mimo mísu.

Krevní testy, které získáte u lékaře, mohou také vykazovat abnormality některých vitamínů a minerálů. Mikroživiny získáváme z jídla, a pokud je jídla nedostatek, budete mít nedostatek mikroživin, jak říká Samuel. A pouhé prasknutí multi tento problém nevyřeší, protože nedostatečné množství paliva také snižuje vstřebávání klíčových živin.

Užívejte železo: Když šetříte palivo, vaše játra vylučují hormon zvaný hepcidin, který narušuje vaši schopnost absorbovatželezo z potravinjako maso a zelenina nebo z doplňků, říká McConville. V důsledku toho mohou být vaše testy železa nízké.

Můžete si také všimnoutabnormální hladinyhormonů souvisejících se štítnou žlázou včetně hormonu stimulujícího štítnou žlázu (TSH) a volného T3. Váš lékař to může označit jako problém se štítnou žlázou, ale ve skutečnosti to může být jeden z nichprvní známky nesouladu paliva– nedostatečný příjem potravy narušuje fungování hypofýzy, která produkuje tyto hormony.

10. Vaše libido klesá.

Když už jsme u hormonů: Změněné hladiny estrogenu a testosteronu mohousnížit chuť na sex– a to je navrch k výstřednosti, která už může ovlivnit váš vztah.

biblická ženská jména

Pokud si najednou všimnete, že vás to tolik nezajímá, může to být váš mozek, který se snaží šetřit energii, říká McConville. To by mělo být vnímáno jako varovné znamení.

Ačkoli se zdá, že ženy jsou citlivější na negativní účinky nízké energetické dostupnosti, muži nejsou zdaleka imunní. Jejich libido se také může snížit, a pokud obvykle dostanou ranní erekci, mohou zmizet nebo být méně časté.

11. Vaše srdeční frekvence klesá, zatímco hladina cholesterolu stoupá.

Většina sportovců a pravidelných cvičenců má v klidu nižší tepovou frekvenci – ale nedostatek paliva může věci zpomalit ještě více, někdy dokonce pod 30 tepů za minutu. Mezitím nízké hladiny estrogenu mohou zvýšit vaše celkové hladinycholesteroluspolu se špatnými typy lipidů LDL a Apo B.

12. Přibíráte na váze.

Konvenční moudrost tvrdí, že jíst méně = zmenšovat své tělo. Zatímco někteří lidé s RED mají nízkou tělesnou hmotnost, u jiných dochází k nárůstu hmotnosti, protože se jejich metabolismus zpomaluje, aby šetřili energii, říká McConville.

13. Neustále mrznete.

Samuel máRaynaudův syndromstav, kdy křeče krevních cév způsobují, že vaše ruce, nohy nebo jiné části těla jsou necitlivé a mění barvy v chladném počasí. Všimla si, že její příznaky jsou mnohem horší, když nejí dost, protože nízká energie může narušovat funkci krevních cév.

Navíc abnormální hladiny hormonů štítné žlázy mohou způsobit, že se budete cítit nezvykle chladně. Nízké T3 je způsob, jak snížit termostat, abyste šetřili energii vynaloženou na vaši tělesnou teplotu, říká McConville. To je důvod, proč lidé, kteří mají nedostatek paliva, mohou býtpo celou dobu zima.

14. Vaše vlasy a pokožka mohou trpět.

Do hlavy a rukou vás může zasáhnout i změněná hladina hormonů, nedostatek mikroživin a nedostatek bílkovin. Někteří lidé si jejich všimnouřídnutí vlasůnebo vypadávání kůže může být nepořádek a vaše nehty mohou být křehké. A opět, protože jde o větší celkový problém, žádné množství biotinu nevyřeší, jak říká Samuel.

15. Častěji se zraníte a hojení trvá déle.

Poranění kostí byla dlouho spojována s poruchou příjmu potravy a poruchami příjmu potravy, zejména u žen. Nejen, že nebudete mít dostatek živin pro stavbu kostí, jako jevápníka vitamin D celkově nízké energetické hladiny mohou vést k hormonálním změnám, které oslabují vaše kosti a činí je náchylnějšími k problémům, jako jsou stresové zlomeniny.

Odborníci na sportovní medicínu však stále více uznávají, že nedostatečné množství paliva může přispět i k dalším problémům. Změněné hladiny hormonů mohou bránit schopnosti vašeho těla napravit menší poškození způsobená cvičením, takže vaše svaly, šlachy a klouby jsou náchylné k bolesti a zranění. Pravděpodobně se budete uzdravovat pomaleji, když se také zraníte. Vždy máte pocit, že hrajete zranění Whac-A-Mole může být známkou toho, že se prostě nedáváte dost na to, abyste se skutečně uzdravili, říká Samuel.

Počkejte – díky tomu si uvědomuji, že možná nedočerpávám palivo! co s tím mám dělat?

Všimnout si potenciálního problému je obrovský první krok. Léčba zahrnuje obnovení rovnováhy tím, že budete jíst více cvičení, méně nebo obojí. Teoreticky to zní dost jednoduše, ale v praxi to může být složité jak logisticky, tak psychologicky – a proto je dobrý nápad zapojit do toho nějaké profíky, pokud můžete.

Pokud je to v rámci vašeho rozpočtu nebo pokryto vaším pojištěním, objednejte si návštěvu u registrovaného dietologa nebo vyhledejte poskytovatele sportovní medicíny, který se v těchto tématech vyzná – Caplan’s Lane 9 Project nabízíadresářz nich a McConville má takéseznam odborníkůkterá dokončila svůj certifikační program poskytovatele informovaný o RED. Můžete se také dozvědět více, když vyhledáte informace o sportovní výživě produkované lidmi s patřičným oprávněním: například registrovaní dietologové vyškolení ve sportovní výživě (často budou mít za jmény iniciály ČSSD), říká Caplan.

auto s písmenem i

V závislosti na tom, jak dlouho a jak moc jste podtankovali, to může nějakou dobu vyžadovat pomoc od odborníků, jako jsou dietologové a psychologové, a nějaký další příjem k obnovení rovnováhy vašich účtů – představte si to jako splácení úroků z půjčky, jak říká McConville. Ale ačkoli může být těžké prolomit stávající návyky, odměna za to víc než stojí. Po všech účincíchjíst dostSamuel říká, že prospívá téměř každé části vaší mysli a těla – například silné cvičení dobrý spánek stabilní energetická hladina a obecně je šťastnější a zdravější člověk.

Související:

• Jak získat pomoc při poruchách stravování podle odborníků
• Po cvičení možná nebudete mít hlad – ale přesto byste měli něco jíst
• Moje máma byla v 90. letech redaktorkou časopisu. Konečně mluvíme o tom, co to udělalo s naším tělem

Získejte více ze skvělého nutričního pokrytí SELF přímo do vaší schránky – zdarma .