Uložit příběhUložte tento příběhUložit příběhUložte tento příběhPohybová cvičení jsou důležitá přižádnýstáří. Ale jsou obzvláště klíčové jako vyzestárnout(ahoj věkové rozmezí 35 a více!), aby vám pomohly cítit se každý den tak dobře, jak jen můžeteanastavit své tělo k úspěchu na dlouhou trať.
Pravidelná pohybová práce vám může pomoci pohybovat se životem co nejpohodlněji a nejúčinněji, i když se vaše tělo v průběhu času měníWinni NPT DPT CSCS.fyzioterapeut a silový trenér se sídlem v New Yorku říká SEBE.
Níže vše, co potřebujete vědět o tom, jak pohybová cvičení ovlivňují vaše tělo, jak je zařadit do svého denního plánu – a celý seznam pohybů, které můžete vyzkoušet, abyste se cítili co nejlépe.
Zde je návod, jak se mohou cvičení mobility spojit.
Když mluvíme o pohybových cvičeních, máme na myslicokoli, co zlepšuje pohybpřes vaše klouby svaly nervy a pojivové tkáně. To může zahrnovat dynamické protažení (cvičení, kde se pohybujete plynule v rozsahu pohybu kloubu), stejně jako statické protažení (kde zůstáváte nehybně stát v určité poloze). A jak léta plynou z tohoto typu pohybu, může skutečně pomoci zmírnit některé z nepříliš příjemných změn, které se přirozeně v průběhu času dějí v našem těle.
Za prvé, naše klouby se mohou méně mazat a prostor mezi segmenty naší páteře se může zúžit. Dr. Yu říká SEBE. Tyto posuny mohou zvýšit vaše šance na určitá zranění a stavy, jako jsou kostní ostruhy herniovaných ploténekartritidaa spinální stenóza nebo zúžení prostorů v páteři, které způsobuje tlak na míchu a nervy.
význam pomalosti
Zejména pokud se brzy zaměříte na mobilitu a začleníte ji jako součást svého životního stylu, můžete snížit riziko zranění, říká. V méně závažném měřítku může práce s mobilitou také bojovat proti chronickým nepříjemnostem, jako jebolesti zadakřečovité bokykteré vám brání cítit se každý den nejlépe.
To platí zejména pro ty z nás, kteří tráví velkou část dne sezením, které zpevňuje boky a záda a podporuje nepříliš ideálnídržení těla. Na tomto konci vám pohybová cvičení mohou pomoci stát (nebo sedět) vzpřímeně a zároveň zmírnit napětí, které pramení z toho času zaparkovaného na zadku, vysvětluje Dr. Yu. Dvacátník nemusí pociťovat takovou bolest ze dne stráveného shrbeným u počítače, ale ti z nás ve věku od poloviny do konce 30 (a dále) pravděpodobně ano, a proto mohou cílené úseky zachraňovat životy.
Proplétání pohybů může také prospět vašemu tréninku. Je to proto, že pokud jste napjatí v určitých oblastech – řekněme horní část zad, střední část zad nebo boky – můžete to kompenzovat nadměrným používáním jiných oblastí, jako jsou ramena, krk a spodní část zad, což nakonec zvyšuje vaše šance na namáhání a zranění tam. Uvolněním problémových oblastí můžete tyto problémy potenciálně obejít a zlepšit svou schopnost pracovat na dlouhou trať.
Jak zařadit pohybová cvičení do svého dne?
Tyto pohyby můžete buď seskupit do samostatných relací, které budete dělat během dne, nebo je považovat za skvělérozcvičkapro vaše cvičení.
Pro ty druhé si vyberte dynamické verze (takové, kde se pohybujete do pozice a z pozice), spíše než statické, kde se dostanete do pozice a držíte. Je to proto, že dynamické pohyby mohou zlepšit rozsah pohybu, zvýšit roztažitelnost svalové tkáně a podpořit průtok krve do svalů, které budete pracovat. To může snížit riziko namáhání svalů a zároveň vyrovnat váš výkon, protože vaše tkáně jsou poddajnější a připravené k práci, vysvětluje Dr. Yu. Jinými slovy, za své peníze za cvičení dostanete více.
Můžete je jednoduše zastrčit i během dne. Vaše pohybová rutina je v ideálním případě kombinací statických a dynamických strečinků, protože tato kombinace vám umožňuje pracovat na ovládání těla a kloubů prostřednictvím plného dostupného rozsahu pohybu a zároveň pomáhá zlepšit vaši stabilitu, říká Dr. Yu. Můžete si vyhradit 10 až 20 minut každý den a přesto uvidíte rozdíl, říká Dr. Yu. Pokud jste super připoutáni včas, můžete pohybové pohyby provádět jako jednorázové – například držet natažené hamstringy u stolu mezi schůzkami nebo dělat střídavé výpady při večeři v mikrovlnné troubě.
Pokud jde okterýcvičení k výběru nechte své tělo být průvodcem. Chcete-li jen vykonávat preventivní pohybovou práci, vyberte si pohyby, které zasahují jak do boků, tak do zad – například natažení do poloviny v kleku a 90-90 s bočním dosahem. Pokud si všimnete, že jsou vaše záda obzvláště napjatá, upřednostněte cvičení, která na tuto oblast skutečně zdokonalují (například kočka-kráva a otevřená kniha na straně). S boky naopak. Pokud to je to, co vás opravdu trápí, zaměřte se na pohyby, jako je dynamický otvírák kyčle a spínače kyčle
Máte také možnosti, jak strukturovat sekvenci: Pokud jste někdo, kdo obecně nemá žádné bolesti nebo bolesti a děláte pohybovou práci preventivně, můžete ji provádět tak, jak říká Dr. Yu. Ale pokud jste v určité oblasti opravdu těsní a to vám brání v pohybu jinde, bylo by lepší začít s úseky, které se zaměří na toto místo a dokončit všechna vaše kola, než přejdete k jiným druhům.
Ať už si vyberete jakékoli cvičení, provádějte je pomalým kontrolovaným tempem, říká Dr. Yu. To vám pomůže zaměřit se na zamýšlené oblasti a sníží vaše šance na namáhání něčeho (například dolní části zad). U dynamických úseků se snažte jít s každým opakováním o trochu hlouběji do pohybu, ale nikdy neklikejte přímo do koncového rozsahu pohybu, říká Dr. Yu. Pokud něco bolí nebo prostě necouvá, říká.
Pokyny
Vytvořte si rutinu na základě svého cíle mobility:
Rychlá poznámka: I když jsou tato cvičení skvělými návrhy, pokud bojujete s chronickými příznaky nebo přetrvávající bolestí, poraďte se s lékařem (ideálně fyzioterapeutem), než začnete, radí Dr. Yu.
Jenny je nezávislá novinářka v oblasti zdraví a fitness a osobní trenérka s certifikací NASM. Vystudovala Northwestern University s titulem B.S. v žurnalistice a B.A. v psychologii. Kromě SELF Jenny psala pro Móda Půvab Zdraví Mimo Běžecký světa další. Žije v Coloradu, kde vyučuje vodu...Přečtěte si více Témata se táhne protahování zahřát se každodenních sportovců boky zadníVíce od Self 
17 kyčlí, které vaše tělo opravdu potřebujePokud budete každý den celý den sedět, tyto pohyby jsou pro vás.
