Uložit příběhUložte tento příběhUložit příběhUložte tento příběhKdyž se na chvíli zamyslíte nad tím, základní cvičení ve stoje prostě dávají smysl. Tolik života se odehrává ve vzpřímené poloze – ať už jstechůzepracovat při převozu potravin nebo pronásledování batolete po parku – takže trénink břišních svalů na střelbu z této pozice je chytrou funkční volbou.
Navíc pohyby jádra ve stoje mohou být o něco (nebo mnohem) pohodlnější než jejich protějšky na podlaze, např.prknakliky nebo sedy-lehy. U cviků ve stoje nemusíte narážet zadkem na zem nebo mít podložku, abyste je zvládli, takže je mnohem snazší začlenit do vašeho dne.
Ťukali jsmeEvan Williams CSCS CPTsilový a kondiční trenér pro Milwaukee Bucks a zakladatel E2G Performance pro nezbytné informace o cvičeních ve stoje. Níže se podíváme na to, jak přesně procvičují vaše břišní svaly, které svaly nastartují, pro koho jsou dobré (a kdo by je mohl chtít vysadit) a jak je nejlépe začlenit do vaší rutiny. Poté jsme shromáždili 12 hvězdných základních cviků ve stoje, které můžete zatočit doma. Jste připraveni zapálit vaše břišní svaly? Jdeme na to!
Jak cvičení ve stoje působí na vaše břišní svaly – a na jaké svaly se zaměřují?
U pohybů ve stoje velká část základního zapojení pochází z veškeré práce spočívající ve snaze zůstat stabilní. V podstatě, když cvičíte ve stoje, vaše jádro se musí stabilizovat, aby odolalo gravitaci a udrželo vás ve správné poloze, říká Williams SEBE. To platí zejména v případě, že tah má balanční složku. Řekněte například, že dělátemrtvé tahy jednou nohou: Vaše jádro se musí vážně zapálit, abyste se nepřevrátili.
Abychom byli konkrétnější, mnoho základních pohybů ve stoji je cvičení proti pohybu, což znamená, že se vaše jádro zapojujeodolathnutí. Například nošení kufru (které zahrnuje chůzi při držení závaží v jedné ruce) je kategorie cvičení proti pohybu známá jako pohyby proti bočnímu ohybu. Vaše jádro se musí skutečně zapojit, aby udrželo vzpřímené držení těla a odolávalo síle váhy, která vás táhne na stranu.
Totéž platí pro tradiční posilovací cviky se zátěží, které jsoujednostrannýjako jednoramenný řadový nebo jednoramenný horní lis. Když držíte pouze jednu činku, vaše tělo se přirozeně chce otáčet a posunout směrem ke straně se závažím, takže musíte zapojit své jádro, abyste tomu zabránili, což je pohyb proti rotaci.
Ale pohyby jádra ve stoje mohou být také dynamičtější – což znamená, že zahrnují pohyb – a zahrnují rotaci trupu. Woodchopper je jedním z příkladů rotačního pohybu jádra ve stoje: Zvednete závaží (nebo jen ruce) nahoru a dolů diagonálně přes vaše tělo. Tento pohyb funguje jako dynamická síla jádra a stabilita jádra, říká Williams.
Pokud jde okterýzákladní svaly, které zasáhnete pohyby ve stoje, závisí na konkrétním cvičení, které děláte. Obecně platí, že tuto kategorii základních pohybů můžete použít k zacílení všech vašich břišních svalů včetně vašichpříčně k břichu(nejhlubší svaly jádra) rectus abdominis (svaly, které probíhají svisle podél vašeho břicha) a šikmé svaly (svaly po stranách vašeho trupu).
Komu mohou cvičení břicha ve stoje prospívat – a kdo je může chtít vynechat?
Cvičení břicha ve stoje může dělat a těžit z něj každý, pokud má schopnost stát, říká Williams. To znamená, že zbrusu noví cvičenci mohou chtít začít s pohyby na podložce, jako jsoumrtví brouciaptačí psiprotože ty jsou obecně přívětivější pro začátečníky, navrhuje Williams. Jakmile si tyto pohyby osvojíte a budete mít dobrý pocit ze své schopnosti zapojit jádro na podložce, můžete přejít k pohybům vestoje, říká.
Poté začněte státizometrické pohyby-v podstatě cvičení, kde se dostanete do pozice a držíte, radí. Jeden příklad: Uchopte závaží do jedné ruky a zjistěte, zda dokážete efektivně zapojit své jádro, abyste zůstali vzpřímení, aniž byste se nakláněli na stranu. Odtud můžete postupně experimentovat s větším pohybem ve stoje.
Pohyby ve stoje nejsou pro každého. Pokud máte jakýkoli typ bolesti zad, možná se budete chtít vyhnout pohybům, které zahrnují velké ohýbání páteře (jako jakýkoli typ křupání ve stoje), protože tento pohyb by mohl zhoršit vaše problémy. Promluvte si se svým fyzioterapeutem nebo lékařem o tom, které pohyby by pro vás mohly být nejlepší. Můžete je také přeskočit, pokud máte zranění v dolní části těla (jako je například výron kotníku), které vám brání udržet dobrou rovnováhu a stabilitu nebo které by mohlo být podrážděno prováděním základních cviků ve stoje, říká Williams.
Jak byste měli používat základní cvičení ve stoji ve svém cvičebním programu?
Williams doporučuje provádět základní cvičení ve stoje dvakrát až třikrát týdně. Nemusíte jim věnovat celé cvičení; doporučuje vybrat si dva nebo tři cviky a zařadit je do vašeho obvyklého silového tréninku. Zaměřte se na tři sady po 8 až 15 opakováních každého cvičení, jak říká.
Skvělý způsob, jak začlenit základní pohyby ve stoji do vaší stávající silové rutiny, je použít je v okruhu po hlavním zdvihu, říká Williams. Například po sérii zadních dřepů se můžete rozhodnout udělat sadu woodchopperů jako způsob, jak se aktivně zotavit ze zadních dřepů.anastartujte své základní svaly, což vám prospěje při vašem dalším velkém zdvihu. (Pokud se chystáte na maximální sílu, i když budete chtít tento čas využít k úplnému odpočinku – v takovém případě můžete svou hlavní práci zapojit po velkých vztazích!)
Jakmile cvičení začne být snadné, můžete vždy zvýšit intenzitu pohybu, říká Williams. To zajišťuje, že vaše tělo je neustále napadáno. Intenzitu můžete zvýšit přidáním zátěže, zúžením postoje nebo zvýšením balanční výzvy – například postupem z mrtvého tahu vestoje k mrtvému tahu s jednou nohou.
Závěrečná věc: Když zapojujete základní cvičení ve stoje do své rutiny, ujistěte se, že zařazujete také základní pohyby na podložce. Začleněníobětypy je důležité, pokud je vaším cílem všestranná síla. Cvičení na podlaze navíc nabízí jedinečné výhody, jako je být přátelštější pro začátečníky díky podpoře země. Jsou také ideální pro růst svalů Williams říká, že podpora podlahy vám umožňuje přidat větší zátěž, obvykle ve formě volných závaží, jako jsou činky a kettlebelly. Při plánování vaší cvičební rutiny tedy Williams doporučuje střílet pro rovnoměrný poměr mezi pohyby ve stoji a na zemi.
Základní cvičení ve stoje
Jste připraveni vyzkoušet základní pohyby ve stoji na vlastní kůži? Zde je 12 úžasných možností, jak zvážit zařazení do vaší cvičební rutiny.
Jen si pamatujte: Pokud máte jakýkoli typ bolesti zad, možná se budete chtít vyhnout pohybům, které zahrnují velké ohýbání páteře – v tomto případě pohyby 7, 8 a 9 – protože by mohly zhoršit vaše problémy.
Jenny je nezávislá novinářka v oblasti zdraví a fitness a osobní trenérka s certifikací NASM. Vystudovala Northwestern University s titulem B.S. v žurnalistice a B.A. v psychologii. Kromě SELF Jenny psala pro Móda Půvab Zdraví Mimo Běžecký světa další. Žije v Coloradu, kde vyučuje vodu...Přečtěte si více Témata Jádro Základní cvičení Fitness tipy každodenních sportovců Abs silový tréninkVíce od Self 
17 kyčlí, které vaše tělo opravdu potřebujePokud budete každý den celý den sedět, tyto pohyby jsou pro vás.
