Uložit příběhUložte tento příběhUložit příběhUložte tento příběhVšichni jsme to slyšeli milionkrátmeditace je pro nás dobrá. Ale pokud máte ADHD, celá věc se může zdát mučivě nudná. Sednout si být v klidu a tiše se soustředit na můj dech po dobu 20 minut? Vymoštdělat si srandu.
Ukazuje se však, že meditace nemusí být jen snooze-fest nebo dřina. Tajemství neurodivergentní praxe, která je skutečně uspokojivá a udržitelná? Jde o to, aby to fungovalo pro vásJeff Warrenučitel meditace z Toronta se spoluautorem ADHDMeditace pro nervózní skeptikyautorHome Base Substacka cohost of theMind Bod Adventure Podříká SEBE. V praxi to znamená učinit meditaci snadnou zajímavou a vnitřně dostatečně odměňující, že budetechtítudělat to – nejen cítit, jak byste měli.
Abychom vám pomohli zjistit, jak toho skutečně dosáhnout, vybrali jsme skutečné klady: učitele meditace, kteří mají ADHD. Ne všechny tyto návrhy pro vás budou fungovat a o to jde. Dokonce i v rámci diagnózy ADHD je tolik rozmanitosti, jak říká Warren. Opravdu záleží na člověku. Takže vezměte, co funguje, zbytek nechte a udělejte si to po svém.
jména pro svobodný oheň
1. Nepoužívejte meditaci, abyste se pokusili napravit ADHD.
Je snadné upadnout do dané situacerozjímáníse často prodává jako svépomocná strategie ke zlepšení toho, co je s námi v nepořádku – další trik, jak se stát klidnější a produktivnější. Ale musíte se zbavit přemýšlení, meditace je o snaze změnit to, kdo jste, říká Warren. Nesnaží se z vás udělat nějakého super dobře zaměřeného dokonale vyváženého jedince, pokud to není ve vašich kartách.
To neznamená, že meditace nemůže být způsob, jak zvládnout své příznaky. Opravduvýzkumnaznačuje, že nemůže zlepšit věci jakoPozor výkonná funkcea emoční regulace u lidí s ADHD. Takže pokud to čtete, protože doufáte, že si zlepšíte soustředění nebo náladu… hej stejně. Jen se ujistěte, že považujete meditaci za způsob, jak se spřátelit a pracovat se svým jedinečně propojeným systémem – neměnit, kdo jste. Jádrem meditace je přijetí, říká Warren. V některých ohledech jsem stále stejně ADHD, jako jsem kdy byl. Hlavní rozdíl je v tom, že nechci být jiný.
2. Pamatujte, že jetakne o ovládání své mysli.
Existují některé mylné představy, kvůli kterým se může ADHD a meditace zdát jako pár odsouzený k zániku – jako myšlenka, že jde především o ztišení vašich myšlenek nebo udržení dokonalého soustředění. To je podstata některých koncentračních praktik podleJude Staručitel meditace a integrační kouč, který má akurz meditace pro ADHD. Ale říká SEBE, že je to lepší volba pro většinu lidí sADHDje meditace všímavosti jedním z nejpopulárnějších stylů na Západě (poté, co byl sekularizován z integrálních praktik v různých buddhistických tradicích).
Všímavost je avelkýodpovídá těm z nás, kteří mají ADHD, protože vás nežádá, abyste hlídali vaši pozornost, a je dostatečně flexibilní, aby věci byly zajímavé. (Je to také praxe, na kterou se zde většinou zaměříme.) Podstatou je jednoduše vyjít vstříc okamžiku s přátelským vědomím. Jste uvolněni, uvědomujete si, co se děje, a neodsuzujete to, co říká Warren. to je vše.
Americká chlapecká jména
Všímavost můžete vnést do jakéhokoli okamžiku vašeho dne (k tomu se ještě dostaneme), ale pro rychlou rekapitulaci klasické techniky: Vyberte si kotevní bod vaší pozornosti, jako je pocit dechu. Když si všimnete, že jste ztraceni v myšlenkách, jemně se vraťte k této kotvě. V podstatě děláte krok zpět a se zvědavostí a vřelostí sledujete, kam směřuje vaše pozornost – nikoli soud a ovládání, jak vysvětluje Warren. Bonusové body, pokud se dokážete smát tomu, co vaše mysl napadne. Máteslyšelita věc?
3. Zaměřte se na každodennípráce.
Frekvence převyšuje dobu trvání, pokud jde o budování návyku (a sklízení výhod), takže se obvykle doporučuje každodenní meditace. Ale přísná každodenní praxe může být nerealistická a vést k přemýšlení typu všechno nebo nic. Shovívavější cíl je coO 10 % procent šťastnějšíModerátor podcastu Dan Harris volá každý den. Má stejný sentiment, ale dává vám dostatek prostoru na to, abyste vynechali jeden den (nebo tři), aniž byste se porazili učitele meditace a trenéra ADHD.Ying DenghostiteleShromažďování ADHDpodcast říká SEBE.
Chcete-li zůstat konzistentní, Deng také navrhuje přijít s minimálním cvičením, na které se můžete obrátit, když jste obzvláště zaneprázdněni nebo utírat. Najděte opravdu opravdu snadnou verzi, kterou byste mohli potenciálně dělat každý den, jak říká Deng. Mohla by to být minutová meditace nebo dokonce jediná všímavá činnost – ať už se zdá být směšně proveditelné. Dělat více toho, co je pro vás snadné, je dobrý způsob, jak dělat více toho, co je pro vás dobré, vysvětluje a poznamenává, že její návštěvník vaří čaj a všímavě si všímá zvuku vařící vody a vůně čaje.
4. Vyberte kotevní bod, který skutečně kopáte.
Zatímco začátečníci jsou často instruováni, aby používali dech jako kotvu, úzké zaměření může být pro některé lidi sužující nebo únavné.ADHDŘíká hvězda. Takže pokud vás dech nudí, sluchová nebo vizuální kotva může být stimulující nebo zábavnější.
Například zvuková kulisa kolem vás nebo okolní hudba mohou být příjemné a uzemňující, říká Star. Nebo můžete prozkoumat prostor meditace s otevřenýma očima: Jemně se soustřeďte na jedno místo nebo zachyťte celé své zorné pole, i když vaše vědomí pronikne do periferního vidění. (Může to být trochu tristní!) Podívejte se, jaké kotvy vám při meditaci přinesou větší pohlcující příjem nebo usnadnění. Pokud dokážeme udělat cvičení poutavější, může lépe udržet naši pozornost, vysvětluje Star.
5. Buďte zvědaví na své tělesné vjemy.
Je mnohem snazší uvolnit mysl, když říká uvolněná hvězda těla. Ale někdy, když se lidé s ADHD pokoušejí meditovat (nebo jen odpočívat), zaznamenají nepříjemný fyzický neklid. Vzhledem k tomu, že vaše mysl přijímá signály z vašeho těla, vytváří to také duševní vzrušení. To je důvod, proč lidé s ADHD mohou často cítitvíce zdůraznilkdyž meditují Hvězda vysvětluje.
Ale pokud dokážete vnést do svého těla laskavé vědomí, změní to hru. Cvičte, jak se otevřít prozkoumávání a být v pořádku s jakýmkoliv tělesným pocitem, který vám překáží v meditaci, říká Hvězda (znepokojenost třepotající se ve vaší hrudi). Zajímejte se o to, jaký to vlastně je pocit. Existuje textura? Teplo? mravenčení? Když se přestanete vzpírat těmto pocitům, nepohodlí se může postupně začít rozpouštět, jak říká Star – uvolníte své tělo i mysl. (Když je pocit ohromující, Star doporučuje přesunout se na neutrálnější místo, jako jsou ruce.)
6. Začlenit pohyb.
Pokud pociťujete naprosté tichofujdalší způsob, jak pracovat se svým tělem, je pohybová praxe. Star je velkým fanouškemjógaa Qigong je pohybová meditace z tradiční čínské medicíny, která zahrnuje bdělý dech a pomalé jemné pohyby. Základem je také meditace v chůzivšímavosttechnika. Vaše kotva je obvykle někde v těle, jak říká Hvězda, jako chodidla vašich nohou nebo střední čára vašeho těla.
zuar palmeirense
Deng také doporučuje správně meditovatpocvičit. Někteří lidé si všimnou, že se přirozeně cítí, jako by byli více ve svém těle – nebo dokonce v téměř meditativním stavu – poté, co dostali ven trochu neklidné energie, říká. Využijte tuto výhodu tím, že si dáte pár minut meditace ke svému ochlazení.
7. Najděte meditativní mikrohity.
Pokud strukturované sezení nejsou vaše věc, přijměteneformální praktiky všímavosti: Snímání do nohou, když stojíte ve frontě, nebo horkou vodu na kůži ve sprše. Tyto malé mikroúdery můžete získat během dne, jak říká Warren. Praktické činnosti, jako je vaření, pletení nebo zahradničení, mohou být velmi meditativní, dodává Deng. Když peču, zaskočím a všimnu siJak vypadá těsto v mých rukou?I tyto krátké chutě vám mohou pomoci dostat se z hlavy, uvolnit nějaké napětí a vybudovat si svaly všímavosti.
8. Hojně používejte řízené meditace.
Nejen, že jsou řízená sezení užitečná pro každého, kdo se učí meditaci WTF, ale mohou být také zvláště podpůrnou pro lidi s ADHD. Je tak snadné ztratit zápletku a nechat se unést, říká Warren. Medituji 25 let a jsem zatracený učitel meditace a stále se budu toulat. Takže je hezké mít laskavý hlas, který vás přivede zpět. A není těžké najít učitele, se kterými se budete cítit dobřeaplikacetam venku.
9. Udělejte si pohodlí.
Pokud sedíte na podlaze v plném lotosu je váš džem na to. Ale nutit se do pozice, která namáhá vaše tělo, může vytvořit ne příliš relaxační zážitek Star vysvětluje: Pohodlí je prvořadé. Zkuste měkké křeslo nebo měkkou přikrývku nebo si lehněte s pokrčenými koleny. Zatímco jste u toho, zapalte lahodnou svíčku nebo vonné tyčinky, abyste vytvořili náladu. Všechno, co vám pomůže uvolnit se, je dobré, říká Star.
Prostě to nedostávatpřílišpohodlný. Chcete najít prostředí, ve kterém se cítíte dostatečně stimulováni, abyste neusnuli, ale ne přestimulovaní, říká Deng. Pro některé lidi, kteří jsou venku, může být příroda klidná i živá.
tatacaw
10. Smíchejte to a sledujte svou zvědavost.
Nenuťte se držet se jedné věci. Pokud máte impuls zkoumat a hledat nové věci obecně, nechte to být, jak se to děje i v meditaci, říká Warren. Velkoryse experimentujte s různými učitelskými tradičními technikami a aplikacemi. Rozmanitost zvyšuje faktor novosti – který některé mozky ADHD považují za motivující – a pomáhá vám vytvořit jedinečnou praxi, která vám skutečně vyhovuje, říká Deng.
Nechte se vést svou zvědavostí, dodává Warren. Pokud vás zaujala buddhistická filozofie nebo neurověda všímavosti, jděte do toho. Přečtěte si knihu a zúčastněte se kurzu, jděte na ústraní a připojte se k místní nebo virtuální meditační komunitě. (Bonusový tip: Možná se vám bude líbit komunitní aspekt.)
11. Ukažte si spoustu lásky.
Neurodivergentní lidé se často potýkají s hanbou a drsným vnitřním kritikem, takže naši odborníci doporučují tkanísoucit se sebou samýmdo vaší praxe všímavosti a každodenního života. Když si všimnete, že se objevují ošklivé myšlenky, udělejte si chvíli soucit: zhluboka se nadechněte a ruku na srdce, nějaká milá slova, která jste potřebovali slyšet.
Můžete také prozkoumatmettá neboli meditace milující laskavostimocná buddhistická praxe, kdy posíláte lásku ostatním lidem, než ji nasměrujete k sobě, vysvětluje Star. Abychom si ten soucit a přijetí přinesli sami? To je obrovská hvězda říká.
Související:
- 7 snadných a neohrabaných způsobů, jak začít s praxí vděčnosti
- 33 užitečných zdrojů pro každého, kdo má ADHD pro dospělé
- 7 jednoduchých cvičení všímavosti, která snadno zapadnete do svého dne
Získejte další skvělé rady týkající se duševního zdraví od SELF doručené přímo do vaší schránky – zdarma.
