11 potravin bohatých na vápník, které nejsou jen mléčné výrobky

Díky všem těm dětským přednáškám o důležitostisilné kosti a zubymléko nám bylo vvrtáno do hlavy jako hlavní zdroj vápníku ve stravě, ale není tomu takpouzejeden. Ve skutečnosti existuje spousta potravin bohatých na vápník, které neobsahují vůbec žádné mléčné výrobky. A protože příjem vápníku není přesně něco, z čeho se můžete odhlásit (více o tom za sekundu), je to dobrá zpráva pro lidi, kteří mají zdravotní problém, který jim brání trávit mléko (jako je intolerance laktózy neboalergie na mléko) – nemluvě o lidech, kteří jednoduše nemají rádi chuť nebo strukturu.

názvy seznamů skladeb

Vápník je nezbytný pro rozvoj silných kostí a zubů, které dodávají vaší fyzické architektuře strukturu i tvrdost. Co však možná nevíte, je mineráltakéudržuje vaše srdeční svaly a nervy v normální funkci: Mimo jiné usnadňuje srážení krve, pomáhá svalům stahovat se a reguluje srdeční rytmus a nervové funkce. Ve skutečnosti je tak životně důležité, že pokud nepřijmete dostatek, tělo bude stahovat vápník z našich kostí, aby to nahradilo.Desiree Nielsen RDvývojář receptur se zaměřením na rostlinnou výživu říká SEBE. Bez dostatečného příjmu vápníku můžete mít zvýšené riziko určitých zdravotních stavů včetně křivice (u dětí), osteoporózy (zejména u starších žen) a osteomalacie (onemocnění, které může způsobit měkké slabé kosti u dospělých i dětí). A co víc, dokonce i mírný nedostatek vápníku může způsobit příznaky jakolámavé nehty suchá šupinatá kůžea svalové křeče, které postupují, čím dále vaše úroveň klesá.

Vápník v zásadě není živina, kterou byste měli zanedbávat, takže i když jste se odřekli mléčných výrobků, stále budete muset najít způsob, jak přijímatdenní doporučené množstvíkterý se obvykle pohybuje od 1000 do 1300 v závislosti na vašem věku, pohlaví a stavu těhotenství a kojení. Chcete-li dosáhnout tohoto cíle (a vyhnout se tomu, abyste se stali jedním z mnoha Američanů s nedostatkem vápníku), máte několik možností: užívat doplňky vápníku, jako je citrát vápenatý nebo uhličitan vápenatý, spoléhat se na potraviny obohacené vápníkem, jako jsou některé ovocné šťávy.náhražky mlékaa cereálie – nebo hledání potravin přirozeně bohatých na vápník, které nejsou na bázi mléka, protože ano, existují. A co víc, někteří jsou na stejné úrovni jako osmiuncová sklenice mlékaJasmine Hormati MS RDcertifikovaný poradce pro intuitivní stravování a zakladatel newyorské praxe Mendinground Nutrition tells SELF – která obsahuje kolem 300 miligramů vápníku (i když nevšez toho je schopno absorbovat vaše tělo). Přečtěte si o některých špičkových kategoriích nemléčných potravin bohatých na vápník spolu s některými konkrétnějšími možnostmi pro jídlo inspo.

Listová zelenina

Pravděpodobně byste nečekali, že zelenina bude mít mnoho společného s mléčnými výrobky, takže možná budete překvapeni, když zjistíte, že mnoholistová zeleňpatří na přední místo na seznamu nemléčných zdrojů vápníku. Skeptický? Zde je několik příkladů uvedených v pořadí, kolik vápníku obsahují ve standardní porci:

Během posledních zhruba 10 let se kapusta změnila v podstatě z obyčejné plodiny na trendy superpotravinu, kterou oslavovali všichni od kuchařů s michelinskou hvězdou až po foodblogery. V současné době najdete v regálech vašeho místního supermarketu obrovské množství produktů s kapustou, od pesta po chipsy – ale není nic špatného na tom, když zůstanete u klasiky. Já osobně ráda dělám těstovinové těstoviny s citronem – velmi rychlé, snadné a chutné! říká Hormati. Těstoviny vždy potěší davy, ale pokud nejste úplně prodáni, podívejte se na tento souhrn25 receptů na bázi kapustypro nějaké další nápady.

Bok choy často nazývaný čínské zelí je vynikajícím zdrojem vitamínů A a C a také vápníku. Zkuste ho začlenit do polévky nebo restovat, abyste získali větší objem a chuť. Nebo ji snězte samotnou: Stejně jako okra (další zdroj pevného vápníku!) je bok choy lahodné opékané na rozpálené pánvi a poté oblečené se spoustou česnekové soli a chilli vloček, říká Nielsen.

Špenát je jednou z těch druhů zeleniny, kde ho můžete zamíchat do spousty různých věcí, jak říká Hormati. Upřímně řečeno, existuje více možností, než můžeme spočítat: Použijte jej jako základ salátu a smíchejte ho do azelené smoothierozmixujte na pyré, zamíchejte do těstovinových pokrmů, zamíchejte s vejci nebo upečte na muffiny, masové kuličky nebo pizzu, abychom jmenovali alespoň některé. Můžete toho najít ještě vícšpenátové receptyzde.

Vápník ve špenátu však přichází s jedním zásadním upozorněním: Ne všechen ho tělo dokáže vstřebat, takže mějte při jídle na paměti, že nepřijmete ani zdaleka tolik vápníku, jak si myslíte – pravděpodobně jen asi 5 % z celkového množství (13 mg).

název skupiny přátel pro whatsapp

Tato jižanská surovina je blízkým příbuzným kapusty (a stejně tak výživná). Zkuste přidat masový vývar a spoustu koření pro jednoduché, ale uspokojivé dušeníZachráněno zvonemDIY’d hvězdy Tiffani ThiessenRecept na klobásové fazole 'n' zelené.Pokrmy v pomalém hrncidušené maso a kari jsou také chytrou volbou, protože pomáhají změkčit strukturu límců, takževyžadují tolik žvýkání Jessie Shafer RDNregistrovaný dietolog z Denveru dříve řekl SELF. Jinak můžete vyjmout stránku z Hormatiho knihy a mít své límečky jako stranu.

Rybí konzervy

Stejně jako lidé si ryby ukládají vápník do kostí – a rybí konzervy obsahují spoustu měkkých jedlých, což z nich dělá vynikající zdroj vápníku. A co víc, tyto ryby jsou také přirozeně bohatévitamín Dkterý pomáhá vašemu těluabsorbovatten minerál!

Se značkami, jako je Fishwife, přebírající konzervované ryby z těžkopádné spížetrendy hot-girl snackčas přijmout zapečetěné mořské plody je právě teď. Můžete jej integrovat do polévek, salátů a rýžových misek; spárujte jej s fazolemi na snídani v řeckém stylu; smíchejte ji s majonézou a vytvořte dip; nebo jej zapracujte do omáčky na těstoviny nebo salátového dresinku – dokonce si vytvořte prkénko na rybí náčiní. (A pokud potřebujete konkrétní doporučení k produktu, doporučujeme vám vyzkoušet SELF's2024 Pantry Awards?)

Čerstvě grilovaný losos se opravdu nedá porazit, ale konzervy jsou ve skutečnosti také docela pevné. Sendvič s trochou lososa z konzervy mezi dva krajíce chleba pro neotřelou rotaci na klasickém tuňákovém nálevu a zamíchat do další várky polévky.proteinpodpořit nebo zkombinovat se zeleninou, zelenou cibulkou, kimchi a kopečkem majonézy v misce s rýží jakoCara Harbstreet MS RDzPouliční chytrá výživadříve řekl SEBE.

Pokud nemáte myšlenku na rybu k snídani, můžete do přípravy ranního jídla začlenit i lososa z konzervy ve vločkách. Zapracujte ji do směsi na omeletu (nebo ji navrstvěte do hotového výrobku) nebo ji vyměňte za tradiční bílou rybu v jihoindickém gulášiappam s rybím moilee.

Správně provedená slaná sousta mohou přinést hodně téměř každému pokrmu. Pouhé tři unce dodají o něco více vápníku než sklenice mléka. Naskládejte konzervované sardinky na toasty na másle spolu s rajčaty a vejci na slunci, abyste pozvedli jinak standardní snídani, nebo je spárujte s kyselou ingrediencí, jako je citronová šťáva nebo nakládaná cibulka, v misce s rýží, abyste zvýraznili přirozenou tučnou chuť. Chcete-li ještě více zvýšit obsah bílkovin, inspirujte se řeckou kuchyní a hoďte sardinky na lůžko bohaté na bílkoviny.čočkanebo bílé fazole jako šéfkuchař a partner Mina StoneMojev Queens dříve řekl SELF.

A zde je ještě více možností.

Potraviny bohaté na vápník přesahují kategorie listové zeleniny a konzervovaných ryb. Pokud vás nelechtají, zkuste místo toho jednu z těchto možností.

Jako ostatníodrůdy fazolíbílé fazole – mezi které patří mořské fazole bohaté na vlákninu, fazole cannellini a fazole Great Northern – jsou naprosto nabité živinami včetně vápníku. Hledáte alternativu hummusu? Podle Nielsena rozmixujte svazek do základu bohatého na živiny pro krémové dipy. Odtud stačí přidat trochu olivového oleje, vaše oblíbené koření a doplňky, jak říká. Konkrétní oblíbenec? Pečená červená paprika. Pokud nemáte zrovna náladu, můžete luštěniny přidat do svých oblíbených polévkových receptů, jak říká Nielsen.

Tahini vyrobené z mletých sezamových semínek je nezbytnou součástí vaší rotace koření – podle Nielsena se hodí zvláště do krémových omáček a dresinků. Zkuste to smíchat s trochou citronové šťávy a javorového sirupu s trochou vody, abyste to zředili, radí. Můžete ho také zahrnout do svých smoothie směsí pro větší bohatost a namazat ho na chleba jako alternativu k arašídovému máslu bez ořechů nebo dokoncepečeme s tímjak SELF dříve uvedlo.

Tento hustý tmavý sirup je jedním z oblíbených tradičních zdrojů vápníku společnosti Nielsen. Varuje však, že má silnou chuť, takže ji zkuste zamíchat do ovesné kaše nebo do smoothie inspirovaného perníkem, přičemž mějte na paměti, že umírněnost je název hry. (Ve skutečnostiUžijte si jídlonazývá blackstrap melasu Rambo melasy avarováníproti jeho použití v čemkoli kromě žeber nebo jiných pokrmů z grilovaného masa)

Nopales označují listy (nebo polštářky) kaktusu opuncie, pouštní rostliny nalezené v jihozápadních USA a na dalších místech. I když vás všechny ty ostny mohou odradit (což je přesně to, k čemu jsou určeny), opuncie je ve skutečnosti extrémně jedlá: Listy, stonky, stonky a plody můžete grilovat, abyste je mohli jíst celé, nebo je použít do šťáv, džemů a želé. Zatímco Hormati osobně nopales nevařil, měl jsem je tamtacosona říká. Zkuste přidat nopales do známějších náplní, jako je hovězí kuře nebo vepřové maso, až budou u vás doma tacos na jídelníčku. (Jen to berte pomalu, pokud máte citlivý žaludek: Někteří hosté mohou pociťovat příznaky GI, jako je nevolnost, průjem a nadýmání, podle Mayo Clinic.)

Téměř jakýkoli druh tofu je pevným zdrojem vápníku díky obsahu sójových bobů, ale některé druhy jsou obzvláště bohaté na minerály, protože jsou během výrobního procesu obohaceny navíc. Miluju přípravu jídeldo křupava upečené tofupro podporu jídel bohatých na bílkoviny a vápník po celý týden Nielsen dodává. Je to skvělé smažené na pánvi s trochou tamari a pálivou omáčkou gochujang pro rychlý protein k večeři. (A pokud potřebujete pomoc s dosažením dokonalé křupavé textury, zde je aužitečný průvodcejak to udělat doma!)

značky automobilů s písmenem e

Další fanoušek tofu Hormati má také spoustu návrhů na vaření. Někdy nahradí maso tofu v receptu na večeři. Jindy zamíchá rozdrobené pečené tofu do omáčky a přelije těstoviny nebo smaženou rýži. Občas dokonce natírá plátky tofu v kukuřičném škrobu, peče je, dokud nejsou křupavé, a pojídá je s omáčkou – něco jako kuřecí nugety!

Související:

• Nejlepší potraviny s vysokým obsahem hořčíku pro zlepšení spánku a posílení svalů
• Nejlepší potraviny bohaté na železo, které mohou pomoci v boji proti únavě a zvýšit energii
• Nejlepší potraviny bohaté na draslík pro podporu vašeho srdce a svalů

Získejte více ze skvělých služeb žurnalistiky SELF přímo do vaší schránky .