10 cvičení adduktorů, které můžete přidat do svého tréninku, abyste posílili vnitřní stranu stehen

Pro mnoho lidí jsou adduktory opomíjenou součástí silového tréninku. Na rozdíl od jiných hráčů na spodní části těla – jako napřglutesčtyřkolky a lýtka – vnitřní stehna obvykle nejsou pro mnoho cvičenců v centru pozornosti, protože jsou obvykle mimo dohledFemi Betiku PT DPT CSCSfyzioterapeut a instruktor Pilates ve Westchesteru v New Yorku říká SEBE.

A to je škoda: Protože ať už je vidíte nebo ne, silná vnitřní stehna opravdu hodně podporují a stabilizují vaše tělo a umožňují vám bezpečně provádět řadu pohybů v životních sportech.atělocvična.

S ohledem na to jsme zvolili fitness profesionály pro shrnutí vynikajících adduktorových cviků, při kterých se vám budou třást vnitřní stehna – mnohé z nich můžete snadno provádět doma s pouhou vlastní vahou. Také jsme získali informace o tom, jakou roli hraje tato svalová skupina ve vašem těle, jak je důležité ji posilovatsilových cvičenía nejlepší způsoby, jak začlenit adduktorová cvičení do vaší rutiny. Zde je to, co vy (a vaše opomíjená vnitřní stehna) potřebujete vědět.

Co vaši aduktoři vůbec dělají?

Vaše vnitřní stehna formálně známá jako vaše adduktory jsou skupinou pěti svalů, které sedí na vnitřní straně horní části nohy mezi pánví a kolenem. Kdykoli přiblížíte nohu ke středu těla (jako když sešlápnete nohy k sobě), vaše adduktory vystřelí.

Jejich hlavní funkcí je podle Dr. Betiku stabilizovat vaši pánev. Také vám pomohou udržet kolena, dodává. Z tohoto důvodu hrají velkou roli ve vaší rovnováze, ať už chodíteběhlézt po schodech nebo sportovat. To platí zejména, pokud se pohybujete na nestabilním povrchu, jako je turistická stezka nebo travnaté pole, říká Dr. Betiku.

Aduktory jsou také klíčové pro sportovce, jako jsou fotbalisté a basketbalisté, říká Dr. Betiku – skutečně pro každého, jehož sport vyžaduje, aby vykonával výbušné pohyby a rychle měnil směr, vysvětluje.

Kromě toho vám vnitřní strana stehen pomáhá provádět každodenní úkoly, jako je sednutí na židli a vystupování z auta, říká Dr. Betiku. A také pomáhají s úkoly, jako je zvedání těžké krabice nebo vyzvednutí vašich dětíRachel Pieroni CPTHlavní trenér proČistý Barrev New Jersey říká SEBE. Je to proto, že abyste tyto akce provedli správně a bezpečně, budete chtít zaujmout široký postoj, což je jeden ze spolehlivých způsobů, jak rozzářit aduktory. (Více o tom za chvíli.)

Proč jsou adduktorová cvičení tak důležitá?

Jak jsme zmínili, vaše adduktory hrají velkou roli při stabilizaci vaší pánve. Pokud tedy vaše vnitřní stehna nejsou dostatečně silná, aby tuto práci zvládla, pak ostatní svaly – jako vaše flexory kyčlehamstringya například čtyřkolky – zakročí a převezmou část toho nákladu, Dr. Betiku. To může tyto pomocníky hodně stresovat a v konečném důsledku zvýšit vaše šance na zranění.

Slabé adduktory mohou také přispívat k nestabilitě kyčle, která by mohla vést k nárazům do kyčle a nakonec k natržení labra v kyčelní jamce, říká Pieroni. Nestabilita kyčle způsobená slabými adduktory může mít dopad na vaši běžeckou (a chůzi) chůzi, čímž je méně optimální a zvyšuje se šance na zranění a také způsobuje potíže se zapojením hýžďových svalů, říká Pieroni.

Proto jsou cviky na vnitřní stranu stehen tak zásadní: Pravidelným zacílením na tuto svalovou skupinu můžete posílit její sílu a snížit vaše šance na všechny tyto problémy. Zlepšíte také svou schopnost udržet si bezpečnou rovnováhu při každodenním životě a sportu.

Jaký je nejlepší způsob, jak procvičit vnitřní stranu stehen?

Zaujmutí širokého postoje při dřepu je jedním z nejlepších způsobů, jak procvičit vnitřní stranu stehen, říká Dr. Betiku. Je to proto, že se vám otevřou kyčle a vaši adduktori musí nakopnout, aby v této poloze udrželi kolena v linii s prsty u nohou, vysvětluje. (Jinak by se vaše kolena zhroutila dovnitř.) Pro bonusovou aktivaci vnitřní strany stehen v tomto širokém úhlu postoje vaše prsty mírně vyčnívají, říká Pieroni. Vysvětluje, že když jsou vaše chodidla otočená dopředu, je kladen větší důraz na horní části stehen a na vaše čtyřkolky. Ale když ty nohy ukazují? Ahoj aduktoři!

Kromě toho, že děláte pohyby jednou nohou, které zpochybňují vaše těžiště – jako je například stání na jedné noze na míči Bosu nebo dělené dřepy – je dalším způsobem, jak procvičit tuto svalovou skupinu, říká Dr. Betiku. Můžete je také cvičit pomocí cviků, které zahrnují vytahování nohou ze středu těla a zpět ke středu těla (jako jsou boční výpady, zvedání vnitřních stehen vleže a výskoky do dřepu, abychom jmenovali alespoň některé), stejně jako pohyby, jako jsou hýžďové můstky, které zahrnují stabilitu pánve, a kroky jako step-up, které vyžadují stabilitu kolen.

Jak byste měli nejlépe začlenit adduktory do své rutiny silového tréninku?

Pokud jste někdo, kdo rád pravidelně cvičí nohy, pak si zařaďte pár cviků na vnitřní stranu stehen pokaždé, když cvičíte svou spodní polovinu, doporučuje Dr. Betiku. Pokud děláte více silových tréninků celého těla (nebo jiných forem cvičení), pak do zahřátí zařaďte jeden až dva adduktory, které navrhuje. Říká, že byste například mohli dělat sumo dřepy s tělesnou hmotností a kruhy na vnitřní straně stehen vleže, než se pustíte do hlavního tréninku. Ať už se rozhodnete začlenit cvičení vnitřní strany stehen, klíčem je prostě nezapomenout, že [vaši aduktoři] tam jsou a že jsou důležití, říká Dr. Betiku.

Zde je několik adduktorových cvičení, které můžete vyzkoušet.

Potřebujete nějaké inspo, abyste konečně propracovali vnitřní stranu stehen? Podívejte se na pohyby níže – mnohé z nich se spoléhají pouze na vaši tělesnou hmotnost, díky čemuž jsou snadným doplňkem vašeho domácího cvičení.

• 
  • Pinterest
• 
  • Pinterest

• 
  • Pinterest
• 
  • Pinterest

• 
  • Pinterest
• 
  • Pinterest

• 
  • Pinterest
• 
  • Pinterest

• 
  • Pinterest
• 
  • Pinterest

• Instagram